大家好，我是孫旖，大家都叫我 Jojo 。我是醫(yī)學(xué)碩士，婦產(chǎn)科主治醫(yī)生、多平臺健康博主，致力于女性健康科普知識分享。
很多女明星生完寶寶后，身材和懷孕前沒有差別。不少準(zhǔn)媽媽羨慕不已，猜測明星是不是有「長胎不長肉」的秘訣！
「長胎不長肉」也就是孕期肉只長在寶寶身上，但孕媽不長胖。其實絕對的長胎不長肉，真實世界基本不存在滴。
因為孕期適當(dāng)?shù)捏w重增長有利于寶寶的發(fā)育，也為媽媽分娩做好準(zhǔn)備。
But ，大家也不要心灰意冷。
孕期控制體重適宜的增長，產(chǎn)后能更加迅速恢復(fù)身材，也是「長胎不長肉」的另外一種詮釋。
從這個角度出發(fā)，「長胎不長肉」并不是一件非常困難的事情，也并不是女明星的專屬。
廢話不多說，今天我就放送那些女明星們「長胎不長肉」的三招秘訣。
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秘訣一：
明白多少孕期體重增加是合理的？
隨著孕周增大，胎兒發(fā)育、子宮增大、組織間液增加、血容量增多，外加胎盤羊水生長，導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽的體重攀升。但這也是我們孕期身體的適應(yīng)性調(diào)整。
因此，不要因為孕期體重增加，而覺得懊惱，反而孕期體重增加情況是我們產(chǎn)科醫(yī)生產(chǎn)檢時衡量母嬰健康的一個重要參考指標(biāo)。
那么孕期體重增加多少是合理范圍，這是根據(jù)孕前的體重指數(shù)來決定的。體重指數(shù)等于體重「（Kg）/ 身高 2（m2）」
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例如孕前體重正常的媽媽，懷孕前 4 個月最好不要增重，孕期體重增長的余額放在孕后期緩慢增加。
每周體重增加平均控制在 450 g 左右，不超過 500 g 。一般情況下準(zhǔn)媽孕期體重增加 12.5 kg ，在分娩 6 周內(nèi)會將孕期增加的 50 % 體重減掉，剩余增多的體重會在半年內(nèi)減掉。
秘訣二：
清楚能量攝入把控、飲食均衡合理
要想孕期體重增長不超標(biāo)，攝入的飲食要注意。
孕期飲食有個原則叫均衡、全面、健康、適量。推薦各位準(zhǔn)媽媽們，少吃多餐每餐吃 7～8 分飽。
因為孕早期寶寶需要的營養(yǎng)和能量都較少，在孕前 4 個月不需要額外增加能量，按照以往健康的飲食即可。等到懷孕 4 個月之后，可以在懷孕前的基礎(chǔ)上每天增加 200 kcal 的熱量。
很多媽媽孕期體重沒控制好，一個重要原因就是記住了多餐但忘記了少吃。
總體飲食熱量超標(biāo)是導(dǎo)致孕期肥胖的重要原因。例如 200 Kcal 就相當(dāng)于一杯牛奶外加一根香蕉，其實并不是很多哦。
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根據(jù)孕前體重的情況，孕媽每天攝入主食 200～450 g，占吃到肚子總能量的 50～60 %。
在主食方面，推薦粗細糧搭配。
適當(dāng)增加粗糧例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。因為粗糧富含豐富的膳食纖維能等降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，預(yù)防和改善便秘。
但粗糧也不是越多越好，一般粗細按 1：1 左右的比例搭配做飯就是比較合適的。
孕中晚期開始增加多樣化的優(yōu)質(zhì)蛋白例如魚、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等。每天吃 2～3 份肉，每份含有 85 g 肉、115 g 魚。
脂肪占飲食熱量的 25 %～30 %，可以適當(dāng)多吃些魚類水產(chǎn)品尤其是深海魚。
飲食方面還要記住每天攝入的水果大概在 200 g～400 g 左右（一顆蘋果差不多就有 200 g 了）。水果的品種可以多樣化，但是總量別吃超標(biāo)。
很多孕媽孕期血糖控制不好、體重飆升的重要原因就是水果吃超標(biāo)。
如果對身體要求比較嚴(yán)格的媽媽，可以做個孕期飲食日記，記錄飲食、體重增長情況，并根據(jù)胎兒發(fā)育和自身體重增長情況來調(diào)節(jié)飲食。
秘訣三：
管住嘴的同時，記得邁開腿
想要「長胎不長肉」另外一個要素就是邁開腿。
孕中晚期開始進行安全的中強度運動，根據(jù)身體狀況每天 30～60 分鐘。運動不僅僅可以緩解我們孕期的腰酸等身體不適以外，還能改善睡眠、控制血糖以及體重的增長。
孕期運動的選擇可以根據(jù)自己喜好進行挑選，比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、游泳和凱格爾運動等等。
但是孕期不適合做那些容易摔倒、失去平衡或者損傷我們腹部的危險運動，例如跳躍、震動、球類、登高、長期站立、滑雪滑冰等等。
妊娠期避免潛水，因為水壓下可能導(dǎo)致氣泡進入到胎兒血流中。
孕期的運動要使身體有微微發(fā)汗的感覺、心率也輕微加快。
當(dāng)鍛煉時能夠連續(xù)講話，不需要停下來喘氣，說明鍛煉的強度剛剛好；如果鍛煉時氣喘、連說話都困難，那么就應(yīng)該減少運動量，調(diào)整到感覺舒服為止。
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如果孕前經(jīng)常運動的孕媽，在懷孕的 14 周之前也不建議增加活動量。但在妊娠 4～6 個月要增加運動量，因為這個時候胎兒比較穩(wěn)定，且孕媽媽的精力較充沛。
等懷孕 7～9 個月時，孕媽會容易出現(xiàn)疲倦的狀況，運動量可以適當(dāng)減少。
運動前后記得熱身。如果運動時出現(xiàn)陰道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、頭暈眼花等癥狀時要立刻停止運動，并及時就醫(yī)。
學(xué)完這三招秘訣，你是不是覺得「長胎不長肉」并不是遙不可及的夢想呢？管住嘴邁開腿、科學(xué)育兒、健康生活！你也可以和女明星一樣產(chǎn)后照樣美美噠~
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作為一個婦產(chǎn)科的主治醫(yī)生，我經(jīng)常會被一些朋友問到各種女性健康保養(yǎng)、備孕、孕期及育兒問題。
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比如：備孕的知識--如何提高受孕概率；孕前怎么需要做哪些準(zhǔn)備？
孕期的知識：
孕期如何健康衣食住行？
產(chǎn)檢有哪些注意事項？
怎樣在產(chǎn)后快速又健康的恢復(fù)身材？
女性保養(yǎng)的健康知識：
如何應(yīng)對卵巢早衰和更年期？
忙碌的白領(lǐng)該如何調(diào)節(jié)自己月經(jīng)？
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— 參考文獻 —
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National Academy of Sciences.: Washington (DC).
[2] Kaiser, L.L. and C.G. Campbell, Practice paper of the Academy of Nutrition and Dietetics abstract: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet, 2014. 114(9): p. 1447.
[3]《UpToDate》數(shù)據(jù)庫
[4] 人衛(wèi)第9版《婦產(chǎn)科學(xué)》，謝辛、孔北華、段濤主編。