我們經常會聽到一句老話
人一倒霉起來,喝涼水都塞牙
但現在
經常聽到妹子們說
人一想胖起來,喝杯水都長肉
為什么有的人怎么都吃不胖
而你卻
吃得很少都長肉呢
這和“基礎代謝”的高低有關。
何為基礎代謝?即維持生命最基本的生命活動,如,用于維持體溫、血液循環、呼吸和其他器官,以及細胞的基本生理需要時的所需要的最低能量消耗。
人的能量消耗有三部分:基礎代謝、體力活動、吃飯時消化吸收與物質轉化等的消耗。
人一天所消耗的能量中,65%~70%消耗在基礎代謝上,10%消耗在食物的攝取及消化上,其他的15%~30%才是我們日常活動的消耗。
這些能量來源于我們每天攝取的食物。假如一天內從食物中攝取的能量超過了機體消耗的能量,多余的就會變為脂肪儲存在體內,體重就會慢慢地增加;反之,體重就會慢慢減少。
因為基礎代謝是最主要的能量消耗途徑,因此,在進食同樣的能量時,基礎代謝高的人就不會肥胖,基礎代謝低的人就容易超重或肥胖。
1基礎代謝率低
1、嬰兒時期基礎代謝率最高。
2、20歲之后基礎代謝率與年齡成反比,女性囤積的脂肪又較男性得多,是因為女性的基礎代謝率較男性低6-10%,在BMR低下的情況熱量無從消耗,只好以脂肪的形態貯存,而女性最易貯存的地方在臀,腰,腹,臂,大腿。
因此提高身體的基礎代謝率,是比少吃一餐更有效的減肥方式。
人體的熱量消耗有三個主要途徑:一是飲食,占10,二活動,占20,三是基礎代謝率,占了60~70。所以基礎代謝率是消耗熱量的主要關鍵。由此可見,想要減肥,與其辛苦節制飲食,還不如提高基礎代謝率比較實際。多運動、多喝水、常泡澡、勤按摩等,都是有效提高基礎代謝率的方法。
2活動量降低,少吃也少動
只利用節食來減肥,本來有的運動習慣突然停止或減少,少吃,雖然熱量的攝取減少了,但是停止運動也同樣減少了消耗的熱量,少吃也少動,結果還是瘦不下。青少年活動量大,雖然吃的多但體重仍可維持,一旦生活形態改變,或年齡增加,缺乏運動,食量不變,就容易胖,故活動量減少,熱量無處消耗,若飲食不做調整,就會造成脂肪過度囤積。
而節食也會降低基礎代謝,人體有一套非常精細的調節機制,為維持基本的新陳代謝和日常體重,使得能量的攝取和消耗達到平衡,已經“編程”設計好了您的“日常能量”需求。
如果您瘋狂節食,長時間地減少“日常能量”的攝入,大腦調節能量平衡的中樞就會誤認為您在“忍受饑餓”,就會抑制能量消耗,節約能量以維持生存,這樣用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低20%~30%。
因為基礎代謝的降低,盡管您節食減少了“日常能量”的攝取,但還是超過了機體的消耗,體重自然難以減輕了。
那么,在飲食結構相對合理的情況下,每天要堅持做有氧運動至少30分鐘,同時注意能夠步行的時候不用交通工具,上下樓梯盡量不乘或少乘電梯,另外晚飯后散步(快速與勻速交遞)40分鐘以上,可以消耗大量的熱量。
3體質的差異
動物性的食物-酸性體質;植物性的食物-堿性體質。
1、酸性食物的代謝廢物多,代謝過程較多阻礙,體內滯留毒素也多,造成基礎代謝低落。
2、堿性食物都來自蔬果,代謝廢物少,故在飲食上應將體質改善為較健康的弱堿性。
4飲食習慣的偏差
1、吃東西速度快
從口到飽神經轉達最少20分鐘,吃得快來不及感覺,就已吃下大部分,慢則食用量減少,故能將熱量降低。
所以我們應該充分咀嚼后再吃,細細品嘗,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,飯后的能量消耗就愈高。用餐時間若沒有超過20分鐘,腦部不會發出飽足信號。所以要悠閑地進食。
2、偏食
容易缺乏某些元素,造成代謝不完全,現代人多重視蛋白質疏忽蔬果類的攝取,因為造成脂肪比率上升,和纖維質的缺乏,長久下慢性疾病和發胖就發生了。
3、進食的程序
中餐:以菜配飯加湯造成過量攝取。
正確:湯→蔬菜→蛋白質→(魚或雞)→飯菜(0.5hrs)→水果。以避免過度集中進食。
4、為了減肥不吃早餐
很多人誤以為不吃早餐就可以減掉脂肪,所以餓著肚皮去工作。其實不吃早餐反而會令你的脂肪比例更高,當你沒吃早餐時上午工作精神狀態不好且會消耗掉你身體的蛋白質,而晚上又大吃一頓或吃很多零食,從而攝入很多熱量,但你已經不休息工作了,所以身體就只好把這些熱量轉化為脂肪貯存起來(7000卡路里約存貯為1克脂肪)。
所以再怎么忙都不要少吃早餐,不吃早飯不僅瘦不下來還可能胖更多。
5、少吃正餐,卻多吃了點心or宵夜
雖然少吃了午餐,卻多吃了下午茶?少吃了晚餐,卻多吃了宵夜?這樣當然是沒有效的啦。而且還會使你的身材更容易胖起來。
說起來很簡單的道理,可是卻很容易被我們忽略。你可能覺得一塊小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹湯應該不算什么,但是要告訴你的事實是, 這些食物的熱量都真的很驚人。這也就是為什么營養師總是叮嚀我們三餐定時吃的重要性,可以避免吃下一些有得沒有的高熱量食物。
6、有一餐沒一餐打亂飲食規律
一天三餐,規律地進食:規律的飲食生活,能減少體脂肪。有一餐沒一餐的飲食方式,會使身體弄不清楚正確的能量吸收時間,這個時候身體的自我保護機制就會被啟動,結果會有兩個情況發生:第一,一旦有食物能量進入時,身體就會大量的吸收以便儲存及備用。第二,身體會自動將脂肪儲存,反而先分解肌肉組織來提供能量。結果肌肉越來越少,使得脂肪比例變高,身材就越來越瘦不下來了。
7、睡前3~4小時吃東西
進食的時間也關系到身材的胖瘦喲。雖然你已經少吃一餐了,但是你卻在睡覺前才吃下最后一餐,吃飽飽就跑去睡覺,囤積在體內的能量完全沒有消耗的機會,于是就變成脂肪通通囤積在身體里啦。
睡前3~4小時養成不吃東西的好習慣,這樣才可以避免食物無法被消耗而囤積在體內變成肥肉。少吃一餐之外,也要聰明的吃對時間,才可以讓體重有效率的降下來。建議睡前做些伸展運動,舒松下筋骨,既可消耗熱量,入睡也更快。
少食
推薦外食族進食小貼士
現在很多人都是外食一族,外食烹調的過程中,會加重調味料的比例,相對的熱量自然就高不可擋。減肥,飲食調節很重要,其實“少吃”不如“巧吃”,掌握一些飲食技巧,把握少油、少醬、簡單的原則,我們就不會是外食發胖族群中的主角。
·米飯主食若可以選擇糙米就不要選白米飯,由于糙米的GI值低,能緩和消化吸收的速度,就不容易肚子餓。
·外食中的白飯,不要淋肉燥或醬汁,雖然它聞起來很香。
·不要點選油炸的食物(如炸排骨),可選擇以蒸、燉、鹵調理的食物。
·外食的自助餐青菜含油量都很高,建議食用前備一杯熱水水洗,若覺得味道太淡不習慣,可以另外在加些醬油調味。
·肉類方面,白肉熱量會比紅肉少,建議選用雞、鴨、海鮮,食用前先去皮。
·點餐時盡量選擇調配料理簡單的食物。
·喜歡吃面者,以湯面為首選,不選擇”羹類”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油,熱量很高,若要吃時記得先將湯汁瀝干再食用。
·可選擇吃起來花時間但是進食量不多的食物(如螃蟹)。
·飲料選用不含糖的茶或開水,也可以選用代糖碳酸飲料。
·喜愛喝湯者以清湯代替濃湯。
·喜愛吃色拉者建議以醋或檸檬汁代替色拉醬。
·避免選擇糖醋烹調方式的食物。
·吃快餐炸雞要去皮。
·避免重口味的食物,那會誘使你胃口大開。
·加工肉品、甜不辣、豬大腸等含油量高,建議不要選擇。
多動
運動可提高“基礎代謝”。運動增加肌肉組織,而肌肉組織比例高者,其基礎代謝就高。
隨著年齡的增長,人體的基礎代謝率隨之下降,但是如果進行力量訓練,能使代謝率恢復到從前。
此外,運動可增加能量的消耗。因為運動主要依靠肌肉,而0.5千克的肌肉所消耗的能量是等量脂肪的9倍。
每周至少運動3次,每次30分鐘,使心跳達到130次/分鐘,就可以輕松達到減重的效果了。
簡便易行的減肥方法有游泳、快走、慢跑、健身操、跳舞、爬山等。