美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）2010年頒布了理想心腦血管健康指南，就是簡單生活的7大秘笈“Life’sSimple7”。通過7項(xiàng)指標(biāo)要求，改善飲食和生活習(xí)慣，從而達(dá)到理想的心腦血管健康。①
美國卒中協(xié)會(huì)（是美國心臟協(xié)會(huì)的一個(gè)部門）也建議遵循“Life’sSimple 7”，通過改善7項(xiàng)指標(biāo)，預(yù)防中風(fēng)等心腦血管病的發(fā)生。
【指南原文】
戒煙是你能為健康做的最好的事情之一。吸煙會(huì)損害人的循環(huán)系統(tǒng)，增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但好消息是，一旦你停止吸煙，肺部就會(huì)開始自我修復(fù)。
【專家建議：突然戒比逐漸戒成功率高】
北京同仁醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師孫永昌、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院胸外科支修益教授在2016年8月9日健康時(shí)報(bào)介紹，突然戒斷比逐漸戒的成功率要高很多。
戒煙最初的日子里，可能總覺得不夾煙會(huì)空虛，這個(gè)時(shí)候可以夾一只筆。還可以分析自己的抽煙習(xí)慣，比如習(xí)慣早上起床抽煙的，就用一杯咖啡代替；習(xí)慣飯后抽煙的，就喝茶或吃水果代替。②
2. 多鍛煉身體【指南原文】
每周至少進(jìn)行150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)（或兩者結(jié)合），最好在整個(gè)星期內(nèi)進(jìn)行。即使是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也是有益的。
【專家建議：每天鍛煉半小時(shí)】
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系徐凱副教授在2018年9月11日健康時(shí)報(bào)新聞版表示，每周150分鐘可以分配到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段進(jìn)行，但是每次不能少于10分鐘。
運(yùn)動(dòng)也要注意“搭配”，其中，有氧運(yùn)動(dòng)以每周3~5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等；力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等；柔韌練習(xí)可以每天都做，如拉伸等。③
3. 健康的飲食【指南原文】
吃豐富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳制品、家禽、魚和堅(jiān)果。盡量限制含糖食物和飲料、脂肪或加工肉類以及鹽。
【專家建議：少鹽、少油、少紅肉】
北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科主任醫(yī)師彭斌在2016年7月12日健康時(shí)報(bào)心腦血管版表示，我國大部分地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有高鈉、高脂的特點(diǎn)，與高血壓及卒中的發(fā)病率高有很大關(guān)系。
所以結(jié)合中國居民膳食指南建議，一是要限鹽（每天攝入鹽＜6克），二是要少油（每天25~30克）、少紅肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同時(shí)增加蔬菜水果的攝入，補(bǔ)充多種維生素。④
4. 保持健康的體重【指南原文】
保持健康的體重很重要。學(xué)會(huì)平衡健康的飲食和體育活動(dòng)，可以幫助你更容易地減肥。
【專家建議：營養(yǎng)減肥四步走】
北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科陳偉教授在2018年5月8日健康時(shí)報(bào)飲食版表示，要想減肥，得走好這幾步。⑤
1??每天測體重：每天早晨起床，不吃不喝，上完廁所，穿輕便內(nèi)衣、赤腳稱體重，記錄體重?cái)?shù)字，而且每天盡量用同一臺(tái)秤稱。
2??寫飲食日記：每天吃了什么都要記下來，參考膳食寶塔飲食：蔬菜和水果盡量吃新鮮的(拔絲蘋果、炸蔬菜的吃法不推薦)；避免高油脂；拒絕甜食的誘惑；吃主食粗細(xì)搭配；吃堅(jiān)果要適量；飯菜要合理烹調(diào)，多蒸煮少油炸。
3??堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：每周5次以上，每次40分鐘以上，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，除了最適心率(170-年齡)外，做到微汗、微喘，能說話，不能唱歌。推薦的運(yùn)動(dòng)方式有快走、游泳、健身車(橢圓機(jī)，動(dòng)感單車)。
4??每月減2~4斤算正常：每月減2~4斤，沒有不良反應(yīng)，精神好，能長期堅(jiān)持，不能為了減重而減重。
5. 控制膽固醇【指南原文】
膽固醇有兩種來源：你的身體（它制造你需要的所有膽固醇）和動(dòng)物食物。合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，都可以幫助降低膽固醇。
【專家建議：吃油、吃肉有技巧】
注冊營養(yǎng)師于仁文在2015年6月18日健康時(shí)報(bào)悅讀版表示，要控制高膽固醇，油脂不可多吃，每天攝入兩湯匙，約25克就夠了。橄欖油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油適合燉煮；亞麻油、紫蘇油最好用來涼拌。⑥
膽固醇高的人，吃肉有技巧——吃肉少吃皮、吃外不吃內(nèi)（內(nèi)臟）、少吃有殼的海鮮、腳越少越好（如雞肉比豬肉好）、白肉比紅肉好。烹調(diào)上，常用來減少肉中油脂的方式就是“細(xì)火慢燉”。⑥
6. 控制血壓【指南原文】
壓力和不良飲食習(xí)慣都與高血壓有關(guān)，所以，適當(dāng)排解壓力和均衡飲食有助于穩(wěn)定血壓。
【專家建議：控制血壓記住S-ABCDE】
中國臺(tái)灣心臟病學(xué)會(huì)（TSOC）和高血壓學(xué)會(huì)（THS）聯(lián)合發(fā)布的2015年高血壓管理指南強(qiáng)調(diào)，生活方式調(diào)整是所有高血壓治療的基礎(chǔ)，包括S-ABCDE（限鹽、限酒、減輕體重、戒煙、飲食、鍛煉）幾方面。⑦
S-Salt(鹽)：限鹽
限鹽對于預(yù)防高血壓有極為重要的意義，這對亞洲人猶為如此，為預(yù)防高血壓，每天鈉鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下。⑧
A-Alcohol(酒精)：限酒
大量喝酒可能引起高血壓。最好不喝酒，如果喝，男性每天喝啤酒不超過一瓶，或紅酒一杯，或白酒一兩；女性還要酌量減少。
B-BMI(體重指數(shù))：控制體重
體重指數(shù)等于體重(千克)除以身高(米)的平方，預(yù)防高血壓的發(fā)生，體重指數(shù)不應(yīng)超過28。⑧
C-Cigarette(香煙)：戒煙
吸煙的害處不用多說，除了可以引發(fā)高血壓外，還與多種癌癥的發(fā)生有關(guān)。戒煙最好選擇專業(yè)的戒煙門診以實(shí)現(xiàn)徹底戒除。⑧
D-Diet(飲食)：控制飲食
將果蔬和脂肪的攝入比例調(diào)整到10∶3左右。⑧
E-Exercise(鍛煉)：有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)不光可以減肥，也可以預(yù)防高血壓的發(fā)生。
7. 降低血糖【指南原文】
想讓血糖保持正常，會(huì)吃很重要。通過查看營養(yǎng)成分標(biāo)簽，限制甜食和含糖飲料，選擇簡單的食物而不是經(jīng)過大量加工的食物等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也可以幫助人體對胰島素作出反應(yīng)。
【專家建議：降糖有個(gè)“三改一增”】
北京世紀(jì)壇醫(yī)院內(nèi)分泌科朱丹玥在2018年09月04日健康時(shí)報(bào)糖尿病版表示，“三改一增”有助降低餐后血糖。⑨
1??改飲食總量：主食不超一拳頭
每天吃飯前，糖友應(yīng)明確四個(gè)事情，即每餐主食不超過自己的一個(gè)拳頭大小；肉類不超過一副撲克牌大小；蔬菜吃夠2個(gè)拳頭大小；水果不要超過1個(gè)拳頭大小的蘋果或梨。
2??改吃飯順序：先吃蔬菜后主食
建議糖友先吃蔬菜，增加飽腹感，能不自覺地減少后面主食的攝入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等爛熟食物，多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最后，吃肉類、喝湯。
3??改吃飯速度：不少于20分鐘
多多咀嚼能促進(jìn)消化液的分泌，從而降低饑餓感和對食物后續(xù)的消化吸收，有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。
4??增加運(yùn)動(dòng)：記個(gè)1357原則
即運(yùn)動(dòng)通常安排在餐后1小時(shí)進(jìn)行，每一次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳次數(shù)的增加不超出運(yùn)動(dòng)前心跳的70%(比如平時(shí)心跳為80次/分鐘，運(yùn)動(dòng)后心跳不要超過136次/分鐘)。
本文編輯：王真
值班主任：楊小明
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參考資料：
①AHA《BeHealthy For Good with Life's Simple 7 Infographic》
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/be-healthy-for-good-with-lifes-simple-7-infographic
②2016-08-09健康時(shí)報(bào)互動(dòng)版《為戒煙支招》（寇曉雯）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-08-09/40950.html
③2018-09-11健康時(shí)報(bào)新聞版《全球14億人缺乏鍛煉！》（任璇）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-11/52719.html
④2016-07-12健康時(shí)報(bào)心腦血管版《九成中風(fēng)可避免》（彭斌）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-07-12/40371.html
⑤2018年5月8日健康時(shí)報(bào)飲食版《營養(yǎng)減肥五步走》（喬靖芳）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-05-08/51955.html
⑥2015-06-18健康時(shí)報(bào)悅讀版《降膽固醇可以這樣吃》（于仁文）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-06-18/13824.html
⑦中國醫(yī)學(xué)前沿雜志（電子版）.2015,7(1):26-39.
⑧2011-05-02健康時(shí)報(bào)新聞版《S-ABCDE：控制血壓六步曲》（吳潤果）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2011-05-02/14564.html
⑨2018-09-04健康時(shí)報(bào)糖尿病版《“三改一增”降餐后血糖》（朱丹玥）
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-04/52809.html
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