美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)2010年頒布了理想心腦血管健康指南,就是簡單生活的7大秘笈“Life’sSimple7”。通過7項(xiàng)指標(biāo)要求,改善飲食和生活習(xí)慣,從而達(dá)到理想的心腦血管健康。①
美國卒中協(xié)會(huì)(是美國心臟協(xié)會(huì)的一個(gè)部門)也建議遵循“Life’sSimple 7”,通過改善7項(xiàng)指標(biāo),預(yù)防中風(fēng)等心腦血管病的發(fā)生。
【指南原文】
戒煙是你能為健康做的最好的事情之一。吸煙會(huì)損害人的循環(huán)系統(tǒng),增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),但好消息是,一旦你停止吸煙,肺部就會(huì)開始自我修復(fù)。
【專家建議:突然戒比逐漸戒成功率高】
北京同仁醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師孫永昌、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院胸外科支修益教授在2016年8月9日健康時(shí)報(bào)介紹,突然戒斷比逐漸戒的成功率要高很多。
戒煙最初的日子里,可能總覺得不夾煙會(huì)空虛,這個(gè)時(shí)候可以夾一只筆。還可以分析自己的抽煙習(xí)慣,比如習(xí)慣早上起床抽煙的,就用一杯咖啡代替;習(xí)慣飯后抽煙的,就喝茶或吃水果代替。②
2. 多鍛煉身體【指南原文】
每周至少進(jìn)行150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng),或每周75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)(或兩者結(jié)合),最好在整個(gè)星期內(nèi)進(jìn)行。即使是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也是有益的。
【專家建議:每天鍛煉半小時(shí)】
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系徐凱副教授在2018年9月11日健康時(shí)報(bào)新聞版表示,每周150分鐘可以分配到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘,這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行,也可以分段進(jìn)行,但是每次不能少于10分鐘。
運(yùn)動(dòng)也要注意“搭配”,其中,有氧運(yùn)動(dòng)以每周3~5次為宜,如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜,如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習(xí)可以每天都做,如拉伸等。③
3. 健康的飲食【指南原文】
吃豐富多彩的食物,包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳制品、家禽、魚和堅(jiān)果。盡量限制含糖食物和飲料、脂肪或加工肉類以及鹽。
【專家建議:少鹽、少油、少紅肉】
北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科主任醫(yī)師彭斌在2016年7月12日健康時(shí)報(bào)心腦血管版表示,我國大部分地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有高鈉、高脂的特點(diǎn),與高血壓及卒中的發(fā)病率高有很大關(guān)系。
所以結(jié)合中國居民膳食指南建議,一是要限鹽(每天攝入鹽<6克),二是要少油(每天25~30克)、少紅肉(每天畜禽肉40~75克),多吃清淡低脂食物。同時(shí)增加蔬菜水果的攝入,補(bǔ)充多種維生素。④
4. 保持健康的體重【指南原文】
保持健康的體重很重要。學(xué)會(huì)平衡健康的飲食和體育活動(dòng),可以幫助你更容易地減肥。
【專家建議:營養(yǎng)減肥四步走】
北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科陳偉教授在2018年5月8日健康時(shí)報(bào)飲食版表示,要想減肥,得走好這幾步。⑤
1??每天測體重:每天早晨起床,不吃不喝,上完廁所,穿輕便內(nèi)衣、赤腳稱體重,記錄體重?cái)?shù)字,而且每天盡量用同一臺(tái)秤稱。
2??寫飲食日記:每天吃了什么都要記下來,參考膳食寶塔飲食:蔬菜和水果盡量吃新鮮的(拔絲蘋果、炸蔬菜的吃法不推薦);避免高油脂;拒絕甜食的誘惑;吃主食粗細(xì)搭配;吃堅(jiān)果要適量;飯菜要合理烹調(diào),多蒸煮少油炸。
3??堅(jiān)持運(yùn)動(dòng):每周5次以上,每次40分鐘以上,中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),除了最適心率(170-年齡)外,做到微汗、微喘,能說話,不能唱歌。推薦的運(yùn)動(dòng)方式有快走、游泳、健身車(橢圓機(jī),動(dòng)感單車)。
4??每月減2~4斤算正常:每月減2~4斤,沒有不良反應(yīng),精神好,能長期堅(jiān)持,不能為了減重而減重。
5. 控制膽固醇【指南原文】
膽固醇有兩種來源:你的身體(它制造你需要的所有膽固醇)和動(dòng)物食物。合理的飲食和運(yùn)動(dòng),都可以幫助降低膽固醇。
【專家建議:吃油、吃肉有技巧】
注冊營養(yǎng)師于仁文在2015年6月18日健康時(shí)報(bào)悅讀版表示,要控制高膽固醇,油脂不可多吃,每天攝入兩湯匙,約25克就夠了。橄欖油、茶油可用于煎炒;豆油、花生油適合燉煮;亞麻油、紫蘇油最好用來涼拌。⑥
膽固醇高的人,吃肉有技巧——吃肉少吃皮、吃外不吃內(nèi)(內(nèi)臟)、少吃有殼的海鮮、腳越少越好(如雞肉比豬肉好)、白肉比紅肉好。烹調(diào)上,常用來減少肉中油脂的方式就是“細(xì)火慢燉”。⑥
6. 控制血壓【指南原文】
壓力和不良飲食習(xí)慣都與高血壓有關(guān),所以,適當(dāng)排解壓力和均衡飲食有助于穩(wěn)定血壓。
【專家建議:控制血壓記住S-ABCDE】
中國臺(tái)灣心臟病學(xué)會(huì)(TSOC)和高血壓學(xué)會(huì)(THS)聯(lián)合發(fā)布的2015年高血壓管理指南強(qiáng)調(diào),生活方式調(diào)整是所有高血壓治療的基礎(chǔ),包括S-ABCDE(限鹽、限酒、減輕體重、戒煙、飲食、鍛煉)幾方面。⑦
S-Salt(鹽):限鹽
限鹽對于預(yù)防高血壓有極為重要的意義,這對亞洲人猶為如此,為預(yù)防高血壓,每天鈉鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下。⑧
A-Alcohol(酒精):限酒
大量喝酒可能引起高血壓。最好不喝酒,如果喝,男性每天喝啤酒不超過一瓶,或紅酒一杯,或白酒一兩;女性還要酌量減少。
B-BMI(體重指數(shù)):控制體重
體重指數(shù)等于體重(千克)除以身高(米)的平方,預(yù)防高血壓的發(fā)生,體重指數(shù)不應(yīng)超過28。⑧
C-Cigarette(香煙):戒煙
吸煙的害處不用多說,除了可以引發(fā)高血壓外,還與多種癌癥的發(fā)生有關(guān)。戒煙最好選擇專業(yè)的戒煙門診以實(shí)現(xiàn)徹底戒除。⑧
D-Diet(飲食):控制飲食
將果蔬和脂肪的攝入比例調(diào)整到10∶3左右。⑧
E-Exercise(鍛煉):有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)不光可以減肥,也可以預(yù)防高血壓的發(fā)生。
7. 降低血糖【指南原文】
想讓血糖保持正常,會(huì)吃很重要。通過查看營養(yǎng)成分標(biāo)簽,限制甜食和含糖飲料,選擇簡單的食物而不是經(jīng)過大量加工的食物等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也可以幫助人體對胰島素作出反應(yīng)。
【專家建議:降糖有個(gè)“三改一增”】
北京世紀(jì)壇醫(yī)院內(nèi)分泌科朱丹玥在2018年09月04日健康時(shí)報(bào)糖尿病版表示,“三改一增”有助降低餐后血糖。⑨
1??改飲食總量:主食不超一拳頭
每天吃飯前,糖友應(yīng)明確四個(gè)事情,即每餐主食不超過自己的一個(gè)拳頭大小;肉類不超過一副撲克牌大小;蔬菜吃夠2個(gè)拳頭大小;水果不要超過1個(gè)拳頭大小的蘋果或梨。
2??改吃飯順序:先吃蔬菜后主食
建議糖友先吃蔬菜,增加飽腹感,能不自覺地減少后面主食的攝入。主食要多干少稀,避免粥品、面片等爛熟食物,多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最后,吃肉類、喝湯。
3??改吃飯速度:不少于20分鐘
多多咀嚼能促進(jìn)消化液的分泌,從而降低饑餓感和對食物后續(xù)的消化吸收,有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。
4??增加運(yùn)動(dòng):記個(gè)1357原則
即運(yùn)動(dòng)通常安排在餐后1小時(shí)進(jìn)行,每一次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘,每周至少運(yùn)動(dòng)5次,運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳次數(shù)的增加不超出運(yùn)動(dòng)前心跳的70%(比如平時(shí)心跳為80次/分鐘,運(yùn)動(dòng)后心跳不要超過136次/分鐘)。
本文編輯:王真
值班主任:楊小明
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參考資料:
①AHA《BeHealthy For Good with Life's Simple 7 Infographic》
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/be-healthy-for-good-with-lifes-simple-7-infographic
②2016-08-09健康時(shí)報(bào)互動(dòng)版《為戒煙支招》(寇曉雯)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-08-09/40950.html
③2018-09-11健康時(shí)報(bào)新聞版《全球14億人缺乏鍛煉!》(任璇)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-11/52719.html
④2016-07-12健康時(shí)報(bào)心腦血管版《九成中風(fēng)可避免》(彭斌)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-07-12/40371.html
⑤2018年5月8日健康時(shí)報(bào)飲食版《營養(yǎng)減肥五步走》(喬靖芳)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-05-08/51955.html
⑥2015-06-18健康時(shí)報(bào)悅讀版《降膽固醇可以這樣吃》(于仁文)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-06-18/13824.html
⑦中國醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版).2015,7(1):26-39.
⑧2011-05-02健康時(shí)報(bào)新聞版《S-ABCDE:控制血壓六步曲》(吳潤果)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2011-05-02/14564.html
⑨2018-09-04健康時(shí)報(bào)糖尿病版《“三改一增”降餐后血糖》(朱丹玥)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-04/52809.html
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