什么鍛煉方式最適合你？聽ADA的！
體育鍛煉不僅是糖尿病控制的三駕馬車之一，更是普通人能擁有的最好的保持健康的手段……沒有之一。毫無疑問，本屆美國糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)（ADA 2019）上，體育鍛煉也是重點(diǎn)探討環(huán)節(jié)。
會(huì)場人滿為患
在今年的講題討論中，來自加拿大Queen‘s University的專家Robert Ross甚至放出了這樣一張圖說明體育鍛煉的厲害（圖1）：
圖1
他說：“我說不清圖上的各種分子都在干什么，但是根據(jù)我們的好同行Goodyear的研究，體育鍛煉從分子機(jī)制上被證明了——它是完全獨(dú)立于體重的對(duì)血糖和胰島素產(chǎn)生影響的因素！也就是說：不管你有多重，甚至不管你能不能減重成功，只要進(jìn)行了鍛煉，就能對(duì)控制血糖和胰島素情況有效果！”
當(dāng)然，首先我們要明確一點(diǎn)，ADA年會(huì)上要講的體育鍛煉方法，絕對(duì)不是讓你干下面這類事——
或者這類事……
好了我們來開始今天的會(huì)議吧。
疾走吧！上班族！
生活中的久坐問題在當(dāng)代工業(yè)社會(huì)中越來越嚴(yán)重，也越來越引起各種疾病研究者的注意。在整個(gè)社會(huì)各種人群越坐越久的基礎(chǔ)上，工作人群中的久坐族是重災(zāi)區(qū)——被迫要996的久坐工作者更是重災(zāi)區(qū)中的重災(zāi)區(qū)。
久坐導(dǎo)致的心腦疾病、代謝疾病、全因死亡率的升高什么的，就不展開了，這里放一個(gè)過去我們介紹過的紀(jì)錄片中Mayo診所的肥胖醫(yī)學(xué)專家對(duì)久坐的評(píng)價(jià)，大家自己體會(huì)一下……
所以為了這個(gè)事情，各國醫(yī)學(xué)專家也是操碎了心。這次在ADA大會(huì)上，來自劍橋大學(xué)的專家Paddy C Dempsey提供了一個(gè)已經(jīng)被他證明有效的方案——每30分鐘起來活動(dòng)5分鐘！
這么簡單就能避免久坐帶來的健康問題？才不是，這里面大有講究！
起來活動(dòng)的5分鐘，到底應(yīng)該怎樣“活動(dòng)”才算數(shù)？起來站站就行？還是非得跑起來？結(jié)論是，得看你是哪種人：
這張圖統(tǒng)計(jì)的是不同人群當(dāng)中，不同的久坐間歇鍛煉方式，最終對(duì)餐后血糖產(chǎn)生了何種影響？紅色方塊代表T2D或者血糖異常者，黃色方塊代表超重或肥胖人群，藍(lán)色方塊代表健康體重正常人。
如圖，如果你是一個(gè)沒有處在糖尿病前期，也沒有患上2型糖尿病（T2D），并且體重在正常區(qū)間的健康人，那么僅僅只是站起來，基本沒有影響餐后血糖，收益很少。
但如果你是紅色方塊代表的人群，那即使只是站一站，也對(duì)降低餐后血糖有幫助。
同樣的，運(yùn)動(dòng)量比較小的慢慢散步對(duì)健康人的收益也沒有那么大，但是對(duì)超重、肥胖人群以及T2血糖異常（糖尿病前期、各種類型糖尿病）人群來說收益要大得多。
總結(jié)一下：對(duì)于糖尿病人，能多動(dòng)就多動(dòng)，每一步帶來的都是健康！
上升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的問題，中等強(qiáng)度的走動(dòng)就比站和慢慢走路對(duì)健康人的收益大多了。當(dāng)然，對(duì)黃色方塊和紅色方塊代表的人群來說，哪怕是站一站，也是好的。
發(fā)生這種狀況其實(shí)也不難理解，因?yàn)楸旧沓?肥胖和血糖異常者比正常人更容易受到“久坐不動(dòng)”的傷害！在這個(gè)情況下，稍有一些改變，就能帶來收益。而如果你平時(shí)就很喜歡體育鍛煉，而且身體情況很好，那么你抵抗久坐傷害的能力也更強(qiáng)，要想獲益也需要更激烈一點(diǎn)的活動(dòng)——
如圖，同樣的每30分鐘起來慢走一下，健康狀況更好的人血糖下降程度更低，但是本身的血糖也更低。
當(dāng)然可能很多人會(huì)說：我沒法在辦公室里疾走的！
Dempsey博士有考慮到這點(diǎn)，他說，很多老板不許員工在辦公室走來走去活動(dòng)，所以，他測試了一個(gè)替代方案——
就是這個(gè)：簡單的耐力訓(xùn)練（SRA）。按圖所示，每個(gè)動(dòng)作做20秒，完成3組，只要3分鐘，統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，這組動(dòng)作給T2D患者帶來的好處，至少可以等同于散步5分鐘。
如果你覺得這種收益遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，不要急，下面一位講者有更給力的鍛煉方案。
有數(shù)據(jù)的懶人鍛煉法來了！
多倫多大學(xué)的副教授Jenna Gillen在本次大會(huì)上公布了HIIT在血糖管理方面的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)。
啥叫HIIT呢，它的全稱是High-intensity interval training（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。其實(shí)這個(gè)方法我們以前介紹過，老讀者可能對(duì)下面這個(gè)不喜歡鍛煉的大叔還有點(diǎn)印象……
具體來說，HIIT給了他這樣不愛鍛煉的人一個(gè)選擇——用很少的時(shí)間（比如1分鐘），進(jìn)行高強(qiáng)度無氧鍛煉，來獲得代謝和心血管等方面的收益，因此也被認(rèn)為是“懶人”的鍛煉方法，因?yàn)榛ǖ臅r(shí)間很少嘛~當(dāng)時(shí)，由于缺乏更多臨床數(shù)據(jù)支持，許多人對(duì)這種鍛煉方法將信將疑，這次ADA，數(shù)據(jù)來了！
┃┃ 先直奔結(jié)果：
Gillen教授的報(bào)告中顯示，HIIT可以：降低肝臟脂肪含量；提高β細(xì)胞功能、降低胰腺脂肪含量；提高肌肉胰島素敏感性、提高GLUT4、提高線粒體含量、降低神經(jīng)酰胺水平；降低體內(nèi)脂肪質(zhì)量、提高肌肉含量。
┃┃再來看數(shù)據(jù)：
首先明確一下，Gillen的HIIT內(nèi)容是以90%最大心率的強(qiáng)度完成10組每組1分鐘的訓(xùn)練（每組中間休息1分鐘，也就是一套下來大概20分鐘），選擇的形式是高速騎室內(nèi)單車和力量訓(xùn)練。
這是采用HIIT鍛煉8周（每周3天）后，2型糖尿病患者的β細(xì)胞功能改變。可以看到，在左邊的control組（健康人）當(dāng)中和右邊的T2D組中，數(shù)據(jù)水平都有了明顯升高（綠色為鍛煉前，紅色為鍛煉后）。
與上圖同樣的鍛煉方式下，2型糖尿病患者的2h OGTT和HbA1c水平發(fā)生了明顯下降。
增強(qiáng)胰島素刺激下的肌肉葡萄糖攝取。從左邊的表中可以看到，HIIT的效果甚至強(qiáng)于通常的中等強(qiáng)度鍛煉（MICT）。而右邊的表則顯示，HIIT的這種功效在健康人群和T2D患者中都有效。
更神奇的是，它連非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪含量都能降低……
SIT是sprint interval training（間歇性沖刺訓(xùn)練），算是HIIT的一種。圖中患者進(jìn)行的方式是4X30秒沖刺，每組之間休息4分鐘，兩周后肝臟脂肪含量明顯下降。
讀到這里，很多人就開始擔(dān)心了：這個(gè)方法太新潮太刺激了，老年人可受不了！別急，ADA當(dāng)然兼顧了老年人群的訴求，下面的傳統(tǒng)訓(xùn)練法更適合老年人！
力量訓(xùn)練不可少
我們在開頭提到的Robert Ross和來自杜克大學(xué)的專家Kim M. Huffman都對(duì)如何優(yōu)化“傳統(tǒng)”的體育鍛煉進(jìn)行了發(fā)言。
在過去的各種指南和公共建議中，不論是世界衛(wèi)生組織還是各類醫(yī)學(xué)會(huì)，往往只會(huì)告訴鍛煉者：每周超過150分鐘中等強(qiáng)度體育鍛煉或每周超過75分鐘高強(qiáng)度鍛煉是推薦的鍛煉方式。
而鍛煉的人群往往更樂于選擇有氧鍛煉，比如慢跑、跳舞等，而忽略力量訓(xùn)練，尤其是中老年人群（其中女性居多）……
力量訓(xùn)練是本次ADA年會(huì)“傳統(tǒng)”鍛煉環(huán)節(jié)中的重點(diǎn)話題
還是直接看結(jié)果：
在改變胰島素敏感性方面，力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合起來，在老年人群當(dāng)中，能把胰島素敏感性的提升效果調(diào)節(jié)到最高（最右為結(jié)合之后的提升效果）。
相應(yīng)的，在T2D患者中兩者結(jié)合的效果也會(huì)比只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)更高——
2型糖尿病患者糖化血紅蛋白水平在有氧+力量結(jié)合的情況下下降更明顯（AT+RT）。
與此同時(shí)，力量訓(xùn)練在中老年女性中還能有效降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，在前不久召開的美國臨床腫瘤協(xié)會(huì)ASCO年會(huì)上，來自亞利桑那大學(xué)腫瘤中心的專家Jennifer Bea在接受“醫(yī)學(xué)界”采訪時(shí)甚至專門分享了她在基層開展中老年力量訓(xùn)練的方案。
Jennifer Bea教授在2019ASCO年會(huì)會(huì)場接受采訪
而ADA壁報(bào)區(qū)的鍛煉專題中，來自日本的研究提示，在給患者開力量訓(xùn)練處方時(shí)，最好是按動(dòng)作組開，而別按時(shí)間開。因?yàn)橛袝r(shí)候患者動(dòng)作比較慢，或者想偷偷懶，20分鐘的力量訓(xùn)練，很可能就舉了一次鐵……
總而言之，如果你是久坐族，最好每30分鐘起來活動(dòng)5分鐘；如果你時(shí)間不多，又足夠新潮，可以試試HIIT（也可以把HIIT直接放進(jìn)5分鐘活動(dòng)里）；如果你時(shí)間比較充裕又比較“傳統(tǒng)”，在足夠的有氧運(yùn)動(dòng)之外，記得加上力量訓(xùn)練！
本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
本文作者：醫(yī)學(xué)界ADA報(bào)道組-姜飛熊
責(zé)任編輯：李興鵬
版權(quán)聲明
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