本文指導(dǎo)專家：聶斌廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科主任醫(yī)師
調(diào)查顯示，27%的成年人都存在運(yùn)動(dòng)不足的情況。說起運(yùn)動(dòng)，大部分懶人都會(huì)聞“動(dòng)”色變，不運(yùn)動(dòng)的人借口一個(gè)接一個(gè)，身上的脂肪也越來越多。
運(yùn)動(dòng)不足已經(jīng)成為全球死亡率上升的第四大因素。
與傳統(tǒng)的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相比，利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有著時(shí)間可控性強(qiáng)、不受場地限制的特點(diǎn)。尤其是對(duì)于亞健康人群，有一定的消除疲勞效果。
“碎片運(yùn)動(dòng)”解除全身疲勞運(yùn)動(dòng)可以使中樞神經(jīng)系統(tǒng)及其主導(dǎo)的大部分大腦皮層的興奮性增強(qiáng)，幫助緩解身體疲勞和精神壓力。
同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)還能刺激身體釋放多巴胺，讓工作、生活中的壓力得到調(diào)解。
雖然平時(shí)老人忙于操持家務(wù)，無法擠出連續(xù)的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也別以時(shí)間“少”而不為，忽視碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)的重要性。
尤其是對(duì)于亞健康人群，日常生活中見縫插針地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能自主提升大腦的供血和供氧量，改善夜間的睡眠質(zhì)量。
而且，老人還可根據(jù)自身所需，針對(duì)身體上不同的部位進(jìn)行對(duì)應(yīng)的“碎片運(yùn)動(dòng)”。
即使是短短幾分鐘時(shí)間，也能將運(yùn)動(dòng)效果良好地發(fā)揮出來。
頭、頸、肩主攻對(duì)抗運(yùn)動(dòng)如果頸椎長期處于緊張狀態(tài)，會(huì)容易產(chǎn)生慢性疲勞、生理彎曲變形等問題，一旦壓迫到神經(jīng)，就會(huì)牽連到肩部、上肢，使其變得疼痛僵硬。
這時(shí)候，可利用碎片時(shí)間來進(jìn)行頭、頸、肩部的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，使相關(guān)癥狀得以緩解。
1、聳肩
保持良好站姿，軀干筆直，肩胛骨自然下沉，呼氣的時(shí)候肩膀上提，頸椎微微前屈，這樣能夠感受到頸椎兩邊的肌肉收緊，保持2秒后放下肩膀。
這樣的動(dòng)作重復(fù)20次，做完一組后左右拉伸一下脖子放松一下。
2、仰頸
這是和低頭相反的動(dòng)作，可以放松頸椎后方的肌肉群，拉伸頸椎前方肌肉群并恢復(fù)肌肉彈性。
這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)3次，利用運(yùn)動(dòng)的慣性增加運(yùn)動(dòng)弧度，前提是不要過度后仰造成肌肉拉傷。
3、頭手對(duì)抗
選擇兩手十指交叉放在頭部后方，手臂用力向前、頸部用力向后對(duì)抗。
★側(cè)方對(duì)抗
一手掌在頭部一側(cè)，手臂和頸部用力對(duì)抗。
★前屈對(duì)抗
雙手放在額頭上，手臂和頸部肌肉群前后對(duì)抗。
聶斌表示，以上動(dòng)作可每天堅(jiān)持早晚各1組，每次堅(jiān)持10秒鐘，每組10次。
適度拍打，壯腰護(hù)腎兩不誤適度拍打是對(duì)腰部很好的保健運(yùn)動(dòng)，有助緩解勞損所引起的腰背疼痛。老人經(jīng)常搓腰，還能夠促進(jìn)腰部的血液流動(dòng)，從而激發(fā)人體陽氣。
1、搓腰
選擇舒適的姿勢(shì)坐好，坐好后將兩腳分開至與肩同寬。放松身體的同時(shí)將兩手掌對(duì)搓生熱。手掌搓熱后將其放到腰眼穴（第四腰椎脊突左右各3.5寸）用力揉搓。
在做這個(gè)的時(shí)候要注意深呼吸，揉搓的范圍盡可能大一點(diǎn)，這不僅對(duì)腰有好處，對(duì)骶骨部位也能起到按摩的效果。
稍停5次呼吸后，兩手掌順腰椎兩旁，上下用力搓動(dòng)，向下搓至長強(qiáng)穴（尾骨尖與肛門之間），向下搓于臀后屈盡處，連續(xù)36次。
2、捏脊
揉搓之后，腰部的周圍經(jīng)絡(luò)得到了疏通，因此會(huì)有發(fā)熱的感覺。
在這種狀況之下，我們?cè)賹?duì)命門穴（與肚臍眼平行，第二腰椎棘突下）以下部位進(jìn)行夾捏，捏至尾椎處。在夾捏的過程中，要集中精神，反復(fù)夾捏3～4次即可。
3、摩腰
經(jīng)過夾捏之后，命門穴至尾椎處的肌肉會(huì)處于比較緊張的狀態(tài)，接下來要對(duì)其進(jìn)行放松。
動(dòng)作比較簡單，先將兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關(guān)節(jié)突出部分在兩側(cè)腰眼穴處做旋轉(zhuǎn)揉摩。
先以順時(shí)針方向旋摩18圈，再以逆時(shí)針方向旋摩18圈。兩側(cè)可同時(shí)進(jìn)行，也可先左后右進(jìn)行。
踮腳、踝泵防治靜脈曲張腳部是我們身體的最末端，又被稱為“第二心臟”，聶斌認(rèn)為，通過踮腳、踝泵等動(dòng)作，可達(dá)到防病養(yǎng)生、延年益壽的作用。
1、踮腳
經(jīng)常久坐和站立的老人常會(huì)感覺到下肢酸脹，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)下肢靜脈曲張，這是下肢血流不暢所致的現(xiàn)象。我們不妨每小時(shí)做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)。
2、抬腿踝泵
踝泵運(yùn)動(dòng)通過下肢肌肉收縮帶動(dòng)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，從而使下肢肌肉起到像“泵”一樣的作用，促進(jìn)下肢血液和淋巴循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)下肢腫脹消退、預(yù)防下肢血栓形成，同時(shí)也有助于預(yù)防靜脈曲張肌肉萎縮和踝關(guān)節(jié)僵硬。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)先坐在椅子上，并以雙手扶穩(wěn)椅背，隨后抬起、伸直其中一腳，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時(shí)保持10秒。
然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時(shí)同樣保持10秒，隨后放松，反復(fù)練習(xí)6～8次即可。
雙手敲擊，預(yù)防老年癡呆老年人經(jīng)常活動(dòng)手指，適當(dāng)刺激手部穴位，可刺激大腦皮質(zhì)神經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，有助增進(jìn)腦力靈活性，延緩腦神經(jīng)細(xì)胞老化，能有效預(yù)防癡呆。
1、拳擊掌心
一手五指微張，另一手握拳，然后有節(jié)律地互擊雙手，以刺激手厥陰心包經(jīng)中的勞宮穴。每次互擊36下，每日2次。
勞宮穴為手厥陰心包經(jīng)滎穴，可清心火、瀉肝火，有消除疲勞、提神醒腦的功效，同時(shí)能防治中風(fēng)。
2、手掌側(cè)擊
雙手置于胸前，掌心朝上，十指微張，隨后手掌互擊，以刺激手掌外側(cè)緣的后溪穴。每次側(cè)擊36下，每日2次。
后溪穴為小腸經(jīng)輸穴，有舒經(jīng)利竅的功效，善于放松頸部肌肉，治療頭頸部疼痛及預(yù)防骨質(zhì)增生等退行性疾病。
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