本文指導專家：聶斌廣東省第二中醫院針灸康復科主任醫師
調查顯示，27%的成年人都存在運動不足的情況。說起運動，大部分懶人都會聞“動”色變，不運動的人借口一個接一個，身上的脂肪也越來越多。
運動不足已經成為全球死亡率上升的第四大因素。
與傳統的持續性運動相比，利用碎片化時間進行運動有著時間可控性強、不受場地限制的特點。尤其是對于亞健康人群，有一定的消除疲勞效果。
“碎片運動”解除全身疲勞運動可以使中樞神經系統及其主導的大部分大腦皮層的興奮性增強，幫助緩解身體疲勞和精神壓力。
同時，適量運動還能刺激身體釋放多巴胺，讓工作、生活中的壓力得到調解。
雖然平時老人忙于操持家務，無法擠出連續的時間進行運動，也別以時間“少”而不為，忽視碎片時間運動的重要性。
尤其是對于亞健康人群，日常生活中見縫插針地進行運動，能自主提升大腦的供血和供氧量，改善夜間的睡眠質量。
而且，老人還可根據自身所需，針對身體上不同的部位進行對應的“碎片運動”。
即使是短短幾分鐘時間，也能將運動效果良好地發揮出來。
頭、頸、肩主攻對抗運動如果頸椎長期處于緊張狀態，會容易產生慢性疲勞、生理彎曲變形等問題，一旦壓迫到神經，就會牽連到肩部、上肢，使其變得疼痛僵硬。
這時候，可利用碎片時間來進行頭、頸、肩部的對抗運動，使相關癥狀得以緩解。
1、聳肩
保持良好站姿，軀干筆直，肩胛骨自然下沉，呼氣的時候肩膀上提，頸椎微微前屈，這樣能夠感受到頸椎兩邊的肌肉收緊，保持2秒后放下肩膀。
這樣的動作重復20次，做完一組后左右拉伸一下脖子放松一下。
2、仰頸
這是和低頭相反的動作，可以放松頸椎后方的肌肉群，拉伸頸椎前方肌肉群并恢復肌肉彈性。
這個動作可以重復3次，利用運動的慣性增加運動弧度，前提是不要過度后仰造成肌肉拉傷。
3、頭手對抗
選擇兩手十指交叉放在頭部后方，手臂用力向前、頸部用力向后對抗。
★側方對抗
一手掌在頭部一側，手臂和頸部用力對抗。
★前屈對抗
雙手放在額頭上，手臂和頸部肌肉群前后對抗。
聶斌表示，以上動作可每天堅持早晚各1組，每次堅持10秒鐘，每組10次。
適度拍打，壯腰護腎兩不誤適度拍打是對腰部很好的保健運動，有助緩解勞損所引起的腰背疼痛。老人經常搓腰，還能夠促進腰部的血液流動，從而激發人體陽氣。
1、搓腰
選擇舒適的姿勢坐好，坐好后將兩腳分開至與肩同寬。放松身體的同時將兩手掌對搓生熱。手掌搓熱后將其放到腰眼穴（第四腰椎脊突左右各3.5寸）用力揉搓。
在做這個的時候要注意深呼吸，揉搓的范圍盡可能大一點，這不僅對腰有好處，對骶骨部位也能起到按摩的效果。
稍停5次呼吸后，兩手掌順腰椎兩旁，上下用力搓動，向下搓至長強穴（尾骨尖與肛門之間），向下搓于臀后屈盡處，連續36次。
2、捏脊
揉搓之后，腰部的周圍經絡得到了疏通，因此會有發熱的感覺。
在這種狀況之下，我們再對命門穴（與肚臍眼平行，第二腰椎棘突下）以下部位進行夾捏，捏至尾椎處。在夾捏的過程中，要集中精神，反復夾捏3～4次即可。
3、摩腰
經過夾捏之后，命門穴至尾椎處的肌肉會處于比較緊張的狀態，接下來要對其進行放松。
動作比較簡單，先將兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關節突出部分在兩側腰眼穴處做旋轉揉摩。
先以順時針方向旋摩18圈，再以逆時針方向旋摩18圈。兩側可同時進行，也可先左后右進行。
踮腳、踝泵防治靜脈曲張腳部是我們身體的最末端，又被稱為“第二心臟”，聶斌認為，通過踮腳、踝泵等動作，可達到防病養生、延年益壽的作用。
1、踮腳
經常久坐和站立的老人常會感覺到下肢酸脹，嚴重者甚至會出現下肢靜脈曲張，這是下肢血流不暢所致的現象。我們不妨每小時做1次踮腳運動，可以促進下肢血液循環。
2、抬腿踝泵
踝泵運動通過下肢肌肉收縮帶動踝關節運動，從而使下肢肌肉起到像“泵”一樣的作用，促進下肢血液和淋巴循環，進而促進下肢腫脹消退、預防下肢血栓形成，同時也有助于預防靜脈曲張肌肉萎縮和踝關節僵硬。
運動時，應先坐在椅子上，并以雙手扶穩椅背，隨后抬起、伸直其中一腳，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒。
然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時同樣保持10秒，隨后放松，反復練習6～8次即可。
雙手敲擊，預防老年癡呆老年人經常活動手指，適當刺激手部穴位，可刺激大腦皮質神經，促進血液循環，有助增進腦力靈活性，延緩腦神經細胞老化，能有效預防癡呆。
1、拳擊掌心
一手五指微張，另一手握拳，然后有節律地互擊雙手，以刺激手厥陰心包經中的勞宮穴。每次互擊36下，每日2次。
勞宮穴為手厥陰心包經滎穴，可清心火、瀉肝火，有消除疲勞、提神醒腦的功效，同時能防治中風。
2、手掌側擊
雙手置于胸前，掌心朝上，十指微張，隨后手掌互擊，以刺激手掌外側緣的后溪穴。每次側擊36下，每日2次。
后溪穴為小腸經輸穴，有舒經利竅的功效，善于放松頸部肌肉，治療頭頸部疼痛及預防骨質增生等退行性疾病。
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本文選自：廣東省第二中醫院。