朋友來我家吃飯，對我做的一道沙拉贊不絕口，問我這道沙拉的秘訣是什么。
我說：「加點橄欖油就好了」。
她不信，她平時做沙拉也用橄欖油，吃起來就是有差距。
我當時就想，是不是買成「橄欖調(diào)和油」了？
后來她拍了油瓶外的配料表，果然是「橄欖調(diào)和油」。
我又問了一些朋友，逛超市的時候都是怎么選油的，答案五花八門但都不科學：
我就是看品牌好不好，不買雜牌。
別人說什么好就買什么。
哪個油在促銷就買。
......
為了讓大家能買到健康好油，今天我就在這里傳授一下我的買油心得。
初階：超市選油的「五看」秘籍
學會選油原則，就基本上可以吃上健康的油。接下來我教大家在超市怎么買合適的油。
1. 看配料：看清成分，不會買錯
按照國標《GB 7718-2011》，各種配料應按照添加量的遞減順序一一排列，也就是說在配料表里排名越靠前，含量越多。
對于單一原料的油配料沒什么好看的，比如大豆油的配料就是大豆油，但是調(diào)和油就有的看了。
圖片來源：真實拍攝
比如橄欖調(diào)和油，有時候包裝上會把「橄欖」兩個字寫的很大，「調(diào)和油」三個字卻寫的很小，如果不仔細看很可能直接將其誤認為橄欖油。
可是配料表里橄欖油卻可能排在最后一位，也就是說這個調(diào)和油里橄欖油含量最低。也就是開頭說菜口感差異的原因。
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每種油的含量具體是多少呢？
2018 年 12 月 21 日執(zhí)行的國標《GB 2716-2018 食用油》要求包裝上必須標注，回頭只要看一眼配料表，就不容易被忽悠了。
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2. 看工藝：化學浸出和物理壓榨都很安全
很多朋友鐘情于物理壓榨的油，卻反感化學浸出的油，因為后者給人的感覺是殘留的化學物質(zhì)會影響健康。
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化學浸提油可能有溶劑殘留問題，物理壓榨油卻可能有黃曲霉毒素污染問題。
國標《GB 2716-2018》明確規(guī)定了食用油中的溶劑殘留限量，國標《GB 2761-2017》則明確規(guī)定了食用油中的黃曲霉毒素限量。
只要符合國標的食用油都是安全的，所以平時買油沒必要在意工藝是化學浸提還是物理壓榨，選擇正規(guī)商超的大品牌安全基本都有保障。
3. 看等級：按喜好和烹調(diào)需求選擇即可
常見的食用油基本都會按照色澤、氣味、滋味、酸價、過氧化值、溶劑殘留量等質(zhì)量指標分級，比如：
大豆油、菜籽油、米糠油分為一級、二級、三級、四級；
玉米油和棉籽油分為一級、二級、三級；
葵花籽油、花生油、油菜籽油，壓榨的分為一級、二級，化學浸出的分為一級、二級、三級。
無論是哪級的油都要符合國家食品安全標準，從這個角度來說選哪級油都行，但是從四級到一級，脂肪以外的成分含量越來越低。
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所以喜歡氣味和滋味更濃郁些的就可以選三級、四級油，拌個沙拉希望油的色澤更淺，透明度更澄清的就可以選一級、二級油。
4. 看日期：選日期最近的油
很多人買油會忽略看保質(zhì)期和生產(chǎn)日期，像油的保質(zhì)期一般是 18 個月，為了避免買回去吃著吃著就過期了，建議選擇離生產(chǎn)日期最近的油。
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上面這個油的生產(chǎn)日期是 2017 年 9 月 17 日，那 2019 年 3 月 16 日就過期了。真要買這么 5 升的一桶油，就很有可能沒吃完就過期了。
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另外最好買小包裝的，比如市面上常見的包裝是 0.9 升、1.5 升、4 升、5 升，那就最好買 0.9 升的，吃完再買，因為開封后的油氧化反應會加速，放久了就容易氧化酸敗，出現(xiàn)哈喇味。
5. 看做菜方式：煎炸、炒菜、涼拌用的油不一樣
煎炸
雖然富含飽和脂肪酸的油高溫下形式最穩(wěn)定，最適合煎炸，但是飽和脂肪酸攝入過多不健康，油炸食品攝入過多也不健康。
偶爾煎炸一下選高溫下性質(zhì)還比較穩(wěn)定的橄欖油就行，另外避免反復煎炸，煎炸過一次的油建議用來拌涼菜或餃子餡。
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炒和燉
橄欖油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油等常見油都挺適合炒和燉，但是炒菜要熱鍋涼油、急火快炒。
涼拌
性質(zhì)最不穩(wěn)定的亞麻籽油、紫蘇油更適宜涼拌，當然你也可以用性質(zhì)更穩(wěn)定的其它油來涼拌，比如風味濃郁的芝麻油。
進階：三吃一不吃
油的種類說多不多，說少不少。吃得油健康不健康，其實還要看平時的搭配。
中國居民膳食指南建議：大家普遍第 1 類油吃得太多，第 2、3 類油吃得太少，所以要增加后兩類油，三類油換著吃更健康。
第 1 類：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。
第 2 類：紫蘇油、亞麻籽油。
第 3 類：榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
第 1 類油富含亞油酸。它是一種 n-6 系列的多不飽和脂肪酸，是人體的必需脂肪酸，也就是身體不能合成，只能通過食物攝入的脂肪酸。
第 2 類油富含 α-亞麻酸。它是一種 n-3 系列的多不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸，它在體內(nèi)還可以轉(zhuǎn)化成對心血管、大腦和視力有益的 EPA、DHA。
第 3 類富含油酸。它是一種單不飽和脂肪酸，也有利于心腦血管健康。
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不過有一類油要少吃，那就是富含飽和脂肪酸的椰子油、棕櫚油、豬油、黃油。
攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病發(fā)病風險，所以世界衛(wèi)生組織、中國居民膳食指南都建議控制飽和脂肪酸的攝入。
今天的分享就到這里，想好買什么油了么？！
本文已由經(jīng)由食品與營養(yǎng)信息交流中心 營養(yǎng)與食品安全碩士阮光鋒審核。
責任編輯：屠屠
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