除了脫發(fā)，「睡不好」也逐漸成為困擾當(dāng)代人的一個新難題。
很多人在社交網(wǎng)絡(luò)中瘋狂尋找提高睡眠質(zhì)量的妙招，從名醫(yī)回答到民間秘方，從睡前喝牛奶到枕頭底下放剪刀，卻依舊沒有找到有用的那個。
究竟為什么會睡不好？
為了找到答案，我們制作了一份睡眠問題調(diào)研報告[1]，希望可以了解為什么人們會有這么多的睡眠問題，又是怎么克服的。
王曉晴
丁香醫(yī)生作者
美國耶魯大學(xué)聯(lián)合培養(yǎng)博士研究生
國家二級心理咨詢師
95% 的人都因為睡眠環(huán)境而睡不著覺
長期如此就可能會危害身體健康
調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，超過 95% 的受訪者都會受到睡眠環(huán)境的影響，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了不好的睡眠習(xí)慣、工作壓力等其他因素。
睡眠的重要性對人不言而喻。
若我們長期受到溫度、噪音、床品、亮度和濕度 空氣質(zhì)量這 5 個環(huán)境因素影響而睡不著，就可能會出現(xiàn)注意力、記憶力下降、損傷免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及代謝調(diào)節(jié)紊亂、變胖、提高癌癥發(fā)生率的情況。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
那我們該如何改善睡眠環(huán)境，緩解睡眠質(zhì)量差的問題呢？
5 方面建議
實打?qū)嵶屇闼酶?/p>
想要睡得好，就意味著臥室需要在溫度、噪音、床品、光線、濕度和空氣質(zhì)量這 5 點上都能符合人們的需求。
但事實上很少有人能同時滿足這 5 個條件，畢竟幸運兒只是少數(shù)。
? 溫度
人類進化了若干年，雖然成為食物鏈上的王者，但是在睡覺上還是青銅選手，85% 的受訪者都認(rèn)為自己睡不好受溫度影響特別大。
不僅有近一半的受訪者因為早上太冷無法起床，還有 47% 的受訪者因為太冷或者太熱難以入眠，甚至還有 22% 的受訪者早上會被凍醒或冷醒。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
遇到「溫度」這個老大難問題，建議大家直接打開空調(diào)。
畢竟千金難買「睡得香」，多出點電費真的只是小事一樁。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
另外再啰嗦一下，想要入睡快，臥室的溫度也不能太暖。
因為身體需要降低核心體溫來啟動內(nèi)部的「睡眠程序」。建議大家睡前可以洗個熱水澡，這樣身體表面血管擴張就能夠讓核心體溫下降，更有助于睡眠。
? 噪音
影響了 83% 受訪者的噪音，也是人們非常不滿意的因素之一。而且調(diào)研發(fā)現(xiàn)超過一半的受訪者都遇到過因為房間隔音不好被噪音影響睡眠的問題。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
解決它最好的辦法就是換個隔音好的房間。
但是大家還在奔小康的道路上狂奔，也不是家家有礦，如果短時間內(nèi)沒法換一個隔音好的房間，那還是乖乖帶上耳塞吧。
? 床品
81% 受訪者都會為床品煩惱，其中最多的困擾來源于枕頭的高度和軟度，其次是床品上殘留皮屑、毛發(fā)和塵螨的問題。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
所以想要睡得好，選個好枕頭很重要。枕頭建議這么選：
柔軟但要有支撐性，這樣睡下去能托起脖子；
平躺時枕頭支撐頭的地方，需要大約一個拳頭高（5～7 cm），支撐脖子的部分要再高 3～5 cm 左右；
枕頭寬至少為肩寬的 1.5 倍，這樣翻身的時候腦袋才不會落枕。
同時還要保證床品干凈，經(jīng)常清掃床品，勤曬枕頭被子床單，或用吸塵器把床上的皮屑塵螨等吸出來，都可以有效解決因這些過敏原而造成的皮膚癢，打噴嚏等問題。
從調(diào)研結(jié)果看，好的床品也能助你一臂之力，所以大家都要以「豌豆公主」的標(biāo)準(zhǔn)要求自己呀。
? 光線
77% 的受訪者還會為了光線困擾。調(diào)研顯示有 58% 的受訪者都因為周圍太亮睡不著，還有 41% 的受訪者因為睡覺中途開燈影響了睡眠。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
光線是清醒和睡眠之間轉(zhuǎn)換的信號，身體會根據(jù)光線來哄你入睡或者催你醒來。如果長期處于明亮的環(huán)境，容易引起體內(nèi)褪黑素等激素的變化，導(dǎo)致你睡眠質(zhì)量下降。
建議大家消滅光源，如果還覺得不夠黑，戴上眼罩吧，讓自己徹底陷入黑暗。
? 濕度 空氣質(zhì)量
甚至還有 69% 的受訪者對濕度和空氣質(zhì)量也非常敏感。在北方生活的人早上一起來，可能會感到特別干燥甚至流鼻血；而在南方生活則容易會因為粘稠悶熱的空氣難以入睡。
雖然這也是一種南北差異，但卻沒有人為此展開激烈討論，畢竟這種差異最后都影響了睡眠。睡不好，哪有力氣 battle？
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
我們睡覺的時候身體會通過出汗、改變皮膚血流以及激素水平去進行自我調(diào)節(jié)以保持人體在最適宜的狀態(tài)。
濕度的變化會影響身體的排汗功能，造成周圍熱環(huán)境改變，讓你因為感到熱或者冷而醒來。
而空氣質(zhì)量差則會增加夜間睡眠中斷的頻率和縮短整宿睡眠總時間。
所以，保持合適的濕度和清新的空氣對一個好睡眠很重要。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
如果覺得干燥，那就要多補水。從效果來說，加濕器要好過在臥室里放盆水。
床上有個伴
睡眠質(zhì)量反而變差
床只有兩個功能，好好睡覺以及與伴侶纏綿，這聽起來非常美好。
但是 85% 的受訪者都特別想把伴侶踢下床！
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
不少朋友甚至在調(diào)查中尋求幫助：
伴侶晚上會打鼾、磨牙或者說夢話，怎么辦？
伴侶和我睡覺作息不一致，怎么辦？
伴侶要跟我搶被子，怎么辦？
遇到這樣的問題，最好的解決方法就是「分」。這不是指分手啊，而是指分被子、分床甚至分臥室睡覺。
你睡你的，我睡我的，TA 好我也好，用不著相互忍耐。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊
從健康的角度看，如果你的伴侶長期打呼嚕、一會震天響，一會又沒聲音，趕緊送他去醫(yī)院吧！因為這些癥狀不僅會影響你的睡眠，還可能是「睡眠呼吸暫停綜合征」會影響到他的身體健康。
這 5 個建議，學(xué)會了么？我們知道影響睡眠的因素這么多，例如溫度，濕度和空氣質(zhì)量，床品等，如果你想要一招快速解決這些問題，我們建議可以借助科技的力量來改善睡眠環(huán)境，戴森空凈系列就是很不錯的選擇！
從 2020 年開始，戴森就致力于幫助人們改善睡眠環(huán)境。
戴森空氣凈化系列產(chǎn)品
守護睡眠環(huán)境的好幫手
戴森空氣凈化暖風(fēng)扇 HP06 和加濕空氣凈化器風(fēng)扇 PH02 都自帶三種功能。HP06 是智能凈化、制暖和涼風(fēng)三合一；PH02 是智能凈化、加濕和涼風(fēng)三合一，大家可以按需選擇。
PH02 自帶的除菌加濕功能，可以幫助你解決濕度問題。對干燥敏感的朋友很容易有流鼻血，嗓子干或皮膚干的問題，所以加濕顯得尤為重要。
圖片來源：自己拍的
HP06 除了高效凈化和潔凈涼風(fēng)以外，還有額外的 5 秒快速制暖功能，智能恒溫設(shè)置，避免換季一冷一熱夜里被凍醒。
圖片來源：自己拍的
在凈化室內(nèi)空氣的能力上，HP06 和 PH02 都擁有 H13 級的 HEPA 與活性炭的組合濾網(wǎng)，可以凈化并鎖住 99.95%小至 50 納米的污染物[2]。
且HP06 和 PH02 獨有的 cryptomic[3] 除甲醛濾網(wǎng)，無需更換便可持續(xù)清除甲醛污染。
小到甲醛分子、PM 2.5，大到花粉、寵物毛發(fā)都可以被戴森空氣凈化風(fēng)扇過濾，讓你睡眠中每一口呼吸都是清新的。
圖片來源：自己拍的
PH02 還有智能加濕功能，從此再也不會遇見過度加濕或者加濕不足的問題了。
還值得一提的是 PH02 的除菌加濕功能，紫外線除菌技術(shù)去除水中細(xì)菌后加濕，對枯草芽孢桿菌[4]這種紫外線較難殺死的細(xì)菌依然去除率高達(dá) 99.9%[5]，讓你安心舒適睡眠一整晚。
如果家里沒有暖氣或地暖等好的制暖設(shè)備，那可以選擇戴森 HP06，可以全年保持睡眠環(huán)境的室溫合宜，無論寒冬熱夏，都能讓睡眠環(huán)境處于適宜的溫度。
有除螨需求的還可以嘗試戴森 V7～V11 系列的吸塵器，戴森的強勁馬達(dá)可提供最高達(dá) 185 AW 吸力，吸除毛發(fā)，塵螨，細(xì)菌等多種過敏原，保持床品干凈整潔，助你擁有整晚好睡眠。
戴森，做你睡眠的守護神，呵護每晚的美夢。
圖片來源：自己拍的
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注釋：
[1] 本文數(shù)據(jù)均出自于丁香醫(yī)生發(fā)起的《2020 睡眠問題報告調(diào)研》;
[2]基于 EN1822 過濾標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的適用試驗方法，在 2019 年 5 月由獨立第三方 SGS(IBR US)測試在實驗室條件（溫度 23 ± 5 °C, 相對濕度 75%.）下，針對 0.1 um（DEHS）在 5 個濾網(wǎng)上以 10 檔設(shè)置的風(fēng)速進行實驗。實驗是在上述條件下進行的，因此，實際生活中的性能可能會因試驗結(jié)果的不同而有所不同。
[3] Dyson Cryptomic 技術(shù)是指甲醛吸附在 Cryptomic 濾網(wǎng)表面時發(fā)生催化氧化反應(yīng)被分的一種技術(shù)。結(jié)果基于 GB/T 18801-2015 中可適用的連續(xù)注入檢測方法和實驗條件對整機（風(fēng)速 10 檔）就甲醛累積凈化量進行測試直至其潔凈空氣量到達(dá)一個持續(xù)的穩(wěn)定值。以上實驗在獨立的第三方機構(gòu)按實驗規(guī)定條件進行（2019 年 11 月至 12 月），與實際使用情況可能存在差異。
[4] 由英國 Campden BRI 實驗室進行測試，基于戴森內(nèi)部方法進行測試，通過接觸 UV-C 殺菌模塊前后對照組和實驗組含菌量的變化計算除菌率。以上實驗均在實驗規(guī)定條件下進行，與實際使用情況可能存在差異。
[5]由中國家用電器研究院（CHEARI）進行測試，基于 GB/T 23332-2018，通過接觸 UV-C 殺菌模塊前后對照組和實驗組含菌量的變化計算除菌率。以上實驗均在實驗規(guī)定條件下進行，與實際使用情況可能存在差異。
策劃 老魚
責(zé)編忘洗頭
作者王曉晴
插畫鹿里
封面圖來源鹿里
科學(xué)審核 朱笑捷
IMPI 認(rèn)證母嬰睡眠咨詢師
美國 Happiest Baby 課程導(dǎo)師