大家好，我是康復(fù)師于老師。
畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系，從業(yè) 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網(wǎng)球隊等隊伍為運(yùn)動員做特聘康復(fù)師和康復(fù)顧問。
在從業(yè) 9 年的時間里，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運(yùn)動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細(xì)講一下一些毀膝關(guān)節(jié)的行為，和膝蓋的保養(yǎng)方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
腿的衰老其實是從膝關(guān)節(jié)開始的。
如果年輕時候不好好保養(yǎng)，等到年紀(jì)大了，就容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎癥；很多熱愛運(yùn)動的小伙伴在無意中積累的壞習(xí)慣，可能會給膝關(guān)節(jié)帶來非常嚴(yán)重的損害！
壞習(xí)慣 1 ：
運(yùn)動之后，從來不做拉伸放松
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。但是經(jīng)常運(yùn)動卻不放松，就會讓膝關(guān)節(jié)長期處于一個肌肉緊張的狀態(tài)。
這也為膝關(guān)節(jié)的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導(dǎo)致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的幾率大大增加。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
壞習(xí)慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終于到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關(guān)節(jié)健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關(guān)節(jié)更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發(fā)現(xiàn)的時候軟骨的磨損程度基本上已經(jīng)比較大，再保養(yǎng)就晚了。
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膝關(guān)節(jié)的疼痛不是莫名的！
很多人經(jīng)常感到膝關(guān)節(jié)疼，他們還覺得莫名其妙，比如爬山的時候，跑步的時候，陰天下雨的時候，有時候可能不知怎么就疼起來了.....
但是當(dāng)你感到膝關(guān)節(jié)疼痛的時候，其實是膝關(guān)節(jié)向你發(fā)出求救信號了！
說一個最常見的，現(xiàn)在請你回憶是不是經(jīng)常上下樓梯？如果你每天都需要上下樓，膝關(guān)節(jié)的壓力是很大的，而且下樓時膝關(guān)節(jié)受到的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于上樓。
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膝關(guān)節(jié)是人體重要的組成部位，人只要站立行走，都需要膝關(guān)節(jié)來承重。不管你是否喜歡運(yùn)動，但是如果對膝關(guān)節(jié)不多加注意，都有可能會使膝關(guān)節(jié)遭受毀滅性打擊！
我們要如何保護(hù)我們的膝蓋呢？
預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛
由正確養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練開始
大多數(shù)人都從來沒有認(rèn)真地進(jìn)行過膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)。我們的膝關(guān)節(jié)就長期處于被使用，但卻是從未做過修復(fù)的狀態(tài)。這也為我們的膝關(guān)節(jié)疼痛埋下了伏筆。
我們必須做出一些調(diào)整，比如運(yùn)動前后做一些膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練。
在平時，股四頭肌的靜力性訓(xùn)練就是很好的一個方法，我們可以靠住墻做靜蹲，每組 50 秒鐘，共 4 組。做這個動作的時候，注意我們的膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，同時保持膝關(guān)節(jié)和腳尖在一條線上。
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接下來就是要進(jìn)行放松，對于大腿肌肉來說，放松十分重要，尤其是股四頭肌的放松非常重要，股四頭肌過度緊張，就一定要進(jìn)行放松，可以采取泡沫軸俯臥位進(jìn)行放松，采用滾動的方式，每組放松 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度并且維持較長時間放松。
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大腿前面的動作做完后，還有腘繩肌的放松，泡沫軸坐姿或者仰臥姿勢放松，放松的頻度和強(qiáng)度與股四頭肌一樣。每組放松 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度并且維持較長時間放松。
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這些養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練涉及的肌肉都是膝關(guān)節(jié)出問題的關(guān)鍵點 ，一定要處理到位。
但是，對于骨折或者肌肉拉傷急性期的小伙伴，不建議馬上使用泡沫軸，因為有加重?fù)p傷的風(fēng)險。
大家不要等到膝關(guān)節(jié)問題變得更加嚴(yán)重才開始注意，要知道膝關(guān)節(jié)的損傷很多都是不可逆的，尤其半月板的傷害，是沒辦法逆轉(zhuǎn)的。希望大家愛護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)！
好啦，今天文章就寫到這里，希望大家能夠且行且珍「膝」！
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— 參考文獻(xiàn) —
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