本文作者：甄理達美國Roswell Park Cancer Institute 分子與細胞生物學博士、約翰·霍普金斯大學博士后。2005年加入南加州Beaver醫(yī)療集團，工作至今。
先問一個問題：現(xiàn)在全世界范圍內(nèi)，排名第一的人類死亡原因是什么？
不少人會回答：“癌癥”。錯了！
正確答案是：缺血性心臟病，也就是通常說冠心病，排名第二的是腦血管疾病。下面是世界衛(wèi)生組織的發(fā)布的2016年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)。
冠心病不僅是高收入國家的頭號死因，在中低收入和中高收入水平的國家也是如此。不僅現(xiàn)在是，在過去二十年，心臟疾病都牢牢霸占人類死亡原因的榜首。
當然，大部分的時候，心血管疾病還是有跡可循的。有相對比較明確的幾個危險因素，大部分也有一些癥狀，可以有效預(yù)防和及早干預(yù)。
那么怎樣知道你的心臟是否健康？怎樣降低心血管疾病的風險呢？這7組數(shù)據(jù)，就是密碼，解密心臟健康的密碼！
1
低密度脂蛋白（LDL）：100 mg/dL
低密度脂蛋白
Low- Density Lipoprotein (LDL）
是膽固醇堆積和血管堵塞的罪魁禍首，也是心臟健康的最大殺手。每一個20歲以上的人，都應(yīng)該定期檢查LDL水平，年輕人至少每5年檢測一次（具體頻率請咨詢你的醫(yī)生）
你需要知道的數(shù)字：
100 mg/dL: 理想狀態(tài)
100-129： 有點偏高
130-159: 高
160-180: 很高
= 190: 高得離譜了
怎樣控制LDL水平？
健康飲食：多果蔬和全麥食物，堅果，廋肉，橄欖油
控制體重
每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動
必要時看醫(yī)生吃藥。
2
身體質(zhì)量指數(shù)：18.5-24.9
身體質(zhì)量指數(shù)
Body Mass Index (BMI）
身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)。通常用于衡量一個成人的體重是否適當，是目前用來評估一個人是否肥胖的主要指標。BMI根據(jù)你的身高和體重來計算，它的計算方法是將成人的體重(以公斤或千克為單位)除以身高 (以米為單位)的平方。
多余的脂肪會包裹在心臟和內(nèi)臟周圍。一般來說，BMI越高，罹患心腦血管疾病、高血壓、和糖尿病的風險就越高，減掉5-10% 的體重就可以有效地降低患病風險。
你需要知道的數(shù)字：
18.5-24.9: 正常范圍
25-29.9 : 超重
30: 醫(yī)學上定義為肥胖
怎樣降低BMI？
少吃
再少吃
多運動
3
腰圍：男性94cm，女性81.3cm
腰圍
Waist Circumference
如果腰粗只是難看也就罷了，腰太粗還會增加心血管疾病、高血壓和II型糖尿病的風險。
你需要知道的數(shù)字：
理想的男性腰圍：94cm / 37 英寸
理想的女性腰圍：81.3cm / 32 英寸
（友情提示：這是歐美人的標準，亞洲人只能更細，您自己酌情處理吧。）
怎樣控制腰圍？
每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動
推薦的運動：游泳，騎行，有氧運動
遠離加工食品和快餐
控制飲酒
4
腰臀比：男性0.9，女性0.8
腰臀比
Waist-to-hip ratio
腰臀比是評估腰部和臀部脂肪量的指標，自己拿個軟尺測量腰圍和臀圍，計算一下就好了。測腰圍的位置在肚臍上方一點點，腰的中部最細處。測臀圍的位置在臀部最寬處。
你需要知道的數(shù)字：
理想的女性腰臀比：0.8 或者更小
理想的男性腰臀比：0.9 或者更小
5
甘油三酯： 150 mg/dL
甘油三酯
Triglycerides
甘油三酯不屬于膽固醇，是血液中的一種脂肪。高甘油三酯水平會增加心血管疾病的風險，尤其是女性。
你需要知道的數(shù)字：
150 mg/dL: 理想水平
150-199: 有點高
200-499: 高
500: 太高了
怎樣降低甘油三酯？
減肥，減掉5-10%的體重可以降低20%的甘油三酯。
避免增高甘油三酯的食物：單糖類食物，飽和脂肪和反式脂肪。
控制飲酒，如果甘油三酯高，建議您戒酒。
每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動
6
血壓：≤120 / ≤80 mmHg
血壓
Blood Pressure
血壓經(jīng)常會隨著年老而升高。早期的高血壓通常沒有明顯癥狀，但是會增加心腦血管疾病的風險。測量血壓有兩個數(shù)值，收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）。
你需要知道的數(shù)字 ：
收縮壓/舒張壓
≤120 / ≤80 mmHg: 正常范圍
（根據(jù)您的年齡和身體狀況，您的醫(yī)生會推薦適合您的正常范圍）
120 和/或 80: 偏高
130 和/或 80: 輕度高血壓
140 和/或 90: 中度高血壓
180 和/或 120: 重度高血壓，請看醫(yī)生。
怎樣降低血壓？
健康的低鹽飲食
鍛煉，體重控制在健康的范圍
戒煙
緩解壓力，調(diào)整情緒
控制飲酒
看醫(yī)生，必要時吃降壓藥。
7
空腹血糖：100mg/dL
空腹血糖
Fasting Glucose
如果身體不能生成足夠的胰島素或者胰島素不能發(fā)揮該有的功能，血糖就會升高。持續(xù)高血糖會損害血管和神經(jīng)。患有糖尿病的成人更容易罹患心腦血管疾病。
你需要知道的數(shù)字 ：
100 mg/dL 正常范圍
100-125 mg/dL 糖尿病前期
126 mg/dL 糖尿病
怎樣降低血糖？
減肥
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜和全麥食物
減少糖和碳水化合物的攝入
每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動
看完轉(zhuǎn)給家人，為了心臟健康記住7個數(shù)字！
本文來源：同語軒(tongyuxuanusa)
本文編輯：魯洋
部門主任：楊小明
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