孕期怎么吃，營養不長胖？
記住 8 個字就夠了！
從備孕到懷孕，整個孕期，媽媽們最關心的話題一定是：怎么吃！
媽媽們孕期的飲食是寶寶營養的全部來源，在「吃」上當然馬虎不得。
到底怎么吃對寶寶最好？怎么吃既能補營養還能不長胖？
其實，只要記住 8 個字就夠了：
多樣、適量、均衡、安全。
食物多樣化
五大類食物不能少
多樣化的關鍵在于「雜」，這是一個總的原則。
具體來說，在每天的飲食中應該包括這五大類食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質豐富的食物。
谷物盡量選擇粗糧和高纖維谷物，例如：
全谷物：全麥（面粉摻麩皮不算）、糙米、黑米、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、玉米、高粱、青稞；
薯類：馬鈴薯、紅薯、紫薯、芋頭、山藥；
雜豆：紅豆、綠豆、扁豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。
這些粗雜糧，不僅能提供碳水，也含有更多的膳食纖維、更豐富的維生素礦物質， 對保證孕媽們的大便通暢以及營養的補充很有幫助。
水果也是很好的膳食纖維來源。
選擇水分重、糖份低的水果，比如：蘋果、梨、桃、柑橘類，作為兩餐之間的加餐，全天控制在 300 g 以內就好。
拿現在常見的柚子舉例，一個柚子大約重 3～6 斤，每天吃 1～2 瓣柚子就差不多了。
或者吃一個成人拳頭大小的橘子（約 200 g），或者一個西柚（ 約 300 g），都是可以的。
攝入要適量
孕中晚期多補充蛋白質和鈣
「一人要吃兩人份」這絕對是孕期最大的飲食誤區了，不僅對寶寶沒啥好處，還容易把自己吃胖。
孕期每日熱量的需求與非孕期相比，幾乎是沒有變化的。即使是在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微增加。
但是，孕期對于各營養素的需求會有一定增加。
也就是說，媽媽們更要注意食物的質量，而非份量。
特別是進入孕中晚期，胎兒開始快速成長，要注意多補充蛋白質和鈣。
蛋白質怎么吃？看下面這張表就可以。
▲注意表中是比平時增加的攝入量而不是總攝入量
補鈣也同樣重要。
胎兒的牙齒和骨骼發育需要大量的鈣，如果母體自身鈣含量不足，就會動用自身骨骼中的鈣，來補給給胎兒，這樣就可能會造成孕媽媽骨質疏松。
那鈣該怎么補？很簡單，多喝牛奶或酸奶就可以。
每天喝 1～2 杯牛奶（400～500 mL）,就能滿足孕期鈣的需要。
如果有乳糖不耐受的媽媽，沒法喝牛奶，也可以選擇酸奶，如果擔心酸奶熱量高，可以選擇無糖酸奶。
尤其對于患妊娠糖尿病的媽媽來說，不額外添加糖的酸奶更是首選了。
營養攝入要均衡
鐵和葉酸不要忘
在孕中、晚期，媽媽們可以每天增加紅肉 20～50 g，每周吃 1～2 次動物血或肝臟，每次 20～50 g，一般來說就能夠滿足孕期對于鐵的需求。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
葉酸是身體無法合成的，只能通過「吃」來補充。
從備孕期開始，孕媽媽就需要額外補充人工合成的葉酸，每天的用量在 0.4 mg（400 μg），直到寶寶斷奶。
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在大原則前提下
選自己愛吃的就可以
其實，對于「怎么吃」真的是個大問題，孕媽們也有自己的口味偏好，更何況，咱們中國的食物這么豐富，也不必非得強調吃某一種。
真正的飲食禁忌是煙酒和生食。
酒精是一級致癌物，孕婦最好不要喝酒，一滴也別碰；
半生的牛肉、雞蛋、貝類和生魚片，還有未經消毒的牛奶也盡量避免。
在大原則的前提下，注意食品的安全衛生，選擇自己愛吃的食物就可以了。
來源：中山市小欖人民醫院、廣州日報、丁香醫生編輯：謝韻寧、方洪秀、黃坤責編：陳廣泰猜你喜歡
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愿寶寶們都能健康快樂成長！