我們的骨頭
我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁(一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。骨骼是我們身體里最大的鈣倉，90％以上的鈣儲存在這里。我們的骨頭處在不斷的重塑的過程中，分解舊的，生成新的，來供應身體的需要，修復受損的部分，保持骨骼的強壯。在25到30歲之前，新生的骨組織超過分解掉的骨組織。而在更年期婦女中，骨骼的分解則超過了生成，導致骨質丟失。在骨質疏松癥患者中，骨質更是加速地丟失。
下面這張圖中的圓圈里，從左到右，依次為正常，骨密度低下，骨質疏松和嚴重骨質疏松的骨頭。
骨質疏松的危害
除了50歲以上人群、絕經后婦女易發生骨質疏松癥之外，某些慢性病也是不可忽視的“誘發因素”。有研究顯示，慢性腎病、風濕性關節炎、糖尿病、腫瘤等慢病患者常常伴有骨質疏松。
1極易引發骨折骨質疏松較重要的臨床特點就是容易發生骨折，主要原因是骨量的減少，會引起骨組織結構的改變，從而降低骨的強度，使骨在受到力量時易發生骨折。較易發生脆性骨折的四個部位，按照發生概率的高低排序，依次為腰椎、胸椎；髖關節；腕關節；肩關節。
小貼士全世界每3秒發生1次骨質疏松骨折。
骨質疏松患者，輕微創傷都可能發生骨折。
1/3女性和1/5男性會在50歲后遭遇一次骨折。
50%的人在遭受1次骨質疏松骨折后會遭受第2次骨折。
20%的髖部骨折者在骨折后6個月內死亡。
2引發全身骨痛、影響心肺功能骨質疏松會引起慢性的全身骨痛，以腰背痛為主，使人的活動能力越來越差，進而還會影響到心肺功能，帶來更嚴重的疾病隱患。
嚴重的骨質疏松，會造成人體胸腰椎椎體的變形，身高減少，腰背變駝，身形起了明顯的不良變化。
骨質疏松風險自測
1測量臂長與身高正常情況下，我們的身高和臂長幾乎等長。如果身高比臂長短了3~4厘米以上，就很可能已經發生了骨質疏松。因為骨質疏松會引起腰椎的椎體和椎間盤變短，從而導致身高“縮水”。
25-羥基維生素D3的參考范圍是20~40，如果結果低于20，則說明體內維生素D已經缺乏，如果結果低于30，代表維生素D已明顯不足，骨質疏松的風險相當高。
運動+飲食預防骨質疏松
運動篇立式俯臥撐
面對墻壁站立，兩手打開與肩同寬，撐住墻面，慢慢屈肘，讓上半身盡量靠近墻面，再慢慢撐直手臂。每次用時10秒，每天做20次，能鍛煉上肢骨骼力量。
對抗瑜伽帶
準備一條瑜伽帶，套住一只腳不動，另一只腳努力向外延展，對抗瑜伽帶的拉力。做一次持續20秒，每天每只腳做20次，能鍛煉踝關節。
深蹲
兩腳分開與肩同寬，手臂上舉與肩膀持平，兩手半握拳，然后緩緩下蹲。每次深蹲最好堅持5秒，每天做10次。骨質疏松患者及老年人建議在家人保護下量力而行。
注：建議運動可多在室外，同時還可以補充維生素D。
飲食篇補鈣食物排行榜
①牛奶、酸奶、奶酪，它們不僅含鈣多，而且還很容易吸收；
② 深綠色蔬菜，如菠菜、薺菜、苜蓿，不僅含鈣量不低，其中所含的鎂、鉀、維生素C，還能幫助提高鈣的利用率；
③ 芝麻醬，芝麻醬所含的鈣量其實比蔬菜高很多，但因其熱量也很高，不能大量吃；
海鮮類，像魚類、貝殼類也都是不錯的補鈣的食物。
麻醬拌菠菜
【食材】
菠菜500g、麻醬15g、彩椒、香油、鹽、醬油、白芝麻、花生碎。
【做法】
① 菠菜切段，鍋中入水并加入適量鹽，水開后放入菠菜焯燙。
② 開鍋后撈出菠菜并迅速過涼水，再將菠菜攥去水分，放入碗中。
③ 麻醬中加入10g香油、2g鹽、10g清水，同方向攪拌均勻，加入20g清水繼續攪拌，再加入10g醬油攪拌均勻。
④ 彩椒切成細絲，菠菜倒扣入盤中，澆上麻醬汁，撒上彩椒絲、白芝麻、花生碎即可。
紫菜豆腐餅
【食材】豆腐300g、糯米15g、雞蛋2個、紫菜、油、鹽。
【做法】
① 糯米清水浸泡10分鐘，紫菜切成碎末。
② 豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2個雞蛋，再加入泡好的糯米 、2g鹽，攪拌均勻。
③ 電飯鍋底刷一層油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分鐘即可。
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