喝粥好不好？這本來(lái)就不是一個(gè)能用一句話說(shuō)清楚的話題。因?yàn)椤嘤胁煌龇ê驮希缓戎嘤胁煌瑪?shù)量和時(shí)機(jī)；喝粥的人有不同身體狀況；喝粥的時(shí)候配的食物各不相同，怎么能一概而論呢？
今天，讓我們一起重新認(rèn)識(shí)一下粥這種食物。
何謂“粥”？
清朝著名美食家袁枚給粥下的定義為：“見(jiàn)水不見(jiàn)米，非粥也；見(jiàn)米不見(jiàn)水，非粥也。必使水米融洽，柔膩如一，而后謂之粥。”
粥的養(yǎng)生功能是中國(guó)人對(duì)粥最廣泛的共識(shí)。李時(shí)珍在《本草綱目》中也特意提到如何喝粥喝出健康：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虛，谷氣便作，所補(bǔ)不細(xì)，又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之妙訣也。”這種飲食之妙在中華飲食文化中延續(xù)至今，無(wú)數(shù)家庭現(xiàn)在仍延續(xù)著早起喝粥的習(xí)慣。
白粥的三大營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題
1.蛋白質(zhì)含量低，熱量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所謂熱量密度低，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是干貨太少了，喝兩大碗也是水飽。
大米在各種糧食原料中，是蛋白質(zhì)最少的一種。雖然它的蛋白質(zhì)質(zhì)量比小米、玉米、小麥略好一些，但是按單位重量來(lái)算，粥里的蛋白質(zhì)還是太低了，大約只有1%多點(diǎn)。喝兩碗粥大約是400毫升，只能得到大約5克蛋白質(zhì)。
一個(gè)成年人，一日當(dāng)中的蛋白質(zhì)及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白質(zhì)最好能達(dá)到20克以上。喝兩碗白粥加點(diǎn)小菜，顯然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，即便加了個(gè)雞蛋（6克蛋白質(zhì)），還是不夠。
2.維生素和礦物質(zhì)含量低
在所有主食原料當(dāng)中，精白大米幾乎是維生素和礦物質(zhì)含量最低的一種。
和小米相比，大米的鐵含量不到小米的五分之一。和燕麥相比，大米的維生素B1含量只有燕麥的五分之一。和藜麥相比，大米的葉酸含量不到藜麥的十分之一。
從B族維生素整體來(lái)說(shuō)，大米粥都比不上牛奶。鈣含量自然就更比不上了。牛奶里有維生素A和維生素D，大米粥里完全沒(méi)有。
對(duì)于需要生長(zhǎng)發(fā)育的孩子們，以及生活活躍度較高的年輕人來(lái)說(shuō)，一碗粥加點(diǎn)咸菜這種吃法，無(wú)論是熱量、蛋白質(zhì)、維生素還是礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素一樣都不夠，是沒(méi)法保證良好免疫力和高水平體能的。
3.血糖指數(shù)高
白米粥的血糖指數(shù)有不同數(shù)據(jù)，可能與烹調(diào)方式差異和進(jìn)食速度有關(guān)。但是按多數(shù)資料，白米粥是一種高血糖指數(shù)食物，大約是90左右，比白米飯還要高。
多食材花式粥，讓喝粥也營(yíng)養(yǎng)
如果說(shuō)白粥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，也并不意味著一日三餐堅(jiān)決不能喝粥。關(guān)鍵是要提升粥的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，豐富煮粥的食材，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)充足平衡的目標(biāo)。
其實(shí)，粥里可以加很多東西，比如肉類、魚(yú)類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅(jiān)果、油籽、水果干、蔬菜等，無(wú)不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滾魚(yú)片粥也好，里面加了點(diǎn)魚(yú)肉和蛋類，蛋白質(zhì)含量就會(huì)上升。老北京小吃有紅蕓豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，還有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥，均可提升粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。而牛奶豆?jié){也都可加到粥里，增加粥里的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量。
要控制血糖就一定不能喝粥嗎？
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅認(rèn)為：不一定。關(guān)鍵看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏軟狀態(tài)，血糖指數(shù)都是相當(dāng)高的。整粒的燕麥，和各種淀粉豆類（如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反應(yīng)較低的食材，和大米粥不可同日而語(yǔ)。如果用一半雜豆做原料，再加上燕麥和黑米等食材，很少放白米，那么煮出來(lái)的粥消化速度就比較慢。記得喝雜糧豆粥千萬(wàn)不要加糖，要把它當(dāng)成主食，配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物，這樣整體血糖反應(yīng)就比喝白粥加小菜低得多。
試試這幾款養(yǎng)生粥
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院番禺院區(qū)中醫(yī)科鄭艷華副主任中醫(yī)師支招，煮粥時(shí)，可適當(dāng)加些豆類(如綠豆、黑豆)、雜糧(如薏米、燕麥)、果蔬(如菠蘿、苦瓜)、藥食兩用的食材(如荷葉、金銀花、蓮子)等，能加強(qiáng)粥的保健效果，是不錯(cuò)的消暑主食。如果煮水果粥，出鍋前再將新鮮水果放入會(huì)更甘甜美味，不可加骨頭湯或放蔥、油，以免破壞口感。
幾種吃法，不妨一試：
1.山楂粥增進(jìn)食欲
材料：新鮮山楂果10個(gè)，大米200克，冰糖適量。
做法：新鮮山楂果洗凈剖開(kāi)去核，跟淘好的米一起放入鍋中，加適量清水煮粥，煮好后按個(gè)人口感放適量冰糖調(diào)味即可。
特點(diǎn)：山楂性味酸、甘、微溫，有助開(kāi)胃消食、化滯消積、化濁降脂，煮粥喝有助增進(jìn)食欲。
2.百合薏米粥祛濕潤(rùn)肺安神
材料：薏米30克，大米200克，干百合15克，冰糖適量。
做法：薏米、干百合洗凈后稍加浸泡，與洗凈的大米一同放入鍋中，加適量水煮成粥。
特點(diǎn)：百合味甘、微寒，薏米味甘、淡，微寒，有助潤(rùn)肺祛濕、清心安神。
3.白扁豆粥健脾消暑化濕
材料：白扁豆50-60克或鮮白扁豆120克，適量大米。
做法：白扁豆洗凈，與淘凈的米一同入鍋，加適量煮到米熟豆?fàn)€，即可食用。
特點(diǎn)：健脾消暑化濕，脾胃虛弱、慢性腹瀉、暑濕瀉痢、夏季煩渴不適者尤。
4.瓜類粥爽口清熱
適當(dāng)煲些絲瓜粥、苦瓜粥、黃瓜粥，爽口清熱。
絲瓜性味甘平，有助清熱解毒，可作為口腔潰瘍?nèi)巳旱氖朝煼剑豢喙现嗲逍慕祷穑€能增加食欲，比較適合糖尿病患者；黃瓜粥清爽可口，能補(bǔ)水防便秘，受便秘困擾者可試試。
瓜類較易熟，可先將粥煮熟后再把切成小塊的瓜加入，視個(gè)人口感滾沸拌勻后適當(dāng)加調(diào)味品即可。比如加入少量姜絲，有助增味暖胃。
夏天寶寶不長(zhǎng)肉反掉秤，4碗湯粥對(duì)癥清補(bǔ)
身體健康、體重稍微回落的寶寶，平時(shí)可以吃點(diǎn)山藥：
山藥扁豆紅棗粥
材料：山藥30g，炒扁豆15g，去核紅棗2枚，粳米50g。
做法：材料下鍋，加約5碗水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)文火，煲至粥水軟爛即可。
功效：健脾開(kāi)胃，補(bǔ)益氣血。
適用年齡：3歲以上寶寶可食。蠶豆病可食。
植物性質(zhì)的補(bǔ)益食藥材，如花生、蓮子、桂圓肉等，也都是夏季清補(bǔ)的好選擇：
紅棗花生蓮子粥
材料：花生10顆，去芯蓮子5g，去核紅棗2枚，粳米50g。
做法：材料下鍋，加約5碗水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)文火，煲至粥水軟爛即可。可加適量黃糖調(diào)味。
功效：補(bǔ)血益氣，養(yǎng)心安神。
適用年齡：3歲以上寶寶可食。蠶豆病可食。
如果寶寶常喊累，有氣虛的情況下，可以用補(bǔ)氣虛力度較強(qiáng)的白術(shù)、太子參煮粥，也可用5g藥材日常泡水喝：
太子參麥冬枸杞粥
材料：太子參10g，枸杞10g，麥冬10g，粳米50g。
做法：將太子參、麥冬加水煮30分鐘，去渣取汁，加枸杞及粳米煮粥，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)文火至粥米軟爛即可。1周1~2次，多次分服。
功效：益氣滋陰，平補(bǔ)肝腎；適合體弱多病、生長(zhǎng)發(fā)育落后的寶寶。
適用年齡：3歲以上寶寶可食。蠶豆病可食。
白術(shù)芡實(shí)瘦肉湯
材料：白術(shù)10g，芡實(shí)10g，凈瘦肉50g。
做法：材料下鍋，加約3碗水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)文火煮約40分鐘即可調(diào)味食用。
功效：補(bǔ)脾氣，祛濕。
適用年齡：3歲以上寶寶可食。蠶豆病可食。
這些粥湯在對(duì)證清補(bǔ)的同時(shí)，都有開(kāi)胃的作用，很適合給夏天不愛(ài)吃飯、體重稍稍下降的寶寶調(diào)理身體。
（人民健康綜合人民網(wǎng)-科普中國(guó)、北京日?qǐng)?bào)、北京青年報(bào)、中國(guó)婦女報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)）