“一只羊，兩只羊……”睡不著的時候就數(shù)羊，這是失眠時候聽得最多的辦法。數(shù)羊真的管用？
據(jù)中國睡眠協(xié)會最新的調(diào)查結(jié)果顯示，成年人的失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億人有睡眠障礙！
而90后也成為了失眠的主力軍，近84%的90后存在睡眠困擾。
圖片來源：千庫網(wǎng)
失眠的定義
失眠是指睡眠困難，且影響次日的正常生活。
主要表現(xiàn)：入睡困難（大于30分鐘）、多夢易醒（每晚兩次以上）、睡眠質(zhì)量下降、早醒、總睡眠時間減少（少于6.5小時）。
根據(jù)病程，可分為急性失眠（小于3個月）和慢性失眠（超過3個月）。也就是說，偶爾一兩個晚上睡不著，并不是失眠。
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一個人一天的睡眠時間應(yīng)該有多久？ | |
針對不同年齡層給出了睡眠指導(dǎo)建議： | |
新生兒 | 14至17小時 |
3至5歲兒童 | 10至13小時 |
6至13歲學(xué)齡兒童 | 9至11小時 |
14至17歲青少年 | 8至10小時 |
成年人 | 7至9小時 |
65歲以上老人 | 7至8小時 |
常見的失眠原因
01
心理因素：
生活和工作中的各種心理壓力和應(yīng)激；對失眠的恐懼和對失眠所致后果的過分擔(dān)心。
02
環(huán)境因素：
突然睡眠環(huán)境改變，周圍聲音嘈雜、光線強烈或空氣混濁等。
03
睡眠節(jié)律改變：
夜班和白班頻繁變動等引起生物鐘節(jié)奏變化。
04
生理因素：
疼痛、因為其他疾病難以平臥或呼吸不暢，或過度饑餓、疲勞、興奮。
05
不良生活習(xí)慣：
睡前大量吸煙，飲酒或飲用刺激性飲料，如茶、咖啡、可可等。
您是否也是“失眠大軍”的一員？
失眠自測
①入睡困難：入睡時間超過30分鐘；
②睡不安穩(wěn)：睡眠淺，容易做夢或夜間睡覺頻繁醒來，次數(shù)多于2次，且10分鐘內(nèi)難以再次入眠；
③早醒：與平常醒來時間比，早了2小時以上；
④睡眠不足：成人睡眠時間不足5小時；
⑤睡過后不能解乏：醒來后疲勞感依舊，且不能集中精力、工作效率下降等。
動圖來自SOOGIF
要不要服用安眠藥？
● 有一類失眠患者拒絕用藥或不愿用藥，選擇“扛一扛”——實在睡不著時才服藥。
● 另一類患者，就是服用安眠藥的時間不定，時早時晚，時服時漏，想起來了才服。
兩種行為都不正確。
睡眠是個體的一個節(jié)律性生理需求，服藥時間不規(guī)律，往往會擾亂生物鐘，使失眠病情加重。
偶爾出現(xiàn)一次失眠，不建議服用安眠藥。如果已經(jīng)發(fā)生了每周3次及以上的長時間失眠，可以考慮短期使用安眠藥，連續(xù)服藥不要超過4個星期。
對于那些需要長期使用催眠藥物治療的病人，目前提倡遵循“按需用藥”的原則，即根據(jù)病人白天工作情況和夜間睡眠需求而定，不推薦癥狀穩(wěn)定后每日使用，而是間斷性用藥。
例如：當(dāng)?shù)诙彀滋煊兄匾虑椋砩峡煞盟幬铮换蛏洗?0分鐘后仍不能入睡時，方才服用。
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如何改善睡眠質(zhì)量？
睡覺前數(shù)羊最早來自外來詞，“羊（sheep）”發(fā)音和“睡覺（sleep）”很接近，所以有一定的暗示作用。
但是放在中文里就完全不是這么回事了，數(shù)羊?qū)σ恍﹣碚f不會對入睡有幫助，相反會越數(shù)越興奮，越數(shù)腦子越清醒，導(dǎo)致更睡不著。
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可以通過以下方式提高睡眠質(zhì)量：
1、注意改善睡眠環(huán)境，讓睡眠環(huán)境更加舒適、安靜、黑暗。
2、午睡盡量在中午12點至2點間，每次不超過1小時。
3、有睡眠障礙的人群要少喝茶和咖啡，晚飯不要吃太油膩，不要吃得過飽，晚餐適當(dāng)多吃點碳水化合物，睡眠會更好。
4、白天適當(dāng)運動、曬太陽也有助于睡眠。
5、睡覺前幻想寧靜的場景，美麗的風(fēng)景，這也是一種意象訓(xùn)練，讓美景的意象幫助意識安靜下來，建立好的條件反射，有助于進入睡眠狀態(tài)來替代刷手機。
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人的一生中，睡眠約占了1/3，可以說失眠是一個“隱形殺手”。
即便是短期失眠，也會加重人的疲勞感，引起注意力不集中、頭痛、反應(yīng)遲緩、心情抑郁焦躁等癥狀；而長期、高頻的失眠則會導(dǎo)致人體免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂、代謝異常，并加速衰老，增加肥胖、心臟病、糖尿病、中風(fēng)等風(fēng)險，給健康帶來巨大的傷害。
有人因為噪音而失眠，有人因為燈光而失眠，有人因為想事而失眠，有人因為興奮而失眠........你因為什么失眠呢？評論區(qū)見吧！
作者 | 首都醫(yī)科大學(xué)三博腦科醫(yī)院 王夢陽
編輯/排版 | 夾心、布丁
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