中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
李潔雯
美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
美國(guó)哥倫比亞大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。
目前在創(chuàng)辦雯說(shuō)營(yíng)養(yǎng)科普平臺(tái)。
在醫(yī)院、養(yǎng)老院、康復(fù)中心等醫(yī)療機(jī)構(gòu)有多年?duì)I養(yǎng)咨詢經(jīng)驗(yàn)。
擅長(zhǎng)：糖尿病、三高、脂肪肝、腎病等慢性疾病的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、體重管理、及兒童營(yíng)養(yǎng)治療。
“無(wú)糖飲料”是不是你的另一種選擇？
文章來(lái)源：雯說(shuō)營(yíng)養(yǎng)
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
前天我們聊了聊“【科普營(yíng)養(yǎng)】為什么要對(duì)含糖飲料說(shuō)"不"!”，后臺(tái)有老師留言：“無(wú)糖飲料會(huì)不會(huì)更好”今天我們就以“可樂(lè)”為例一起來(lái)聊聊“無(wú)糖飲料是不是一個(gè)更好的選擇？”
導(dǎo)讀：
1.無(wú)糖可樂(lè)和普通可樂(lè)的區(qū)別
2. 什么是代糖？
3. 代糖的允許攝入量？
4. 代糖安全嗎？
無(wú)糖可樂(lè)VS 普通可樂(lè)
備注：按照中國(guó)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則，每100毫升食品熱量不超過(guò)4卡（17千焦）時(shí)，可以標(biāo)注熱量為零。
每罐普通可樂(lè)比無(wú)糖可樂(lè)多出142千卡的熱量，而且熱量基本上都是由其中的35克糖提供的，屬于沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的熱量。單從熱量來(lái)看，無(wú)糖可樂(lè)對(duì)于想要減重或者保持身材的人來(lái)說(shuō)似乎是個(gè)較好的選擇。
小知識(shí)：
世衛(wèi)組織、《中國(guó)居民膳食指南》和《美國(guó)膳食指南》均建議每日糖的攝入量不超過(guò) 50克，最好少于25克。
無(wú)糖可樂(lè)可以做到幾乎無(wú)熱量還保留甜味，主要是因?yàn)樗サ袅思刺鹩钟袩崃康墓咸菨{和白砂糖，并添加了安賽蜜、蔗糖素和阿斯巴甜這些代糖。
什么是代糖?
代糖是人工合成的甜味劑，種類繁多，主要分為有熱量有營(yíng)養(yǎng)和無(wú)熱量無(wú)營(yíng)養(yǎng)兩大類。由于超重、糖尿病等慢性病越來(lái)越普遍，越來(lái)越多的人群意識(shí)到添加糖對(duì)身體的危害，許多代糖被研發(fā)出來(lái)，讓大家在品嘗甜味的同時(shí)可以減少熱量和糖的攝入。
今天我們主要討論用在碳酸軟飲中，爭(zhēng)議較大的一種無(wú)熱量無(wú)營(yíng)養(yǎng)代糖，阿斯巴甜。
阿斯巴甜
在1965年就被人工合成，并在超過(guò)90個(gè)國(guó)家中被使用。
甜度約為蔗糖的200倍，因此只需添加很少的量就能達(dá)到大眾滿意的甜度。
許多點(diǎn)心、糖、酸奶、低卡路里減肥食品中都使用了阿斯巴甜。
代糖的允許攝入量？
不同種類的代糖在人體內(nèi)的代謝速度、代謝產(chǎn)物都不同。因此，對(duì)于不同的代糖，各國(guó)都制定了單獨(dú)的每日可接受攝入量（ADI）和添加量的標(biāo)準(zhǔn)。
還是以阿斯巴甜為例。
美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）、歐洲食品安全局、中國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局等機(jī)構(gòu)都已經(jīng)批準(zhǔn)阿斯巴甜作為合法的食品添加劑。
美國(guó)FDA和歐洲食品安全局對(duì)阿斯巴甜制定的ADI分別為：每千克體重50毫克 (50mg/kg) 和每千克體重40毫克 (40mg/kg)。
以一個(gè)體重30kg的小孩為例， 每天攝入1.2克阿斯巴甜就會(huì)達(dá)到歐洲食品安全局的上限。而對(duì)于一個(gè)體重60kg的成年人，每天攝入2.4克阿斯巴甜才會(huì)達(dá)到歐洲食品安全局的建議上限。
特 例
不幸患有苯丙酮尿癥（一種遺傳疾病）的患者，由于無(wú)法代謝阿斯巴甜中含有的苯丙氨酸，需要避免食用含阿斯巴甜的食品。
中國(guó)對(duì)阿斯巴甜在碳酸飲料中的添加量限定為每千克0.6克。按照這個(gè)比例，孩子每天喝2升的可樂(lè)，成人每天喝4升的可樂(lè)才會(huì)達(dá)到歐洲食品安全局的限制。
那么，這是否意味著代糖，或者無(wú)糖可樂(lè)，對(duì)人體是安全的呢？
代糖安全嗎？
在2013年，歐洲食品安全局就發(fā)出聲明：目前的研究沒(méi)有表明服用阿斯巴甜會(huì)增加患白血病、腦部腫瘤、或者其它癌癥，包括腦癌、淋巴癌和造血癌的風(fēng)險(xiǎn)。
但當(dāng)我們聚焦到近幾年關(guān)于代糖的研究中時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然有小部分研究指出了代糖的好處 （例如有助于控制總熱量的攝入，有助于部分肥胖人群控制體脂），但更多的研究卻指出了代糖對(duì)健康的其它負(fù)面影響：
一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)期攝入人工甜味劑可能會(huì)導(dǎo)致體重增加；
一項(xiàng)橫斷面研究表明，阿斯巴甜會(huì)在肥胖人群中引起更大的葡萄糖不耐受，空腹血糖更高，增加他們患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；
一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，持續(xù)攝入阿斯巴甜 (40mg/kg) 6周后 （即歐洲食品安全局允許的最高劑量），血糖、膽固醇和甘油三酯升高，一系列氧化反應(yīng)的指標(biāo)也升高 ；
一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)期攝入阿斯巴甜會(huì)引起肝臟細(xì)胞損傷；
一項(xiàng)在動(dòng)物和少量志愿者身上進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)表明，代糖會(huì)影響腸道菌群的組成和功能，進(jìn)而影響到糖代謝，如引起葡萄糖不耐受、胰島素不耐受，最快在實(shí)驗(yàn)8周后就能看到血糖平衡被打破；
一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，即使是攝入少量阿斯巴甜(5-7 mg/kg/d，相當(dāng)于每天2-3罐無(wú)糖可樂(lè))，8周后就觀測(cè)到空腹血糖升高、胰島素敏感性降低、體重增加、體脂增加、腸道菌群改變。而且如果同時(shí)伴隨高脂飲食，血糖更會(huì)長(zhǎng)期居高不下。而這一劑量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于目前的允許攝入量；
一項(xiàng)薈萃分析表明，在許多流行病學(xué)研究中，長(zhǎng)期攝入代糖與糖尿病、心血管疾病、肥胖癥、高血壓等都有關(guān)聯(lián)。
（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）
由此可見(jiàn)，對(duì)于體重正常的人群來(lái)說(shuō)，即使是在美國(guó)FDA和歐洲食品安全局允許的攝入范圍內(nèi)，少量阿斯巴甜等代糖的攝入也與體重增加、體脂百分比增加、血糖升高、炎癥、腸道菌群改變有關(guān)。
而對(duì)于超重及肥胖人群，體重、體脂、甘油三酯等指標(biāo)原本就居高不下，如果在這基礎(chǔ)上再攝入阿斯巴甜等代糖，還可能引起血糖升高，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
小知識(shí)：
葡萄糖不耐受 （Glucose Intolerance），是糖尿病前期的一種癥狀。葡萄糖進(jìn)不去細(xì)胞里面，只能滯留在血液中，身體也不能將葡萄糖轉(zhuǎn)換為能量。臨床表現(xiàn)為血糖高于正常水平。有葡萄糖不耐受的人群，更容易患上糖尿病。
筆者說(shuō)：?jiǎn)慰礋崃浚瑹o(wú)糖可樂(lè)似乎比普通可樂(lè)更好，也有部分研究指出代糖可以幫助控制總熱量的攝入。但長(zhǎng)期攝入無(wú)糖可樂(lè)和代糖對(duì)體重、血糖、體脂等健康指標(biāo)的影響還有待進(jìn)一步研究。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的角度考慮，即使無(wú)糖可樂(lè)中沒(méi)有糖分，它也不能提供任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
飲品來(lái)說(shuō)，還是首推白開(kāi)水和不額外添加糖的奶類。如果對(duì)咖啡因耐受，也可以考慮不加糖的茶和咖啡。
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體重的增長(zhǎng)與否，不能只看單一因素，還是要考慮總體飲食的質(zhì)量和熱量。如果選擇喝無(wú)糖可樂(lè)，也別因?yàn)橛X(jué)得沒(méi)攝入熱量，就放開(kāi)吃高糖高脂食物或者飲品，那樣還是無(wú)法改變卡路里超標(biāo)、營(yíng)養(yǎng)不均衡的事實(shí)，長(zhǎng)胖、腰圍變寬、內(nèi)臟脂肪也就離你不遠(yuǎn)了。
說(shuō)到底，還是要留意整體的飲食質(zhì)量。
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