糖尿病常常被人稱為“甜蜜的負擔”。它是一種慢性病，如血糖長期控制不好，身體各系統都會受到損害，也相對容易感染細菌、病毒等病原體。
據武漢金銀潭醫院統計，新冠肺炎患者中約20%是糖尿病患者，且較其他人群更容易轉為重癥。
當前，我國有超過1億糖尿病患者，他們是疫情下尤其需要做好防護的高風險群體。一旦患上糖尿病，沒有治愈方法，需要終身控制，因此對廣大人群來說，防比治更重要。
近期發表在《美國臨床營養學雜志》上的一項針對55萬余名中國人和新加坡華人的研究表明，即便是糖尿病遺傳風險高的人，堅持健康生活方式也可顯著降低風險。
《生命時報》（微信搜索”LT0385"即可關注）采訪專家，告訴你讓血糖變高的幾個指標，并教你遠離糖尿病。
受訪專家
北京中醫藥大學東直門醫院內分泌科主任 王世東
解放軍總醫院內分泌科副主任醫師 楊國慶
本文作者｜生命時報記者 江越
本文編輯｜高陽
5大指標與高血糖密切相關
自上世紀70年代開始，亞洲人糖尿病增長率直線上升。我國2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增長，近30年增長了10倍，已超過1億，占全球1/4，已然成為全球糖尿病大國。
《美國臨床營養學雜志》上的這項研究由北京大學等完成，針對55.8萬余名成年中國人（51.29萬人）和新加坡華人（4.54萬人）進行了長達10年調查隨訪，研究包括體重指數（BMI）、飲食結構、體育鍛煉、酒精攝入量、吸煙量。
結果發現，在糖尿病遺傳高風險人群中，堅持健康生活方式的人出現2型糖尿病的風險，比生活方式不健康的人降低了57%，10年標化發生率為2.45%，生活方式不健康者則為7.11%。
與遺傳風險高且生活方式不健康的人相比，遺傳風險中等或低的人如果堅持健康生活方式，發生2型糖尿病的風險更低，降幅分別為66%和75%。
2019年，《中國流行病學雜志》上的一項研究，對我國近50萬人進行調查，發現99%的中國人生活方式不健康，均在“慢慢養病”。
數據顯示，91.3%的人飲食習慣不健康；47.4%的人體重不健康；41%的人體脂不健康；有吸煙、過量飲酒等不健康習慣的人分別占29.4%和7.4%。
吃得多、營養不均衡是飲食習慣不健康的主要表現。
今年4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。調查顯示，上海市一般人群常見不良生活方式中，排名前三的分別是：
“久坐不動，缺乏體育鍛煉”，占82%；
“常吃油炸、燒烤和煙熏食品”，占79%；
“三餐不規律，經常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。
同時，“久坐不動”也是職業人群“生活方式病”的“第一名”。作為全國居民健康素養水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。
此次社會調查特聘專家、上海交通大學醫學院公共衛生學院院長王慧教授表示，隨著生活節奏加快，手機、電腦普及，導致人們久坐時間增加、體力活動減少，然而久坐不利于人體新陳代謝，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病風險。
4個習慣增加患病風險
王世東表示，家族遺傳導致的糖尿病比例很低，吸煙、飲酒、缺乏鍛煉、不良飲食和肥胖等不良生活方式導致的糖尿病占到80%左右。
糖尿病可引發心、腎、眼、神經等部位多種并發癥，需終身治療，造成家庭和社會極大的經濟負擔。這些不良生活習慣又是如何導致糖尿病的呢？
一胖毀所有
楊國慶表示，肥胖是中國糖尿病大幅增加的最主要原因，特別是兒童青少年2型糖尿病患者。
這是由于肥胖會導致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，這些因素都可能引發糖尿病。
腹部脂肪堆積過多比單純體重超標的危險性更大，也就是說，腹型肥胖者更易發糖尿病。
吃得太精細
哈佛大學一項研究顯示，精制谷物、加工肉類、紅肉攝入較多是中國人主要的飲食危險因素。
楊國慶說，精白米面等精制食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往導致糖代謝系統紊亂，誘發糖尿病。
久坐不運動
研究發現，中國人的體力活動水平正急劇下降，1991年到2011年間，國人平均身體活動時間下降近50%，預計到2030年，僅體力活動不足這一項就會導致4240萬中國人患糖尿病。
楊國慶指出，缺乏運動減慢脂肪分解，降低胰島素受體數目，降低胰島素敏感性，增加胰島素抵抗。與不良飲食一樣，長期不運動也是糖尿病防治不可忽視的重要方面之一。
煙酒不離手
研究表明，戒煙和禁酒都可降低2型糖尿病發生風險。
煙草會增加胰島素抵抗，不僅提高糖尿病發病風險，還會導致糖尿病病情加重，誘發心血管、微血管病變等并發癥。
過量飲酒影響糖代謝，引發胰島損傷，與糖尿病發病之間存在密切關系。及時戒酒可降低糖尿病發病，反之，則會增加糖尿病風險。
疫情后至少養成一個好習慣
楊國慶表示，近年來，我國居民健康素養一直在穩步提升。2018年中國居民健康素養水平已升至17.06%，但很多理念并未真正落實在實際行動中。
希望大家通過此次疫情，對健康的重要性有更清晰的認識，對自己的健康負責，積極主動地減少和糾正不良健康生活方式，遠離糖尿病。
1
控制腰圍
《中國糖尿病防控指南》規定，成年人BMI應控制在18.5~23.9之間。體重指數（BMI）=體重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高風險人群應每年至少評估2次體重指數，保證其在正常范圍內。
另外，每個月要測量一下自己的腰圍，男性腰圍在85~90厘米為腹型肥胖前期，大于90厘米為腹型肥胖；女性腰圍在80~85厘米之間為腹型肥胖前期，大于85厘米為腹型肥胖。
如有肥胖和超重情況，要及時調整飲食，多做運動。
2
飲食科學
合理飲食的原則是營養平衡、食材多樣、控制熱量、結構合理、高纖維素、低鹽低糖。
糖尿病高風險人群，應保證蛋白質占全天熱量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%；
糖尿病前期患者可適當減少碳水化合物攝入量。
同時，要減少精制主食攝入，用全谷物或雜豆類代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、堅果、低脂乳制品、魚類和海鮮的攝入，減少加工肉類和含糖飲料攝入。
從中醫養生保健角度講，宜多食用益氣健脾的食物，如黃豆、白扁豆、雞肉等。
平素畏冷、舌淡胖嫩的陽虛體質，宜多食牛羊肉等溫補陽氣的食品，少食梨、西瓜等生冷寒涼食物。
手足心熱、舌紅少津的陰虛體質，宜多食瘦豬肉、鴨肉、綠豆、冬瓜等滋陰潤燥的食物，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等溫熱易“上火”的食物。
3
堅持運動
根據個人年齡、性別、體能等特點量力而行，進行有規律的適量運動，可進行每周3~5天，每天30分鐘的慢跑、快走、游泳等中等強度有氧運動。
運動時，心率應控制在最大心率（運動時最大心率=220-年齡）的60%~70%，以全身發熱、微微出汗為宜。
同時，堅持循序漸進原則，避免高強度、高對抗性運動。
4
禁煙限酒
糖尿病患者要遠離煙酒，偶爾抽煙喝酒都不可取， 最好戒掉煙酒。
如因一些原因難免需要喝一點酒，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。
換算成不同酒類：
25克酒精相當于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克；
15克酒精相當于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。▲
本期編輯：王曉晴
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