老年人該如何養生？

我今年74歲，老伴72歲，夫妻倆沒有大的疾病，也沒有什么三高或四高的癥狀(高血壓，高血脂，高血糖，高尿酸)，身體算得上健康。每天我們的生活比較有規律，飲食以清淡為主，早上起床，漱洗完后，喝一杯溫白開水，早餐一個或兩個雞蛋和其它早點，中午與晚上以蔬菜為主，有時略吃點粗雜糧，一個星期吃一次魚，十天或半月吃一次沌的肉食品，睡前喝一杯純牛奶，在養生方面我們一般不相信保健藥品，每年到指定的醫院做一次免費的身體檢查。我們夫妻倆性格比較開朗和睦，心太好，樂觀，到老年協會唱唱歌，跳跳舞，打打小麻將，開心快樂過好每一天晚年生活。謝邀！

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老年人要懂得科學養生，不能道聽途說，采用各種偏方，這樣虧了錢財事小，造成嚴重的健康問題就可怕了。下面說說如何科學養生。

一、少量多餐，足量進食，保證食物多樣性

老年人如果正餐攝入量偏少，可以在兩餐間適當的增加餐次，采用三餐兩點或三餐三點。每天應至少攝入12種及其以上的食物，早餐宜有1-2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食，1-2個葷菜、1-2個蔬菜，1個豆制品。很多老人會出現便秘的問題，因此建議老年人增加復合碳水化合物的攝入，包括豆類、蔬菜、全谷物、水果等，以提供膳食纖維，保證必需維生素和礦物質。

二、低鹽飲食，主動飲水

不少老一輩口味都較重，部分老年人味覺不敏感也容易導致鹽的攝入過多，容易導致高血壓的發生。2016版《中國膳食指南》中推薦，健康人每天食鹽的攝入量應少于6克。6克的鹽裝不滿1個可樂瓶蓋，因此做菜稍不注意就容易超標。研究表明，鈉攝入越少，血壓下降越多，對于血壓已經高于理想值的人群，食鹽則應該控制在4克左右（鈉1500毫克/天）。

不少老年人還存在隱性缺水的問題，出現電解質紊亂、頭痛、便秘、血壓變化、眩暈、口腔或鼻腔干燥等癥狀。老年人喝水少可能是因為擔心頻繁上廁所或口渴感覺受損。正確的飲水方式是主動多次飲水，每次50-100毫升，清晨一杯溫開水，睡前1-2小時1杯水，建議每天飲水量在1500-1700毫升之間。飲水首選白開水，飲用淡茶水也可以。

三、食用健康油脂

雖然油脂的過量攝入會引起心血管方面疾病，但是過于嚴格限制膳食脂肪會影響食物的口味、質地和進食樂趣，進而對老人整體的飲食和生活質量造成消極的影響。建議老年人攝入健康的脂肪，而不是限制脂肪。例如不吃葷油，選用植物油，尤其是橄欖油為最佳選擇。

四、科學食用營養強化食品或營養補充劑

針對老年人的生理特點，建議增加富含鈣、鉀、鋅、葉酸、維生素B12等食物的攝入。例如含鈣豐富的食物有奶類及其制品；含鉀豐富的食物包括大部分的水果和蔬菜，如鮮棗、香蕉、櫻桃、石榴、無花果、竹筍、紅心蘿卜、莧菜、芥菜、蘑菇等。富含鋅的食物包括瘦肉、牡蠣、奶制品、豆類、堅果等。建議老年人使用強化維生素B12以及葉酸的谷物。必要時服用營養補充劑。可以常規補充維生素D。

五、增加活動，積極交往

久坐是骨質疏松、肌肉減少和心血管疾病的危險因素之一，要根據自身情況選擇適當的運動時間、頻率和強度。

抑郁并不是年輕人的專利，很多老年人的心理變化通常表現為抑郁，誘發因素可能是身體健康問題、和年輕一輩的溝通代溝等。抑郁可能會降低老年人的食欲，加重其他疾病，以及使免疫力下降。家人應該對老年人更加關心照顧，多花時間陪伴交流，盡量和老人共同用餐，注意老人飲食和體重的變化。和兒女不在一起住的老人怎么辦？感謝信息網絡的發達，這一切都不是問題。最近，家里人終于教會了老母親用視頻聊天，老人每天晚上或周末就開始視頻看她親愛的大外孫、二外孫、小外孫……隨心切換。

總結起來，老年人健康的秘訣在于，飲食有節，寒暖當心，精神暢快，勞逸均勻！

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老年人養生方式有多樣性，從衣食住行到日常保健，從艾灸，氣功，等多樣化推進

老年人常指65歲以上的人，其營養要求和成年人基本相同，但由于老年人生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應順其改變。老年人的膳食應注意：

(1)老年人應適當限制總能量的攝入，但蛋白質的供給必須充足，尤其應注意食物的用量和消化吸收率。如黃豆蛋白質含量高、質量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆漿、豆腐、豆腐干等。每日飲200毫升豆漿可得蛋白質6克。雞肉不僅蛋白質含量高，且肉質松軟，脂肪分布較均勻，故較易消化。魚肌肉纖維較短，含水分多而含飽和脂肪少，肉質細嫩，蛋白質消化率高達87%～98%。因此，雞、魚更適合老年人食用。糧食的蛋白質含量不高，但因是主餐，進食量較大，如200克面粉可提供20克蛋白質，故可作為蛋白質的來源之一。但老年人對面粉的凈利用率低于青年人。如主副食搭配適宜，在吃糧食的同時注意適當食用豆制品或動物性食品，可以充分發揮蛋白質互補的作用，提高食物的營養價值。

(2)老年人每日脂肪總攝入量應限制在總熱量的20%～25%。老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸和飽和脂肪酸應保持適當的比例，一般以1.25：1為宜，因此宜選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

(3)應充分供給富含鈣、鐵及維生素A、維生素B2、維生素C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、維生素B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)，含維生素A、維生素C較豐富，也宜多選用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經常選用貽貝、淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動脈硬化。

(4)老年人還應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。食用粗糧制的面包比精白面包更具有更高的營養價值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其蠕動增加，可防止因食物纖維不足而發生大便干燥，甚至便秘等。

另外，由于老年人牙齒脫落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹調應使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的營養成分。膳食安排以少食多餐為宜，一天可三餐主餐，兩次加餐。食譜應多樣化。早餐要注意質量，晚餐量不宜多和注意清淡。還應忌煙、酒、咖啡和辛辣刺激性強的食品。總之，平衡膳食是增強老年人體質和延緩衰老的基礎。

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老年人怎么養生

老年人應該根據不同的季節，進行不同的養生調節，即順時養生；同時也要進行導引養生、食藥養生。養生的主要目的是延年益壽、保持健康。

（1）順時養生：中醫認為，四季變化對機體產生很大的影響，機體要適應氣候的變化來指導生活與工作。春季當夜臥早起，起床后在庭院內披發緩行，沐浴陽光，養生發之氣，注意調攝情志，切勿暴怒，更忌憂郁。夏季需要保養陽氣，不要貪涼飲冷，傷害脾胃的陽氣。秋季要防燥護陰，清肅肺氣，滋養津液。冬季則早臥晚起，不要劇烈活動，注意固護精氣，養封藏之氣。白天陽氣旺盛時，應當適量運動，振奮陽氣，夜間陽氣秘藏，就應該順時休息，養精蓄銳，避免耗傷正氣。

（2）導引養生：是中國的傳統運動療法，適當的運動可舒展筋脈、促進氣血流通，使精氣充沛。傳統的導引有五離戲、八段錦、梅花樁、太極拳、太極劍、形意拳等。

（3）食藥養生：藥食同源，既可以提供人體所需的各種養分，又可以調整臟腑功能，強壯身體。飲食節制，不可暴飲暴食，損傷脾胃，對健康不利。

正如《黃帝內經》中所言“法于陰陽，和于術數，飲食有節，起居有常，不作妄勞，故能形與神俱。”達到養生目的。

本內容由承德醫學院附屬醫院 中醫內科 副主任醫師 劉玉蘭審核

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你好，我是一名具有國家高級營養師資格的醫務工作人員，很榮幸回答您的問題。

安度晚年，不管是什么時期、什么階層、處在什么樣的社會地位，都是我們每個人所心之向往的事情。“夕陽無限好”可以說是每一個朋友都所憧憬的美麗故事，但可惜后面還有一句“只是近黃昏”……隨著年齡的不斷增大，身體的衰老，記憶力的下降，身體各個器官臟器的衰退，很多老年精病也會不期而至。正所謂“病從口入”，除了良好的心態以及健康的生活方式之外，老年人養生在飲食上也是非常值得我們注重的一點！接下來，我便為大家簡單介紹一些老年人的飲食原則。接下來，我便為大家簡單介紹一些老年人的飲食養生原則，供讀者朋友們參考。

1、充足且合理的蛋白質攝入

老年人不應該攝入過多的蛋白質，但是蛋白質的供給必須要充足合理。在選擇蛋白質的時候，因為咀嚼起來不是很方便，所以要優先選擇優質蛋白質進行攝取，最好為豆類；在肉類選擇中，像是魚肉等白肉，因為其水分含量多、飽和脂肪酸少、肉質細膩、蛋白質的消化率高等等優點，反倒比一些牛肉、豬肉等一些紅肉更適合老年人來食用。

2、適當的多吃一些富含鈣、鐵以及維生素類的食物

因為老人所處的特殊生理階段，容易造成體內鈣質的流失，造成骨質疏松等癥狀。在日常的選擇中，應該多吃一些富含鈣、鐵離子的物質，像是蝦皮、芝麻醬、牛奶等等都是不錯的選擇。

至于在維生素方面可以多吃一些富含維生素A以及維生素C的食物。像是綠葉蔬菜以及黃色瓜果(比如經典的胡蘿卜、南瓜等)類，對防止高血壓、動脈硬化有非常積極的功效。

3、多吃粗糧

正所謂“粗細搭配，有粗有細。”老年人朋友可以多吃一些像是玉米、燕麥、小米等粗糧。它們較多的保留了谷物之中的胚芽，含有豐富的B族維生素，有助于維持老人良好的食欲以及消化系統的正常，同時粗糧中所含的膳食纖維，能夠合理刺激腸道，促進腸道的蠕動，從而防止老年人便秘。

4、減少脂肪的攝入

我們老年人朋友在日常生活之中一定要注意自己體重的控制，要知道肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等等“富貴病”，在某種程度上就像是形影不離的好朋友，相互之間都是由影響的，所以保持一個相對健康的體重指數，有助于老年人健康的安享晚年。所以老年人在日常膳食中應該多吃含有不飽和脂肪酸的植物油和瘦肉，不宜多吃肥肉和豬油、牛油等動物性油脂。

希望能對您有所幫助^_^

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