老年人該如何養(yǎng)生？

我今年74歲，老伴72歲，夫妻倆沒有大的疾病，也沒有什么三高或四高的癥狀(高血壓，高血脂，高血糖，高尿酸)，身體算得上健康。每天我們的生活比較有規(guī)律，飲食以清淡為主，早上起床，漱洗完后，喝一杯溫白開水，早餐一個(gè)或兩個(gè)雞蛋和其它早點(diǎn)，中午與晚上以蔬菜為主，有時(shí)略吃點(diǎn)粗雜糧，一個(gè)星期吃一次魚，十天或半月吃一次沌的肉食品，睡前喝一杯純牛奶，在養(yǎng)生方面我們一般不相信保健藥品，每年到指定的醫(yī)院做一次免費(fèi)的身體檢查。我們夫妻倆性格比較開朗和睦，心太好，樂觀，到老年協(xié)會(huì)唱唱歌，跳跳舞，打打小麻將，開心快樂過好每一天晚年生活。謝邀！

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老年人要懂得科學(xué)養(yǎng)生，不能道聽途說，采用各種偏方，這樣虧了錢財(cái)事小，造成嚴(yán)重的健康問題就可怕了。下面說說如何科學(xué)養(yǎng)生。

一、少量多餐，足量進(jìn)食，保證食物多樣性

老年人如果正餐攝入量偏少，可以在兩餐間適當(dāng)?shù)脑黾硬痛?，采用三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)。每天應(yīng)至少攝入12種及其以上的食物，早餐宜有1-2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食，1-2個(gè)葷菜、1-2個(gè)蔬菜，1個(gè)豆制品。很多老人會(huì)出現(xiàn)便秘的問題，因此建議老年人增加復(fù)合碳水化合物的攝入，包括豆類、蔬菜、全谷物、水果等，以提供膳食纖維，保證必需維生素和礦物質(zhì)。

二、低鹽飲食，主動(dòng)飲水

不少老一輩口味都較重，部分老年人味覺不敏感也容易導(dǎo)致鹽的攝入過多，容易導(dǎo)致高血壓的發(fā)生。2016版《中國膳食指南》中推薦，健康人每天食鹽的攝入量應(yīng)少于6克。6克的鹽裝不滿1個(gè)可樂瓶蓋，因此做菜稍不注意就容易超標(biāo)。研究表明，鈉攝入越少，血壓下降越多，對(duì)于血壓已經(jīng)高于理想值的人群，食鹽則應(yīng)該控制在4克左右（鈉1500毫克/天）。

不少老年人還存在隱性缺水的問題，出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂、頭痛、便秘、血壓變化、眩暈、口腔或鼻腔干燥等癥狀。老年人喝水少可能是因?yàn)閾?dān)心頻繁上廁所或口渴感覺受損。正確的飲水方式是主動(dòng)多次飲水，每次50-100毫升，清晨一杯溫開水，睡前1-2小時(shí)1杯水，建議每天飲水量在1500-1700毫升之間。飲水首選白開水，飲用淡茶水也可以。

三、食用健康油脂

雖然油脂的過量攝入會(huì)引起心血管方面疾病，但是過于嚴(yán)格限制膳食脂肪會(huì)影響食物的口味、質(zhì)地和進(jìn)食樂趣，進(jìn)而對(duì)老人整體的飲食和生活質(zhì)量造成消極的影響。建議老年人攝入健康的脂肪，而不是限制脂肪。例如不吃葷油，選用植物油，尤其是橄欖油為最佳選擇。

四、科學(xué)食用營養(yǎng)強(qiáng)化食品或營養(yǎng)補(bǔ)充劑

針對(duì)老年人的生理特點(diǎn)，建議增加富含鈣、鉀、鋅、葉酸、維生素B12等食物的攝入。例如含鈣豐富的食物有奶類及其制品；含鉀豐富的食物包括大部分的水果和蔬菜，如鮮棗、香蕉、櫻桃、石榴、無花果、竹筍、紅心蘿卜、莧菜、芥菜、蘑菇等。富含鋅的食物包括瘦肉、牡蠣、奶制品、豆類、堅(jiān)果等。建議老年人使用強(qiáng)化維生素B12以及葉酸的谷物。必要時(shí)服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。可以常規(guī)補(bǔ)充維生素D。

五、增加活動(dòng)，積極交往

久坐是骨質(zhì)疏松、肌肉減少和心血管疾病的危險(xiǎn)因素之一，要根據(jù)自身情況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。

抑郁并不是年輕人的專利，很多老年人的心理變化通常表現(xiàn)為抑郁，誘發(fā)因素可能是身體健康問題、和年輕一輩的溝通代溝等。抑郁可能會(huì)降低老年人的食欲，加重其他疾病，以及使免疫力下降。家人應(yīng)該對(duì)老年人更加關(guān)心照顧，多花時(shí)間陪伴交流，盡量和老人共同用餐，注意老人飲食和體重的變化。和兒女不在一起住的老人怎么辦？感謝信息網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達(dá)，這一切都不是問題。最近，家里人終于教會(huì)了老母親用視頻聊天，老人每天晚上或周末就開始視頻看她親愛的大外孫、二外孫、小外孫……隨心切換。

總結(jié)起來，老年人健康的秘訣在于，飲食有節(jié)，寒暖當(dāng)心，精神暢快，勞逸均勻！

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老年人養(yǎng)生方式有多樣性，從衣食住行到日常保健，從艾灸，氣功，等多樣化推進(jìn)

老年人常指65歲以上的人，其營養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于老年人生理、心理以及免疫機(jī)能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應(yīng)順其改變。老年人的膳食應(yīng)注意：

(1)老年人應(yīng)適當(dāng)限制總能量的攝入，但蛋白質(zhì)的供給必須充足，尤其應(yīng)注意食物的用量和消化吸收率。如黃豆蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干等。每日飲200毫升豆?jié){可得蛋白質(zhì)6克。雞肉不僅蛋白質(zhì)含量高，且肉質(zhì)松軟，脂肪分布較均勻，故較易消化。魚肌肉纖維較短，含水分多而含飽和脂肪少，肉質(zhì)細(xì)嫩，蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87%～98%。因此，雞、魚更適合老年人食用。糧食的蛋白質(zhì)含量不高，但因是主餐，進(jìn)食量較大，如200克面粉可提供20克蛋白質(zhì)，故可作為蛋白質(zhì)的來源之一。但老年人對(duì)面粉的凈利用率低于青年人。如主副食搭配適宜，在吃糧食的同時(shí)注意適當(dāng)食用豆制品或動(dòng)物性食品，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。

(2)老年人每日脂肪總攝入量應(yīng)限制在總熱量的20%～25%。老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸和飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤话阋?.25：1為宜，因此宜選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

(3)應(yīng)充分供給富含鈣、鐵及維生素A、維生素B2、維生素C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)和鈣，也是維生素A、維生素B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)，含維生素A、維生素C較豐富，也宜多選用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對(duì)防治高血壓、動(dòng)脈硬化有益。經(jīng)常選用貽貝、淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動(dòng)脈硬化。

(4)老年人還應(yīng)適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。食用粗糧制的面包比精白面包更具有更高的營養(yǎng)價(jià)值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時(shí)，所含的食物纖維可刺激腸道使其蠕動(dòng)增加，可防止因食物纖維不足而發(fā)生大便干燥，甚至便秘等。

另外，由于老年人牙齒脫落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹調(diào)應(yīng)使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的營養(yǎng)成分。膳食安排以少食多餐為宜，一天可三餐主餐，兩次加餐。食譜應(yīng)多樣化。早餐要注意質(zhì)量，晚餐量不宜多和注意清淡。還應(yīng)忌煙、酒、咖啡和辛辣刺激性強(qiáng)的食品?？傊?，平衡膳食是增強(qiáng)老年人體質(zhì)和延緩衰老的基礎(chǔ)。

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老年人怎么養(yǎng)生

老年人應(yīng)該根據(jù)不同的季節(jié)，進(jìn)行不同的養(yǎng)生調(diào)節(jié)，即順時(shí)養(yǎng)生；同時(shí)也要進(jìn)行導(dǎo)引養(yǎng)生、食藥養(yǎng)生。養(yǎng)生的主要目的是延年益壽、保持健康。

（1）順時(shí)養(yǎng)生：中醫(yī)認(rèn)為，四季變化對(duì)機(jī)體產(chǎn)生很大的影響，機(jī)體要適應(yīng)氣候的變化來指導(dǎo)生活與工作。春季當(dāng)夜臥早起，起床后在庭院內(nèi)披發(fā)緩行，沐浴陽光，養(yǎng)生發(fā)之氣，注意調(diào)攝情志，切勿暴怒，更忌憂郁。夏季需要保養(yǎng)陽氣，不要貪涼飲冷，傷害脾胃的陽氣。秋季要防燥護(hù)陰，清肅肺氣，滋養(yǎng)津液。冬季則早臥晚起，不要?jiǎng)×一顒?dòng)，注意固護(hù)精氣，養(yǎng)封藏之氣。白天陽氣旺盛時(shí)，應(yīng)當(dāng)適量運(yùn)動(dòng)，振奮陽氣，夜間陽氣秘藏，就應(yīng)該順時(shí)休息，養(yǎng)精蓄銳，避免耗傷正氣。

（2）導(dǎo)引養(yǎng)生：是中國的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可舒展筋脈、促進(jìn)氣血流通，使精氣充沛。傳統(tǒng)的導(dǎo)引有五離戲、八段錦、梅花樁、太極拳、太極劍、形意拳等。

（3）食藥養(yǎng)生：藥食同源，既可以提供人體所需的各種養(yǎng)分，又可以調(diào)整臟腑功能，強(qiáng)壯身體。飲食節(jié)制，不可暴飲暴食，損傷脾胃，對(duì)健康不利。

正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》中所言“法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，飲食有節(jié)，起居有常，不作妄勞，故能形與神俱。”達(dá)到養(yǎng)生目的。

本內(nèi)容由承德醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 副主任醫(yī)師 劉玉蘭審核

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你好，我是一名具有國家高級(jí)營養(yǎng)師資格的醫(yī)務(wù)工作人員，很榮幸回答您的問題。

安度晚年，不管是什么時(shí)期、什么階層、處在什么樣的社會(huì)地位，都是我們每個(gè)人所心之向往的事情。“夕陽無限好”可以說是每一個(gè)朋友都所憧憬的美麗故事，但可惜后面還有一句“只是近黃昏”……隨著年齡的不斷增大，身體的衰老，記憶力的下降，身體各個(gè)器官臟器的衰退，很多老年精病也會(huì)不期而至。正所謂“病從口入”，除了良好的心態(tài)以及健康的生活方式之外，老年人養(yǎng)生在飲食上也是非常值得我們注重的一點(diǎn)！接下來，我便為大家簡單介紹一些老年人的飲食原則。接下來，我便為大家簡單介紹一些老年人的飲食養(yǎng)生原則，供讀者朋友們參考。

1、充足且合理的蛋白質(zhì)攝入

老年人不應(yīng)該攝入過多的蛋白質(zhì)，但是蛋白質(zhì)的供給必須要充足合理。在選擇蛋白質(zhì)的時(shí)候，因?yàn)榫捉榔饋聿皇呛芊奖悖砸獌?yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行攝取，最好為豆類；在肉類選擇中，像是魚肉等白肉，因?yàn)槠渌趾慷?、飽和脂肪酸少、肉質(zhì)細(xì)膩、蛋白質(zhì)的消化率高等等優(yōu)點(diǎn)，反倒比一些牛肉、豬肉等一些紅肉更適合老年人來食用。

2、適當(dāng)?shù)亩喑砸恍└缓}、鐵以及維生素類的食物

因?yàn)槔先怂幍奶厥馍黼A段，容易造成體內(nèi)鈣質(zhì)的流失，造成骨質(zhì)疏松等癥狀。在日常的選擇中，應(yīng)該多吃一些富含鈣、鐵離子的物質(zhì)，像是蝦皮、芝麻醬、牛奶等等都是不錯(cuò)的選擇。

至于在維生素方面可以多吃一些富含維生素A以及維生素C的食物。像是綠葉蔬菜以及黃色瓜果(比如經(jīng)典的胡蘿卜、南瓜等)類，對(duì)防止高血壓、動(dòng)脈硬化有非常積極的功效。

3、多吃粗糧

正所謂“粗細(xì)搭配，有粗有細(xì)?！崩夏耆伺笥芽梢远喑砸恍┫袷怯衩住⒀帑湣⑿∶椎却旨Z。它們較多的保留了谷物之中的胚芽，含有豐富的B族維生素，有助于維持老人良好的食欲以及消化系統(tǒng)的正常，同時(shí)粗糧中所含的膳食纖維，能夠合理刺激腸道，促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，從而防止老年人便秘。

4、減少脂肪的攝入

我們老年人朋友在日常生活之中一定要注意自己體重的控制，要知道肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等等“富貴病”，在某種程度上就像是形影不離的好朋友，相互之間都是由影響的，所以保持一個(gè)相對(duì)健康的體重指數(shù)，有助于老年人健康的安享晚年。所以老年人在日常膳食中應(yīng)該多吃含有不飽和脂肪酸的植物油和瘦肉，不宜多吃肥肉和豬油、牛油等動(dòng)物性油脂。

希望能對(duì)您有所幫助^_^

如果您喜歡我的回答，歡迎關(guān)注頭條號(hào)：【沐歌夜談】。我會(huì)定期分享一些藥品應(yīng)用及其營養(yǎng)養(yǎng)生知識(shí)，謝謝大家！