瑜伽體式的坐立前屈式怎么做?體式要領是什么?

          一、正確與錯誤對比圖

          二、詳細分解口令

          1、山式站立,雙腳打開與髖等寬,目視前方;

          2、吸氣,兩手臂自體側向上高舉過頭頂,掌心朝前,大臂靠近耳朵,身體向上延展,雙肩下沉;

          3、呼氣,自髖部折疊,手臂帶動身體向前向下,雙手落于前方墊面或者雙腳兩側,指尖點地;

          4、吸氣,抬頭,延伸脊柱,眼睛看向前方;

          5、呼氣,身體繼續向下沉,雙手抱腳踝,腹部內收,大腿前側肌肉收緊,保持背部延展;

          6、吸氣,指尖點地,抬頭,延伸脊柱,兩手臂向前伸直,帶動身體起身;

          7、呼氣,手臂落于體側還原。

          三、主要功能與作用

          1、平和大腦并且幫助緩解壓力和輕度憂郁;

          2、刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部;

          3、強健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期癥狀;

          4、緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀;

          5、對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏松癥有輔助治療作用。

          四、體式要領

          1、站立時,胸腔上提,肩膀下沉,肋骨內收,腹部內收,臀部微收,大小腿內側收緊,大腿前側收緊上提;

          2、要保持背部延展,以髖骨為折點向前屈

          3、坐骨向上,腹部收緊去貼大腿,胸部貼膝蓋,頭頸靠向小腿脛骨;

          4、感覺有困難可以微屈雙膝,也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的折疊;

          5、雙腳要踩實地面,重心前移使雙腿垂直地面;

          6、每一次吸氣,抬頭延展背部,坐骨上提,每一次呼氣,腹部收緊去貼大腿,胸部找膝蓋,頭頸自然下垂找小腿,讓身體更好地折疊。

          五、涉及哪些解剖肌群

          六、涉及哪些中醫經絡

          1、首先充分拉伸整條足太陽膀胱經;

          2、其次強壯足陽明胃經;

          3、同時可以適度伸展手少陰心經。

          七、練習注意事項

          1、從髖部開始折疊,而不是從腰部;

          2、收緊大腿的股四頭肌,重心前移,使腿部與地面垂直;

          3、骨盆稍微前傾,避免下背部彎曲,保持脊柱的延展,胸腔打開,肩膀下沉;

          4、初級練習者可以稍微彎曲雙膝,放松下背部和腿后肌群,增加髖關節的運動幅度;

          5、在保持時,不要忘記呼吸,把注意力放在胸腔后端呼吸上;

          6、起來時,不要弓著背起,要脊柱延伸起;

          7、后背有傷、骨質疏松患者要非常小心地向前彎曲;

          8、高血壓患者應該循序漸進地進行練習,并且保證呼吸不能急促;

          9、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈;

          10、心臟病等不允許頭部低于心臟的患者,請做半體式,或者把手放在凳子上,瑜伽磚上。

          八、體式內涵

          “站立前屈式”又叫做屈體下拜,即我們舉臂后要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的,當你清楚了解這個下拜內涵,就不會為是否能做到抱膝而煩惱,下拜是一種禮敬虔誠的延續,我們身體下拜進行屈體合十,角度不必過低,以恭敬第一。我們就在這樣的下拜中,轉化了我們的心意,由急躁變溫和,由抱怨變感恩,這就是瑜伽經中開篇的精華,瑜伽就是轉變你的心意,用心做好每個體式,每個體式都能轉化你的心態,控制好呼吸,控制好身體,帶著感官收攝,帶著感恩的心,去練這一拜幾拜,拜出你美好的感恩心意,能練到什么程度就什么程度,不要勉強,如此,人人都可以練出瑜伽的美好。

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          瑜伽站立前屈是常見的基礎體式,簡易拜日A里就有這個體式。這個體式看似簡單,坑卻很多。

          練習方法:

          站立前屈,下?圖。

          1、山式站立,雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。

          2、吸氣,雙手向上舉過頭頂

          3、呼氣,沉肩、收腹,手臂帶動上身以髖為折點向前向下折疊到極限。

          4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時加強折疊。

          5、吸氣,手臂帶動上身起身。

          6、呼氣,回到山式。

          體式要點:

          1、根基要穩,雙腿垂直地面。

          在這兒常犯的錯誤是:很多人練習時會把臀部向后翹把重心向后推,然后上半身向前沖又把上半身的重心向前推,雖然身體也能保持穩定平衡,但體式卻做錯了,正確方法:應該把坐骨向上提,髖關節在踝關節的正上方,身體的重心在一條線上。

          2、膝蓋上提,不內扣,不超伸,

          這兒常犯的錯誤是:a、練習者為了把腿伸直會用力把膝蓋骨向后膝蓋窩的方向頂,用膝關節代償腿部力量,正確方法:收緊雙腳,膝蓋、大腿向上提,如果腿后側緊,雙腿伸不直可以微屈膝。

          這兒常犯的錯誤二:b、微屈膝狀態下折髖時,膝蓋內扣。正確方法:雖然膝蓋微曲,但是依然要收緊雙腿,膝蓋對著腳趾的方向。

          3、從髖關節折疊、腰部伸展、整條脊柱伸展

          這兒常犯的錯誤是:彎腰拱背。正確做法:從髖部折疊,而不是折疊腰椎。整條脊柱一直保持正常的生理曲折,不拉址脊柱。

          4、肩膀遠離耳朵,頭頸自然伸展。

          這兒常犯的錯誤是:聳肩,拉扯頸椎,用頸椎的彎曲把額頭向前送以達到額頭觸腿的目的。正確做法:雙肩膀向腰的方向送,讓肩膀遠離耳朵;頭頸在脊柱的沿長線上自然伸展。

          再特別強調二點:

          1、站立前屈這個體式最易犯的錯就是:把折髖理解成彎腰。這兒做前屈這個動作的是髖不是腰。就像我們平時說彎腰撿東西、彎腰系鞋帶,正確的做法應該是折髖撿東西,折髖系鞋帶。所以站立前屈事實是站立屈髖跟腰幾乎沒關系。

          2、身體折疊的順序。錯誤做法:先額頭找膝蓋然后雙腿和背形成一張拉開的弓型。正確做法:先腹部找大腿、再胸口找膝蓋、再額頭找小腿,上半身和雙腳無間隙,完全貼合。

          注意事項:

          1、生理期女性在直角式保持,也就是上半身和雙腿成90度角的位置保持。

          2、心胸血管,高血壓患者在能力范圍內前屈,

          3,如果在體式中保持的時間長,起身時先把頭抬半高保持一組呼吸,再站立起身

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          無論是坐姿體前屈還是站姿體前屈,它的動作都是依靠折疊髖關節完成的,而不是彎腰完成。

          我們折疊身體方式有兩種,一種是彎曲脊柱——彎腰折疊,還有一種是折疊髖關節——屈髖折疊。

          而前屈式動作則以屈髖折疊為主,彎腰動作為輔。

          所以做體前屈的動作要領就是:第一步,腰背挺直,延展身體。

          第二步、用腹部去靠近大腿,臀部放松后探。第三步、伏低身體,完成前屈。

          雙腿前屈做不到可以先做單腿前屈。

          在這個動作中,盡量要避免彎腰折疊作為主要動作。

          強硬健身,

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          坐直,雙腿伸直,保持脊柱挺直,腳趾向身體前彎曲。吸氣,雙臂舉過頭頂,伸展身體。呼氣,從髖關節向前彎曲,下巴向腳趾移動。保持脊柱直立,專注于向前移動腳趾,而不是向下移動到膝蓋。把手放在腿上,無論它們伸到哪里,不要用力。如果可以的話,抓住你的腳趾,讓它們來幫助你向前伸展。吸氣,稍微抬起你的頭,拉長你的脊柱。呼氣,輕輕地將肚臍移向膝蓋。重復這個動作兩三次。低下頭,深呼吸20-60秒。把手臂伸展到身前。用手臂的力量吸氣,回到坐姿。呼氣,放下雙臂。姿勢深化

            如果完全進入前彎,可以重新伸展肘部。有幾種方法可以做到這一點。可以用雙手抱住腳底,或者把一只手背轉向腳底,用一只手抓住另一只手的手腕。你也可以在腳底放一塊瑜伽磚,用手抓住它的兩側。

            要領注意點

            如腘繩肌太過僵硬,可以坐在折疊的毯子上,或者腳上綁一條帶子。極度僵硬的學生可以在膝蓋下也墊一條卷起的毯子。千萬不要強迫自己向前彎曲,尤其是坐在墊子上的時候。當你感覺你的恥骨和肚臍之間的空間縮短時,停下來,稍微抬起,然后再拉長。通常情況下,由于腿部后部的緊繃,初學者的前屈并不長,看起來更像是坐直的。

            坐姿前屈的好處

            伸展下背部,腿筋和臀部。按摩和調理腹部和盆腔器官。音調的肩膀。

            

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          (一)下犬式?Adho Mukha Svanasana

          下犬式是相對簡單的瑜伽體式,很適合初學者練習。動作要領:

          手掌撐地,手指大大分開,平鋪在地板上,盡量增加手和地板的接觸面,避免手腕損傷。

          2.前腳掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力踩地,腳趾充分張開踩穩在地板上。

          3.腿部伸直,前側肌肉收緊,膝關節處于穩定狀態。

          4.肩胛骨外展,向臀部方向收緊,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后側肌肉用力收緊,使坐骨向上向后提拉,整個背部形成一條直線。

          (二)山式?Tadasana

          山式能幫各關節處于標準體位,強化腳部力量。動作要領:

          1. 雙腳并攏站立,大腳趾相觸。

          2. 經雙腿向上伸展,膝蓋保證向前。

          3. 內收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要過度彎曲。

          4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提,拉長脊柱。肩膀向后下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

          5. 下巴稍低,讓后頸部放松。眼神柔和,面部松弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著,感覺身體在十全十美的平衡中休息著。

          (三)魚式?Matsyasana

          魚式是極好的舒緩姿勢。動作要領:

          1.仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。

          2.兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。

          3.深呼吸,保持15到30秒鐘。

          (四)站立前屈式 Uttanasana

          站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。動作要領:

          站立,兩腳與臀部同寬,上半身慢慢往前傾。

          2.為減少背部的壓力,膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。

          3.從上到下伸展你的身體,當你抓住你的腳踝的時候,稍微用力拉長你的身體。

          (五)貓式 Marjaryasana

          貓式有助緩解頭痛,拉伸脊柱。動作要領:

          跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。

          2.吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。

          3.呼氣時,拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重復三到五次,注意呼吸。

          (六)眼睛蛇式 Bhujangasana

          眼睛蛇式伸張脊柱,矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。動作要領:

          1.趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。

          2.通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。

          3.把小腹向后挪,慢慢的將身體的重量從腹部轉移到后背部。頭向上仰,面部放松。

          (七)鴿子式 Eka Pada Rajakapotasana

          鴿子式提高臀腿的柔韌度,同時打開胸肩。動作要領:

          1.盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往后拉伸,試著90度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。

          2.呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。

          (八)嬰兒式 Balasana

          嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來,舒緩精神。動作要領:

          1.跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。

          2.將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。

          (九)臥蝴蝶式 Baddha Konasana

          臥蝴蝶式有助打開胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經不適。動作要領:

          1.坐在地上,腳底并攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。

          2.下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。

          3.然后靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

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          瑜伽體式的坐立前屈式,要這樣做,而且有動作要領需要一一注意。

          第一,做好瑜伽熱身準備。比如活動全身筋骨或者針對手腳和肩膀、腰部做一些適當扭動,活動一下脊柱。

          第二,開始瑜伽姿勢預備。坐山式準備(或者叫長坐),腰背坐直,雙手放于兩側,雙腿并攏,腳尖回勾。

          第三,一步步做這個瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣,雙臂經兩側舉過頭頂,掌心相對,五指大大張開。呼氣,雙肩放松下沉,肩部展開。吸氣,脊柱向上延展,呼氣,雙臂帶動上身向前向下,收緊腹部貼向大腿,胸腔下沉,雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣,更多延展脊柱,每次呼氣,胸腔更多下沉,額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸,雙腿伸直,膝蓋窩貼地,腰背挺直,此動作有利拉伸腿后側肌群、臀肌、膝蓋窩,有利于脊柱伸展和靈活,達到前側拉伸,提升身體機能,延緩衰老。吸氣,雙手解開,雙臂帶動上身直立,雙手放于身體兩側,回到山式坐姿或叫坐山式,長做。上下抖動雙腿放松。或者可以繼續做下一個體式,比如其他坐姿體式,或者仰臥,準備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式,等等。

          第四,坐立前屈式過程中,注意腰背挺直,不要弓背塌腰,不要聳肩,眼睛看前方的手,頭部自然,頭不要太低也不要太高。另外,注意保持時間不要太長,動作完成后適當抖動放松。

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          骨盆正,脊柱延展,從腹股溝前屈,用鼻子自然呼吸,下呼上吸。前期做起來感覺酸脹可以諒解,若是疼痛則需要毛毯等輔具來調整,緩慢練習。

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