心腦血管疾病，現(xiàn)在越來(lái)越高發(fā)了，以前都是一些老年人才會(huì)得這樣的疾病，但是現(xiàn)在在我們的身邊，很多年輕人也患上了這類(lèi)疾病，像動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病以及高血壓等疾病，已經(jīng)明顯有越來(lái)越年輕化的趨勢(shì)，而在治療以上這些疾病的時(shí)候，除了用藥，運(yùn)動(dòng)也會(huì)起到非常好的作用，那么到底哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管是有好處呢？咱們今天來(lái)聊一聊這個(gè)問(wèn)題。

首先咱們來(lái)探探運(yùn)動(dòng)的益處有哪些？

通過(guò)運(yùn)動(dòng)使我們的身體保持活躍，是保證我們有良好心血管健康的重要一步，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)可以幫助我們增強(qiáng)心肌、控制體重，減少患者因高膽固醇、高血糖和高血壓而導(dǎo)致心臟疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于有以上這些問(wèn)題的患者來(lái)講，也可以起到一定的治療作用。

以下的三類(lèi)運(yùn)動(dòng)，都可以嘗試進(jìn)行

●有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善我們的血液循環(huán)，幫助我們降低血壓和心率，可以幫助我們提高心輸出量，讓我們的心臟跳動(dòng)水平更高，而且有氧運(yùn)動(dòng)還可以降低患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，如果已經(jīng)患有糖尿病，還可以幫助我們控制血糖。

那么有氧運(yùn)動(dòng)有哪些比較適合呢，像快走、跑步、游泳、騎自行車(chē)、打網(wǎng)球和跳繩，這些都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)，一般我們建議每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一般情況下每天30分鐘，每周堅(jiān)持5天就可以了。

那么這個(gè)中等強(qiáng)度如何界定呢？其實(shí)這個(gè)中等強(qiáng)度預(yù)算起來(lái)其實(shí)是比較復(fù)雜的，但是我們可以采用一種簡(jiǎn)便的算法叫做心率法。

有這么一個(gè)公式大家可以自己算一下。

首先，我們要測(cè)得我們自己的最大心率，公式是：最大心率=220-年齡，比如說(shuō)一個(gè)60歲的朋友，最大心率就是220-60=160次。

一般情況下，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，心率能控制在最大心率的50~70%之間，稱(chēng)之為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

那么這位六十歲朋友，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中能把心率控制在160x（50%-70%）=80-112之間，就可以了。

有些朋友會(huì)說(shuō)不能在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中隨時(shí)的計(jì)算自己的心率吧，其實(shí)這要在以前可能比較困難，但是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)手表真的是非常發(fā)達(dá)了，隨便一塊智能手表，都有監(jiān)測(cè)心率的功能。

●力量訓(xùn)練。比如舉啞鈴、蹲起等這些運(yùn)動(dòng)就是比較好的力量訓(xùn)練，通過(guò)力量訓(xùn)練可以幫助我們減少脂肪，并可以強(qiáng)化我們的肌肉，對(duì)于老年人來(lái)講，這是非常重要的一件事，因?yàn)楹芏嗬夏耆藭?huì)面對(duì)一個(gè)問(wèn)題，那就是肌肉減少癥。而且現(xiàn)在研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以幫助我們提高高密度脂蛋白（好），降低低密度脂蛋白（壞），這樣對(duì)于我們維持血管的健康，將有非常好的益處。

日常生活當(dāng)中舉舉啞鈴，或者是在健身房進(jìn)行一些抗阻訓(xùn)練，都是比較好的選擇，平時(shí)做俯臥撐，下蹲和引體向上也是一種很好的力量訓(xùn)練。

●拉伸、靈活性和平衡鍛煉。雖然像拉伸靈活性以及平衡性的訓(xùn)練，不會(huì)對(duì)我們的心血管健康產(chǎn)生影響，但是做這些運(yùn)動(dòng)有益于我們的骨骼和肌肉健康，這樣可以使我們保持更好的靈活性，減少關(guān)節(jié)的疼痛、痙攣以及其他肌肉疾病的困擾，尤其是對(duì)老年人來(lái)講，作用非常的大，這樣可以避免或者是盡量減少老人在日常生活當(dāng)中摔倒的可能性。

平時(shí)練練單腿獨(dú)立，多做頸肩背以及周身多個(gè)關(guān)節(jié)的拉伸，多活動(dòng)手指，都是很好的訓(xùn)練，尤其是您在準(zhǔn)備進(jìn)行當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)之前，多做做靈活性訓(xùn)練，多做著拉伸，對(duì)于避免運(yùn)動(dòng)損害也是有非常大的作用的。

細(xì)節(jié)必須要注意

但是大家也要注意，運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)有可能導(dǎo)致人們出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨的損傷，而且有些人群已經(jīng)存在的心腦血管疾病身體來(lái)講相對(duì)是比較弱的，那么貿(mào)然的進(jìn)行一些大重量的運(yùn)動(dòng)或者是大量的有氧運(yùn)動(dòng)，就有可能造成運(yùn)動(dòng)損害，我們必須要注意一些細(xì)節(jié)。

畢竟很多有心腦血管疾病的人群，年齡相對(duì)來(lái)講比較大，年輕的患者我們不能說(shuō)沒(méi)有，但畢竟是少數(shù)，所以針對(duì)一些中、老年人來(lái)講，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有一些細(xì)節(jié)必須要注意。

●運(yùn)動(dòng)的選擇。對(duì)于老年人來(lái)講，很多患者還同時(shí)存在著關(guān)節(jié)方面的損害，由于年齡的增長(zhǎng)、長(zhǎng)年的使用、生活的重?fù)?dān)等等的原因?qū)е玛P(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了退變，那么這種情況如果再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)度運(yùn)動(dòng)就有可能造成老人的疼痛以及關(guān)節(jié)的畸形，那么就失去了運(yùn)動(dòng)本來(lái)的意義。

所以對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的選擇非常的重要，如果關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題那么建議進(jìn)行散步、適當(dāng)?shù)目熳摺⒂斡疽约膀T自行車(chē)都是比較好的選擇，像跳繩、登山、打羽毛球這樣的運(yùn)動(dòng)就不適合了。如果身體以及關(guān)節(jié)狀態(tài)都很好，那么適當(dāng)?shù)倪x擇一些相對(duì)比較激烈的運(yùn)動(dòng)也不是不可以，但是一定要注意量，畢竟人老不以筋骨為能，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體慢慢的會(huì)自然出現(xiàn)勞損，那么再加上劇烈運(yùn)動(dòng)，就可能加速這種勞損的發(fā)生。

●運(yùn)動(dòng)的量、頻次以及休息很關(guān)鍵。前面已經(jīng)提到了我們建議，每周有5天。能夠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就可以了，剩余的兩天時(shí)間一定要好好的休息，不要過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，給我們的身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間，這非常的重要，休息是為了更好的出發(fā)，這一點(diǎn)大家一定要重視，否則長(zhǎng)時(shí)間的處于過(guò)度疲勞的狀態(tài)，非常容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

●運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、防護(hù)很重要。如果選擇慢跑等運(yùn)動(dòng)，一定要選擇適合的場(chǎng)地，路面不要太崎嶇，不要有坡，要選擇平的地方，像學(xué)校的操場(chǎng)塑膠跑道，是非常好的一種選擇。而且，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備，如果是慢跑要穿跑鞋，在跑步的過(guò)程當(dāng)中可以帶護(hù)膝，幫助我們更好的穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

總結(jié)

其實(shí)只要我們能夠動(dòng)起來(lái)對(duì)我們的身體就是有好處的，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少心腦血管發(fā)生的可能，對(duì)于已經(jīng)有心腦血管疾病的病人，有一個(gè)更好的狀態(tài)，也是非常有意義的。但是一定要注意細(xì)節(jié)，要注意運(yùn)動(dòng)的量，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，選擇好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，而且運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盡量不要過(guò)于單一，要選擇有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，要盡量做好拉伸，如果是老年人也要注意靈活性以及平衡性的訓(xùn)練，這樣才能更好的幫助我們有一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更好的去控制心腦血管疾病，給我們一個(gè)更好的老年生活。

我是堅(jiān)持用簡(jiǎn)單語(yǔ)言解釋復(fù)雜疾病知識(shí)的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，請(qǐng)幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊吧，如果您或者是您的家人朋友也有運(yùn)動(dòng)是否適合心腦血管疾病病人的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的他們吧，謝謝了！

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什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管疾病患者最有益？這是一個(gè)好問(wèn)題。這個(gè)問(wèn)題在現(xiàn)實(shí)世界里也常常有心腦血管疾病患者找張大夫問(wèn)，今天張大夫給大家解答一下。

其實(shí)，只要是運(yùn)動(dòng)，哪怕是最簡(jiǎn)單的走路，都是對(duì)心腦血管健康有好處的。其實(shí)，只要是運(yùn)動(dòng)安全有效，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)傷害產(chǎn)生，去做都有好處。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)候如果能夠能夠達(dá)到一個(gè)對(duì)于自身來(lái)說(shuō)有效的運(yùn)動(dòng)效果那就最好了。那么什么是有效的運(yùn)動(dòng)效果，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)是這樣規(guī)定的，普通人每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持5天。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天25分鐘，每周有3次就可以。

至于如何評(píng)判運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般比較簡(jiǎn)單的方法是計(jì)算心率，通過(guò)心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法至今有4種。其中以峰值心率法最為簡(jiǎn)單有效。

峰值心率法具體操作方法如下：

不同人的最大心率依靠年齡計(jì)算如下：

最大心率=220-年齡，比如說(shuō)一個(gè)50歲的人，最大心率就是220-50=170次

1、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率：最大心率×50%~70%，也就是說(shuō)一個(gè)40歲的人，如果用最大心率180×（50%~70%）=90次-126次。如果在他運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率在90次-126次這個(gè)范圍以?xún)?nèi)時(shí)就可以認(rèn)定為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率：最大心率×70%~85%，還是以40歲的人為例，他的最大心率如果在180×（70%~85%）=126次-153次，就可以把他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度認(rèn)定為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

總之，通過(guò)張大夫認(rèn)為運(yùn)動(dòng)形式多種多樣，只要運(yùn)動(dòng)心率達(dá)標(biāo)了，有一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就可以達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，沒(méi)有哪一種運(yùn)動(dòng)最好，最有效之說(shuō)。

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大家都知道，心腦血管疾病目前是影響我國(guó)人民身體健康的“罪魁禍?zhǔn)住敝弧?jù)了解，目前我國(guó)心腦血管疾病患者已經(jīng)達(dá)到了3億左右，而每年大概會(huì)有350萬(wàn)人死于各類(lèi)心血管疾病，占各種死亡原因的首位，常見(jiàn)的心腦血管疾病包括動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、腦出血等。每10秒鐘就有1人死于心血管病，而每5個(gè)成年人當(dāng)中就有1個(gè)人有心血管疾病。所以，預(yù)防心腦血管疾病是我們每一個(gè)人一生都應(yīng)該認(rèn)真堅(jiān)持做的事情。而在預(yù)防心腦血管疾病的各種方法當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是最好的辦法之一。

運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體好處多多

俗話說(shuō)得好，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體是有非常多的好處的，同樣的，對(duì)于我們的心腦血管有著非常好的保護(hù)作用。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠讓我們的心肌更有力，從而讓心臟泵血更有力，心臟更健康；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)能夠讓我們保持健康的體重，避免脂肪過(guò)度堆積，有利于血管更加通暢和健康，防止因?yàn)楦哐獕骸⒏哐⒏哐堑燃膊∫鸬男哪X血管并發(fā)癥的發(fā)生。

所以總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于心腦血管的健康有著非常好的促進(jìn)作用。

那么，什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益呢？

其實(shí)對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，沒(méi)有一個(gè)明確的答案的，因?yàn)槊總€(gè)人身體狀況不同，體質(zhì)不同，所適合的運(yùn)動(dòng)是不一樣的。但是總得來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心腦血管疾病是最有益的。

有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比較好的有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、慢跑、騎自行車(chē)、爬樓梯、跳廣場(chǎng)舞、打羽毛球等。特別是慢跑，它是非常簡(jiǎn)單易行的，一般不受場(chǎng)地的限制，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。

這些有氧運(yùn)動(dòng)能夠讓我們的心肺功能得到增強(qiáng)，讓血液循環(huán)得到比較好的改善，從而讓我們的心臟和血管能更健康；而且有氧運(yùn)動(dòng)還能夠讓高血壓患者的血壓得到更好的控制，避免高血壓并發(fā)癥的發(fā)生；而對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)也能幫助控制血糖。

那么對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該如何掌握運(yùn)動(dòng)的量呢？在這里劉醫(yī)生教大家一個(gè)原則：1357原則！

掌握了這個(gè)原則，才能最大效率的保護(hù)我們的心腦血管。而在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，盡量保持比較適中的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量適中的衡量，可以參考以下幾個(gè)方法：

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中稍稍出汗，呼吸輕度的加快，但不影響正常對(duì)話；
• 運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，心率往往是可以在10分鐘以?xún)?nèi)恢復(fù)到正常的水平；
• 在運(yùn)動(dòng)之后，要感覺(jué)身體非常的輕松愉快，沒(méi)有持續(xù)的疲勞感或者其他的不適感，當(dāng)然，有的運(yùn)動(dòng)可能出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，但是肌肉酸痛一般可以在短時(shí)間內(nèi)消失為宜；
• 運(yùn)動(dòng)過(guò)后食欲和睡眠都比較良好。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練同樣重要。

我們上面講了，有氧運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是最有利于我們心腦血管健康的運(yùn)動(dòng)。但是與此同時(shí)，在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練和柔韌性訓(xùn)練也是有必要的，它們能夠讓我們的心腦血管更健康。

比較常見(jiàn)的力量訓(xùn)練包括有啞鈴、深蹲、彈力帶等。

通過(guò)適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以讓我們身體擁有更多的肌肉，特別是很多人年齡大了之后常常會(huì)出現(xiàn)肌肉的萎縮，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，有助于維持住身體的肌肉，能夠延緩心腦血管的衰老速度。同時(shí)，力量訓(xùn)練還能預(yù)防和控制心臟病和2型糖尿病。

對(duì)于力量訓(xùn)練，可以每周進(jìn)行2到3次，每次8—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3重復(fù)幾組。總的來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練的頻率可以不用那么頻繁，以免恢復(fù)不好，導(dǎo)致訓(xùn)練的時(shí)候出現(xiàn)受傷的情況。

除了力量訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練同樣重要。柔韌性的訓(xùn)練包括有太極拳、瑜伽、舞蹈、各種拉伸等。

比如靜態(tài)的拉伸有助于增加關(guān)節(jié)的的潤(rùn)滑度，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷，同時(shí)它也能減輕運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛，所以是非常有必要的。

運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還要注意運(yùn)動(dòng)的損傷。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于我們的心腦血管健康，但是如果是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，對(duì)于我們?nèi)梭w是有非常多的傷害的，所以，掌握運(yùn)動(dòng)中的一些細(xì)節(jié)是非常重要的。特別是本身心腦血管就不是很好的人群，更要注意運(yùn)動(dòng)中的細(xì)節(jié)。

●首先就是開(kāi)始鍛煉前的檢查。特別是一些老年人，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前最好做好相關(guān)的身體檢查，比如測(cè)血壓、血糖、血脂、心臟功能、心電圖、骨密度測(cè)定等。只有對(duì)自己的身體有比較全面的了解之后，運(yùn)動(dòng)起來(lái)才更放心。比如心電圖檢查可以大致判斷有無(wú)心臟疾病，骨密度測(cè)定可以判斷有無(wú)骨質(zhì)疏松，血壓測(cè)量有助于判斷是否存在高血壓。如果存在心腦血管疾病，那么就要選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)小的運(yùn)動(dòng)，避免出現(xiàn)一些并發(fā)癥；總的來(lái)說(shuō)，這些都能讓患者選擇到合適的運(yùn)動(dòng)，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成不必要的損傷。

●其次是運(yùn)氣前熱身必不可少。每次運(yùn)動(dòng)之前，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)，熱身的目的主要是為了讓心血管系統(tǒng)適應(yīng)，這樣可以防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)心臟的異常跳動(dòng)。特別是本身就有心腦血管疾病的患者，運(yùn)動(dòng)前的熱身是非常重要的，否則可能導(dǎo)致心肌梗死、腦出血等嚴(yán)重并發(fā)癥的發(fā)生。對(duì)于熱身活動(dòng)，時(shí)間可以控制在5—10分鐘，如果天氣比較冷，那么可以適當(dāng)延長(zhǎng)熱身的時(shí)間，這有助于身體適應(yīng)。

●再次，要逐漸減慢運(yùn)動(dòng)，放松身體。運(yùn)動(dòng)要結(jié)束的時(shí)候，切勿突然停止運(yùn)動(dòng)。比如跑步，突然就停止，然后坐下休息，這對(duì)于我們的心臟是非常不好的；要結(jié)束的時(shí)候，可以放慢速度，然后逐漸變成走，在走幾分鐘之后，再逐步停下來(lái)。停下之后注意做好拉伸和放松，讓心率逐漸的降下來(lái)，這有助于保護(hù)我們的心臟。

總結(jié)起來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以分為三個(gè)階段：5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，30分鐘左右的訓(xùn)練活動(dòng)以及5—10分鐘的訓(xùn)練后活動(dòng)。

總結(jié)

想要心腦血管好，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是必不可少的，而且這并不是一兩天的事情，而是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能取得不錯(cuò)的效果。我們應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)融入到我們每天的工作和生活當(dāng)中。而在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要注意好上面講的細(xì)節(jié)，做好科學(xué)合理適量的運(yùn)動(dòng)，這樣才能把運(yùn)動(dòng)的好處最大化，在預(yù)防心腦血管疾病的同時(shí)，讓我們身體的其他方面不受到損傷，擁有一個(gè)健康的身體。

我是劉醫(yī)生，碼字不易，如果你贊同我的觀點(diǎn)，幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注，關(guān)注我，學(xué)習(xí)更多健康、醫(yī)學(xué)知識(shí)。

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大家好，我是公立三級(jí)醫(yī)院的Lion醫(yī)生，很多心腦血管疾病平時(shí)并無(wú)癥狀，但是一發(fā)病，往往會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重的危害，最常見(jiàn)的腦梗塞、腦出血可以導(dǎo)致殘疾甚至植物人，所以預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生至關(guān)重要，今天交給大家?guī)讉€(gè)對(duì)心腦血管最有益的運(yùn)動(dòng)。

為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管有益？

人的血壓受到神經(jīng)及體液的共同調(diào)節(jié)，當(dāng)交感神經(jīng)興奮時(shí)心臟收縮較之前加強(qiáng)，加快，輸出量變多，大部分遠(yuǎn)端的小血管收縮，血壓隨之增高。

當(dāng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)會(huì)得到放松，除此之外還可以釋放擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，從而降低血壓，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益？

●有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心腦血管的好處不枚勝舉。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以使收縮壓降低4-9mmHg，從而減少降壓藥物的劑量，除此之外，肥胖患者長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以起到減肥作用，有利于調(diào)節(jié)血脂和控制糖尿病。

日常推薦的有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、騎車(chē)等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)年齡以及身體情況來(lái)定，每周運(yùn)動(dòng)3~5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)常保持在30~60分鐘。年齡較大的可以進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，年齡身體情況較好的人可以進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)度的劃分并無(wú)明確定義，一般可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)的感受來(lái)判斷，運(yùn)動(dòng)達(dá)到心跳加快，微微出汗即可，當(dāng)然也可以通過(guò)心率來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）的50%-70%之間。

●柔韌性練習(xí)

很多人可能會(huì)有疑問(wèn)為什么需要做柔韌性練習(xí)，原因有二，第一柔韌性練習(xí)也是運(yùn)動(dòng)，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合年齡較大的老年人進(jìn)行。第二老年人血栓的發(fā)生率很高，所以應(yīng)該盡量避免長(zhǎng)期臥床，適當(dāng)?shù)娜犴g性練習(xí)可以預(yù)防老年人摔倒，從而避免了因骨折而長(zhǎng)期臥床，也算是防患于未然。

柔韌性練習(xí)的強(qiáng)度建議每周2-3次，可以很好的鍛煉協(xié)調(diào)性，改善身體功能。

●力量練習(xí)

有人認(rèn)為老年人年齡大了，骨質(zhì)疏松，就不要做力量運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。

老年人進(jìn)行力量練習(xí)有三點(diǎn)好處：

① 力量練習(xí)可以增加肌肉量，強(qiáng)壯的肌肉可以減緩關(guān)節(jié)疼痛；

② 力量練習(xí)也可以增加人體平衡能力，很多老年人因?yàn)榧∪饬α勘∪醯梗岳夏耆说牧α坑?xùn)練很有必要；

③ 規(guī)律的力量練習(xí)可以改善血脂、血糖，減少高血壓并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

力量練習(xí)要注意練習(xí)強(qiáng)度，建議每周2~3次，一旦練習(xí)時(shí)身體不適立刻停止。

訓(xùn)練時(shí)這些細(xì)節(jié)需注意

●有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間很重要

很多跑步愛(ài)好者都有著清晨鍛煉的習(xí)慣，晨跑雖好，但是不太適合高血壓患者。清晨是人體血壓的高峰，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不利于血壓的控制，一般建議晚餐后晚飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

●運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)

切忌盲目運(yùn)動(dòng)，很多人聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)有利于心血管健康便下定決心開(kāi)始鍛煉，由于平時(shí)并無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣便高估了自己的運(yùn)動(dòng)能力，從而導(dǎo)致受傷、心腦血管意外的發(fā)生。一般建議循序漸進(jìn)，先從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，再逐步變?yōu)橹袕?qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

●運(yùn)動(dòng)講究細(xì)水長(zhǎng)流

不管哪一種運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣最為重要。羅馬不是一天建成的，一次兩次的運(yùn)動(dòng)不能看出對(duì)心血管的幫助，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)才能看到成果。

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如果問(wèn)什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益？那應(yīng)該是一組運(yùn)動(dòng)的“組合拳”，而不是單一的一種運(yùn)動(dòng)。科學(xué)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和伸展、柔韌運(yùn)動(dòng)三項(xiàng)組合在一起的運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益，需要有規(guī)律的、長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)才能起到關(guān)鍵保護(hù)作用。

為了改善我們的心腦血管健康和降低心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該把這些鍛煉項(xiàng)目融入到自己的日常鍛煉。

研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉可以降低心腦血管疾病造成的25%的死亡。一項(xiàng)2020年的研究，納入76名癌癥康復(fù)者，進(jìn)行為期26周的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這兩種運(yùn)動(dòng)可以有效改善心率變異性和提高心血管適應(yīng)力。

與此同時(shí)，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)是增加心腦血管疾病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。據(jù)估計(jì)35%的冠心病死亡是由于長(zhǎng)期缺乏體力活動(dòng)造成的。

即使沒(méi)有血管病危險(xiǎn)因素(比如高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖等)，不運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致過(guò)早死于心腦血管疾病，這是因?yàn)槿狈﹀憻挄?huì)導(dǎo)致膽固醇水平升高、高血壓、肥胖和2型糖尿病，所有這些因素都已被證明會(huì)增加患心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。很明顯，鍛煉對(duì)心腦血管健康很重要。

以下的運(yùn)動(dòng)是對(duì)心腦血管最好的，如何去鍛煉？

有氧運(yùn)動(dòng)

1、有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)，可以增加肺活量，給心腦血管系統(tǒng)帶來(lái)更多的氧氣供應(yīng)，而且可以加速心腦血管系統(tǒng)的血液循環(huán)，減少血栓形成的概率。

2、運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家說(shuō)過(guò)，“有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加身體利用氧氣的能力，改善血液循環(huán)，降低心率”。

3、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議成年人每周至少做150分鐘的運(yùn)動(dòng)，包括輕度-中度強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)包括：

● 跑步

● 游泳

● 騎自行車(chē)

● 打羽毛球

如果因?yàn)楣ぷ髟蚧蚱渌颍瑳](méi)有大塊的鍛煉時(shí)間，可以把鍛煉的時(shí)間縮短，但是需要提高強(qiáng)度（身體條件允許的情況下），選擇快速的跑步，打籃球，踢足球等，這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每周做75分鐘就可以獲得心腦血管的健康益處。

如何達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的最佳效果呢？

1、有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到好的效果，就必須運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中達(dá)到心率增快，呼吸加速，才能有效，單純的散步是達(dá)不到效果的。

2、對(duì)普通30歲左右的人群來(lái)說(shuō)：

● 輕度強(qiáng)度的跑步時(shí)心率要達(dá)到最大心率的50~60%，也就是95~114次/分。

● 中度強(qiáng)度的跑步時(shí)心率要達(dá)到最大心率的60~70%，也就是114~133次/分。

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)一般每次> 30分鐘，對(duì)于年齡大一點(diǎn)的人群心率可以適當(dāng)?shù)亟档汀?/p>

有氧運(yùn)動(dòng)的好處？

● 降低血壓：2017年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)》雜志上的一篇論文顯示，有氧運(yùn)動(dòng)使高血壓患者的血壓顯著下降。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素，可以使心臟性猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加一倍。

● 增強(qiáng)心肌收縮力：當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟會(huì)更高效的運(yùn)轉(zhuǎn)，以更快地為人體組織供血，來(lái)滿足身體對(duì)氧氣不斷增加的需求，這會(huì)增強(qiáng)心肌收縮力，便于更好地將血液輸送到全身。

● 減少心腦血管病的危險(xiǎn)因素：有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥，降低膽固醇，降低血糖，從而減少這些危險(xiǎn)因素。

力量訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議人們每周做兩次中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，作為每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)的一部分。

力量訓(xùn)練包括：

● 啞鈴訓(xùn)練

● 俯臥撐

● 引體向上

● 平板支撐、仰臥起坐，有助于燃燒腹部脂肪

● 為了達(dá)到最大的效果，健身專(zhuān)家建議，將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，進(jìn)行所謂的交替訓(xùn)練，例如10分鐘跑步，10分鐘力量訓(xùn)練，再10分鐘跑步，這樣可以同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，燃燒更多的能量（卡路里），并促進(jìn)心臟將血液輸送到不同的肌肉群，從而增加心血管調(diào)節(jié)，達(dá)到更穩(wěn)固和有效的訓(xùn)練效果。

力量訓(xùn)練可以通過(guò)以下方式改善心腦血管健康：

● 鍛煉肌肉：力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，減少整體脂肪。根據(jù)《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》2018年發(fā)表的一項(xiàng)研究，更多的肌肉可以降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，即使是肥胖的人也是如此。標(biāo)準(zhǔn)體重的人，心腦血管更健康。

● 減少心臟脂肪：2019年JAMA心臟病學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練（而非有氧運(yùn)動(dòng)）會(huì)減少心臟脂肪組織，這是心臟上的一種脂肪，是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

伸展和柔韌性訓(xùn)練

1、盡管伸展和增加柔韌性是美國(guó)心臟協(xié)會(huì)推薦的另一種重要的鍛煉方式，可以促進(jìn)心腦血管健康，但可能很容易被忽視。

2、一些類(lèi)型的伸展運(yùn)動(dòng)，特別是瑜伽，可以通過(guò)減少動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)心腦血管健康產(chǎn)生直接影響。例如，一篇發(fā)表在《醫(yī)學(xué)輔助療法》雜志上的2020年的研究發(fā)現(xiàn)，在年輕人、健康人、肥胖者和高血壓患者中，瑜伽與動(dòng)脈粥樣硬化降低有關(guān)。2017年發(fā)表在《國(guó)際瑜伽雜志》上的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，瑜伽可能有助于減肥和降低血壓。

3、伸展和柔韌性訓(xùn)練也能使有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練更容易，它可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)和提高穩(wěn)定性，可以讓人們更有效地進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練活動(dòng)。

4、建議每周5次，每次至少做5分鐘的伸展和柔韌性訓(xùn)練。

結(jié)語(yǔ)

為了獲得最佳的心腦血管健康，嘗試把這三種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)鍛煉（有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和伸展、柔韌運(yùn)動(dòng)）都納入到您的每周例行活動(dòng)中，保證每周至少150分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)是預(yù)防疾病的最佳途徑之一。如果您想保持健康，就請(qǐng)管住嘴，邁開(kāi)腿，始終如一。

作者言：大家好，我是致力于用簡(jiǎn)潔、易懂的語(yǔ)言科普醫(yī)學(xué)知識(shí)的魏醫(yī)生。碼字不易，如果本文對(duì)大家有所幫助，請(qǐng)幫忙● 點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊● 吧，如果您的家人朋友也有這方面知識(shí)的需要，請(qǐng)● 轉(zhuǎn)發(fā)●給需要的人。

如果有關(guān)腦血管病、頭暈、失眠等神經(jīng)內(nèi)科疾病的問(wèn)題，可以給我留言，我看到后會(huì)第一時(shí)間回復(fù)，您的支持，就是我創(chuàng)作的最大的動(dòng)力，謝謝了！

參考資料：www.health.harvard.edu

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俗話說(shuō)的好：生命在于運(yùn)動(dòng)！我們看看鐘南山院士以80多歲的高齡，還是精神飽滿地沖在疫情的最前線。在我們心痛鐘南山院士的時(shí)候，我們還不得不佩服他在這么大的年紀(jì)還如年輕人一樣有精神。聽(tīng)說(shuō)鐘南山院士即使是在平時(shí)工作多么忙，但是總會(huì)堅(jiān)持鍛煉，這就造就了鐘南山院士強(qiáng)壯的體魄，可以說(shuō)是人老心不老。 所以說(shuō)，適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管是最有益的。

那么，生活中的那些運(yùn)動(dòng)是對(duì)心腦血管是最有益的呢？下面我們就一起來(lái)說(shuō)一說(shuō)這個(gè)問(wèn)題：

我們平時(shí)做的體育運(yùn)動(dòng)一般包括無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)短暫的爆發(fā)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，通過(guò)分解肌糖原，容易引起疲勞，這樣可以有效增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力以及力量；而有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)持續(xù)的緩慢運(yùn)動(dòng)，利用比較長(zhǎng)的時(shí)間，可以充分燃燒體內(nèi)的脂肪、增強(qiáng)自我的心肺功能，是一個(gè)對(duì)心腦血管比較好的運(yùn)動(dòng)。

所以說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)才是對(duì)心腦血管最有益的。我們應(yīng)該知道，隨著年齡的增長(zhǎng)或者不健康的飲食習(xí)慣引起，我們身體里面的血管就會(huì)慢慢老化。另外，不健康的飲食就會(huì)造成體內(nèi)甘油三酯的增多，從而容易造成動(dòng)脈粥樣硬化。如果再加上缺少有效的運(yùn)動(dòng)的話，那么就更加容易導(dǎo)致血管老化，造成動(dòng)脈粥樣硬化。所以 只有加強(qiáng)適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，才不會(huì)容易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，才能保證血管的健康。

那么，怎樣的有氧運(yùn)動(dòng)才是最好的呢？

其實(shí)呢，只要有規(guī)律的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，即是每周三次，每次30分鐘的運(yùn)動(dòng)，就是鍛煉心肺功能最好的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是對(duì)抗肥胖的最有效方法。 曾經(jīng)有一篇報(bào)道指出在這么多的有氧運(yùn)動(dòng)中，慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽、土風(fēng)舞及國(guó)標(biāo)舞，這6種運(yùn)動(dòng)是最有益于身心的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們?cè)谧鲞@些有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，只要保證每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上就可以達(dá)到效果。

那么為什么30分鐘以上就可以了呢？

這是因?yàn)橛匈Y料顯示，當(dāng)我們身體在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，最開(kāi)始消耗的是糖類(lèi)。但是當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)10分鐘之后，脂肪就開(kāi)始消耗了，而且當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)完到30分鐘的時(shí)候，脂肪的消耗就達(dá)到最高值，之后如果我們繼續(xù)鍛煉也不會(huì)消耗再多的脂肪，再加上如果長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，不僅會(huì)造成肌肉與關(guān)節(jié)的損傷，而且還會(huì)使人過(guò)于疲勞。

所以說(shuō)，其實(shí)不間斷的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘就可以，而且這個(gè)強(qiáng)度在我們感覺(jué)累與不累之間是最好的，而出汗的標(biāo)準(zhǔn)也最好的微微出汗，而不是大汗淋漓。不要以為運(yùn)動(dòng)30分鐘就不夠。研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)90分鐘以上的話，那么對(duì)心理健康的益處就微乎其微。而且一旦超過(guò)三個(gè)小時(shí)的話，甚至?xí)?duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

總的來(lái)說(shuō)，最有益于心腦血管的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)于一些年齡比較大的人來(lái)說(shuō)，慢跑、爬山、健走、散步是最好的，當(dāng)然還可以做一些健身操、騎單車(chē)或者太極之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。而且這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及頻率也不用過(guò)多。每次運(yùn)動(dòng)30到60分鐘就能有很好的效果，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間以45分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為最佳。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率也不是越高越好，每周只需要進(jìn)行3到5次的頻率就可以達(dá)到最佳的狀況。

作者寄語(yǔ)：很高興為大家科普健康的相關(guān)知識(shí)，我是左撇子說(shuō)醫(yī)，每天用簡(jiǎn)單的語(yǔ)言為你科普專(zhuān)業(yè)的醫(yī)學(xué)知識(shí)，碼字不易，如果你喜歡我的文章，就幫我點(diǎn)個(gè)贊！如仍有疑問(wèn)，可以評(píng)論區(qū)留言，歡迎大家關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝大家支持！

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俗話說(shuō)得好，生命在于運(yùn)動(dòng)，可想而知運(yùn)動(dòng)在整個(gè)人的生命過(guò)程中有多重要。然而由于生活的快節(jié)奏，以及個(gè)人的懶惰心理，導(dǎo)致許多人在生命走勢(shì)中把運(yùn)動(dòng)丟棄了。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康是大有裨益的，可以在一定程度上減少心腦血管疾病的發(fā)生，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)和心腦血管之間的聯(lián)系。

為什么說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以減少心腦血管疾病的發(fā)生呢？

人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于體內(nèi)能量消耗的增加，代謝產(chǎn)物增強(qiáng)，即心臟收縮的力量加大，次數(shù)增加，血液循環(huán)量增加，從而保證體內(nèi)較高的新陳代謝水平的需要。久經(jīng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)員心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟增大，并以左心室增大為多見(jiàn)，而日訓(xùn)練水平越高，這種變化越顯著。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且還能增加心臟容量，從而使心臟的每搏輸出量和每分鐘輸出量增加。心容量可由一般人的 765-785ml增加到1015-1027ml。每搏輸出量由安靜的50-70ml，增至100ml左右。到中老年時(shí)，還可延緩肌纖維退化過(guò)程。

1、經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時(shí)將更多的血液射入血管，導(dǎo)致心臟的每搏輸出量增加，長(zhǎng)時(shí)間的體育鍛煉可使心室容量增大。2、體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對(duì)人健康的遠(yuǎn)期效果來(lái)說(shuō)是十分有益的，人隨著年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，因而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病，通過(guò)體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，可以預(yù)防或緩解退行性高血壓癥狀。3、體育鍛煉可以促使大量毛細(xì)血管開(kāi)放，因此加快血液與組織液的交換，加快了新陳代謝的水平，增強(qiáng)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，和代謝物質(zhì)的排出能力。4、體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇、b-蛋白質(zhì)、三酰甘油等)、改變血脂質(zhì)量，有效地防治冠心病，高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。5、體育鍛煉還可以使安靜時(shí)脈搏徐緩和血壓降低。

那么什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益呢？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在50%- 80%最大吸氧量(V02max)或60%- 90%最大心率(HRmux)范圍之內(nèi)。每次鍛煉的時(shí)間至少15分鐘，每周3次以上。一般而言，中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益。理想的運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量性練習(xí)、娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)、放松性練習(xí)、職業(yè)性運(yùn)動(dòng)、醫(yī)療體操以及中國(guó)傳統(tǒng)的鍛煉方法(如太極拳等)。

1、常用的有氧運(yùn)動(dòng)包括：步行、慢跑、游泳、騎車(chē)、登山、滑雪以及太極拳。

2、力量性練習(xí)對(duì)患者進(jìn)行緩慢的肌肉的收縮練習(xí)。

3、娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)包括各種棋牌類(lèi)活動(dòng)和交誼舞等，但應(yīng)避免任何有競(jìng)爭(zhēng)性的活動(dòng)，以免產(chǎn)生過(guò)強(qiáng)的心血管應(yīng)激。

4、放松性運(yùn)動(dòng)包括腹式呼吸鍛煉、放松術(shù)以及氣功(以靜功為主)等。

很多專(zhuān)家認(rèn)為，心腦血管病人最好的運(yùn)動(dòng)之一是步行，這里向大家介紹一個(gè)步行運(yùn)動(dòng)的保健處方，即“三、五、七”運(yùn)動(dòng)法。三是指每天要步行3000米以上，且每次堅(jiān)持30分鐘。五是指每星期要運(yùn)動(dòng)5次以上。七是指運(yùn)動(dòng)后心率+年齡-170，太快心功能容易超負(fù)荷，這樣才能保持有氧代謝。當(dāng)然，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，若身體素質(zhì)好，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可到190左右；若身體素質(zhì)差，年齡加心率約等于150次即可，不然會(huì)產(chǎn)生無(wú)氧代謝。

運(yùn)動(dòng)雖然有益于心腦血管，但是過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)帶來(lái)其他的問(wèn)題，所以最好做到適量運(yùn)動(dòng)，適量運(yùn)動(dòng)有哪些要注意的呢？

適量運(yùn)動(dòng)的方式包括快步行走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車(chē)、跳繩、扭秧歌、跳健身舞和滑冰等等。適量運(yùn)動(dòng)的速度總的原則是取低中速度，以量化為計(jì)，步行時(shí)速6.4千米(即每分鐘100米-110米) 為適度，老弱者，步行時(shí)速4千米(即每鐘60米-70米)為宜。 運(yùn)動(dòng)量太輕只能起到安慰作用，不能改善心血管功能。可根據(jù)自己年齡、性別、體力、病情等不同情況逐少增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉的時(shí)間可從15分鐘逐漸增加，身體狀況差的人可采用間歇運(yùn)動(dòng)方法，即運(yùn)動(dòng)2~3分鐘，休息2~3分鐘，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)方式一定要先以適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)為主，從低強(qiáng)度開(kāi)始，掌握強(qiáng)度的方法為，以安靜時(shí)的脈搏數(shù)為主。所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長(zhǎng)時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過(guò)勞。

除了運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管有益，在其他的方面也要注意對(duì)心腦血管的保護(hù)，避免心腦血管疾病的出現(xiàn)。

1、生活有規(guī)律。張弛有度，勞逸結(jié)合，保障充足的睡眠及休息時(shí)間，懂得生活，學(xué)會(huì)放松；早睡早起，按時(shí)作息:少飲酒，不吸煙；不要超負(fù)荷工作和娛樂(lè)。切忌人生年輕時(shí)用身體換名利，老來(lái)再拿錢(qián)買(mǎi)健康。

2、冬季天寒，天氣變幻無(wú)常，是心腦血管疾病易發(fā)時(shí)間，應(yīng)當(dāng)注意保暖，夏季燥熱，氣壓低。濕度大，汗如雨下，切忌受風(fēng)，勿要貪涼，冷食亦當(dāng)適度。

3、心理健康。學(xué)會(huì)自控，精神飽滿，情緒樂(lè)觀，穩(wěn)定，不為生活的不快或追求的貪婪而左右，喜怒不形于色，切忌思想情緒的大起大落。情緒激動(dòng)是心腦血管疾病的大忌，冠心病、高血脂忠者尤其要放寬胸懷，不要讓情緒起伏太大。

4、健康飲食。注意食物多樣性，均衡性，多食五谷雜糧，多吃新鮮蔬菜水果，多吃天上飛的，水里游的，多吃二黑(黑豆、黑米)，多食醋，多涼拌，有條件的要多吃些野菜，少吃油炸食品，少吃豬牛羊肉，少吃動(dòng)物類(lèi)油脂，少吃鹽和蔗糖，少吃動(dòng)物內(nèi)臟和海鮮。冬季進(jìn)補(bǔ)要適度，大量進(jìn)補(bǔ)熱性食物和滋補(bǔ)藥酒，很容易造成血脂增高，誘發(fā)心腦血管疾病，因此冬季進(jìn)補(bǔ)一定要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)進(jìn)行。

結(jié)語(yǔ)：運(yùn)動(dòng)一定要講究一個(gè)適量，循序漸進(jìn)的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)人體有益，但是過(guò)量了也會(huì)對(duì)人體造成傷害，反而起到了反的作用，所以運(yùn)動(dòng)也要有規(guī)劃，一定要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益？

運(yùn)動(dòng)分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短，容易導(dǎo)致人體疲勞，其目的是增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力、力量以及容積；有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)舒緩，可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，其目的是以充分燃燒脂肪、增強(qiáng)心肺功能、調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

心腦血管疾病多與肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、不良飲食習(xí)慣、不良生活方式和精神壓力大等有關(guān)，多與動(dòng)脈粥樣硬化密切相關(guān)。

從前文中我們可以知道有氧運(yùn)動(dòng)顯然更適合預(yù)防心腦血管疾病或者適合心腦血管疾病患者從事。

有氧運(yùn)動(dòng)的方式很多，比如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，具體采用何種運(yùn)動(dòng)方式，每個(gè)人可根據(jù)自己的喜好、身體素質(zhì)，選用適合自己的方式。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也應(yīng)根據(jù)自己的職業(yè)特點(diǎn)、體能狀況等合理安排，以不引起明顯的身體不適為宜，運(yùn)動(dòng)的間隔以身體的疲勞能夠完全恢復(fù)再?gòu)氖孪乱淮芜\(yùn)動(dòng)為宜，可循序漸進(jìn)、貴在堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)的效果日久方能顯效。

綜上所述，適合自身特點(diǎn)的、不引起身體不適的、長(zhǎng)久堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管有益。

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《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》曾發(fā)表了一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)報(bào)告，14.9萬(wàn)人近10年隨訪得出了相關(guān)的結(jié)論：久坐不動(dòng)的人要比運(yùn)動(dòng)的人死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了80%左右！久坐的人比運(yùn)動(dòng)的人心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了107%左右！

運(yùn)動(dòng)是可以逆轉(zhuǎn)久坐心臟老化所帶來(lái)的危害，并且或許還可以預(yù)防心臟病的發(fā)生。不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致自身心臟肌肉變得比較的僵硬，心室或許也就不能有效的泵血，易發(fā)生心力衰竭。

什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益？

一、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

有研究報(bào)告說(shuō)，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)所有患有心血管疾病的患者都是非常有益的，不管他們的年齡有多大。他們的研究結(jié)果顯示，從心臟康復(fù)中獲益最多的患者是那些一開(kāi)始身體損害最嚴(yán)重的。

老年患者在心血管事件后發(fā)生并發(fā)癥和使機(jī)體脫適應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。衰老與多種因素有關(guān)，如炎癥或氧化應(yīng)激，這些因素使人們?nèi)菀谆夹难芗膊。?guī)律運(yùn)動(dòng)可以改善患者病情。

《柳葉刀-精神病學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)大樣本研究明確指出：與不運(yùn)動(dòng)的人群相比，運(yùn)動(dòng)人群的心理壓力更小，更不容易抑郁，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)變小。

二、有氧運(yùn)動(dòng)

加 強(qiáng) 對(duì) 心 腦 血 管 病 的防治，采取有效的措施控制心腦血管病的發(fā)生，成為醫(yī)學(xué)工作者關(guān)注的重點(diǎn)話題。

心腦血管的關(guān)鍵在于心臟，心臟本身是肌肉，越鍛煉越強(qiáng)壯，心臟強(qiáng)壯起來(lái)，心腦血管的健康才有保障。

對(duì)心腦血管最有益的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)包括走路、跑步、游泳、騎車(chē)、跳舞等。

三、間歇運(yùn)動(dòng)

有氧鍛煉有很多種，關(guān)鍵不在于練哪種，而在于怎么練。有氧鍛煉的頻率是每周至少3-5次，每次30-60分鐘。最簡(jiǎn)單易行的是跑步，或者走路和跑步相結(jié)合，輔以力量練習(xí)。

跑步，先慢跑或走幾分鐘，然后用最快速度跑幾分鐘，在慢跑或走幾分鐘，再快跑。騎車(chē)，先慢速騎幾分鐘，然后快速騎幾分鐘，在慢下來(lái)，如此循環(huán)。這種間歇式鍛煉對(duì)于心臟的肌肉的益處最大。

我是黃志艷大夫，致力于用樸實(shí)無(wú)華的文字解釋復(fù)雜難懂的疾病知識(shí)，幫助您管理好自己的身體。您的點(diǎn)贊就是我最大的動(dòng)力！另外，如果您的家人也存在心腦血管疾病的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)給他們吧！

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謝邀！其實(shí)在臨床當(dāng)中，個(gè)人的觀點(diǎn)是，只要運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)心腦血管疾病有一定的益處！但是有以下的一些注意的事項(xiàng)，才能保持一種更好的狀態(tài)，才能有一個(gè)更加有益于心腦血管的結(jié)局。

第1點(diǎn)要注意的就是適量這個(gè)適量，一定要結(jié)合自身的身體素質(zhì)進(jìn)行決定，比如說(shuō)跑步或者是慢跑，這些他都有益于對(duì)于身體的健康，但是一定要適量，本來(lái)你能跑1千米，結(jié)果你偏要跑2千米，跑完了之后把自己累得氣喘吁吁，而且更加嚴(yán)重的橫紋肌溶解，甚至是誘發(fā)心肌梗死腦梗死，這樣的話反而得不償失。又比如說(shuō)游泳，本來(lái)能游100米，結(jié)果偏要游200米，結(jié)果在水里邊嗆水，呼吸困難，甚至有個(gè)人會(huì)引起吸入性肺炎，這樣反倒會(huì)加重病情。

所以不論是散步，瑜伽，慢跑，太極拳，游泳等等各種的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)，一定要再適量的基礎(chǔ)上，現(xiàn)在他的運(yùn)動(dòng)量可以說(shuō)是身體感受到疲倦，并且相對(duì)微微出汗為最佳。這樣既鍛煉了身體，又能夠感受到一定的變化，還相對(duì)有效。

第2點(diǎn)要注意的就是方法千萬(wàn)不要瞎練，尤其是對(duì)于一些相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)較高的運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)游泳雖然看起來(lái)會(huì)游泳的人，他的身姿曼妙，像浪里白條一樣穿梭于水中，但是對(duì)于一個(gè)初學(xué)者或者是一個(gè)技術(shù)不是特別好的人，一定要有其他人的陪同，學(xué)會(huì)正確的換氣方法以及入水方法，這樣才能保護(hù)自己不受傷，而且還會(huì)讓自己很有成就感。這樣堅(jiān)持鍛煉下去，才能有一個(gè)相對(duì)比較好的效果，否則你永遠(yuǎn)像一個(gè)狗刨一樣在水里邊爬來(lái)爬去，本身自己也會(huì)非常的累，周?chē)娜艘矔?huì)對(duì)你投來(lái)異樣的眼光，而自己也沒(méi)有一個(gè)非常有意義的成就感。另外就像跑步一樣，你沒(méi)有正確的裝備，穿著拖鞋去跑步，也沒(méi)有正確的方法跑得亂七八糟，反而會(huì)讓你的整個(gè)身體遭受?chē)?yán)重的創(chuàng)傷，甚至不排除受到外傷或者是關(guān)節(jié)炎等一些情況的發(fā)生。

所以對(duì)于一些相對(duì)比較安全的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)散步慢跑等等，可以自己練自己堅(jiān)持，但是如果對(duì)于一些危險(xiǎn)性數(shù)比較高的，對(duì)于技術(shù)動(dòng)作要求比較嚴(yán)厲的，比如說(shuō)瑜伽，太極拳，游泳等等，最好是在友人的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者是兩人相互糾正錯(cuò)誤理念錯(cuò)誤，動(dòng)作才能更加，由于身體健康。

第3點(diǎn)就是堅(jiān)持，老話說(shuō)的好，飯后百步走活到99，其實(shí)就像一個(gè)走路這種情況，也就是散步這種運(yùn)動(dòng)，它也有益于心血管的健康，但是究竟有幾個(gè)人能夠堅(jiān)持下來(lái)，這是一個(gè)未知數(shù)。現(xiàn)在的人活的都很累，可以說(shuō)白天忙完了工作，晚上又得回家加班，還要看孩子，做飯，洗衣服，打掃家務(wù)，也都非常非常地理解這些情況，很多人他的回家的真實(shí)寫(xiě)照，就是點(diǎn)個(gè)外賣(mài)，吃完晚飯，吃完飯之后，拿著手機(jī)開(kāi)著電視，一坐坐到八九點(diǎn)鐘，洗漱完了回床睡覺(jué)。一年當(dāng)中至少會(huì)有200天的時(shí)間是以這樣一種狀態(tài)。剩下的那些日子不是在加班，就是在陪著孩子出去玩兒，或者就是在應(yīng)酬等等。反正是剩給自身鍛煉的時(shí)間是不會(huì)很多的，其實(shí)有很多運(yùn)動(dòng)所需要的精力和時(shí)間也并不是很多。但是真正實(shí)施起來(lái)來(lái)講是非常困難的。就像去散步一樣，大家都可以看到是一些四五十歲以上的，甚至是年齡更大的人飯后散步，很少會(huì)看到二三十歲的年輕人去散步，當(dāng)然二三十歲的年輕人有可能是在奮斗，但是也更多的是在酒場(chǎng)或者是看孩子。當(dāng)你不去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，那么人體就會(huì)產(chǎn)生各種各樣的病理性質(zhì)的反應(yīng)，達(dá)到一定的量變之后就會(huì)產(chǎn)生質(zhì)變。而在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，真正能夠堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，甚至是每個(gè)周運(yùn)動(dòng)的人少之又少。

所以究竟哪種運(yùn)動(dòng)有益于身體健康，這個(gè)沒(méi)有一個(gè)非常明確的答案，我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中的走路，你如果真的能走得很好堅(jiān)持下去，方法也對(duì)，那也有助于身體健康，甚至像我們經(jīng)常看到的暴走團(tuán)，他也確實(shí)能夠有益于身體健康。

所以對(duì)于大家的建議來(lái)講，還是積極的進(jìn)行鍛煉，掌握一定正確的方法，尋找?guī)讉€(gè)志同道合的朋友，堅(jiān)持下去。

希望大家身體健康！