首先千萬不要拿
上班工作忙沒有時間來當做阻礙你減肥的借口。沒有誰減肥是職業的吧？哪個去健身減肥的還非要辭職全職減肥呢？上班怎么了？誰不上班？下班之后把你去看電影，逛街下館子吃火鍋，吃甜品，窩在沙發里看電視，躺床上玩手機的時間，明天先拿出一小時來運動很難嘛？

想要減肥，理論上只要做到身體在一定周期內，消耗的熱量大于攝入的熱量，創造出熱量缺口就能達到消耗熱量和脂肪的效果。那么就要從增加消耗和降低熱量的攝入兩方面來入手。
第一步就是戒掉你常喝的任何含糖的飲料，包括超市里買的瓶裝飲料和現在很火的奶茶。糖是巨大的脂肪因素，代謝不掉或者消耗不完的糖份，在體內會轉化為脂肪儲存起來。平時就喝白開水就行，實在想變變味可以泡一些茶葉和水果。

其次要抓緊時間運動起來，運動量的大小決定你能否減肥成功，和能減掉多少脂肪。千萬不要抱著突擊運動幾天就能瘦的僥幸心理。可能年輕的妹子餓上幾天，運動幾天體重就能下來，那是因為年輕身體內的代謝相對高，這一招用在年齡稍大的人身上就不管用了。

想要維持體內的高代謝，每天基礎消耗增加的話就要多做抗阻力訓練，增加體內肌肉的含量。肌肉的含量越高，體內的基礎代謝率才能增加。上班的朋友有條件的可以在下班后去健身房訓練一會，沒有條件的也不要找借口，在家里在辦公室利用碎片化的時間一樣可以訓練。
比方說可以在家準備一副瑜伽墊一根彈力帶，一副可以調節重量的啞鈴就可以訓練完全身的肌肉。在上班的時候也可以利用碎片化的時間來練習，比方說靠墻靜蹲，拿著水杯做側挺舉都是很有效果的。

最后在飲食上面一定要控制熱量，避免油炸類的高熱量食物，要少油少鹽，杜絕零食和飲料甜品。多吃優質蛋白質如雞胸肉去皮雞腿肉牛肉魚肉蝦子等，多吃綠葉蔬菜補充維生素和粗纖維。主食的選擇上面要避免精米精面等升糖指數高的碳水化合物，盡量選擇雜糧粗糧等復雜碳水化合物來代替。

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館主來了，我是無月，我來回答這個問題。不如，將減肥融合到運動中去。說再多，關鍵還是要去做，上班族一是沒時間去做，二是做了不一定能堅持。無月文化，專注分享，分享快樂！

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減肥大家都是一樣的，這里你提到上班族。大概的原因可能是時間的問題。

你可以安排一下自己的時間，看能否抽出時間來鍛煉，每天的時間是多少，去健身房鍛煉還是在家鍛煉。做一個訓練計劃。

我們都知道減肥是能量赤字，攝入的能量要小于消耗的能量，每天500大卡的赤字最好。500大卡相當于慢跑50分鐘的能量消耗。當然這500大卡你可以從飲食上控制，運動消耗控制，飲食加運動的控制。

如果計劃今天鍛煉，可以從飲食加運動控制。如果今天沒時間鍛煉，那一定要從飲食上控制好，（不能不運動還吃的多）。

有計劃的去執行，我相信在忙的人只要你想運動，想減肥，總會抽出時間的。不要以上班累，上班忙為借口，比我們累，比我們忙的，堅持健身的人有好多，加油！

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本文提要超重和肥胖，是現在上班族最大的健康問題。如果你是上班族，你會知道哪些工作和生活習慣令你發胖。本文提供了一個簡單實用的上班族3個月快速減肥參考方案，一般偏胖想減肥的上班族都可以參考使用。超重和肥胖，是現在上班族的最大健康問題。它不僅令許多中青年白領身材走樣、提前衰老、行動因臃腫而過早遲緩，也成為其他許多健康問題的誘因。原因1：快節奏的生活方式導致飲食失控可以肯定地說，飲食失控是眾多白領超重和肥胖的第一大原因。原因2：久坐辦公以及極少的運動量原因3：工作壓力和情緒引發“胃口大開”人類吃東西并不一定是因為餓，壓力、好情緒或壞情緒、業已養成的個人習慣（比如有些人不餓，但卻一到深夜就想找東西吃，這種行為被稱為“夜食癥”）等都可能引發“非饑餓”驅動的食欲。工作過程中遇到的順境和挫折，不時的團隊聚會和慶賀活動，個人獲得的工作肯定等，都可能因為情緒和心情上的波動，讓人大吃一頓，或吃個不停。第1招：保證足夠運動量，每周五次，每次1小時有氧運動。如果你能做到每周運動5次、每次1小時有氧運動，建議慢跑（不要求速度，只要能堅持完運動），減肥瘦身的效果將很快出現。從御行君的個人體驗和接觸過的案例來看，最快可以在兩周內就能明顯感受到“瘦了”的效果，只不過在“瘦多少的程度”上有差別。第2招：采用低熱量飲食法。第3招：至少堅持8周。減肥最困難之處，并不是運動技術，而是對于運動的長期堅持。如果一想到要“長期堅持”，許多人更會感到有沉重的心理負擔。事實上，想看到減肥效果，并不需要花幾年的時間，能夠堅持2個月，大多數新手都會很快看到效果，而且采用有氧運動和低熱量飲食配合的辦法，減肥效果可能會讓許多人感到吃驚。

實際上，御行君已經為諸位想減肥的上班族開出了一個可執行的具體的參考減肥運動方案。但有幾點需要注意：

（1）減肥者應該在最初階段至少安排一至兩周的適應期，從每周運動3次開始，每次運動時長依自己身體能力從短一些的時長開始，讓身體逐步適應。

（2）任何飲食和運動減肥的方案都會有一個“有效期”，就是最初很有效，隨著身體的適應減脂效果會放緩，直至消失。所以這個方案建議只在最多三個月內執行，之后應更新升級健身和飲食方案。

（3）這個參考方案對于從不運動或偶爾運動的人更有效，但對于已經有運動習慣或長期堅持運動的人來說，不一定管用。所以，無論新手還是老鳥，都不應直接套用，從自身情況出發是前提。

三個月后如果有好消息，別忘了通知我！

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上班族減肥可以從以下幾個方面去做：

一、明確減肥的目標。首先確定自己要減多少斤或體脂率要降到百分之多少。用最簡單且大家都比較容易接受的標準體重公式是：男士，身高(cm) - 105；女士，身高（cm）- 110 單位是公斤，用自己的體重減去標準體重，就知道自己要減多少斤了。也可以用一些測量儀器測體脂，男士的正常體質是12%-18%；女士是18%-25%。同樣用自己測出來的體脂，與標準值對比一下，就知道自己的體脂要降多少個百分點了。

二、懂得減肥的原理。減肥的基本原理就是依據能量守恒定律：當攝入的熱量大于消耗的熱量，體重就會增加；當攝入的熱量小于消耗的熱量，體重就會降低。因此減肥要控制好攝入的熱量，即合理地安排飲食；做運動，消耗更多的熱量。這就是人們常說的“管住嘴，邁開腿”。具體如何安排飲和訓練看，可以看我其他的文章。

三、制定具體的計劃。根據上面的理論，我們要給自己制定飲食計劃和訓練計劃。飲食主要是吃低脂的肉類和蔬菜水果為主。低脂的肉類有：瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦、兔肉等，蔬菜水果除了幾種高熱量的水果，如榴蓮、牛油果、荔枝等以外，其他都可以適當攝入。訓練時間的安排，一周3次還是5次，做好規劃。鍛煉的次數多，相對效果會好一些。建議每周力量訓練3次，有氧訓練3-5次。力量訓練45-60分鐘，有氧訓練20-60分鐘。根據身體情況，循序漸進地訓練。

四、認真執行計劃。減肥計劃的執行很重要，做再完美的訓練計劃，不去執行或執行過程大打折扣，最終減肥的效果是不盡人意的。

五、做適當的調整和改進。在訓練的過程中有些動作，做得不對，要及時的調整。錯誤的動作不但影響訓練效果，而且容易受傷。在鍛煉的過程中，如果強度太大，可以根據實際情況，把強度調整小一些；反之，可將運動的強度加大，運動時間延長。

???給上班族更具體的建議，就時：定好減肥目標后，安排好訓練時間（周一、三、五或周二、四、六等根據自己的上班時間去安排），可以在家做運動，也可以在健身房，或者在戶外都可以（具體怎么練，看我其他文章）。關于飲食，早餐吃麥片、全麥面包、水果、堅果、雞蛋、牛奶等搭配著吃就可以了，午餐可以在前一天晚上準備好肉和菜（沒時間買菜，可以在盒馬上買，很方便，不花多少時間），第二天早上用15-20分鐘，一鍋煮（跟炒菜差不多，只是把油換成水，調料照樣放，沒什么難度，大家都可以做）。這樣煮，干凈營養，熱量可控。晚餐也可以用相同做法。

最后就是，堅持、堅持、再堅持！

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1.到了發福的歲數了，基礎代謝明顯減緩2.由于常年腦力勞動，肌肉會有比較大幅度的萎縮，直接的后果就是基礎代謝再降一級3.壓力大，促進皮質醇分泌，皮質醇會帶來更多的脂肪合成。1.有氧減脂為主2.力量訓練，增加肌肉，提升基礎代謝3.放松心情在有氧減脂方面：在力量訓練方面：在心情放松方面：

其實就一句話，回到家盡量少考慮公司里的事情，因為這個時候的思考是無濟于事的。

而后盡量早睡，抑制皮質醇的分泌，減少脂肪合成。

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基本上，做到了上述的幾個條件，身材逐步變好的趨勢會越來越明顯

希望有幫到你。

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減肥不是為了多漂亮，而是為了多健康！體重超重10斤，脂肪在皮下導致身體循環代謝差.. ..體重超重20斤，脂肪在五臟六腑就會引起臟腑疾病如:脂肪肝，脂肪包五臟六腑.. ..體重超重30斤，脂肪到血液容易三高，三高人群會爆發很多亞健康問題.. ..體重超重40斤，是屬于病態體質..很多疾病高發人群里，壽命縮短3-5年！過勞肥由于工作繁忙、睡眠不足、飲食不規律而越來越胖的一種肥胖現象。 許多人不將過勞肥放在心上，其實是低估了這位健康上的大敵。過勞肥人群99%以上都有久坐不動、三餐營養失調、壓力過大、少眠的問題，因此腹部囤積了很多脂肪，體重漸漸飆升，容易患上糖尿病、高膽固醇、高血壓、心血管疾病。過去肚子大是證明有錢，現在肚子大是證明有病。肚子大的人內臟脂肪占據了肚子的半壁江山，三高、肥胖、脂肪瘤 。“啤酒肚”屬于腹部肥胖，世界衛生組織認為，腹部肥胖很可能成為影響健康最危險的殺手之一。所以更需要減肥，不要以為你只是肚子大，其實是。血管胖了，腸道胖了，肝臟胖了，腎臟胖了所以會影響到您的健康！

節食能瘦，瘦的是壽命。 跑步能瘦，但跑不出你想要的翹臀，馬甲線，皮膚還會松馳，沒有彈性，而且一旦停了又迅速反彈。 減肥藥能減斤數，拔罐也能減的很快，脫的是水分，傷害的是腎臟。 抽脂能瘦，冒的是生命危險。 真正的減脂肪，提升水分，保持肌肉量，提升代謝，有氧和無氧結合才是健康減肥 。

為什么不提倡胖人跑步減肥？ 因為膝關節是全身最重要的負重關節，中等速度跑步時需要承擔4倍于自身體重的分量，如果只超重10公斤，便有40公斤的分量，幾乎相當于又加了一個人的重量。 如果超重30公斤以上呢？ 120公斤負重！關節承重過高，就會引起磨損，造成不可逆的損傷！

建議您：早上一個雞蛋，16克生杏仁，50克蘋果，一袋黑芝麻糊。

中午在單位不論食堂還是外賣，都要點圓生菜或者青筍告訴廚師少放鹽，需要100克左右，50-70克一小盤醬牛肉，牛肉起到補充蛋白作用，瘦下來的時候皮膚不會松弛，水果50克，最好是蘋果，一袋黑芝麻糊作為代餐粉。

晚餐與中午相同，8點以后不要在進食，更不要喝飲料，睡前半小時跳繩15分鐘，后背微微出汗為準.

減肥很簡單，但是即減了肥，身體所需的營養也不能缺失，不需要過量的運動，按此方法可以試試，我瘦了30斤！加油哦！

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上班族由于要上班，基本大多數是坐著8小時，甚至更久。早餐來不及吃，午餐基本沒有時間做，都是吃外賣，晚餐也懶得做，還是吃外賣。一天工作下來就想躺著，沒有時間運動。所以工作兩三年身體就開始發福了，其實適合上班族的減肥方法也有操作簡單可行的。減肥需要“管住嘴、邁開腿”，那我們就從吃飯和運動兩方面來說：

上班族如何吃飯

早飯一定要吃，不吃早餐中午會餓得發慌，導致中午吃的太多。我理解早上想要多睡幾分鐘的心情，但是早餐很重要，現在需要解決的就是如何快速做一頓早餐。最簡單的就是一份麥片，用牛奶沖泡，煮一顆雞蛋，吃一份涼拌菜或者一個水果，這樣就是一份營養全面又很快的早餐。

午飯最好自己帶飯，畢竟外賣都是高油高鹽高糖的。但是實在沒有條件做飯，那就挑選一份健康的外賣吧。首先要避免味道濃重的，例如紅燒、糖醋這類的菜品，這類菜品能量太高。其次，不要選擇蓋飯，蓋飯將菜全放在米飯上面，米飯吸了很多油， 吃到肚子里就能量超標啦。應該選擇清炒或者燉菜，這樣油能少一些。另外在吃的時候最好可以用水涮一下，把多余的油和鹽涮掉。主食一定不要全吃完，一般外賣中主食會比較多，全部吃掉能量必然超標。

晚餐其實不用太復雜，熬點粥，涼拌或者炒兩個小菜就足夠了，因為晚上也不會有繁重的工作，所以能量不需要太高。

上班族如何運動

說到運動，上班族是真的沒有時間，那么如何擠出時間運動呢？好好利用上下班時間，多走、多站，提前兩站下車，走回家，這樣二十分鐘的運動量就有了。上班的時候也要避免久坐，每隔一小時，可以起身運動一下，做幾個拉伸就好。周末可以利用整塊的時間來運動，約幾個朋友一起，既可以交流感情，又可以運動，一舉兩得。

其實上班族的減肥沒有那么難，總說沒時間，其實是自己犯懶找理由罷了，時間就像海綿里的水，擠擠總會有的，所以大家加油吧。

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作為一個上班族，總是抱怨自己時間太少，想要減肥卻總是抽不出時間運動。。因為并不是運動就能讓你瘦下來，運動減肥從來就是個偽命題，如果不控制飲食，在怎么運動也是瘦不下來的。【Tips】所以上班族減肥，首先要做的是控制飲食，其次才是運動！控制飲食【1】飲食應以清淡為主，少油少鹽少糖【2】多吃蔬菜水果和五谷雜糧，用粗糧代替細糧（米，面及制品）【3】適量吃蛋類，禽類肉，牛肉，魚肉，豬的瘦肉，杜絕肥肉及加工品。【4】管住嘴，不要把零食當主食吃，戒掉甜品，戒掉火鍋，戒掉下午茶，戒掉燒烤油炸路邊攤，戒掉漢堡炸雞薯條等高熱量食物。多喝水，少喝飲料。感悟：?控制飲食是最困難的，這意味著我們要和許多美味絕緣。但是這是減肥路上必須做的，如果連這都做不到，那減肥就是一句空談。運動在這我推薦的運動是高強度，短時間，的HIIT 運動模式，也就是高強度間歇訓練。【1】登山跑【2】俯臥撐跳也叫 波比跳【3】開合跳【4】高抬腿訓練計劃推薦： 每天利用自己碎片化的時間，幾分鐘就行?然后做上一輪，推薦組數 登山跑 30秒 *1 波比跳 10個 *1 開合跳 30秒 *1 高抬腿 30秒*1感悟：我們每天有那么多碎片時間，抽出幾個，做上幾輪，對于我們減肥瘦身有大大的好處，而且不占時間，隨時隨地都可以進行，多好！總結對于適合上班族的減肥方法就是控制飲食和HIIT運動，如果可以做到這兩點，減肥根本不是個事。以上觀點，僅代表個人意見。我 是 KeepRunningMen！

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俗話說的好，一白遮百丑，一胖毀所有。

容顏是父母給的，但是身材卻是我們自己能所決定的！

我們首先說說胖人的缺點：

1、人一胖，就愛患高血脂、高血壓、哮喘病、膽固醇，胖子比瘦子更容易得心臟病、癌癥、性功能障礙癥等等，壽命也要短三四年。

2、人之所以胖，離不開懶，不換衣服，不收拾屋子。

3、人胖，你讓他陪著逛街，走不了多少，就不行了，掃興。

4、有大部分胖子，花錢大手大腳，不知道節儉。

5、因為胖，所以愛匝地匝地了，開始墮落。

6、因為是胖子，一心想著吃，你也跟著吃，別想保持好身材了。

7、因為胖，你要旅游的打算會很難實現的，一拖再拖。

8、因為胖，一些跟“豬”拖不開干系的外號，會一大堆。

如果你要說，你以后找的人，是要真心對你的！而不是看臉！ 那么我問你，如果人家見了第一面，都沒有想繼續下去的勇氣，那該怎么辦？你跟人家講你多好多好？ 尤其是女生，自己好的身材可以不是為了取悅誰；但是身材差了，好像無形中就可以招惹別人一樣。

說到瘦，我講一個瘦的優點：

1、瘦人多好動不好靜，斷不會或坐或躺在一旁看你一人忙家務，只需適當安排，即可為你分擔不少家務。

2、瘦人身輕如燕，具有擠車占座之特長，可力排眾人搶得座位讓與你坐，省得站的兩腳發直，或被擠成照片。

3、下雨時與瘦人共撐一把傘，不必擔心傘小二人皆被淋濕，二人可悠然漫步于雨中。

4、瘦人可督促你減肥，為保持二人形象和諧必得時刻提醒你不可過胖，身邊隨時有人監督，可堅定你的減肥信念，保持身材。

5、瘦人好穿衣，若定做自然比胖人節省衣料，若購買，時下的服裝多為瘦版型，不必到處尋找“加肥加大”的。

6、與瘦人同睡一床，比較寬松，不必擔心半夜醒來發現自己被擠至一角或不幸被壓到半死。 7、瘦人一般不打呼嚕，不必擔心半夜被打鼾癥憋醒。

8、夏天沒胖子那么怕熱、身子輕便靈活、心臟負擔小。

9、瘦人一般不太會挑剔飲食，不會對你作的飯菜百般挑剔，你不必天天為作飯絞盡腦汁。

10、瘦人跑的比較快，遭遇小偷時，可輕松將其擒獲，避免財產損失。

11、瘦人多心細，可彌補你丟三落四之短處，同時又可把你照顧的體貼入微。

12、最后瘦人畢竟分量輕，你二人萬一不和動起手來，也不會被修理的太慘。

13、瘦人的高原反應和不適程度比胖人低很多。

看到這里，是不是就想瘦了？ 但是現在生活節奏那么快，有的人根本沒有時間運動，但是還想減肥怎么辦？

我有一個朋友，原先身材很好，經歷了感情挫折后，暴飲暴食。體重上去了，身材走形了。而她又忙于工作，沒空減肥，而且她試過各種減肥產品都沒有效果，所以也就放棄了。

但是，最近10天，她瘦了15斤！而且沒有任何運動喲，想知道她是如何逆襲的嗎， 加微信號1639621996 哦，她是親身經歷，朋友圈有減肥的歷程哦。一個很誠實的姑娘。

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