GL值（血糖負荷）在4以內的水果是比較適合糖尿病人吃的，GL值在5以內的，糖尿病人只要適量食用，對血糖的影響也不會很大。對血糖影響比較大的主要是大棗、香蕉、榴蓮、龍眼以及一些果干類食品。

一般情況下，糖尿病人每日可食用200克左右的水果，最好分為兩份，每份100克，放在上午或下午加餐的時候食用，更有助于血糖的穩定。

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瞧瞧，吃完100克蘋果和木瓜，就這點血糖反應，糖友們要笑醒了！

100克食物血糖負荷大于10，才算中等水平。

要是多吃呢，也有相應的實驗——不太嚴謹，但很有啟發。

吃上350克蘋果，血糖最多升到8.8的水平。

而一個中等大小的蘋果，可食部只有200來克。

蘋果，薔薇科蘋果屬植物的果實。

我國是世界上最大的蘋果生產國和消費國。它又是最親民的水果，沒有之一。

掃視蘋果的營養素含量，幾無亮點：不溶性膳食纖維1.2克，維生素C4毫克，鈣4毫克，鐵0.6毫克，唯一多一點的，是鉀119毫克（以每百克計）。

這點營養成分，本來根本不足以讓它擔起“水果一哥”的盛名！

但是蘋果種植面積廣、產量高、耐儲藏、口感爽脆、味道酸甜適中，是水果中的“全能好手”。

蘋果中豐富的鉀，能有效降低血壓；它含有高效抗氧化劑“類黃酮”，可保護神經細胞免受氧化應激反應，可降低患認知障礙的風險。

供食用的的水果木瓜，本名叫做“番木瓜”，最早來自于墨西哥，17世紀才引進到中國，是番木瓜科番木瓜樹的果實。

據傳，食用它能“豐胸”，實乃搞笑。

跟蘋果比較，100克番木瓜的胡蘿卜素，有897微克之多，難得難得！維生素C是蘋果的10倍以上；熱量更低，碳水更少；它的血糖生成指數，比蘋果高；血糖負荷，又比蘋果低。

番木瓜黃酮提取物，可以有效清除自由基，對心、肝、腎、血清的脂質過氧化物的升高，有明顯抑制作用。

其木瓜蛋白酶和木瓜酵素，能幫助身體消化蛋白質和脂肪，有助于減輕腸胃負擔。

普通水果，糖尿病人，適宜在兩餐之間吃，或者餐后吃，作為減少主食的補充。每次50-100克，每天不超過三次。

水果，是糖尿病人均衡飲食必不可少的食物種類，卻被“妖魔化”太深！

蘋果和木瓜，都是高血糖人士的好朋友！

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哪個對血糖好，還得看吃了多少！水果可都是含糖量不低的食物，如果糖友不控量食用，那么哪個對血糖可都不好。另外還有不少朋友相信“吃水果可以降血糖”，吃水果只可能是升高血糖，水果相對來說屬于一種高含糖的食物，含糖量約在7~24%，大部分水果都含有葡萄糖、蔗糖、果糖三種糖類，除了果糖對血糖的影響較小外，葡萄糖和蔗糖是主要影響血糖的成分。水果會給人一種低脂低熱，清淡刮油，對于三高都很有利的錯覺，實際上水果并不能平穩血糖、血脂，相反，如果攝入過多，糖分攝入過多，反倒會影響血糖、血脂（過多的葡萄糖在肝臟中也會轉化為甘油三酯；另外，果糖的中間代謝產物也是甘油三酯）。

總之，吃水果是無法改善血糖的，糖尿病或高血糖的朋友一定還是應當通過減少富含精制糖食物的攝入、清淡飲食、適當的鍛煉，合理藥物的服用或胰島素的注射來共同調節血糖。糖友也并非不能吃水果，雖然水果含糖量并不低，不過水果基本都是富含膳食纖維、水分的食物，豐富的膳食纖維有助拖延食物的消化速度，能延緩糖分進入血液的時間，從而輔助控制血糖的上升速度，另外，水果中的水分能夠減少“升糖負荷（衡量食物攝入量與血糖升高之間的關系）”，也就是說減少單位體積內升糖因子的數量，總之，糖友如果愿意控量吃水果是完全沒問題的。每日推薦糖友攝入水果200~300g，一次最好不超過100~150g；普通人也不宜超過400g/d，水果不是多多益善的食物，就是因為它的高含糖量。

那么吃蘋果或者吃木瓜，攝入后哪一種對血糖的影響較小呢？

我們可以用升糖指數（GI值）來衡量食物單位時間內升高血糖速度的能力，一般來說高于55的食物不適合糖友食用，屬于較高GI的食物，低于55的食物更適合糖友食用。蘋果根據種類的不同，GI值大概在32~38，屬于典型較低GI的水果；木瓜根據種類/成熟程度的不同，GI值約在30左右，同樣屬于較低GI的水果，兩者都是適合糖友食用的水果。不過從總含糖量來看，蘋果的含糖量約11~12g/100g，而木瓜僅有7~8g/100g，總體來看，其實木瓜可能是更有利血糖的那一種水果。

有朋友可能會問，木瓜挺甜的啊，為什么升糖速度還慢，總含糖量還低？

其實水果的甜度和總含糖量、升糖指數并沒有直接的關聯，比如火龍果，它吃起來基本上是淡而無味的水果，我們很容易誤以為火龍果升糖速度低，總含糖量也少，其實火龍果是因為以葡萄糖、蔗糖為主的水果，果糖含量很低，所以口味不甜，但其實它的升糖速度可能還挺快的。果糖的甜度是葡萄糖的50倍，但由于代謝途徑的不同，它的升糖效果不明顯，又被稱為“健康糖”，有些水果是高果糖水果，例如木瓜，所以即便總含糖量不多，升糖指數不高，但也很甜。

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很多朋友可能會認為水果是有助降糖的，實際上水果可都是升糖的，水果屬于一種含糖量不低的食物，吃水果對血糖都不友好，糖友日常雖然可以吃水果，但最好是選擇自己血糖較穩定的時間來吃，并且要注意控量；比如一天最好攝入量不超過300g（普通人不超過200~400g/d），多選擇兩餐之間、大量運動后血糖較低的時間段來吃水果，不要在自己血糖控制本來紊亂的時期吃水果，也不要飯后立刻吃水果，飯后血糖上升速度本來就是較快的時候，這時候吃水果只能讓血糖飆升得更嚴重。

衡量糖友適合或者不適合食用食物的指標可以用“升糖指數”來考察，升糖指數代表單位時間內食物讓血糖上升速度的指標，升糖指數越高則這種食物越不適合糖友食用，一般來說升糖指數高于55則屬于較高升糖指數的食物，不適合糖友食用。那么蘋果和木瓜呢？蘋果的升糖指數在38~50左右，屬于較低升糖指數的水果，是適合糖友選擇的水果。木瓜在大家心目中應該是很甜的水果，不太適合糖尿病患者、高血糖患者食用，其實木瓜的升糖指數僅有30~40，比蘋果還要平穩，同樣適合糖友食用。木瓜中的主要糖類是“果糖”，果糖的代謝途徑和葡萄糖、蔗糖不同，對血糖影響較小，不過它的甜度卻是葡萄糖的好幾十倍，所以吃起來口味很甜，不過其實升糖速度并不高，兩種水果都適合糖友食用。

糖友可以多選擇一些升糖速度較慢，總含糖量較低的水果，例如蘋果、柚子、獼猴桃、櫻桃、草莓、橙、桃子等水果。避開含糖量較高、升糖指數也較快的水果，例如荔枝、桂圓、榴蓮、菠蘿、山竹、山楂、鮮棗。一些和木瓜比較類似，果糖含量較高的水果也可適當食用，例如葡萄、香蕉、水蜜桃；但一些葡萄糖、蔗糖為主的水果卻應當避免，它們可能吃起來不算甜，但其實對血糖的影響會較大，例如火龍果、蓮霧、荸薺。不過無論什么水果也應當注意攝入量，推薦糖友一次性攝入量不超過100~150g，如果食用后血糖上升較快，多用運動的方式來輔助降糖，平時千萬不要為了想要多吃水果或其他富含精制糖的糕點類食物而擅自增加胰島素注射量或者降糖藥攝入。

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最后，我們來看一下蘋果和木瓜那個更適合糖尿病人食用。對于這個問題，我們要看他們各自的血糖生成指數，一般的蘋果血糖生成指數為36，甜一點兒的紅富士蘋果升糖指數能達到43。 而木瓜的升糖指數，普通的就為56。 所以，如果你吃相同重量的蘋果和木瓜，對血糖影響比較大的當然是木瓜了；換句話來說，也就是蘋果更適合糖尿病人吃了。
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糖尿病人在血糖控制平穩的情況下，是可以吃一些水果的，但是重要的是選擇一些含糖量低一級GI指數較低的水果，而且在重要的是量的控制。

蘋果和木瓜哪個對血糖好？

從基本的含糖量和GI指數來看，木瓜比蘋果更適合于。木瓜含糖量在7.0g/100g，GI指數25，蘋果含糖量13.7g/100g，GI指數36。

但是，還有一點不能忽視，也是非常重要的，那就是血糖負荷，換句話說就是食用的量的多少，這一點很重要。比如說在相同時間和先決條件下，吃同等量的木瓜和蘋果，木瓜對血糖的影響可能要小一些，但是，如果先決條件不同，時間也不同，吃得量也不同，那就很難說了。而且具體的影響程度需要實驗來說明。

所以說，糖尿病人吃水果要注意:

1、需要在血糖控制平穩的狀態下食用

2、選擇低GI的水果，對血糖的影響相對要小

3、吃水果不能以口感的甜度來定奪水果本身的含糖量

4、吃水果的時間最好在兩餐之間作為加餐來食用，不能在吃飽飯后又吃水果

5、吃水果也要限制量，最好是100克水果分散在兩回來吃。

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第一，水果升糖而不能降糖。

水果中一般還有果糖和葡萄糖，而果糖對于水果的甜味口感影響會比較大，是一種水果，對于血糖好還是不好，一方面取決于其本身的血糖指數，也就是俗稱GI值，另一方面也取決于其中的碳水化合物的含量。

我們不能單純的看水果是否有甜味兒，而來確認一種水果的升糖指數，因為甜味主要是取決于果糖的含量，和總的碳水化合物的含量，并不是一個正相關的關系。

不論是什么樣的水果，主要是吃多了都是會讓糖，有的血糖上升而不可能起到降低血糖或者說輔助降低血糖的作用，所以一定不能夠過量的食用。

第二，吃水果掌握好時機。

對于需要控制血糖的人群而言，吃水果比較建議在兩餐之間，比如說上午的9:30 10:00左右或者是下午的3:30左右。

作為一個加餐來進行，這樣能夠讓血糖保持一個比較穩定的水平，而不至于過快的上升血糖，而且吃水果的量也不要過大，基本上一天控制在200克左右就好。

第三，水果選擇需慎重。

對比蘋果和木瓜的話，其實數值上蘋果的碳水化合物含量以及它的gi值都相對高一些，如果需要強行比較的話，那么木瓜是更適合糖友來食用的。但是蘋果其實也屬于低GI的食物，糖尿病人適量使用也是沒有問題的。

但是鑒于蘋果一般體積會比較大，所以如果是過大的蘋果的話，那么可以吃一半個當然要注意。蘋果非常容易氧化，注意另外半個同時分享給別人或者選用小一點的蘋果，比如一只控制在150~200克，避免一次性使用過大的蘋果而造成血糖的波動。

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很多糖友都對水果格外關注，因為水果當中含有果糖果糖的甜度是蔗糖的1.5倍，并且它的升糖指數也是非常的高。

那么對于糖尿病的人來說，蘋果，木瓜或者是其他的水果就一點都不能吃了嗎？其實都是可以吃的。那么下面水果怎么吃是關鍵給大家科普一下吧。

水果要挑著吃水果要控制好總量。

對于糖尿病患者來說，或者是血糖不好的人，水果一定要挑著吃水果，要挑著吃是要看水果的升糖指數和血糖負荷。

為什么要看這兩個呢？水果的升糖指數是指吃了之后升高血糖的數值是多少？那么血糖負荷就是反應。量量的概念，如果上趟指數特別低，量特別大和升糖指數特別高，量極小，他倆也是在一定情況下是屬于劃等號的。

那么我就來給大家分析一下蘋果的升糖指數是多少吧，一般的蘋果上當指數為36，那么甜一點兒的紅富士蘋果升糖指數可以達到43。

而木瓜呢，木瓜在升糖指數就相當高了。木瓜的升糖指數就可以達到56。

所以如果你吃相同重量的蘋果和木瓜，對血糖影響比較大的當然是木瓜了。

作者:嘉秀

國家二級公共營養師

注冊營養技師