Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。

曾經接到一個小姐姐的電話，是特意感謝我教她吃早飯，又能扛過去一上午的車間工作，還能持續瘦的方法。

這個小姐姐是我的小學同學，在車間從事流水線的工作，工作時間長，在沒有跟我聯系上之前，她早餐喝一碗粥，基本上上午十點的樣子就開始冒虛汗，并且很餓。

幫她制定計劃時就特意規重視的預防饑餓這一點。

原則：

餐餐有蔬菜：

蔬菜具有豐富的膳食纖維，具有較強的飽腹感，并能平穩餐后血糖。這兩個功效都決定了它在減脂過程中的重要的江湖地位。推薦一頓吃150g左右的蔬菜，相當于一根黃瓜的重量。

餐餐有蛋白質食物：

蛋白質食物的胃排空時間最長，換言之，它最難消化；且蛋白質具有維持機體氨基酸庫，對保持我們的肌肉量有重要的意義，如果減脂期間缺乏，很容易減出“隱形肥胖”來（就是那種體重數字正常，但摸起來肉松松的，檢測出來體脂率高的人）。推薦一頓吃50~75g蛋白質食物，比如1個雞蛋、或者半塊牛排、1個去皮雞腿等。

餐餐有優質主食：

很多減脂的人拒絕吃主食，但其實一頓吃相當于半碗雜糧飯的主食量完全沒有問題。并且選擇全谷物、雜豆或者薯類作為主食的主要來源，還能增加膳食纖維，增加飽腹感。

如果你已經做到了上述原則，還是出現饑餓感，選擇一些精瘦肉或者新鮮蔬果作為加餐，加餐的目標是讓自己沒有餓的感覺即可。

如果你上述原則沒有做到的情況下有饑餓感，不妨先跟著原則做再說。

祝輕松享瘦。

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我之前向我表嫂取了一次經，她當時生了二胎后，胖了很多，斷奶后就發誓一定要兩個月之內減掉28斤，結果她做到了。

她告訴我，所有減肥的前提，要以健康為主。這是重點，沒做到這點，就別減了。

那兩個月，她基本上戒了所有零食，戒所有高糖粉的水果，不吃米飯(偶爾吃點)，偶爾任性也吃麥當勞，主要吃蘋果，青瓜，圣女果，冬瓜，雞蛋，玉米，淮山，偶爾吃香蕉，輪著來吃。每個人接受能力不同哈。

雞肉、瘦肉、魚也是偶爾吃。

再者，早上起床空腹先喝一杯溫開水，里面可以滴一點醋，每天定時如廁，最好是早上七點到八點的時間。

切記不要喝冰的，傷胃，不要等口渴再喝，晚上超過八點就不要進食吃東西了，睡前也不要喝水，不然早上起來會水腫的，所以水白天一定要喝夠哦。

值得注意的一點是，很多人都說減肥要運動，但其實很多妹子都想減肥卻不想運動，所以只能從飲食上下功夫啦，我表嫂就是，她不太運動，所以就只能控制住嘴了，用她的一句話就是“一定要堅持，堅持一個星期然后心想再堅持一個星期就這樣瘦下來了”

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健身日記——《冷知識：想減肥，多吃肉（一）》、《冷知識：想減肥，多吃肉（二），減肥怎么吃，看這篇就夠了》。

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減肥期間的飲食，既要保證營養均衡，又要使攝入量小于消耗量，才能達到減肥效果。

首先，減肥期間不能不吃主食，可以減少主食的攝入量，還要注意主食種類的選擇。少吃油炸、加糖主食（如甜面包、甜點心等）及精米精面，可以用紅薯、紫薯、燕麥、玉米、糙米、紅豆、蕓豆、綠豆等薯類、粗雜糧、雜豆來替代一部分精米精面，可以補充豐富的營養素，還能增加飽腹感。

肉類要選擇魚蝦、雞鴨、瘦肉等，雞鴨肉要去皮，烹調方式最好以蒸、煮為主。

多吃各種新鮮蔬菜，如黃瓜、西紅柿、西蘭花、白菜、木耳、海帶等，每天要吃一斤左右，可以補充膳食纖維，增加飽腹感。水果每天吃200克左右。

每天喝300毫升牛奶及吃一個雞蛋，可以獲得優質的營養素，增強減肥效果。如果一天的飲食肉類較多，就喝低脂或脫脂牛奶，最好是不加糖的牛奶。

另外，在一日三餐飲食量的分配中，早餐和午餐可以多吃點，晚上少吃點，吃早一點，有助于減肥。

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導致我們肥胖的核心元素，是糖。

你肯定知道，要想減肥一定得少吃糖，但你知道碳水化合物的另一個名字叫什么嗎？「糖」。

這種通過碳水化合物消化轉換而來的糖，是一種非常容易被我們忽視的「隱藏糖」，不管是米飯、稀飯、饅頭、大餅…扒開這些好吃又有滿足感的主食身上穿著的外衣，你能看見它身體的每一寸角落都寫著一個字。「月半」

想減肥一定要知道GI（升糖指數），白米飯的（GI）是83，而方糖的GI是65，平常吃一碗2兩的米飯，相當于吃了128克方糖，折合成8克的方糖一共16塊！

富強粉的大白饅頭升糖指數88！

精制白面包的升糖指數87！

土豆的升糖指數85！

吃高碳水化合物主食會飽的特別快，但餓的也會特別快，一餓就會有強烈的欲望想多吃主食，于是陷入對高碳水食物“上癮”的惡性循環。這可不光說的是米飯、饅頭、大餅之類的“干貨”，高升糖的精加工主食熬成粥以后，更容易消化和吸收，提高血糖的能力更強，所以常喝粥的人，更容易發胖。

「日常飲食，盡量吃大魚大肉或者含膳食纖維高、含糖少的碳水化合物。」

給大家做了一張圖，綠燈食物可以放心吃，黃燈食物要少吃，而紅燈食物在減肥期間最好是不要吃。

01減脂期或嚴格減脂期

不吃高碳水的主食

原本屬于主食的能量，可以通過增加蛋白質和脂肪來補充，比如多吃肉、蛋、魚、奶等食物，給身體提供更高級別的能量來源，拉動身體燃燒自己的脂肪。

蔬菜屬于含糖很低含纖維素很高的優質碳水化合物，任何時期都可以吃，可以多吃。

02 減脂后的保持期，可以少吃主食，送大家一句十八字真言

「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃帶餡兒的！」

? 搭配吃：

不要單獨吃精制米面等高碳水，要和肉類、蔬菜等富含纖維的食物搭配食用，這樣一頓飯的升糖指數就會下降很多。

比如一碗米飯的GI是83，但是和魚搭配吃，整體的GI就下降到37了。

? 后吃：

先吃肉和蔬菜或脂肪類的食物，它們的膳食纖維會在胃內形成一道屏障，減緩后吃的米飯面食的消化速度，從而降低升糖。

吃拌面、湯面、米飯的時候，先吃各種菜和肉，最后再吃主食。

? 慢吃：

讓食物在嘴里多嚼一會兒。細嚼慢咽是非常好的習慣，能夠拉長吃飯時間，降低升糖速度，也能幫助少吃和控制總體攝入的碳水化合物數量。

? 少吃。

再好的東西也不能吃多了，當你的大腦收到“吃飽了”的信號的時候，其實你早已經超出你需要的量了。吃個七分飽，餐后一小時左右可以再補充一些堅果、蔬菜和含糖低的水果，讓自己保持血糖平穩是最理想的。

? 吃能夠看出食物原形的食物。

如果非吃不可，盡量優先考慮那些能保持食物原型，不做深加工和精加工的吃法。

比如精加工的棍子面包的GI是90，而80%碎大麥粒的面包的GI只有34.

? 多吃帶餡兒的。

帶餡兒的主食都很不錯，例如三鮮餃子GI只有28，豬肉餛飩的GI居然才39。

吃主食時，應該優先考慮這些帶餡兒的餃子、包子、餛飩、餡餅、盒子之類，皮薄餡大的，又美味又健康！

? 酒后不要吃主食！

喝酒時，高熱量的酒精會暫存在肝部慢慢分解，此時吃的碳水化合物會迅速把這些暫存的酒精結合，轉化為脂肪。

? 土豆、紅薯、南瓜不是蔬菜，是主食！

? 南方人離不開米飯的，用糙米替代白米！

? 北方人離不開各種炸醬面、臊子面、拌面、牛肉面的，每次先多吃些菜肉蛋，然后再遵循上述原則吃面。

嚴格減肥期間實在想吃面的，就用魔芋方便面解解饞吧。

? 藜麥和燕麥，如果不做精加工的話，都是很好的主食，藜麥的升糖指數是35，燕麥42，務必整粒地吃。

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這個問題，我也深有體會，既想快點瘦努力鍛煉，又怕吃多了瘦的慢，誰都有這個階段，不要怕我來給您推薦吃飯方法、注意事項以及幾種比較有成效的食物。

吃飯方法及注意事項：每次吃飯前最好喝杯水，多吃當季的蔬菜、水果，少吃植物油、精致食物（精面粉等），早晨起床空腹喝水、晚上睡前三小時不要吃任何東西，早晨吃好、中午吃飽、晚上少吃，減肥期間應該添加蛋白含量高的食物并適當補充碳水化合物。

好多東西都是我自己總結的，科學依據什么的我真不懂，不過我一直怎么吃，即使一段時間不鍛煉也從來沒有反彈過。

下面我給您推薦幾款食品及零食：

1、海帶。我一直都在說海帶晚上吃，是減肥神器！原因如下：清水煮的不好吃、非常難吃，也吃不了多少；海帶富含多種微量元素，對身體（尤其減肥期間控制飲食，容易造成營養攝入不均衡）很有好處；還有一點，海帶不容易消化。

2、燕麥。不僅可以泡水喝，市面上也有很多燕麥零食（不要油炸的或者含油較多的）。

3、香蕉。飯后吃一根促進消化，脂肪含量很少。

4、魚肉、雞脯肉。最好魚肉，雞脯肉也可以，根據自己的口味做，盡量減少使用植物油就行。

5、黃瓜、西紅柿。生吃最好。

好了，您先參考一下，有問題在問我，隨時解答。

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以上對比圖是在美國比較流行的豆子餐減肥法的案例。如果在國外搜索fourhourbody可以找到相關報道。

這種減肥法的倡導者，親自嘗試各種與身體相關的研究和觀點，在實踐中總結出豆子餐減肥的方法。

2014年前后，通過這種方法，我并且幫助數千人減肥成功。下圖是在2014年我本人在嘗試一周豆子餐之后的對比圖。

豆子餐的好處很多：

• 對大部分人來說，減肥效果超級好。
• 吃多少都可以，含有大量膳食纖維，減肥還有飽腹感。
• 豐富主食的營養成分。

簡單說就是在現健康飲食的基礎上，把主食全部換成豆子。豆子的種類很多：蕓豆、斑豆、紅腰豆、黑豆都是可以的。

步驟1.冷水浸泡30分鐘以上。

步驟2.高壓鍋煮20分鐘，或者水煮40分鐘。根據自己喜好選擇軟硬程度。

步驟3.直接替代主食，或者一半米飯一半豆子，這樣蛋白質吸收效率更高。

最好每餐多煮出來一些，然后分成小份冷凍起來，每次吃的時候，直接解凍吃起來就好。

以下是我的隊員分享的豆子餐圖例。

提示.

此方法需要同時配合蔬菜和肉蛋的攝入，以保證維生素礦物質和蛋白質的攝入。

不推薦便秘、孕期、尿酸高、痛風等人群使用。

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理論上可以，實際上做不到！為什么呢？

1-熱量控制是專業、麻煩而復雜的工作

我們先來看看對于減肥的普遍認知，那就是：必須制造能量缺口，讓你的攝入小于你的消耗（讓你的能量消耗大于你的能量攝入），這樣就能迫使你的身體動用存貨（脂肪）來供應能量，這樣就瘦了。所以，首先的辦法是減少能量攝入，就是控制吃。那么，哪些食物該吃，哪些食物不該吃，什么時候吃，吃多少，用什么烹飪方式去做，你該吃多少，吃進去的是多少熱量等，這些都是很麻煩、復雜的事，不是營養師、健身教練這樣的專業人士，可不是十天半月能搞明白的。就算你能搞明白，光粗估（更別說精確了）計算這些食物的能量就很麻煩了，普通人根本做不到。

2-沒有整體的考慮，只是隨意地吃一些減肥食物，無助于減肥。

我們當然可以去發現一些減肥食物，但是如果沒有一個科學、整體的減肥飲食安排，任何減肥的食物都毫無意義。比如，前兩天有人問減肥期間餃子、包子能不能吃，吃多少合適？如果你對每天的熱量和飲食攝入是有計劃的，那么只要包子和餃子提供的熱量是在你計劃內的，多吃兩個也無妨，但如果你的熱量攝入已經足夠了，哪怕只是吃一口包子都是多余的熱量。在你的整體而系統的飲食安排下，減肥食物對你的減肥確能起到一定的效果，但如果只是隨意地吃一些減肥食物想減肥，那想減肥成功幾乎沒有可能。

3-和自己的最頑固的本能戰斗，勝算幾何？

飲食男女，人之大欲。人存乎天地間，最喜歡的兩件事，一件是男女，一件就是吃，而吃要比男女更讓人難以抗拒。人可以沒有性生活，但肯定不能不吃東西。只想靠吃來減肥，就是和自己天生最大的本能戰斗，不知有此想法的人覺得勝算幾何？而且可以肯定的是，如果不依靠運動和飲食的配合，只是寄望于飲食一途來減肥，那么對于飲食的要求就需要控制得更為嚴格，才可能在減肥上見效。

4-現代飲食的熱量之高，超出各位的想像。

比如今天是你的某位好友的生日，你吃了一塊約二兩的奶油蛋糕，那么熱量就是約900千卡，如果上面還帶著一塊巧克力，那熱量就更高了。如果你能順手計算一下自己的基礎代謝，你就知道剛才這塊奶油蛋糕意味著什么了？對于平時愛吃的食物，都可以去查一下熱量值，都非常驚人。即便是運動人士，都需要嚴格控制飲食才能瘦身成功，更何況只想通過吃來控制飲食減肥了，難度之大可以想象。

減肥的最好辦法和最佳捷徑

我的回答可能跑偏了，我想說的是，減肥的最好辦法和最佳捷徑（只討論自然健康的減肥方式，藥物、手術、奇葩減肥法不在討論之列）就是：科學運動+合理飲食。沒有運動，只是控制飲食（或吃某些減肥食物），想達到減肥目的，失敗率很高或者反彈也會很嚴重。

小結

1、只控制吃來減肥，理論上可行，但對于大多數人實際上做不到。

2、食物熱量的估算和攝入的控制，專業而麻煩。

3、沒有系統整體的飲食安排，隨意地吃一點減肥食物，無助于減肥。

4、現代食物熱量太高，必須依靠運動和飲食科學安排，才能達成減肥的目標。

5、減肥的最好辦法和最佳捷徑：科學運動+合理飲食。

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減肥的時候也應該注意飲食的平衡性，根據膳食指南上的膳食寶塔（分配哪種種類的食物每天應該攝入的量的多少和比例）的分層做到合理飲食。

要想減肥的話必須得要攝入的熱量＜消耗的熱量，不然即使再怎么吃也不會瘦。

減肥的朋友平時要盡量避免吃高油高脂、多鹽多糖的食物，比如零食、甜點、油炸食品等等，另外三餐不宜過飽，不要暴飲暴食，盡量做到七分飽；睡前不要再吃其他食物，避免熱量超標引起脂肪囤積。

減肥的朋友可以根據自己的實際情況，減少主食的攝入量，但一定要保證不能不吃主食，因為主食是提供主要每天生活所需的能量重要能源物質。

早餐一杯牛奶和一個雞蛋任然不能少，它們能補充大量每天所需的蛋白質、鈣質、氨基酸。50g左右的主食，盡量選全谷類、燕麥、粗雜糧類，也可以加50g堅果，少量水果蔬菜。

午餐可以吃一平碗粗雜糧米飯、70~80g瘦肉類，300g蔬菜，也可以加餐少量水果。

晚餐類似于午餐，不過要注意不要用酸奶和水果來代替，攝入主食能夠增加飽腹感，蔬菜肉類可以增加滿足感，這樣不會在晚上餓肚子，饑餓難耐吃其他食物。

一天也不要吃太多水果，水果中的果糖消化后也是能量，會增加血脂濃度。

在這里主食都用了粗雜糧、薯類的加入，目的是增加飽腹感、膳食纖維的攝入、又能平穩餐后血糖，對于減肥者很有利。

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謝邀。減肥時，在控制熱量攝入的基礎上，建議多吃三類食物：谷薯類、蛋白類、蔬果類。每日攝入12種以上，每周25種以上。