
早上少吃或不吃;中午正常吃(八成飽);晚上盡量不吃,如果餓,就少吃點(diǎn)主食。
我在減肥期間就是按照這個方法三個月瘦了26斤,對了,我還把平常的騎電動車變成了“走路”。
我減肥的原因很簡單,因?yàn)槲屹I了一件非常喜歡的衣服但是小一個號,于是我決定為了穿著上這件衣服要把自己的大肚子減下去。
減肥的方法多種多樣,鍵身房減肥、跑步減肥、配減肥餐、針灸減肥等等,我是想減肥又不想太受罪,于是我選擇的是“走路+控制飲食”。
走路,大家每天都在進(jìn)行,我每天走路送孩子上下學(xué),走步去上班,這一天兩圈下來可以走路5.6公里,加上日常正常的走路,白天我可以走路約7.5公里,晚上吃完飯后帶孩子出去散步1.5小時,大約可以走5公里,這每天下來可以走路12公里之多。
控制飲食,豬肉很少吃,牛、羊肉吃的次數(shù)多一些,但是也吃不多。主食中的“米飯、面條”我一般放在中午吃;主食中的“饅頭”我一般放在早上吃。
早上,清淡為主,我比較喜歡沖用一個雞蛋一碗“雞蛋茶”,如果不餓就不吃主食,如果餓,就買一元水煎包(雖然減肥也不能虧待自己)。
中午,米飯、撈面條、餃子、炒面等換著花樣吃,但都是八成飽。
晚上,清淡為主,有時我也喜歡用一個雞蛋沖一碗雞蛋茶,如果餓就少吃點(diǎn)主食,炒個清淡的菜就著吃(有時會買點(diǎn)熟牛肉、熟羊肉)。
我就是用以上方法第一個月瘦了10斤,第二個月又瘦了10斤,第三個月瘦了6斤(達(dá)到身高相對映的標(biāo)準(zhǔn)體重了,瘦不下去了)。
我在減肥期間,主食就是用這一種方法吃的,對于我的效果很明顯,你可以試一試!
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攝入的總熱量,要低于消耗熱量,讓能量達(dá)到負(fù)平衡才能增加脂肪的消耗比例,達(dá)到減肥目的。比如主食吃一塊蛋糕,熱量的確很高,但減少其他食物攝入量,總熱量控制好,這塊蛋糕并不影響減肥,只是可能會處于難忍的饑餓狀態(tài);但如果主食吃很健康科學(xué)的雜糧飯,粗糧飯,但其他食物吃了很多,熱量超標(biāo),最終也可能達(dá)不到減肥目的。可以選擇剛才提到的薯類食物,薯類食物膳食纖維豐富,能幫助減緩食物消化速度,延緩糖分吸收,平穩(wěn)血糖,同時減緩胃排空速度,提高飽腹感,避免我們攝入過多熱量。也可以選擇粗糧飯、雜豆飯、豐富食物種類,又能增加膳食纖維攝入量,也和薯類食物有相同效果。主食的攝入量也最好適當(dāng)為宜,減肥的朋友推薦每餐100~150g主食量,大概就是一小碗的分量,如果減肥中每餐要添飯好幾碗的朋友,還得控制控制自己的食欲。
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我現(xiàn)在正在減肥,沒辦法,人胖了穿啥都不好看,看著衣柜里面的漂亮衣服現(xiàn)在都穿不下去,心中實(shí)在是太過悲痛!
要減肥,有的人迷信不吃主食。對于要上班要勞動要熬夜的我來說,不吃主食基本上也就能撐一天,不然實(shí)在是餓的沒辦法干活。
對于主食,我的選擇是控制好量,別超標(biāo),多重選擇,結(jié)合粗糧和谷物,然后還有其他的可以代替主食的食物,比如土豆,南瓜,紅薯,紫薯,蘿卜,都可以吃一些,這樣不僅可以滿足營養(yǎng)多樣,還可以替代白米白面,減少一些攝入的熱量。
早上起來上班前,我會吃一個蛋,然后配合一碗大麥紅薯粥,大麥?zhǔn)浅欣锩尜I的大麥麥仁,而不是燕麥片,燕麥片可以作為半上午的零食,在能量不足的時候補(bǔ)充一些。
中午我吃一點(diǎn)米飯或者饅頭,吃半個玉米,或者一個紫薯或者一塊紅薯,畢竟有的紅薯個頭太大,吃多了那也是熱量。再來點(diǎn)青菜,水果,補(bǔ)充維生素和膳食纖維。
晚上就比較清淡點(diǎn)了,我喜歡用水焯的藕,切成一片一片,或者吃一塊土豆,或者吃點(diǎn)水焯的西藍(lán)花來替代主食。或者吃一塊玉米面窩頭,不得不說,晚上餓的時候,真的好想放縱一下吃肉啊!但是咬咬牙,還是忍了!
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穎食營養(yǎng)說重點(diǎn):減肥的時候,可以吃很多不一樣的主食,只要搭配均衡,控制量,都是可以的,例如雜糧飯、玉米、紅薯、山藥、芋艿等都可以食用。
減肥主食選雜糧豆米飯。
雜糧豆米飯,比純精白米飯的血糖生成指數(shù)低,膳食纖維豐富,飽腹感強(qiáng),只要少吃一點(diǎn)點(diǎn)就比白米飯飽,能控制能量的攝入。增加豆類食物一起煮,能夠增加蛋白質(zhì)的攝入,起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用,營養(yǎng)價值得到提升。
減肥主食選擇玉米。
玉米是很多減肥人群會去選擇的一類主食,水煮一根吃完就飽了。玉米當(dāng)主食吃,含有一些維生素、礦物質(zhì),尤其是胡蘿卜素,能夠?qū)ρ劬σ灿幸妗?/p>
減肥主食選擇燕麥片。
燕麥片雖然脂肪高,但是它相對于白米來說,含有大家熟知的貝塔葡聚糖,是一種非淀粉多糖,屬于纖維類物質(zhì),存在于燕麥胚乳和糊粉層細(xì)胞壁內(nèi)。燕麥具有那么的營養(yǎng)價值,就是由于燕麥中含有的β-葡聚糖比較多,能起到預(yù)防和輔助治療心血管疾病和糖尿病的重要作用。
減肥主食選擇薯類。
薯類有紅薯、紫薯、山藥、芋艿、土豆等,這些食物含有的淀粉含量比較多,但是又有一些維生素、膳食纖維等其他營養(yǎng)成分,所以替代主食也是不錯的選擇。對于減肥者來說,薯類作為主食,一定要蒸煮吃,不要油炸,油炸會攝入更多的脂肪,不利于能量控制,不利于減重。
總之,減肥一定要吃主食,不管是哪一類主食,一定要控制量,用健康的烹飪方式,蒸煮燉都可以,不要油炸,否則能量過于超標(biāo),不能控制能量的攝入,就達(dá)不到減肥的目的了。
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我一般推薦減肥的人選擇粗雜糧作為主食,主要從營養(yǎng)價值、飽腹感強(qiáng)度等方面考慮,用粗雜糧代替部分精米白面。可以這么安排,一天三餐中,一餐或者兩餐主食吃粗糧 ,或者把粗糧摻到白米白面中,1:2/1:1的比例做雜糧飯或雜糧饅頭,都很不錯。
粗雜糧一般分為三類:第一類是全谷物,如全麥及其制品、糙米、燕麥、藜麥、玉米、小米、高粱、薏米、蕎麥等。第二類是雜豆類,如紅小豆、綠豆、白蕓豆、眉豆、鷹嘴豆等等。第三類是薯類,如土豆、紅薯(紫薯)、山藥、芋頭等等。
減肥期間主食選擇粗雜糧做主食也要嚴(yán)格控制攝入量,粗雜糧的能量也很高,跟白米白面差別不大,像燕麥、藜麥等他們的熱量甚至比大米還要高,一定不能放開了吃,粗糧吃多了也照樣長肉。
減肥期間只吃粗雜糧也不行,粗雜糧的營養(yǎng)價值也有限,不能代替蔬菜水果魚肉蛋奶等。減肥期間的飲食搭配很重要,粗雜糧要和大量新鮮蔬菜和少量魚肉蛋奶豆制品、水果一起搭配著吃,控制好一天的總能量才能更健康的減肥。
整粒的粗雜糧口感較粗,烹調(diào)時注意,可以提前用水泡一下,或者用電壓力鍋蒸煮,口感會好一些。但不要額外添加油、糖等。
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減肥時期,主食一定要有所限制,并且有所選擇,不能啥都吃,否則會讓減肥效果事倍功半,瑋瑋建議:
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粗雜糧、薯類唱主角:
米飯選擇添加了糙米、燕麥、雜豆(綠豆、紅豆、蕓豆、花豆等)等的雜糧飯,這樣的飯具有更強(qiáng)的飽腹感,同時豐富的膳食纖維能有效延緩饑餓,自然能夠助力減肥。
而馬鈴薯、紅薯、紫薯、南瓜、芋頭等高淀粉薯類或蔬菜也能夠替代主食,同時熱量較低,有助于減肥。
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過油主食不要選:
油餅、油條、炸糕等主食香脆美味,但經(jīng)油炸后,其熱量自然翻倍,減肥的話,還是要避而遠(yuǎn)之哦!
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面條、面線、米線、粉絲不能做主角:
這類主食本身熱量不算高,但通常最為絕對主角登場,搭配的蔬菜很少,且湯汁高油、高鹽,不利于體重控制。因此,應(yīng)當(dāng)盡量少吃,并且注意搭配蔬菜、菌類、豆制品食用。
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餅卷菜、餅夾菜值得推薦:
用全麥粉烙薄餅,加入各種蔬菜、肉類,做成餅夾菜或餅卷菜是不錯的吃法,不僅美味,而且營養(yǎng)均衡,飽腹感強(qiáng)。
減肥需要堅持,即使達(dá)成減肥目標(biāo)后也不可放縱,否則,復(fù)胖更棘手哦!
希望我的回答對您有所幫助!祝好!
生命需要營養(yǎng),生活也是!
歡迎關(guān)注營養(yǎng)瑋瑋道來!
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體重=能量—運(yùn)動。
這是一個簡單的人體能量平衡公式。說到主食,其實(shí)它就是富含碳水化合物的食物。能夠“擔(dān)當(dāng)主食”的食物,相當(dāng)多,分類方式也是五花八門。今天僅從“減肥”的角度,聊一下主食可以吃什么。
首先,得談“量”,就是主食的“數(shù)量”,否則后續(xù)減肥話題就是“耍流氓”——從上面的公式可知,食物的能量,是數(shù)量累加起來的,這是減肥的關(guān)鍵。減肥者的主食(可食部生重),每天至少要保證有130克到150克。換算成米飯,就是300克左右。
碳水化合物有“抗生酮作用”,就是確保體內(nèi)不生成“酮體”——如果每日所攝入的主食不夠,這些酮體物質(zhì)在體內(nèi)蓄積,將會產(chǎn)生“酮癥酸中毒”。每天130克以上的主食,可以避免這種現(xiàn)象。
至于“生酮飲食減肥法”,“代餐減肥法”,“斷食減肥法”,“低碳減肥法”,離開醫(yī)生和營養(yǎng)師的監(jiān)督,那是無良商人的把戲,切勿入坑。
言歸正傳,我們來看看,減肥期間,可以吃什么。
1. 精米精面及其制品,只要不是炸、煎、油淋等烹飪方法做出來的高熱量食物,可以適量吃,譬如,早餐一兩饅頭,午餐二兩米飯這樣子。但是營養(yǎng)專家建議,最好選用粗雜糧和全谷物食物來代替精米精面,如糙米、燕麥、蕎麥、小米、紅薯、玉米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。這是因?yàn)椋蛛s糧和全谷物食物中,富含維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸和膳食纖維——尤其是膳食纖維,在腸胃有很強(qiáng)烈的飽腹感,同時,能慢性病有很好的預(yù)防作用。
2. 部分蔬菜水果中,也富含有碳水化合物,如蓮藕、芋頭、南瓜、山藥、土豆、香蕉和榴蓮。如果食用較多,那么相應(yīng)的,主食必須減量。
3. 部分蔬菜水果,如黃瓜、西紅柿及大部分水果,如蘋果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龍眼等,主要成分是水分,其次是碳水化合物,不加油鹽烹飪,可以生吃,可以替代部分減下來的主食,做到“減肥不減食量”,避免減肥者饑餓,從而提高減肥的成功率。
運(yùn)動,對于減肥者也很有益,只是要堅持,并且鍛煉的時間和強(qiáng)度要足夠——每天半小時以上,中等強(qiáng)度的慢跑、爬山、游泳、騎自行車等等。
最后,告誡一下,凡是用工業(yè)方法深加工的主食,如餅干、面包、蛋糕、八寶粥、麻花等等,添加了太多的油脂、鹽分和糖分,減肥人士盡量不要食用。
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hi~我是膳為含含,健康生活方式陪伴者!
減肥期間主食的問題確實(shí)是很多減肥人群困惑最大的一方面,到底該不該吃?吃什么?吃多少?也有很多人會在一天中的某一頓不吃飯或者不吃主食,這在白領(lǐng)中更普遍,早上來不及吃早飯,自行減肥的不吃晚飯的更是不在少數(shù)。
減肥期間一定要吃主食的!但是吃主食是有講究的。我們要選擇GI更低的主食,這類的主食包括全谷物和谷薯類!少吃高GI主食如白米白面等精細(xì)主食!
全谷物因?yàn)榧庸すに嚨膯栴},保留了谷物大量的營養(yǎng)成分,主要有B族維生素和大量的膳食纖維。薯類也是,薯類包括山芋,紫薯,土豆,山藥等。這類食物不僅可以提供大量的碳水化合物。特別是紫薯,含有大量的花青素,具有抗氧化和清除自由基作用。女性朋友看到這是不是有點(diǎn)小期待呢!
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吃那些體積大,重量高,熱量低,升糖指數(shù)低的粗糧最好。例如土豆,南瓜,山藥,芋頭,玉米……
- 體積大,重量高,是希望在吃完之后可以有很好的飽腹感,至少胃里會比較舒服。一袋代餐粉也可以吃進(jìn)去,但吃完之后一點(diǎn)感覺都沒有,胃里很不舒服。
- 熱量低是為了遵循能量守恒定律,只有攝入的能量少于消耗的能量的時候,才能夠減肥。而主食占人體供能的50%,所以再主食攝入這塊一定要控制熱量的比例。
- 升糖指數(shù)低的食物,在吃完之后對血糖的影響很小,饑餓感來臨的很慢,這樣就減少了進(jìn)食的次數(shù)。整體攝入的熱量也就減少了。
下圖是我的隊(duì)員在減肥期間的一餐主食,在米飯中加入了豆子。
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能量負(fù)平衡公式是這樣的:每天攝入的總熱量<每天消耗的總熱量。這個公式就是目前最主流的“能量負(fù)平衡”減肥理論的核心觀點(diǎn),它要求減肥者每天要確保一個“能量缺口”的存在,這樣不足的熱量供應(yīng)就需要動用身體儲備的脂肪來提供,也就是消耗脂肪,這樣就能瘦下來了。所以,控制飲食和參加運(yùn)動的目的就一目了然,分別用于減少熱量攝入以及增加熱量消耗,如此則可以擴(kuò)大能量缺口,提升減肥的效果。從能量負(fù)平衡的角度來看,世界上不存在減肥食物,也不存在增肥食物。因?yàn)闇p肥與否取決于是否有能量缺口,食物本身并不能制造它,熱量的攝入(進(jìn)食)和消耗(日常活動或參加運(yùn)動)行為的總和才有可能形成能量缺口。如果你能確保減肥所需要的”能量缺口“的存在,那么主食吃什么都沒關(guān)系,唯一要做的是將主食納入總的熱量攝入中予以控制就行了。那么節(jié)食呢?熱量攝入值為0,理論上所有的消耗都在擴(kuò)大能量缺口,所以應(yīng)該是最佳減肥方法。如果你這樣想,就太小看我們的身體了!不進(jìn)食確實(shí)可以減少熱量的攝入,但身體也會非常聰明地啟動自我保護(hù)機(jī)制,”糧食少了、消耗也得少點(diǎn)“,所以代謝降低并在一段時間后在低水平上取得平衡,即饑餓一個時期后,減脂效果也會減緩或停滯。一旦恢復(fù)正常飲食,為了應(yīng)對下一次可能的”饑荒“,身體將更高效地將能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,結(jié)果就是體重大幅反彈,反而變得更胖了。御行君還碰到過有些朋友進(jìn)一步提出這樣的問題:那么二戰(zhàn)集中營里缺吃少喝、骨瘦如柴的難民,難道不是靠餓才瘦成那樣的嗎?關(guān)鍵在于”被迫害挨餓“和”現(xiàn)代人減肥“有一個重大而本質(zhì)的區(qū)別,前者加害者是以致人于死地為目標(biāo),后者是為了健康為目標(biāo),拋棄前提談結(jié)果會讓問題變得毫無意義。這個邏輯如果成立,那么醫(yī)院和醫(yī)生的存在也會同樣沒有意義,因?yàn)樗械募膊《伎梢酝ㄟ^讓患者死掉而解決問題。是的,二戰(zhàn)集中營式的”殘忍的饑餓法“確實(shí)可以達(dá)到瘦的目的,如果你愿意損害健康和美貌,甚至以死為代價的話。準(zhǔn)確地說,那不叫減肥,而叫”減命“。雖然控制碳水可以作為減肥期的一種飲食策略,但這并不是說減肥期就一定要控制碳水。是否控制碳水的攝入量,或者如何吃主食、吃什么主食,更多的和減肥者所選擇的飲食控制方法相關(guān)。已經(jīng)被科學(xué)或?qū)W術(shù)界驗(yàn)證有效的飲食法中,被經(jīng)常提到的就不下十幾種,御行君在這里只討論三種最常見的飲食法中碳水?dāng)z入的問題:第1種:低脂高碳法。這種飲食法強(qiáng)調(diào)控制脂肪的攝入(熱量占比控制在25至30%),要求更高的碳水?dāng)z入量(至少達(dá)到一半以上)。這種飲食法對于不運(yùn)動的人也會有不錯的效果,初期會不太明顯,但對于長期保持穩(wěn)定的體脂率有利。在這種飲食法下,主食可以放心地吃,只要控制好脂肪和碳水各自的熱量占比就行了。第2種:低碳飲食法。最經(jīng)典的代表就是”阿特金斯飲食法“,這種飲食法吸引人之處在于,不用挨餓、不用計算熱量,高脂高蛋白食物隨便吃(當(dāng)然包括許多人喜歡的大魚大肉),唯一要嚴(yán)格控制的就是碳水。初期每天的碳水?dāng)z入量會限制在20克以下,即便是到了后期,一天的碳水?dāng)z入量也就是100至120克。如果采用這種飲食法,就別想吃什么主食了,基本上啥碳水也別吃了。第3種:低GI(升糖指數(shù))飲食法。這種方法是由美國營養(yǎng)學(xué)家沃爾特威利特提出的,基本思想是減肥者應(yīng)多攝入低GI的食物,同時減少攝入高GI的食物。直白點(diǎn)說就是,多吃水果蔬菜,少吃面包蛋糕這樣的精制米面類食物,即食物的GI值是判斷標(biāo)準(zhǔn),而非食物種類。這種方法同樣不要求限制碳水的攝入量,反而要求保證碳水的攝入量(超過55%),這樣才能通過攝入足夠的低GI食物來達(dá)到減肥的目的。通過以上的討論我們可以知道:其一,在確保能量缺口的基礎(chǔ)上,主食或者更多含碳水食物的選擇對于減肥并沒有什么影響;其二,主食吃什么和減肥者采用的某種具體的飲食方法有關(guān),而不存在一張絕對的、”吃了可以減肥“的主食清單。只要理解了減肥的本質(zhì),主食吃什么并不重要。是時候拋棄減肥焦慮,享受美食樂趣的時候了!