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減脂到最后，能隱約地看到正面上腹部肌肉，但是下腹部卻堆積脂肪，原因就在于“體脂沒有降至最低”。可以說這是遇到了瓶頸期，很多訓練者都有類似的情況。

想要消除下腹部脂肪，就需要在“飲食和訓練”上下功夫，這個過程會比前面更加嚴格和艱難。

1.為什么下腹部還有脂肪？

通常在訓練時，更多的都是以各種卷腹動作為主，受力部位都在上腹部。長時間這樣訓練，會看到隱形的馬甲線，到肚臍下方就沒有了，正面腹肌就只能看到一半。

同時在下腹部兩側還有腹斜肌，如果你不訓練腹斜肌，加上它的脂肪又比較多，穿上褲子會顯得腰粗，整個腹肌還是很難顯現。

平時的力量訓練和腹肌訓練消耗的熱量有限，如果再加上飲食比較隨意化，偶爾的吃一次大餐，加上白天大部分時間久坐，吃完飯就躺下休息，這樣就會產生食物堆積，還是會看到下腹部脂肪。

因此經常練腹肌、飲食不控制的人，最后會出現這樣一種情況：體重會有上下的波動，在訓練之后腹肌會比較明顯，但是到了第二天又會看見小肚子。上腹部肌肉明顯，而下腹部和腹部兩側仍然會有皮下脂肪，如果不做改變，會始終保持這樣的身材。

2.如何減掉下腹部脂肪？

①強化下腹部和腹斜肌的訓練

需要加入下腹部訓練動作：懸垂舉腿和下斜仰臥舉腿。

首先做懸垂舉腿，用雙手握住單杠，將腹部收緊，雙腿略微屈膝向上舉高，感覺到下腹部收緊時再下放回位重復。

跟著做下斜仰臥舉腿，躺在下斜凳上，頭部朝上，雙手握住把手，雙腿略微屈膝向上舉高，抬起臀部和下背部時，再下放回位重復。

需要加入腹斜肌訓練動作：俄羅斯轉體。

雙腿屈膝坐立于墊面，身體略微后傾，手臂前伸雙手貼合，將雙腿上抬，穩定身體向著左右兩側做轉體動作。

②加入跑步和HIIT訓練

除了要增加下腹部訓練之外，還需要有針對的有氧訓練和高強度混合訓練，這里推薦跑步和HIIT。

首先是跑步。

建議是空腹晨跑30分鐘，這樣消耗的熱量會比其它時間段更多。還可以在腹肌動作之后訓練，同樣是跑步30分鐘，這樣訓練效果也不錯。

其次是HIIT。

建議選擇5個動作組合訓練，這里推薦：高抬腿、登山跑、開合跳、箭步蹲和波比跳，每個動作30秒，需要做4個循環。

③嚴格控制飲食

首先要把控食物熱量，不能超過1800大卡，可以將早餐和午餐分為4餐，而晚餐要在8點之前結束。

這樣就能避免攝入過多的食物，同時還有持續的飽腹感，晚上還不會因為吃得太晚而堆積脂肪。

其次飲食要做到少鹽、少油、少糖，多用水煮餐來代替正常飲食。

碳水食物選擇水煮土豆、水煮紅薯、水煮芋頭等等。

蛋白質食物選擇水煮雞胸肉和水煮雞蛋。

脂肪食物選擇各種堅果、魚油和適量的橄欖油。

平時還要多吃蔬菜，尤其是胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、包菜和西藍花，可以做成蔬菜沙拉當晚餐食用。

最后當然是減少欺騙餐的頻率，主要就是少聚餐、少夜宵、少喝酒，還有各類美食。

因為這樣的一次大餐會增加很多熱量，這一周的訓練可能都會泡湯，因此這一點非常重要。

寫在最后的：

下腹部其實很容易堆積脂肪，即便你每天訓練，偶爾的一次大餐也會讓你還原。想要讓整個腹肌顯現，就必須要加強下腹部和腹斜肌的訓練，同時加入跑步和HIIT訓練計劃，最重要的還是嚴格控制飲食。

做到這三點，后面還需要保持這樣的訓練頻率，堅持一段時間后，體脂會有明顯的下降，那時候就可以再增加負重練腹肌，強化腹肌厚度，這樣整體腹肌會更好看。

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腹部（特別是下腹部）是頑固脂肪的最后陣地，這是因為身體重心與運動效率的緣故。瘦去這些脂肪，完美腹肌就會出現！人體重心在肚子，也是核心力量的中樞。當飲食不當與運動減少時，脂肪會優先在肚子、屁股、大腿等部位堆積，肥胖程度越高，肢體遠端就會逐漸肥胖（例如手腳胖，就代表人就更胖）。所以，了解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

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下腹部被應用到的肌肉比較少，所以下腹部是比較難減的部位之一。178/63公斤的身材，有明顯的四塊腹肌，以您目前的狀態我覺得應該是有腹肌線條比較準確一些。男性正常體脂在8-15％左右，再低下去就會危及健康，又不是專業健體沒有必要的。所以目前建議您以塑形、增肌為主，不要再一門心思的想又不是專業健體沒有必要的。所以目前建議您以塑形、增肌為主，不要再一門心思的想要“瘦出腹肌”了。因為體重再降下去，即便真的下腹部也瘦出了腹肌線條，從整體外型看也是皮包骨頭(特別是穿了衣服)。增加力量訓練的基礎上控制一下飲食，或者適量的加一些有氧運動。雖然我覺得完全沒有有氧的必要，但是具體還要看你的體脂率和個人意愿。這樣相對容易出一些效果。腹肌不用刻意鍛煉，在平時訓練的同時就已經鍛煉到腹部肌肉了，如果特別在乎下腹部，可以在每日訓練后加入幾組下腹部的針對性動作。

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腹部的贅肉，是所有減肥者最大的痛，因為這個地方的脂肪太難減了。不過，是否真的難減，卻也和減肥者的期望值有關。如果你只是想保持正常體重，那么你也可以擁用一個正常范圍內的腰圍，減肥的難度并不高。但如果你想減到腹部“一層皮”的狀態，那就“難于上青天”了，大多數人都做不到。為什么腹部的最

腹部的贅肉，是所有減肥者最大的痛，因為這個地方的脂肪太難減了。不過，是否真的難減，卻也和減肥者的期望值有關。

如果你只是想保持正常體重，那么你也可以擁用一個正常范圍內的腰圍，減肥的難度并不高。但如果你想減到腹部“一層皮”的狀態，那就“難于上青天”了，大多數人都做不到。

為什么腹部的最后那點“肥肉”，就那么難減呢？

（1）身體各部位減肥速度，快慢不同！

當你開始運動減肥，全身各部位的脂肪都會被動員起來，用于消耗供能。也就說是，脂肪的消耗并不分先后順序，所以不存在“局部減脂”。

不過，每個部位的減肥速度會存在一定的差異。大體上，剛開始減肥的新手，腹部的“肥肉”消耗的速度會很快，所以大肚腩減到小肚腩很明顯。另一個初期減肥速度較快的部位是臉部和頸部，臉會明顯小一圈。

隨著運動減肥的深入，減肥效果會衰減。越到后來，腹部的皮下脂肪就越難減。無論男女，腰腹部（尤其是小腹部）是最終那點頑固脂肪的大本營，很難完全消除，達到“一層皮”的狀態。

當男性的體脂率處于15%至18%，女性的體脂率處于20%至25%之間時，雖然腹部還是會有一些皮下脂肪，但已經無關大局，也不會有礙觀瞻。如果你沒有更高的體形要求，完全沒必要追求更低的體脂率。

（2）性別差異，導致腹部贅肉堆積的程度不同！

女性由于生理需要，天生比男性體脂率更高。三十歲之后的女性和男性，如果不鍛煉，都會不可避免地“發福”，其表現就是腹部因為脂肪堆積而隆起，女性則普遍更容易堆積腹部脂肪。

另外，女性即便參加力量訓練，由于睪酮水平遠低于男性（僅為男性的二十分之一至十幾分之一），很難提升肌肉含量，基礎代謝水平也就遠不及男性，這當然不利于減肥。而且，女性的臀和腿也是脂肪堆積的另一個大本營。這就在總體上，導致女性減肥的難度要比男性更高一些。

在實際生活中，中國女性普遍缺乏力量訓練。所以，就算女性體重正常，腰腹部仍舊會比男性看起來更松垮，脂肪更多。

（3）體形要求不同，對體脂率的要求也不同！

前面已經說過，你的體重和體脂率處于正常范圍時，腹部有贅肉屬于正常情況。

對于大多數人來說，腹部有“最后那點皮下脂肪”將是常態。換言之，這種“常態”將是大多數人減肥的終點。

可別小看這個“常態”。隨著年齡的增長，新陳代謝會減慢，我們會胖得更容易、瘦起來卻更難。因此，能夠長期保持這個“有點腹部脂肪”的常態，也是不容易的一件事。

除非你對體形要求更高，想練出清晰的腹肌線條，擁有馬甲線、人魚線，最終達到腹部“一層皮”的狀態。那么，在男性來說，應該達到10%左右或更低的體脂率水平。如果你是長期健身者，就知道要實現這個目標有多難了。

單純的有氧運動，或者只是熱衷于力量訓練，又不注意控制飲食，想練到腹部“一層皮”，幾乎沒有可能。

怎么盡可能消除腹部“最后那點脂肪”呢？

減肥者應了解一個事實：身體不會任由脂肪無止盡地消耗，身體的自我保護機制，會阻止脂肪不斷減少的趨勢。所以，運動得越久，身體的適應性越好，減肥或減脂就越難。所以，想要盡可能消除“腹部那點脂肪”，不妨努力做好以下三方面的事：

一，設定合適的體脂率目標。

如果你只是普通的減肥者，最好別將體脂率降到10%（男性）或20%（女性）以下設定為目標。因為，在實現這樣的目標，并不是單純的有氧運動或者幾個月的鍛煉就能達到的。

更現實一點的目標是，將體脂率目標設定在正常范圍的下限附近（男性15%，女性20%）。基本上，通過堅持有氧運動和控制飲食，這個目標還是可以實現的，那時腹部脂肪雖然有，也不會有什么大影響了。

二，如果你想練出清晰的腹肌線條，那么做好長期艱苦訓練的準備。

你必須設計好有氧、無氧、飲食三方面相結合的適合自己的訓練方案，且長期堅持鍛煉，整個過程中，還必須時刻注意根據身體情況調整方案。你在網上所看到的那些擁有六塊腹肌、深刻的馬甲線和人魚線的魔鬼身材，都是花費了大量時間（以年計）、艱苦地訓練，才練成的。

所以，只要體重或體脂率正常，就坦然接受腹部的那點脂肪，除非你想練出魔鬼身材！

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我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。很多健身減肥的人群都會遇到這樣的問題，減肥減到最后，就是下腹部的一小圈肉肉比較難減。我們一起來分析一下：形成的原因首先，腹部的脂肪有皮下脂肪和內臟脂肪兩種脂肪共同存在，其他部位只有皮下脂肪，這是導致腹部脂肪的量大于其他

很多健身減肥的人群都會遇到這樣的問題，減肥減到最后，就是下腹部的一小圈肉肉比較難減。我們一起來分析一下：

形成的原因

首先，腹部的脂肪有皮下脂肪和內臟脂肪兩種脂肪共同存在，其他部位只有皮下脂肪，這是導致腹部脂肪的量大于其他脂肪量的主要原因。

腹部特別是下腹，特別容易堆積脂肪，如果久坐的話，更是容易形成游泳圈。通過常規的有氧運動和力量訓練，減的最快的也是腹部，你可以在你減肥的過程中經常測量腰圍，就能明顯的感覺到腹部脂肪減的還是蠻快的。但是你想完全減掉下腹的脂肪還是有一定難度的，至少體脂率要10%左右，正常人能保持12%~15%已經很不錯了。

基因原因

每個人的腹肌形狀都是不一樣的，有的人是6塊腹肌，有的人是8塊腹肌，也有10塊的；有的人腹肌是對稱的，有的人腹肌是不對稱的；有的人肚擠眼下面是一塊腹肌，沒有分開，有的人肚擠眼下面的腹肌也是像上面一樣分開的。

直接上圖可以更好的了解腹肌形狀：

怎樣使下腹也明顯？

首先還是要繼續降體脂，把體脂降下來了下腹肯定會明顯很多。

正常人體脂率維持在12%~15%已經很不錯了，太低了抵抗力免疫力也會降低，不利于健康。其實脂肪不是我們的敵人，是我們的朋友，甚至可以是我們的“爸爸”，因為安全時它是你最大的危險（脂肪太多影響健身，容易三高），危險時（饑荒），它是你最強有力的保護傘，脂肪多說不定能保你一命！有點廢話了。

1、飲食方面

對于你現在的情況，飲食更加有注意，肯定要避免高碳水高脂肪，以高蛋白的食物為主。瘦牛肉、雞胸肉、雞蛋白、深海魚類、蝦類是不錯的選擇。

烹飪方式也很重要，必須少油少鹽，肯定不要吃油炸食品，戒酒戒飲料，戒零食戒夜宵。

2、運動方面

常規的有氧運動和力量訓練已經很難瘦下腹了，要么增加運動量，要么改變運動方式。改變運動方式相對比較好。

小楊教練建議HIIT（高強度間歇運動）就不錯，我之前的視頻基本都是tabata（HIIT的其中一種），一共8個動作，每個動作運動20秒休息10秒，共計4分鐘。你可以一天做3~5組，如果要連續做，組間休息1~2分鐘。

當然要像做HIIT，你也得有一定的運動基礎，不然累死，你可以跟著我的視頻試一下，能堅持一個4分鐘很不錯了哦！

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很高心能幫您解答這個問題減脂到最后，下腹部還有明顯脂肪？這個問題肯定困擾著很多人，尤其女性，小肚子，特別影響身材穿衣打扮！首先，我們先分析題主的身體情況：178cm、63kg、四塊腹肌、5/6塊隱現。減脂到最后，下腹仍有脂肪！就以上信息和身體數據而言，您的身材看上去應該是偏瘦，很

很高心能幫您解答這個問題

減脂到最后，下腹部還有明顯脂肪？

這個問題肯定困擾著很多人，尤其女性，小肚子，特別影響身材穿衣打扮！

首先，我們先分析題主的身體情況：178cm、63kg、四塊腹肌、5/6塊隱現。減脂到最后，下腹仍有脂肪！

就以上信息和身體數據而言，您的身材看上去應該是偏瘦，很有型的。而且您是減脂到最后，下腹出現還有脂肪的問題！

那我們就要從2個方面去考慮：

1??、體脂

腹肌是每一個人都想擁有的，那為什么很多人的腹肌看不到呢？首先考慮體脂率，才是真正能否體現出腹肌的關鍵因素！而題主給予的信息和身體數據已經很好表達出你的身體狀態，六塊腹肌的隱現，你的體脂率應該在15%（男性）、21%（女性）左右，在大眾的人群中已經算是很不錯的水平了。要想下腹的脂肪再減少，你需要把體脂率控制到12%（男性）、15%（女性）以下。所以，您還需要再繼續減脂，把下腹脂肪減少。

2??、體態

講到體態問題，是很多開始健身人群或非專業人士很難接觸和了解到的。那么什么是正確的體態呢？正確的體態：是你在保持自然站立的狀態下，身體的關節和脊柱都在人體的正常排列順序！那么減脂到最后，下腹仍有脂肪，我們就要考慮體態問題了！

造成下腹部過多囤積脂肪的原因是骨盆的前傾，導致腹直肌下部恥骨聯合處被長期的無力拉長，從而降低代謝消耗，而容易囤積脂肪！

那么怎么解決問題呢？

1. 減脂

先從飲食上控制你每天的熱量攝入，體重kg*30=每天總攝入量（kcal）。

然后從訓練上提高你的代謝，加快脂肪的燃燒。有氧量需要適當增加！

2.訓練

首先先調整你的體態，改善骨盆前傾問題。

放松導致骨盆前傾的過度緊張肌群（股四頭肌、髂腰肌、腰方肌、豎脊肌、大腿內收肌），選擇主動拉伸和泡沫軸筋膜放松

激活和加強導致骨盆前傾的弱項肌群（臀大肌、膕繩肌、腹直肌下部）選擇墊上動作或器械訓練。

減脂到最后，下腹部仍有脂肪？就自己多年的從業經驗，做出以上解答！大家可以根據個人情況去做出相對應訓練和調整！希望能幫助題主和此類問題困擾者解決煩惱！擁有漂亮完美的腹肌！

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堆在小肚腩的脂肪為什么那么難減？

相信你也發現了，減肥的時候，為什么有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同，頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

其實，在我們減脂時， 全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

頑固脂肪對胰島素更敏感，胰島素在身體貯藏脂肪的過程中， 起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向于貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。

下面來分享一個案例：

【吹氣球減肚子，這個52歲的大姐堅持每天吹氣球，30天腰圍瘦了10厘米】

這不是吹牛，有圖有真相，大家看下面這張圖，這是我們18群的小姐姐，她已經52歲了，一直都很胖，尤其是腰腹，在直播間聽到大鵬說吹氣球練呼吸可以瘦肚子，就認真學習了呼吸訓練吹氣球的動作，從6月17日開始堅持每天早上空腹吹氣球30分鐘，一個月腰圍小了10厘米，到7月7日，連續吹了20天，體重130斤的她，腰圍只有72厘米了，大家看下面的圖就知道了!

其實，吹氣球是我的呼吸訓練課的一部分，最顯著的最被大眾歡迎的效果就是能夠收緊腰腹部，縮小腰圍，它可以整體活動到我們的膈肌，肋骨，腹橫肌，盆底肌，讓核心的力量更強大，從而達到收緊腰腹部，縮小腰圍的效果。

然而，呼吸訓練的效果并不僅僅是減肚子，還有非常多的好處。

1.幫助消耗內臟脂肪，呼吸是一種動力，充分調動呼吸動力，能夠讓我們的內臟更好的動起來，最顯著的變化就是改善便秘，然后內臟脂肪會更快地降低，

2.重建正確的呼吸模式。人一天呼吸兩萬多次，絕大部分的人現有的呼吸模式都是錯誤的，有的人吸多呼少，導致脾氣暴躁，經常失眠，焦慮，高血壓，有的人吸少呼多，精神不振中氣不足，也就是中醫說的氣虛，榮譽抑郁。而且這兩種錯誤的呼吸模式，讓我們的呼吸都很淺，我們人體的內循環和自然界的大循環，最頻繁的交集就是呼吸，呼吸模式淺，身體與自然界的能量循環就不夠充分，氣下不到丹田，腰腹容易長贅肉，氣達不到五臟六腑，我們代謝就差，對營養的吸收利用就不足，所以建立一個正確的呼吸模式很重要。

3.改善人體的不平衡，我們身體很多的疼痛，很多的病痛，身體的不平衡是其中一個原因，而且是一個比較重要很難改善的原因，但是呼吸訓練可以真正的改善，所以吹氣球，呼吸訓練的好處非常的多，大家都要練起來哦！

我是健身教練大鵬，大家可以關注我，每天晚上8點來看我的直播跟著運動減肥，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。課程結束后還會分享科學飲食的知識！大家可以看下方評論，就知道如何獲取食譜哦。