為了瘦身瘦腿，我找了好多方法，目前來說這個最有用，千萬別滑走，真的有用。

我是身高165，氣質195的無敵美少女，從大一開始減肥，幾乎天天跑步，但我沒做好拉伸，雖然成功瘦身30斤，但腿真的沒細多少，全是肌肉。還黑的不得了，用力或者穿高跟鞋的時候會有明顯的塊兒狀物隆起？！然后就開始了瘦腿之路，廢話不多說，開始瘦腿tips。

1：按壓腿部肌肉

之前我也刷過腿，但效果不大，后來我換了工具，暴力女孩ing上線，就是木頭做的老年人按摩滾軸，圖上有。注意用之前先涂一層美白身體乳，怕傷皮膚，然后把滾軸放在小腿后面用雙手上下按壓，我只能說這個最吃勁兒最省力了，個人覺得比七龍珠feel好用。按個十五分鐘，我一個星期大腿瘦了三厘米。

2：快走拉伸40分鐘

按完雙腿后肌肉處于松散階段，這時候要瘦腿就快走，走路的時候注意走姿，不然胯會變大，要腳后跟先著地，前腳重心向前壓向地面時，有意識的伸直后腿，前腳踩實后腳再提起跟上。要用力收緊腹部，后腿用力向前邁。這樣瘦腿也有效。走完后一定要拉伸，腿會細。

3：草藥泡腳敲膽經按腿

我的習慣，每次走完都要必備中藥熱水泡腳，能加快小腿的血液循環，消腫還能去濕。濕氣重的妹子請一定泡腳，濕氣沒了腰腹就會自然瘦，中藥材料扔圖里了。

有事沒事多敲敲，增加腿部血液循環，瘦大腿，敲膽經對身體也有好處。

4：美白小鳥腿

洗完澡躺床看看電影，先涂身體乳，吸收后再涂一次，最后拿出老人牌按摩滾輪，繼續按摩，主要滾肌肉塊的地方，然后用手使勁捏，捏到腿麻麻的就好了。

強調：必須要個能美白去雞皮的身體乳兒，我的腿比較黑還有雞皮兒，所以我認為要用能美白還能去雞皮的，例如aleble的身體乳和磨砂膏，本身我對成分不care，但它涂上會有瞬間提亮升華感（還有就是很清爽很滋潤）按摩的時候會有小奶珠，洗澡的時候一定要用磨砂膏先去角質，身體乳才能發揮到最大。一個月不僅瘦了一大圈身上還白3度無雞皮。

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大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

小腿粗是很多人尤其是年輕女生面臨的問題。怎樣瘦小腿的網絡文章鋪天蓋地，各種方法層出不窮。然而，苦頭吃了錢也花了，小腿該粗還是粗。原因很簡單：絕大部分人的小腿粗是因為小腿肌肉太厚了，而不是脂肪太多！偏偏小腿肌肉厚是天生的！

黃種人小腿肌肉厚比較多，白種人少得多，黑人更加少。小腿粗的人腳脖子也粗，其實就是跟腱比較短，所以盡管小腿肌肉發達力量大，卻跑不快也跳不高。

小腿的皮下也不是儲存脂肪的主要場所，所以即便是大胖子，小腿皮下脂肪也不會太厚。減肥對于瘦小腿作用當然不會太明顯。

那有沒有辦法可以讓厚厚的小腿肌肉薄一點呢？網上各種運動、按摩、針灸、藥膏，可惜通通無效（小腿水腫的例外）。能夠快速改變小腿肌肉形狀的方法是醫療美容手段，但是副作用巨大，不建議嘗試。注射肉毒素和切斷小腿腓腸肌運動神經這兩種方法用得比較多，會造成小腿肌肉萎縮，同時力量下降，甚至走路都困難。

穿高跟鞋也是一個改變小腿肌肉形狀的方法，但是不能長期天天穿，容易導致拇外翻，腳會變形很難看。骨盆也會前傾，導致慢性腰痛。

唯一可以重塑小腿形狀的運動是長跑。不用擔心長跑會讓小腿肌肉更加發達。長跑是小力量耐力運動，需要細長的慢肌纖維，所以長跑運動員的小腿都是細長細長的。缺點是，大部分女孩子堅持不下去，因為見效實在是太慢了。

整篇文章都是大實話，不過可能不招人待見。我想說的是，身體健康就是最美的。不防接受自己天生的身材，每天健康飲食，適度運動，心情愉快一切都好。小腿粗又怎么了？

我是福爸，執業醫師，覺得我說得有道理，就點個贊唄? 關注我的，這里有更多實用有趣營養健康資訊。

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文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

腿部易長脂肪，如同臀部一樣。盡管我們日常行走運動量需要運動腿部，但沒有針對性高強度的腿部訓練，腿部脂肪很難減脂下去，為什么？

我們常說的腿粗就是腿部脂肪堆積和緯度非常高，視覺上看起來腿壯碩和粗大，沒有曲線美。雙腿脂肪多，影響身體美觀度看起來蘿卜腿、短小粗壯，脂肪多甚至容易壓迫膝關節引發疼痛，腿部脂肪增多大致分為兩種：脂肪腿和肌肉腿。

今天，小白就來聊聊脂肪腿和肌肉腿，如何真正瘦下來？

一、為什么你腿粗？

1.雙腿脂肪多，與激素有關

雌性分泌激素過多，內分泌失調，全身脂肪分布位置不同，男性的脂肪多囤積在腰腹和上半身為主，而女性脂肪多以腰腹與腿部為主，熬夜晚睡和精神壓力大，常常久坐不動加班操心，脂肪分泌更旺盛，這就是為什么雙腿長脂肪很難減下去的原因。

2.缺乏運動，形成脂肪腿

什么是脂肪腿？雙腿皮肉少脂肪多，摸起來柔軟松弛難以肌肉緊致，不是雙腿脂肪維度大看起來壯碩粗短，就是雙腿部胖但皮膚松軟，因為脂肪多肌肉少。

脂肪腿就是長期久坐不動缺乏運動，攝入大量熱量脂肪食物和微量元素人工食品居多，皮下組織形成厚實的脂肪層，捏起來會有一層薄薄松軟的皮脂，這就是脂肪腿。脂肪腿自測方式有以下幾個維度：

脂肪多，皮膚松軟

容易長脂肪，也容易反彈

皮下脂肪可以捏起來，摸起來軟綿不緊繃

3.脂肪未減，形成肌肉腿

肌肉腿，顧名思義是肌肉維度大皮脂厚度小，脂肪含量不高或太高，取得肌肉含量大于脂肪含量，表層脂肪少于皮下組織得肌肉，很好容易形成肌肉腿。

一部分肌肉腿是長期運動訓練形成結實緊繃的肌肉線條，體脂率低肌肉多看起來雙腿纖細；另一部分肌肉腿是運動后沒有拉伸讓肌肉長期處于縮緊狀態，形成假性肌肉腿，通過不良飲食習慣和運動習慣又會脂肪反彈。

二、怎樣科學瘦腿？

科學瘦腿的方式有很多種，大致分為自重徒手和負重抗阻力，通過外界抗阻力的負重瘦腿效果提高一倍，彈力圈的輕重量抗阻力更合適。

彈力圈抗阻力運動就是增加外界阻力，加大肌肉向心收縮和離心伸縮的增肌強度，強度適量大增肌效果明顯，腿部脂肪容易減掉，防止脂肪腿和肌肉腿的問題。

1.螃蟹步

螃蟹步是將彈力繩綁在小腿底部上方位，利用半蹲穩定下半身和雙腿前后交叉運動，減少腿部剩余脂肪。

微蹲30度讓臀大肌向后延伸，雙腿與肩同寬腳尖朝前，彈力繩綁定在腳踝上方和小腿底部增加移動困難。

雙手合十防止甩手，呼氣向前單腿移動，前腳掌踩實地面，保持腿部與肩的距離，明顯感受到大腿前側肌肉酸脹厲害。

2.側踢腿

以深蹲方式，抬高單腿向側面伸踢的方式能夠增加腿部肌肉爆發力，同時用運動減掉雙腿脂肪。

動作要領

雙手合十手肘兩側抬高，呼氣向下深蹲45度臀大肌向后拉伸，雙腿下蹲保持膝關節不超過腳尖，呼氣抬高右腿朝右側踢去。

彈力圈放在膝關節上方，右腿抬高30度快速腳尖踮地回到原地，雙腳與肩膀同寬，吸氣向下深蹲大腿前側肌肉發力，腿部明顯感受酸脹疼痛感。

彈力繩的彈力選擇不是越大越好，而是適合自身強度和體質的彈力度，初學者選擇10磅-15磅，而高階版的健身達人可以選擇20磅-30磅。

每次10個-30個，堅持每次訓練5組以上，每周至少3次。

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小腿粗是怎樣的一個情況？是脂肪多還是小腿肌肉太發達？

如果小腿的脂肪比較厚，還是可以通過吸脂配合電光內雕進行瘦腿的。

如果是小腿肌肉如腓腸肌比較發達，那就比較難瘦了。

如果是肌肉型小粗腿的話，那么還是要從生活習慣進行改善：

1、少做會導致肌肉發達的爆發性的運動，如跳躍、奔跑等。

2、控制好體重，避免發胖，否則不只是小腿肚，全身都跟著胖了。

3、常穿高跟鞋會讓小腿肌肉處于緊繃的狀態，這樣小腿緊實，就會顯得小腿肚大了。

如果穿高跟鞋也盡量不要繃直，身體重心往腳跟移一些。

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第一種是脂肪腿，檢測方法，掂起腳尖，然后捏起小腿皮膚，看能捏起來多少第二種屬于肌肉腿，小腿繃緊的狀態下，很少有捏得起來的肌肉；是因為長時間，小腿受力過多，引起腓腸肌隆起。比如經常穿高跟鞋。再比如走路前腳掌著地。（2）筋膜放松。

自我筋膜放松是一種特別的自我按摩方法，用泡沫軸、按摩棒或者你自己的雙手來進行自我筋膜放松，用來放松緊繃的肌肉或扳機點。通過向身體上的某一點施加壓力來幫助肌肉恢復至正常的功能，能極大的恢復，乳酸堆積導致的肌肉酸痛。

泡沫軸放松30s，做3組

再分享一些徒手按摩的方法給大家~

按壓小腿（一組30s，每次3-5組）

捶打小腿（一組50下，建議3-5組）

按捏小腿（一組30s，3-5組）

歡迎大家關注留言，別忘了點贊喲~

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（拉伸特別重要),我之前就是沒有意識到拉伸的重要性，結果腿越跑越粗！如果沒有時間拉伸的話最好不要選擇這個。肌肉型腿還是肥肉型。肥肉型腿比較好說，肌肉型腿就先要敲膽經，就是敲小腿大腿兩側，沒事就敲，而且多按摩！等到腿部肌肉變軟再進行運動減肥。拉伸也是個不錯的選擇，還有利于長個子！肥肉型腿平時也可以這樣做，減腿效果會更快！??！記住，所有東西都是要堅持，天道酬勤這個道理我不知道在別的地方適不適用，但是在減肥這個領域絕對是真理！當你堅持下來一切苦難，看到一個嶄新的自己的時候，你不知道自己會有多高興！（不是雞湯?。。。┤缓缶褪潜仨氁f的：當你做一個動作最累的時候，千萬不要立即放下！因為這個時候正式燃脂的最佳時機，一定要在你最累的時候多做5個！你會感謝自己的.平躺在床上，腿部抬起與身體呈90度空在空中一定要全身收緊！（最好是吃完飯后站）所有的所有最后一定要拉伸！不然只會越來越粗！??！實在不會的話，keep上也有拉伸視頻，也是非常不錯，但就是有一個弊端，keep是算時間的，而拉伸是看自身的感覺，一定要等到被拉伸部位沒有感覺了，才結束拉伸?？傊?，減肥是一條不歸路，管住嘴，邁開腿，在一切艱難的背后，一定是一個更好的自己，祝你減肥成功！??！加油?。。≡改阌龅揭粋€更美好的自己！ 如果覺得寫的不錯，那就給答主一個贊吧

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令人最難過的不是全身胖，而是看上半身90斤，看小腿150，真的！以前我從來沒穿過短裙，褲子也是穿寬松的，說實話我也不知道為啥我的腿能粗得跟電線桿似的~而我姐，細得像兩根筷子，我兩明明吃同樣飯長大的啊~難道是我雞翅根吃多了，所以形狀都一樣？為了這雙腿，我包過保鮮膜用過纖腿霜…智商稅都夠我回爐重造了！

后來發現啥方法都不如鍛煉來得有用~跟著網上幾個小姐姐練了一個暑假腿就細了直了胯還小了，我這160的身高老被人誤認為165！

? 先報下我以前腿的數據

1、大腿圍65cm 靠近膝關節有粉色的條條，大家叫他肥胖紋

2、小腿圍50cm，穿高跟鞋有肌肉塊

? 現在

1、大腿圍42cm，肥胖紋消失

2、小腿圍30cm，墊腳尖也沒肌肉凸出來了

所以！妹子們，不管你大腿胖還是小腿粗，還是兩條腿都像大白蘿卜，都有救！

說說我每天都會練的快速瘦腿方法

?? 第一步：壓大腿（圖2）

左右不過3個動作而已，但每一個都是跑完馬拉松的感覺~

1、雙手捧著并攏的腳掌，身體前傾，大腿朝兩邊往下用力30s，你會感到整個大腿都在拉伸！

2、做弓步的動作，后腿的小腿平放地面，身體盡可能向下壓，換腿做1分鐘

3、一條腿呈弓步，另一只手握著另一只腳的腳踝處向上抬，也是身體盡可能用力向下壓，腿交換各1分鐘！

看不太明白的小姐姐們看圖就好了~別看簡單，蠻累的，每次練完大腿的肉跟抽經似的顫~第二天的酸痛感可不比跑步輕~但是堅持下來，都說我大腿上的肉是脫下去的，細得不成樣子了都

我的肥胖紋也是趁這個機會淡掉的，這組動作完成后兩手把大腿當毛巾似的擰5分鐘（也瘦腿）有發熱的感覺就挨個給紋們涂上巴復平~估計是因為這樣腿部吸收和代謝比平時好~我的紋暑假就淡干凈啦~就是這個涂上后有薄層皮兒在陽光下還反光~我捂了一夏天的長褲

?? 第二步：拉小腿（圖4）

1、平躺在床上雙腿抬起重復腳尖繃直然后往下用力勾的動作2分鐘，我上樓梯時也會趁沒人時踩住一半然后下壓拉伸一會兒（被人看見怕被以為腦子有問題?）

2、身體俯臥，雙手支撐，腿原地輪流蹬地面50次，注意是小腿發力，要有收縮和拉伸感

相信我，堅持下來你會收獲小腿贅肉減少+腳踝變細，我當時怕肥肉變肌肉，也把小腿當毛巾擰了幾分鐘~

?? 第三步：沖刺瘦全腿（圖5）

這步就是刮腿，我沒用刮痧板用的是搟餃皮的搟面杖~別笑我，搟一下=刮好幾下~注意搟之前先涂層身體乳，這樣不咋疼還不傷皮膚，我直接用的夏天把自己成功白回來的aleble皇后身體乳，不只美白能力抗打還夠滋潤，皮膚潤得搟面杖咕嚕嚕就滾到腳踝了，搟到皮膚發麻后再簡單捏捏腿，簡直暴瘦，現在穿以前的褲子就跟套麻袋似的，又細又長還白，我姐都嫉妒了！

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首先說，如果體脂高全身胖，全身減肥減脂就會有效瘦腿，如果體脂不高瘦腿其實就是腿部的塑形。所以，身體情況不同所采取的方法也不會相同。

我們在瘦腿的過程中最容易犯的一個錯誤就是在全身都比較胖的情況下想局部地去瘦某一個部位，比如腹部或者腿部。并且在這樣的目的下會直接地去選擇腿部塑形的動作來瘦腿。

要說，瘦的過程總是從整體開始的，并沒有局部瘦的現象發生。并且，如果在全身比較胖的情況下只注重腿部的訓練雖然可以消耗掉一些熱量，但基本上起不到減脂的作用。而要有效減脂，還是需要從飲食的控制上和有氧運動出發，當然腿部的訓練可以加入到運動計劃當中，但要放在次要位置。

而當體脂降低以后，腿部的塑形動作就會發揮其優勢，通過特定的腿部訓練，不但可以緊致雙腿而到瘦腿和修飾腿型的作用，還可以提臀，而臀線的抬高又是瘦腿的關鍵一步。

所以，要想有效瘦腿就從自己當前情況出發，需要減脂的先減脂，在減脂后期再重點進行腿部的塑形。

接下來介紹一組，腿部塑形動作，可以在減脂期間作為輔助運動來做，并且在減脂后重點來做。

動作一：側臥夾腿20次，換邊進行

• 側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身
• 上側腿放在下側腿前，彎曲90度，腳掌貼地
• 下側腿腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿
• 收縮大腿內側肌肉。然后還原。

動作二：坐姿剪刀腳12次

• 坐姿，上半身后傾，雙腿稍微抬起，雙手置于身體兩側支撐身體
• 兩腿交叉擺動，每一次交叉，雙腿要上移一些，移到最高點后再次交叉逐步下移
• 下移過程雙腳不要著地

動作三：側臥抬腿20次，換邊進行

• 側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身
• 雙腿伸直并攏，核心收緊，向上抬起一側腿至最高點稍停后還原
• 保持身體穩定不要晃動

動作四：側臥腿畫圈20次，換邊進行

• 側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身
• 雙腿伸直并攏，核心收緊
• 抬起上側腿，最大幅度畫圈

動作五：俯身后踢腿20次，換邊

• 跪姿，雙臂與肩同寬打開，位于肩膀正下方，雙腿屈膝并攏
• 向后抬起一條腿，至最高點稍停后還原，換邊
• 動作過程中，保持上半身穩定不要晃動

動作六：空中自行車40秒

• 坐姿，上半身后傾，雙腿稍微抬起，雙手置于身體兩側支撐身體
• 雙腿抬起至離地面30度左右，雙腿快速向前交替提膝

動作前適當活動身體進行運動狀態，動作過程收緊核心，保持動作的連貫與身體的穩定性，動作結束后整理放松。動作間休息25-30秒，每次做2-3組，隔天練一次。

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我不是專業的健身教練，完全就是靠自己瞎琢磨的。大家看看就好，覺得合適可以用。

說說我自己是怎么把小腿瘦下來的。

我小腿就是很粗的那種，都快趕上我的大腿了，一點都不夸張的。我在我24歲的時候非常喜歡跑步，但是那時候剛接觸跑步，很多東西都不懂，就是跑完之后不知道要拉伸，導致小腿粗了很多，后來我意識到是因為跑步的原因，然后我就不跑步了，真的有點搞笑的。但是腿已經粗了，這是最要命的。

我是每天晚上睡覺之前躺在床上，把腿放在墻上要90度哦，但是我不是就這樣放著不動，我是來回繃腳尖。每天大概15分鐘左右吧。還有就是只要是躺在床上休息的時間向上抬高腿，然后把一只腿放低，來回交換。我每次基本會做30分鐘。真的非常有效果。

后來小腿小了一大圈。

如果還有其他的話，也可以選擇瑜伽。瑜伽也不錯，但是效果很慢。

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那解決的辦法有哪些呢？在前面兩種的話，我個人建議你還是要多進行運動，因為第1種如果你比較胖的話，脂肪比較多，那我們首先把脂肪減下去之后，你的腿部也就會變細也就能瘦下來，那第2種的話，其實也是一樣的，但是在這個時候你的訓練側重點就要有一些變化，因為在這個時候你的肌肉含量比較高，當你去做一些訓練的時候他會把你的脂肪消耗掉之后，肌肉才會慢慢的消耗，這樣的話難度就會比較高。那最后一點的話其實解決方法也比較簡單，但是它的這個變化程度就會受到比較大的影響。其實這幾個原因他都是有一些相通之處的，沒有說哪個人的這個腿無緣無故的會非常的粗。但是在第3種情況下，當你減到一定程度之后，你的腿部肌肉先天的這個強壯程度比其他人要好，這種情況你瘦到一定程度它就比較難瘦下去了，可能就會一直維持在一個狀態。包括還有就是說很多朋友說他的這個腿部肌肉比較緊實，感覺就是都是肌肉什么的，覺得就會比較難瘦下去我說一個女性除非是經常進行體育鍛煉，或者說是有很強的運動基礎，他們的腿部肌肉會比較發達之外，大部分人捏你的肉啊，其實都是肥肉，就這么簡單。

總結一下大部分想要瘦腿的朋友，只要把你們的這個多余脂肪減下來啊，瘦下來你這個腿也就會瘦的。只是瘦多少的問題了

這就是我個人的一些看法，希望對你的瘦腿這方面的問題上有一個幫助。

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