減脂的前提條件是能量攝入小于能量消耗，如果減肥前期有大量的力量訓(xùn)練，有可能是肌肉的增加抵消了部分脂肪減少的重量，這個(gè)時(shí)候可以關(guān)注下體脂的變化，只要體脂在下降就不用太擔(dān)心，如果只是以有氧運(yùn)動(dòng)，和控制飲食為主，則是到了瓶頸期，能量攝入與能量消耗趨于平衡，這時(shí)候就要調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

調(diào)整飲食熱量

沒(méi)有力量訓(xùn)練的介入下，體重的下降會(huì)帶來(lái)基礎(chǔ)代謝下降，熱量消耗的減少。瓶頸期我們應(yīng)根據(jù)自身現(xiàn)時(shí)的基礎(chǔ)代謝熱量減少飲食攝入熱量，不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持不低于500千卡的熱量缺口。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

以低脂低糖高蛋白高纖維食物為主。減少精制碳水化合物的攝入量，增加粗糧攝入。補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，維持肌肉含量。增加蔬菜攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助于持續(xù)減脂，多喝水促進(jìn)新陳代謝。

提升基礎(chǔ)代謝率

1.增加力量訓(xùn)練，提升肌肉含量，基礎(chǔ)代謝率。

2.多泡澡泡腳。

3.避免節(jié)食。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

如果前期沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這時(shí)候應(yīng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)增加熱量消耗。

如果前期有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，加大運(yùn)動(dòng)難度，增加運(yùn)動(dòng)頻率，就可以迅速突破減脂平臺(tái)期。

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減脂期間已經(jīng)有三天沒(méi)有掉秤了，說(shuō)明你進(jìn)入了平臺(tái)期了，也就是脂肪待燃期。這個(gè)時(shí)候消耗量基本上和攝入量持平了，體脂肪不燃燒了，這個(gè)時(shí)候需要通過(guò)調(diào)整現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式，讓脂肪再持續(xù)燃燒。

其實(shí)平臺(tái)期也是每個(gè)減肥的朋友都要經(jīng)歷的，這個(gè)時(shí)候也是需要調(diào)整心態(tài)和持續(xù)堅(jiān)持的時(shí)候。有的朋友平臺(tái)期時(shí)間比較長(zhǎng)，有的朋友平臺(tái)期時(shí)間比較短，不論平臺(tái)期長(zhǎng)短，只要堅(jiān)持和執(zhí)行下去就會(huì)度過(guò)的。

平臺(tái)期怎么改善？

1，減少糖分食物攝入量。

這個(gè)時(shí)候要減少攝入量，也就是減少糖分食物的攝入量，如主食，水果。通過(guò)減少糖分食物的攝入量，讓脂肪產(chǎn)生供能，達(dá)到燃燒脂肪的目的。

2，增加蛋白質(zhì)攝入量。

蛋白質(zhì)是增肌和燃脂的原料。減肥期間足量的蛋白質(zhì)能增加飽腹感又能提升代謝，同時(shí)還能避免減肥以后皮膚松弛和下垂。

平臺(tái)期期間相應(yīng)的增加蛋白質(zhì)量，對(duì)促進(jìn)脂肪燃燒有一定的輔助幫助。平臺(tái)期期間每天蛋白質(zhì)的攝入量增加到原來(lái)的2倍，優(yōu)選大豆，魚(yú)蝦，雞蛋，雞胸肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

3，增加鈣質(zhì)攝入量。

足量的鈣質(zhì)在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸，膽固醇相結(jié)合，具有抑制脂肪形成和促進(jìn)脂肪燃燒的作用，同時(shí)還能補(bǔ)充人體所需的鈣質(zhì)。富含鈣質(zhì)的食物，如豆制品，牛奶等食物。

4，提高運(yùn)動(dòng)頻率。

平臺(tái)期期間再原有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式，如下：

（1），增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

如果之前一直半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在調(diào)整逐步增加到1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。

（2），增加運(yùn)動(dòng)頻率。

如果之前每周運(yùn)動(dòng)3~5次的話，平臺(tái)期的時(shí)候增加到每周6~7次。

（3），增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

如果平臺(tái)期之前一直進(jìn)行的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話，現(xiàn)在可以增加力量訓(xùn)練或者HIIT，HIIT可以讓你的燃脂效果更好。

HIIT是指高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過(guò)程中變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行，這樣的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)讓你的燃脂效果更佳，更有效率。

5，保持良好的心態(tài)。

平臺(tái)期一定要堅(jiān)持，減肥進(jìn)入到平臺(tái)期其實(shí)是一件可喜的事情，說(shuō)明你已經(jīng)有了一些減肥的成效，只要繼續(xù)按這個(gè)方法堅(jiān)持下去，平臺(tái)期一定會(huì)健康的度過(guò)的。

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很高興回答這個(gè)問(wèn)題。

既然題主提到減脂這個(gè)詞，相信對(duì)減肥有了一定的認(rèn)知。就不應(yīng)該過(guò)分的在乎“是否掉秤”這個(gè)數(shù)據(jù)，特別是才三天的情況下。要知道科學(xué)合理的減脂速度基本上都是一周1～2斤的速度。而題主才開(kāi)始三天，本身能減去的脂肪就沒(méi)有多少，并且在不同的稱(chēng)重條件下，一個(gè)人一天的體重在5斤之內(nèi)都是有所浮動(dòng)的。（例如：是否吃飯，喝了很多水，穿衣服多少等等）。

給題主的建議，應(yīng)該如何去做呢？

第一：正確的認(rèn)知減脂和減脂的速度。

減脂最基本的原理是能量赤字，要消耗一公斤脂肪需要7700大卡的能量赤字。而我們健康的科學(xué)的減脂是每天控制能量赤字在500～1000大卡左右，所以減脂的速度大概在1～2斤的速度。要知道我們長(zhǎng)胖也不是一天兩天就長(zhǎng)胖的。

正確的認(rèn)知減脂而不是減體重，我又很多方法可以讓你三天內(nèi)減去好多斤，例如：控制鹽和碳水的攝入，導(dǎo)致身體水份流失。但這樣沒(méi)有意義，因?yàn)楹芸炀头磸椈貋?lái)。

第二：科學(xué)減脂的方法是什么呢？

從三點(diǎn)入手。1：控制飲食總量的攝入，在原有的飲食基礎(chǔ)上，減少總的能量攝入。每天減少250～500大卡。如果不知道具體食物的能量，請(qǐng)看下面的常見(jiàn)食物能量表。

改變飲食結(jié)構(gòu)：在飲食總量減少的基礎(chǔ)上，改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃一些蛋白質(zhì)的食物（保留住更多的肌肉），中等碳水飲食，低脂肪的飲食，多吃蔬菜。

2：力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練可以更多的鍛煉肌肉，保留住肌肉，甚至增加肌肉，從而提高基礎(chǔ)代謝，幫助你減脂。力量訓(xùn)練選擇可以去健身房練習(xí)，或者徒手力量訓(xùn)練，如俯臥撐，引體向上，深蹲等。

3：在力量訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。可以跑步30分鐘。當(dāng)然可以選擇自己所喜歡的運(yùn)動(dòng)方式去鍛煉。讓你每天的運(yùn)動(dòng)消耗也能達(dá)到250～500大卡的能量消耗。這里我也附上一張常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)能量消耗表。

控制飲食250～500大卡，運(yùn)動(dòng)增加消耗250～500大卡，那么就可以以每周1～2斤的速度健康減脂，如果按照上面的飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式，可以做到更好的減脂而不是減體重。

總結(jié)：減肥不要急于求成，那些告訴你一個(gè)月瘦幾十斤的，根本沒(méi)有從減脂的角度出發(fā)，所以更容易反彈。所以，既然減脂，科學(xué)合理的去進(jìn)行，并且堅(jiān)持下去，相信一個(gè)完美的你很快就要呈現(xiàn)出來(lái)。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流。我是FJ健身。

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您好，很高興回答您的問(wèn)題，減脂是一件很科學(xué)的事情。看似簡(jiǎn)單，但是里面含有很多的知識(shí)。像您這樣的問(wèn)題，造成的原因很多。我來(lái)簡(jiǎn)單給您回答一下。

1.節(jié)食過(guò)度

我們都知道減肥的時(shí)候要控制飲食，沒(méi)錯(cuò)。但是經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。他們誤認(rèn)為只要少吃，就會(huì)減肥。可能在一開(kāi)始的時(shí)候，效果會(huì)很明顯。但是經(jīng)過(guò)一點(diǎn)時(shí)間之后。身體會(huì)采取節(jié)能模式來(lái)維持自身的消耗。這個(gè)時(shí)候減肥會(huì)進(jìn)行的非常緩慢。如果出現(xiàn)這種問(wèn)題。我的建議就是改變飲食，可以適當(dāng)?shù)亩喑砸幌拢岣呱眢w代謝水平，之后再進(jìn)行控制飲食。
2.沒(méi)有增加鍛煉

減肥是從容易變困難的事情。開(kāi)始會(huì)很快，之后變慢。也與身體的適應(yīng)性有關(guān)。這個(gè)時(shí)候我們需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度。增加消耗。會(huì)幫助我們減脂。

3.瓶頸期 瓶頸期每個(gè)人都會(huì)有，是指在一段時(shí)間之后進(jìn)行減脂沒(méi)有效果，并不用擔(dān)心。這個(gè)時(shí)候很大一部分取決于飲食，長(zhǎng)時(shí)間的控制飲食使身體變得習(xí)慣。這個(gè)時(shí)候我們需要做的就是，適當(dāng)吃一些放縱餐讓身體的激素分泌，來(lái)幫助我們繼續(xù)減脂。

除了以上所說(shuō)的還有就是水分的問(wèn)題。如果喝水比較多的話，對(duì)于體重來(lái)說(shuō)也會(huì)有影響。畢竟人體儲(chǔ)水嘛。希望我的回答可以幫助到你。

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嘗試如圖所示的深蹲等力量訓(xùn)練很重要！持續(xù)健康知識(shí)分享，希望對(duì)您有幫助，歡迎關(guān)注！

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減脂是一個(gè)系統(tǒng)的過(guò)程，是量的積累到質(zhì)的飛躍的過(guò)程，最忌諱的恰恰是急于求成。需要注意的是：

1.不要頻繁的稱(chēng)重，減脂初期一個(gè)月不要稱(chēng)重，不要在意數(shù)字上的無(wú)動(dòng)于衷

2.減重不代表減脂，水分的脫失不等同于身材的改變，一個(gè)男性職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的體重基本上都在80公斤左右，甚至更高

3.先建立起一個(gè)利于堅(jiān)持的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)規(guī)則，切忌自虐

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減脂本身就是一個(gè)比較緩慢的過(guò)程，短則一個(gè)月自己會(huì)感覺(jué)體型的改變，一般需要至少三個(gè)月的時(shí)間，別人才會(huì)明顯看出來(lái)你的改變；如果在頭一周就想掉稱(chēng)10斤，一般是用代熱量飲食來(lái)達(dá)到減重的目的，而減重和減脂并不是一個(gè)概念，快速減重會(huì)帶來(lái)更多的水分和肌肉的流失，且體型上不會(huì)有明顯的改變。

減脂不僅需要一人漫長(zhǎng)的過(guò)程，并且效果和速度與初始體重、初始體脂率會(huì)有很大的關(guān)系。你的初始體脂率就比較高，那么無(wú)論是減重還是減脂都會(huì)相對(duì)快一點(diǎn)；相反的，就會(huì)越來(lái)越緩慢。

所以在減肥的基礎(chǔ)上，一定要尊重自己的身體情況，選擇合適的方式。

初始體重大不適合快速減重主要是因?yàn)樗神Y的原因

但凡對(duì)于自身來(lái)說(shuō)是很快的減重速度，那么必然離不開(kāi)低熱量節(jié)食，或許還會(huì)有不合適的運(yùn)動(dòng)方式。那么對(duì)于大體重的人來(lái)說(shuō)，就會(huì)突然的改變以前的飲食方式、就算有環(huán)境的壓力逼迫著你加強(qiáng)意志力、促使你能堅(jiān)持這種方式瘦下去，最終也會(huì)帶來(lái)體重的觸底反彈；飲食方式、生活方式?jīng)]那么容易改變，不可能也不要進(jìn)行快速的轉(zhuǎn)變，瘦下來(lái)不是終點(diǎn)，在很大程度上只是一個(gè)新的開(kāi)始，如何保持才是需要考慮的。

那么對(duì)于初始體重本身就比較小的人來(lái)說(shuō)

體重和體脂率已經(jīng)在正常范圍內(nèi)、就更要放慢速度來(lái)進(jìn)行。一是因?yàn)榭山档偷目臻g本身就小；二是太快的速度會(huì)不同程度的影響肌肉流失。對(duì)于小基數(shù)來(lái)說(shuō)，肌肉才是最主要的成分，因?yàn)橹误w型的成分，除了天生的骨骼、適量的脂肪之外，就是肌肉的形狀和含量。與其說(shuō)減重減脂，不如說(shuō)塑形更適合他們。

減重速度控制在每個(gè)月掉體重的4%左右即可，同時(shí)關(guān)注身體的圍度的變化，既然說(shuō)了是減脂，那么影響體脂的因素不僅只有重量而己。