我個(gè)人認(rèn)為如果真的堅(jiān)持的話，還是可以的。減肥這個(gè)事兒吧，熬的就是堅(jiān)持。如果你堅(jiān)持不了做不到，那你不會(huì)成功，當(dāng)然搭配飲食也非常重要。如果你每天慢跑40分鐘回來再吃上一頓紅燒肉，再吃上一堆油炸食品，再配上燒烤和啤酒，拜托，你保證不會(huì)瘦下去的。科學(xué)的飲食，合理的運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)會(huì)讓你減肥成功

我個(gè)人認(rèn)為如果真的堅(jiān)持的話，還是可以的。

減肥這個(gè)事兒吧，熬的就是堅(jiān)持。

如果你堅(jiān)持不了做不到，那你不會(huì)成功，當(dāng)然搭配飲食也非常重要。

如果你每天慢跑40分鐘回來再吃上一頓紅燒肉，再吃上一堆油炸食品，再配上燒烤和啤酒，拜托，你保證不會(huì)瘦下去的。

科學(xué)的飲食，合理的運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)會(huì)讓你減肥成功。

沒有減不了的肥，就像沒有控制不了的事兒一樣。

問題的關(guān)鍵是你能不能做到堅(jiān)持每天40分鐘。

如果第2天下雨了怎么辦？第3天刮風(fēng)了怎么辦？第4天朋友找你有事怎么辦？你的慢跑在第5天又被擱置了怎么辦？

所以親，慢跑不重要40分不重要，重要的是你能不能堅(jiān)持每天都做到。

減肥的訣竅和關(guān)鍵就是管住嘴，邁開腿。

做到這兩點(diǎn)，只要你堅(jiān)持沒有瘦不了的。

想瘦就要學(xué)會(huì)死磕，想瘦就要高度自律，想瘦就要付出跟以往不一樣的行動(dòng)。

當(dāng)然了，你要是40分鐘快跑也可以。還是老辦法，堅(jiān)持堅(jiān)持。

超不過半30分鐘都不叫鍛煉和運(yùn)動(dòng) ，親愛的，30分鐘之以內(nèi)，那叫遛彎兒。

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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)慢跑40分鐘能減肥，主要針對(duì)體脂率超過正常值20%以上的肥胖人群。40分鐘有氧跑步可以減肥，但每天跑步減肥并沒有效果。為什么？慢跑是有氧跑步中每公里8分鐘配速的慢速跑步，門檻低、大眾化、快速減肥都是吸引眾人加入慢跑的最大優(yōu)勢(shì)，尤其是體脂率在2

文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

慢跑40分鐘能減肥，主要針對(duì)體脂率超過正常值20%以上的肥胖人群。40分鐘有氧跑步可以減肥，但每天跑步減肥并沒有效果。為什么？

所以，最好的慢跑是隔天40分鐘專門針對(duì)肥胖人群，減肥才科學(xué)有效。那如何慢跑才能達(dá)到效果呢？今天，小白就來聊聊跑步與減肥的關(guān)系，避險(xiǎn)踏入跑步誤區(qū)。

• 為什么慢跑能減肥？
• 怎樣慢跑科學(xué)有效？
• 慢跑有哪些減肥誤區(qū)？

為什么慢跑能減肥？

慢跑之所以能成為低門檻的大眾減脂運(yùn)動(dòng)，主要能消耗全身脂肪達(dá)到減脂緊致肌肉的目的，這其中和參與跑步的肌肉有關(guān)。想了解慢跑為什么能減肥，就需要明白跑步到底練哪里。

1.緊致股四頭肌，減脂大腿脂肪

首先，慢跑減肥優(yōu)先靠的是雙腿。人體腿部肌肉群有三大塊：大腿前側(cè)股四頭肌、大腿后側(cè)腘繩肌群、小腿腓腸肌，其中刺激性最大的是大腿前側(cè)股四頭肌。

• 伸膝曲髖中減脂

大腿前側(cè)股四頭肌是帶動(dòng)腿部向前邁進(jìn)的發(fā)力肌肉，想要慢跑不傷膝蓋動(dòng)作正確，需要大腿股四頭肌伸膝曲髖才能正確完成慢跑。長(zhǎng)期以往，用身體自重增加大腿前側(cè)的爆發(fā)力，用雙腿奔跑的發(fā)力燃燒腿部多余脂肪。

• 協(xié)調(diào)肌肉群增肌

在跑步過程中，大腿前側(cè)股四頭肌需要增強(qiáng)肌肉力量才能維持長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，所以股四頭肌通過協(xié)調(diào)大腿后側(cè)肌肉群穩(wěn)定髖臀的重心，40分鐘以上長(zhǎng)時(shí)間減脂運(yùn)動(dòng)后，逐步增加腿部肌肉可提高跑步耐力，維持脂肪持續(xù)燃燒，長(zhǎng)久提高新陳代謝。

無論是減脂還是增肌，慢跑減瘦大腿有很好效果。

2.減小腓腸肌維度，增長(zhǎng)小腿肌肉

慢跑對(duì)腿部影響包括小腿后側(cè)肌肉，通常所說的增加小腿肚隆起肌肉，實(shí)際是緊致肌肉維度與密度，小腿肌肉結(jié)實(shí)并充足拉伸，也是減少脂肪的象征。

為什么慢跑對(duì)小腿減脂有效果？慢跑想要持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)且有爆發(fā)力，專靠大腿發(fā)力是不足夠的，用小腿后側(cè)腓腸肌發(fā)力才能完成蹬腿動(dòng)作，達(dá)到慢跑的腿部爆發(fā)力。

3.前后擺動(dòng)雙臂，減少手臂脂肪

除了腿部大肌肉群之外，慢跑需要靠雙臂的前后擺動(dòng)才能帶動(dòng)跑步速度和爆發(fā)力。所以，肱二頭肌和肱三頭肌是慢跑會(huì)牽動(dòng)的手臂肌肉。

肱三頭肌是典型上臂后群肌肉，專門進(jìn)行伸肘和伸肩關(guān)節(jié)的核心小肌肉群，平時(shí)難以訓(xùn)練到位增加多余脂肪，而慢跑是最需要此塊肌肉發(fā)力的有氧運(yùn)動(dòng)。

肱二頭肌是協(xié)助前手臂舒張屈肘的關(guān)鍵大肌肉，慢跑過程需要前臂平行向前發(fā)力提高速度，所以需要增強(qiáng)此塊肌肉力量才能更有力。

怎樣慢跑科學(xué)有效？

慢跑是一項(xiàng)耗費(fèi)時(shí)間卻有收獲的有氧運(yùn)動(dòng)，需要掌握慢跑動(dòng)作及誤區(qū)，才能讓跑步科學(xué)有效防止踩坑。

1.怎樣慢跑？

（1）身體前傾

我們知道慢跑想要保持身體穩(wěn)定，一定是上半身向前前傾30度，始終收腹提臀，因?yàn)榭囍鄙眢w不向前容易出現(xiàn)腰肌受力，只有重力向前才能避免后腰代償?shù)默F(xiàn)象。

（2）屈髖踩地

慢跑看起來簡(jiǎn)單，卻容易出現(xiàn)沒有送髖的現(xiàn)象。送髖是跑步中最容易忽視的環(huán)節(jié)，我們常說的送髖就是起跑伸出右腿，髖部朝右腿方向側(cè)傾，兩側(cè)髖部繞著髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)側(cè)傾15度角。

沒有送髖的慢跑會(huì)出現(xiàn)上半身沒有前傾，全程兩腿大步邁進(jìn)的情況，久而久之出現(xiàn)雙腿肌肉酸痛，毫無減肥效果。

腳掌踩地是慢跑最重要的細(xì)節(jié)，正確方法是前腳掌踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)微屈。用前腳掌踩地能緩解膝蓋承受壓力，防止腳尖踮地造成的小腿后側(cè)肌肉酸痛。

（3）手臂擺動(dòng)幅度

我們常說跑步配速?zèng)Q定卡路里的消耗，就是在說手肘位置與擺臂幅度的問題。通常情況下，手掌微握虛拳，手肘夾緊身側(cè)放置腰間，前手臂與后手臂呈90度夾角。

手臂擺動(dòng)幅度決定跑步速度，離身體2公分屬于慢跑，離身體越遠(yuǎn)手臂幅度越大，速度越快。

2.哪些誤區(qū)？

慢跑有效果不僅是動(dòng)作正確，還要找到方法，關(guān)于跑步的兩大誤區(qū)是80%的人都會(huì)遇到的問題。

（1）每天跑

很多人為了快速減脂，短時(shí)間見效，每天都會(huì)堅(jiān)持30分鐘以上的慢跑。頻繁運(yùn)動(dòng)或拉長(zhǎng)時(shí)間到2小時(shí)的慢跑，都是損傷身體能量和過度運(yùn)動(dòng)的象征。

減脂增肌運(yùn)動(dòng)中，超量恢復(fù)的原理值得注重的。有氧跑步消耗大量脂肪和糖分的同時(shí)，身體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)流失，乳酸堆積肌肉增長(zhǎng)也會(huì)加快肌肉勞損，只有隔天休息中補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物提升能量，才能讓休息后體力高于之前，減肥效果更好。

這就是超量恢復(fù)：營(yíng)養(yǎng)消耗-肌肉撕裂-補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)-體能恢復(fù)-超過之前。

（2）配速太慢走走停停

這是跑步最常見的現(xiàn)象，很多人體能不足常常中途停下來休息或者走動(dòng)，有些認(rèn)為是慢跑，跑步速度特別慢形成特別長(zhǎng)，這就出現(xiàn)慢跑也難減肥情況。

我們說每公里8分鐘配速是針對(duì)體脂率高的肥胖者，那些體脂率正常的健身者需要每公里6分鐘左右的配速。配速高低與時(shí)長(zhǎng)決定減肥效果，并非慢跑距離遠(yuǎn)近。

慢跑需要一鼓作氣堅(jiān)持到底，遇到呼吸困難的瓶頸期需要降低速度調(diào)整堅(jiān)持到底才能突破極限挑戰(zhàn)更高配速。但不能停下來走動(dòng)，因?yàn)樵俅沃匦屡懿綍r(shí)，身體消耗能量更大速度更慢，達(dá)不到效果。

寫在最后

慢跑40分鐘以上，脂肪才開始消耗，部超過2小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)能夠保護(hù)身體，防止運(yùn)動(dòng)過量和肌肉勞損。

三分運(yùn)動(dòng)，七分靠吃。慢跑前后需要攝入天然低脂肪的食物，補(bǔ)充維生素和碳水化合物維持身體機(jī)能。適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉、蝦肉、雞肉等高蛋白物質(zhì)，愈合肌肉再增長(zhǎng)，補(bǔ)充身體損耗的能量與營(yíng)養(yǎng)。

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作為一名靠長(zhǎng)期跑步，從206斤減到145斤的人告訴你，絕對(duì)可以……但還是需要注意管住嘴，少吃……慢跑挺好的，實(shí)際上胖子們想跑快也不能啊，所以先從慢跑開始吧，以后體重輕了，自然能跑快。但跑步是件磨煉心性的事，很多人都堅(jiān)持不下來，所以需要恒心和毅力

作為一名靠長(zhǎng)期跑步，從206斤減到145斤的人告訴你，絕對(duì)可以……但還是需要注意管住嘴，少吃……慢跑挺好的，實(shí)際上胖子們想跑快也不能啊，所以先從慢跑開始吧，以后體重輕了，自然能跑快。

但跑步是件磨煉心性的事，很多人都堅(jiān)持不下來，所以需要恒心和毅力

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你每天慢跑40分鐘，是不能減肥的，只能保持你現(xiàn)有的體重不會(huì)變胖。我來和你分享我的減肥經(jīng)歷，我減了一個(gè)多月了，瘦了12斤，我本身也是易胖體質(zhì)，吃的很少，可就是不瘦。后來知道自己吃的少，但是熱量都是很高的，像饅頭，米飯熱量都高。有的網(wǎng)友就說了，那米飯饅頭都不能吃，那什么還能吃呢？其實(shí)

你每天慢跑40分鐘，是不能減肥的，只能保持你現(xiàn)有的體重不會(huì)變胖。

我來和你分享我的減肥經(jīng)歷，我減了一個(gè)多月了，瘦了12斤，我本身也是易胖體質(zhì)，吃的很少，可就是不瘦。后來知道自己吃的少，但是熱量都是很高的，像饅頭，米飯熱量都高。有的網(wǎng)友就說了，那米飯饅頭都不能吃，那什么還能吃呢？其實(shí)營(yíng)養(yǎng)搭配好了，不吃主食也不會(huì)餓而且還會(huì)掉秤。其實(shí)我減肥也是比較難的，多吃一點(diǎn)就會(huì)長(zhǎng)肉，少吃一點(diǎn)又掉下來了，不過最后我還是堅(jiān)持下來了，減肥其實(shí)堅(jiān)持也很重要，大家看看我減肥臨時(shí)起意記的減肥體重表的變化。

飲食也重要，再加上晚上吃完飯可以出去慢跑或者快走都可以。下下和大家分享一下我一日下來吃的什么東西？

早餐，豌豆稀飯，一個(gè)煮雞蛋，一個(gè)西紅柿，一片粗糧燕麥片面包，黃瓜幾小根

午餐，青菜湯，雞胸肉，基圍蝦5到6只，獼猴桃一個(gè)，香菇幾個(gè)

晚餐晚餐比較簡(jiǎn)單，晚餐水果蔬菜都可以選一樣，比如蘋果，桃子，梨，黃瓜，西紅柿

這些都是維生素含量比較高，蛋白質(zhì)呀營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，減肥這些都是不可少的，但是吃了又不會(huì)太餓，而且又會(huì)掉秤，不會(huì)讓你減肥，又營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象，我現(xiàn)在對(duì)我個(gè)人的體重還挺滿意的，但是我現(xiàn)在預(yù)防反彈現(xiàn)在在堅(jiān)持保持這個(gè)體重，我們一起加油吧！喜歡我的回答的可以在下面評(píng)論游呦。

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慢跑是很好的運(yùn)動(dòng)方式，能提高人體的新陳代謝，降低體脂率，達(dá)到一定時(shí)間和強(qiáng)度，能加速脂肪的燃燒，消耗人體多余的熱量，減肥瘦身效果不錯(cuò)。但要想起到更好的減脂效果，運(yùn)動(dòng)與飲食控制及力量訓(xùn)練結(jié)合好，效果會(huì)更明顯。一、慢跑是很多人選擇的減肥方式1、慢跑40分鐘已具備了減肥的條件理論上講，慢

慢跑是很好的運(yùn)動(dòng)方式，能提高人體的新陳代謝，降低體脂率，達(dá)到一定時(shí)間和強(qiáng)度，能加速脂肪的燃燒，消耗人體多余的熱量，減肥瘦身效果不錯(cuò)。但要想起到更好的減脂效果，運(yùn)動(dòng)與飲食控制及力量訓(xùn)練結(jié)合好，效果會(huì)更明顯。

一、慢跑是很多人選擇的減肥方式

1、慢跑40分鐘已具備了減肥的條件

理論上講，慢跑前半小時(shí)，身體內(nèi)糖原的供能比例大，主要是消耗體內(nèi)的糖原。慢跑半小時(shí)后，脂肪供能比例加大，消耗脂肪的占比增加，所以慢跑40分鐘以上，由于運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，已經(jīng)具備了減脂的條件，長(zhǎng)期堅(jiān)持減脂效果應(yīng)該不錯(cuò)。

2、為了減脂，必須達(dá)到一定的心率

慢跑時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%-80%，減脂效果最好，在慢跑時(shí)，有意識(shí)地找好跑步的節(jié)奏，熟悉這種感覺，習(xí)慣了就行。

3、改變一下慢跑的習(xí)慣

經(jīng)常改變一下跑步的路線，增加慢跑的難度，如爬坡跑，慢跑后與跳繩及球類等運(yùn)動(dòng)結(jié)合，減肥的效果會(huì)更好。

二、與飲食控制結(jié)合，減肥效果更明顯

1、要吃早餐，不熬夜，不暴飲暴食，不吃油炸類等高熱量食品。

2、要多吃清淡的不油膩的食物，多吃魚蝦類、蛋奶類的食物，保證營(yíng)養(yǎng)的供給，促進(jìn)身體疲勞的及時(shí)恢復(fù)。

3、一定要控制好晚餐，饅頭、米飯熱量都很高，晚餐要多吃新鮮的蔬菜水果、粗糧等膳食纖維，能增加飽腹感，能排除多余的油脂和毒素，有利于減脂。

三、與力量訓(xùn)練結(jié)合，減肥不反彈

1、慢跑能起到一定的減肥作用，時(shí)間長(zhǎng)了，身體適應(yīng)了這種強(qiáng)度，到了一定的平臺(tái)期，再往下減就很難了。

2、力量訓(xùn)練能提高人體的基礎(chǔ)代謝率，人即使在休息時(shí)，脂肪也在燃燒，力量訓(xùn)練后進(jìn)行20-30分鐘的慢跑，能消耗更多熱量，減肥效果更好。

3、力量訓(xùn)練能使人肌肉變得結(jié)實(shí)，減肥塑形效果更好。肩寬背厚，腹肌顯現(xiàn)，身形比例改變，體重沒變，身材顯得更加勻稱挺拔，穿衣好看，人的氣質(zhì)形象會(huì)發(fā)生明顯改變。

總之，如果你的身材不是過于肥胖，每天慢跑40分鐘，堅(jiān)持下來，能逐漸地恢復(fù)正常身材和體重。如果減肥壓力比較大，最好與飲食控制以及力量訓(xùn)練相結(jié)合，減肥效果會(huì)更明顯，身體會(huì)變得更加健康。

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每天慢跑40分鐘能減肥嗎？那就要看慢跑40分鐘能消耗多少能量。慢跑，一般是指以每小時(shí)5到6英里，即8到9.6公里的速度跑步。如果速度在每小時(shí)4英里，即6.5公里左右，那就屬于快走。慢跑，如果換算成衡量能量代謝的代謝當(dāng)量（METs）,相當(dāng)于8.8到10METs，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。1個(gè)

每天慢跑40分鐘能減肥嗎？

那就要看慢跑40分鐘能消耗多少能量。

慢跑，一般是指以每小時(shí)5到6英里，即8到9.6公里的速度跑步。

如果速度在每小時(shí)4英里，即6.5公里左右，那就屬于快走。

慢跑，如果換算成衡量能量代謝的代謝當(dāng)量（METs）,相當(dāng)于8.8到10METs，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

1個(gè)METs被定義為靜坐時(shí)消耗的氧量，每公斤體重、每分鐘消耗3.5ml氧氣。

對(duì)于一個(gè)體重為70公斤的人來說，相當(dāng)于每分鐘消耗1.2千卡能量。

那么，對(duì)于一個(gè)體重為70公斤的人來說，8.8到10個(gè)METs的慢跑相當(dāng)于每分鐘消耗10.56到12千卡。

那么，慢跑40分鐘，可以消耗422到480千卡，折合成脂肪相當(dāng)于47到53克。

取平均數(shù)剛好50克，即1兩。

辛辛苦苦跑了40分鐘，只燃燒了1兩脂肪。

有人，或者“看不起”這1兩脂肪。

如果飲食控制非常良好，除了這40分鐘的慢跑外可以維持能量進(jìn)出的零和平衡，意味著每天可以減肥1兩。

每天1兩，10天就是1斤，1個(gè)月就是3斤，1年就是36斤。

剛才是以70公斤體重來說的，那么，一年跑下來，就可以從70公斤體重減到52公斤（暫且不考慮體重減輕后能量消耗的減少因素）。

你說，每天慢跑40分鐘可以減肥嗎？

似乎不僅能，還很高效。

但是，前提是，必須嚴(yán)格做到“管住嘴”，確實(shí)做到運(yùn)動(dòng)以外能量的進(jìn)出平衡。

而這，往往是有人能夠做到。

前提是，只要真正管住嘴。

然而，現(xiàn)實(shí)中，試圖通過跑步來減肥的人，少有成功的。

原因就是，管住嘴實(shí)在太難了。

慢跑40分鐘消耗的450千卡左右的熱量，只需要多吃1兩油（包括動(dòng)物脂肪或植物油），或2兩多碳水化合物（比如，也就是幾塊餅干），就吃回來了，就能讓40分鐘的辛苦付諸東流。

因此，并非運(yùn)動(dòng)不能減肥，而是管住嘴太難。

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減肥是一個(gè)綜合性的、長(zhǎng)期性的活動(dòng)。如果你單說：“每天慢跑40分鐘能減肥嗎？”答案肯定是否定的！每天慢跑1個(gè)小時(shí)也不可能減肥！為什么？首先，我們來說一下“每天慢跑40分鐘”，這屬于有氧運(yùn)動(dòng)，減掉你身體的水分和燃燒一部分脂肪。很多人都喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，為什么呢？因?yàn)樗鼫p肥“效果”很明顯！

減肥是一個(gè)綜合性的、長(zhǎng)期性的活動(dòng)。如果你單說：“每天慢跑40分鐘能減肥嗎？”答案肯定是否定的！每天慢跑1個(gè)小時(shí)也不可能減肥！為什么？

首先，我們來說一下“每天慢跑40分鐘”，這屬于有氧運(yùn)動(dòng)，減掉你身體的水分和燃燒一部分脂肪。很多人都喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，為什么呢？因?yàn)樗鼫p肥“效果”很明顯！為什么要把“效果”打上引號(hào)呢，因?yàn)檫@是我們以為的明顯效果。你看，你一次有氧運(yùn)動(dòng)后減掉的體重是９７%的水份加上３%的脂肪。但是脂肪的轉(zhuǎn)化效率是很高的，今天你減肥１斤，那么減掉脂肪只有０.０３斤，也就是１５克。但每次減一斤難嗎，難！非常難！但是你隨便吃一頓，可能體重增加數(shù)也不只這一斤吧！這就是減肥的一個(gè)終極難題，怎樣讓自己每天的攝入量小于消耗量！一兩天還行，長(zhǎng)期想要控制飲食這不是每個(gè)人都能辦到的。所以有人說：“能控制體重就能控制人生！”這是很有道理的。

因此，我們想要達(dá)到減肥的目的，就要加大自己每天的消耗量，而減少每天的脂肪攝入量。這不是每天慢跑４０分鐘就能解決的問題！那么我們應(yīng)該怎樣做到有效的減肥呢？我建議大家在科學(xué)的基礎(chǔ)上控制飲食和運(yùn)動(dòng)！

就拿我來說，每天早上６點(diǎn)過去上班，每天下午６點(diǎn)過回家，每天面對(duì)的教學(xué)、教育以及臨時(shí)任務(wù)多如牛毛，回家還得批改作業(yè)，備課，而且自己的孩子還在上小學(xué)，需要我隨時(shí)盯著！除了周末，根本抽不出成塊的時(shí)間鍛煉，想減肥怎么呢？我做到了以下幾個(gè)方面，用了一個(gè)多月時(shí)間，體重減輕了２０多斤，可以作為大家的一個(gè)參考！

我做到的幾點(diǎn)如下：

１、科學(xué)飲食：少鹽、少油、少量，不碰甜食。

２、一日三餐改為一日五餐，餓了再吃，少吃多餐，絕不吃飽，其中有兩餐是水果。

３、自重訓(xùn)練（這部分的訓(xùn)練計(jì)劃見我的別一篇回答，這里不再贅述了）

為什么我會(huì)選擇自重訓(xùn)練，原因有兩個(gè)：一是我有痛風(fēng)，不能劇烈運(yùn)動(dòng)；二是，自重練習(xí)一般不怎么挑場(chǎng)地，隨時(shí)隨地都能做。

當(dāng)然，大家公認(rèn)的最好的燃脂運(yùn)動(dòng)是HIT,這里給大家分享一些ＨＩＴ的相關(guān)知識(shí)和訓(xùn)練方法。

附：（以下內(nèi)容來自網(wǎng)絡(luò)）

HIIT的英文全稱：High-intensity Interval Training，是一種高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替間歇的訓(xùn)練方式。是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。

一次10分鐘HIIT訓(xùn)練，可以,消耗240卡路里熱量，等于跑步60分鐘所消耗的熱量。

HIIT是有氧和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的鍛煉方式，無需借助任何器械，不用多大的場(chǎng)地（可以邊看電視邊練），能加快身體代謝，能快速燃燒脂肪，達(dá)到減脂效果，同時(shí)讓身體線條變得更加完美。

HIIT在訓(xùn)練后的24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃脂，你會(huì)比平均每天多燃燒100卡路里。今天小編給大家找了幾組HIIT里的經(jīng)典動(dòng)作，每天抽時(shí)間每個(gè)動(dòng)作做5分鐘，三到四組，工作再忙也要保持一定的運(yùn)動(dòng)噢~

動(dòng)作指導(dǎo)

NO.1 原地高抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：盡量將膝蓋抬高，大腿與地面平行，像跑步一樣雙腿交替。

NO.2 交叉轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要點(diǎn)：抬起一邊膝蓋，與另一邊的手肘盡量相碰，換邊重復(fù)以下動(dòng)作。

NO.3 交叉卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿像蹬空中自行車一樣，膝蓋輪流與反方向手肘相碰。

NO.4 深蹲起跳

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分至肩寬，慢慢下蹲，然后運(yùn)動(dòng)腿部力量爆發(fā)跳起。

NO.5 箭步后蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：單腿向后箭步下蹲，換邊重復(fù)此動(dòng)作。

NO.6 開合跳

動(dòng)作要點(diǎn)：輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍，歸位時(shí)雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。

NO.7 俯身蹬車

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手撐地，始終保持前曲一側(cè)腿的膝部不要接觸到地面，保持一定速度，兩腿交替像蹬自行車一樣的來回運(yùn)動(dòng)。

這些人不適合hit運(yùn)動(dòng)

HIIT的強(qiáng)度很折磨人，是短暫且具有挑戰(zhàn)性的。由于HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極大，沒有足夠的心肺耐力基礎(chǔ)的人很難進(jìn)行HIIT。

健身新手、孕婦、老人、關(guān)節(jié)受傷人群、三高人群、心肺功能差的人群，這些人都不適合做HIIT，輕則無法堅(jiān)持完成，重則容易引發(fā)各種損傷、病痛。

熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友們快來加入我們吧，掃描下方二維碼即可進(jìn)入中心預(yù)約試聽，這個(gè)夏天，讓脂肪盡情地燃燒吧！

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方法對(duì)了，慢跑減肥最有效最近我也在研究這個(gè)事情，通過和不同的跑者聊天以及查閱相關(guān)資料，基本獲得答案都是一致的。慢跑40分鐘，需要特別關(guān)注你的心率，也就是判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，整個(gè)階段有氧和無氧的比例。比如我，一抬腿心率就奔160-170去了，十公里用時(shí)一個(gè)小時(shí)多點(diǎn)，無氧和極限基本占到90

方法對(duì)了，慢跑減肥最有效

最近我也在研究這個(gè)事情，通過和不同的跑者聊天以及查閱相關(guān)資料，基本獲得答案都是一致的。慢跑40分鐘，需要特別關(guān)注你的心率，也就是判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，整個(gè)階段有氧和無氧的比例。比如我，一抬腿心率就奔160-170去了，十公里用時(shí)一個(gè)小時(shí)多點(diǎn)，無氧和極限基本占到90%，有氧和燃脂只有幾分鐘，對(duì)于減肥作用太小了，我慢跑只有在9分配速+間歇走路，才能保持平均心率在最大心率*70%以下，盡可能有氧比例高一些，最近有時(shí)間就會(huì)超級(jí)慢跑加走路，效果比三兩天一個(gè)10公里好，而且疲憊感沒有那么強(qiáng)烈。

所以慢跑能不能減肥，肯定能，但你一定得知道你要慢到什么程度，才適合你！

讓我們一起跑起來吧！

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從運(yùn)動(dòng)量來說每天跑步40分鐘其實(shí)是能夠燃燒脂肪的，但想要科學(xué)減肥還必須遵守能量守恒定律，也就是說當(dāng)你攝入食物能量小于你的運(yùn)動(dòng)消耗能量時(shí)才能夠有效減肥。成年人每天消耗卡路里在1400左右，而跑步1小時(shí)消耗352卡路里，40分鐘的話應(yīng)該在300卡路里左右，那么你這一天所吸收的食物熱量

從運(yùn)動(dòng)量來說每天跑步40分鐘其實(shí)是能夠燃燒脂肪的，但想要科學(xué)減肥還必須遵守能量守恒定律，也就是說當(dāng)你攝入食物能量小于你的運(yùn)動(dòng)消耗能量時(shí)才能夠有效減肥。成年人每天消耗卡路里在1400左右，而跑步1小時(shí)消耗352卡路里，40分鐘的話應(yīng)該在300卡路里左右，那么你這一天所吸收的食物熱量就不能大于1700卡路里。

綜上所述要減肥必須在科學(xué)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)之上合理飲食。[機(jī)智][機(jī)智][機(jī)智]

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在保證攝入量不明顯增加的情況下，對(duì)一般人群來說，規(guī)律性的進(jìn)行持續(xù)的慢跑，是有減肥效果的。當(dāng)然這也是有一定的前提條件的，接下來說明一下，怎么做，可以通過跑步減輕我們的體重。條件1:攝入量不明顯增加，或適當(dāng)減少。從能量收支平衡的角度看，大部分需要減肥的人，處于能量收支平衡或者攝入大于

在保證攝入量不明顯增加的情況下，對(duì)一般人群來說，規(guī)律性的進(jìn)行持續(xù)的慢跑，是有減肥效果的。

當(dāng)然這也是有一定的前提條件的，接下來說明一下，怎么做，可以通過跑步減輕我們的體重。

條件1:攝入量不明顯增加，或適當(dāng)減少。

從能量收支平衡的角度看，大部分需要減肥的人，處于能量收支平衡或者攝入大于支出的狀態(tài)下。

而跑步本身就是一個(gè)消耗能量的過程。

在身體攝入量沒有明顯增加的前提下，而身體的能量消耗卻是持續(xù)增加的。

這就為燃燒脂肪創(chuàng)造了有利條件。

條件2:慢跑本身對(duì)跑者來說是典型的有氧運(yùn)動(dòng)

典型的有氧跑步運(yùn)動(dòng)，大致心率應(yīng)該是最大心率的60%~70%，而不是參考跑步的速度。

所以減肥者在慢跑的時(shí)候，最好可以關(guān)注自己的心率。

一位剛剛學(xué)習(xí)跑步的人和一位常年跑馬拉松的跑者相比相比，同樣的速度對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，很可能是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)初學(xué)者來說就是高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)。所使用的供能系統(tǒng)不一樣，燃燒的脂肪的比例也不相同。

條件3:長(zhǎng)期堅(jiān)持

運(yùn)動(dòng)減脂的速度相對(duì)來說是比較慢的，所以需要減肥者能夠有毅力長(zhǎng)期堅(jiān)持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。

慢跑四十分鐘，可以消耗大約400~600千卡的熱量。我們默認(rèn)其中70%消耗的是人體脂肪，那大致可以消耗30~50克人體脂肪，這已經(jīng)是比較理想的狀態(tài)了。

每天消耗30~50克人體脂肪，那10天也不過消耗300~500克。那么一個(gè)月可以減重一公斤到1.5公斤的體脂肪。

這樣的一個(gè)減重量，減肥者要有一個(gè)心理預(yù)期。

條件4:接受運(yùn)動(dòng)初期體重增加的問題

如果之前本身沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，剛剛開始通過慢跑的方式減肥的時(shí)候。運(yùn)動(dòng)會(huì)引起肌肉內(nèi)肌糖原和體內(nèi)血量的增加，最多的時(shí)候一周可以增加兩公斤的體重。

所以作為減肥者，在運(yùn)動(dòng)減肥的初期一定要做好心理準(zhǔn)備，體重短暫增加是非常正常的，最多兩周，短的話一周體重就會(huì)開始下降了。

當(dāng)然了，除此之外我們還要考慮跑步者本身的體重會(huì)不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，跑步技巧是不是正確。

另外還有跑步計(jì)劃的制定，至少目前來看，每天跑步40分鐘是有點(diǎn)危險(xiǎn)的，一周有氧運(yùn)動(dòng)5天也就夠了，特別是在開始的時(shí)候。