踮腳尖可以瘦腿。更精確的說(shuō)是可以瘦小腿。

可以試一下，在坐姿狀態(tài)踮起腳尖，手觸摸自己的小腿。

有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)小腿后側(cè)一塊肌肉再上下移動(dòng)？

對(duì)了，這塊肌肉就是你在做踮腳尖運(yùn)動(dòng)時(shí)鍛煉到的部位：

學(xué)名叫腓腸肌，小名叫小腿肚子。

這塊肌肉的形態(tài)，直接決定了你小腿的美觀程度。尤其對(duì)于女性而言，大小適中線條流暢的腓腸肌，可是夏天穿裙子最大的加分項(xiàng)。

那么怎么才能在家訓(xùn)練，擁有好看的小腿呢？

方法比較簡(jiǎn)單。

你只需在家用一個(gè)凳子，或者一塊磚，把腳掌前半部分放在凳子上。

腳后邊五分之二左右懸空。

而后做踮腳運(yùn)動(dòng)，下落時(shí)候腳跟仍然懸空。注意保持平衡不要摔倒。

如下圖所示動(dòng)作：

小腿肌肉屬于紅肌，可以鍛煉的相對(duì)頻繁。

新手每周鍛煉三次。

25個(gè)為一組，每次訓(xùn)練完成3到5組。每組之間休息1分鐘到90秒。

女性切忌負(fù)重訓(xùn)練，否則有小腿變粗的風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)祝大家都有美腿：）

有問(wèn)題歡迎提問(wèn)。

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減肥永遠(yuǎn)是全身性的，而不是局部性的。并不是練哪，瘦哪。且對(duì)普通人，每天攝入總量少于消耗才會(huì)有減脂效果。先瘦哪，是基因決定的。很不幸的告訴你減小腿的脂肪難度，僅僅次于兩側(cè)腰下面的脂肪，全身第二難減的部位。第三步，每周訓(xùn)練三次小腿，每次兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)爭(zhēng)對(duì)腓腸肌，另一個(gè)爭(zhēng)對(duì)比目魚(yú)肌，且要經(jīng)常換動(dòng)作和方法。小腿的肌耐力非常強(qiáng)，因此每組動(dòng)作因做到至少20個(gè)以上。每個(gè)動(dòng)作至少訓(xùn)練4組。

第四步，把訓(xùn)練小腿的動(dòng)作，放在其它動(dòng)作訓(xùn)練練完之后。

第五步，全身放松。

第六步，筋膜放松和充分拉伸小腿。

只有這樣，你才能瘦小腿。

全國(guó)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)內(nèi)容，改變下肢體態(tài)（O型腿，X型腿，膝蓋超伸等）和改變發(fā)力模式。無(wú)法達(dá)到瘦腿效果，最后還是上面六個(gè)步驟。

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踮腳尖屬于提踵動(dòng)作的一種，是一種針對(duì)于小腿的運(yùn)動(dòng)方法，它在一定程度上能改善小腿的腿型，但是提踵就是通過(guò)不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，所以很多人還沒(méi)看到腿型的改變，就把腿弄粗了。

相對(duì)于大腿來(lái)講小腿的粗細(xì)會(huì)尤其重要些，而瘦小腿同樣也會(huì)比較難一些。但也并不是說(shuō)不可以。只是需要看所采用的方法是否正確。

• 首先，瘦腿一定是以瘦全身為前提的，所以如果是體重基數(shù)比較大的話，那么應(yīng)該把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到整體減重上來(lái)，所需要做的就是除飲食控制外，多做有氧運(yùn)動(dòng)，少做爆發(fā)性、跳躍的運(yùn)動(dòng)。

主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（30分鐘以上）為主，這類運(yùn)動(dòng)能較少刺激到小腿肌肉，而且對(duì)脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪后，小腿的圍度會(huì)縮小。另外，選擇跑步的小伙伴，速度可以慢一點(diǎn)，這樣能夠考驗(yàn)肌肉耐力，將肌肉纖維變長(zhǎng)，有利于形成好看的小腿肌肉。

• 其次，多做小腿拉伸

拉伸的作用，在于讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會(huì)縱向變長(zhǎng)、柔和，這在視角上，能夠讓人覺(jué)得小腿纖細(xì)變瘦。

針對(duì)于小腿的拉伸動(dòng)作有：

1.站姿小腿拉伸

面向墻壁，屈肘扶墻，左腿前弓步，左腳腳尖抵墻，右腿后撤伸直，右腳腳跟踩地，臀部下沉，感受右小腿后側(cè)的牽拉感，保持30秒，換邊進(jìn)行。

2.下犬式

腳跟著地，挺直背部，打開(kāi)肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方，如果做不到雙腳腳跟著地，可以將一側(cè)腿屈膝，分別拉伸左右兩側(cè)小腿。

3.坐姿小腿后側(cè)拉伸

坐在凳子上，右腿伸直，勾腳，左腿屈膝自然放立，腰背挺直，身體向右腿方向下壓，保持勾腳，身體下壓到小腿有拉伸感保持在此角度30秒，換邊進(jìn)行。

• 再次，就是針對(duì)于腿部的按摩

對(duì)于小腿部的按摩，需要一定的力度和時(shí)間，如果單純對(duì)雙手的話，很容易雙手疲勞難以堅(jiān)持，所以可以利用泡沫軸來(lái)做。

1.泡沫軸小腿后側(cè)放松

仰臥在泡沫軸上，雙手于身后輕輕扶住地面，左腿搭在右腿上，讓泡沫軸充分接觸右側(cè)小腿后側(cè)肌肉，臀部離地，來(lái)回滾動(dòng)，找到小腿的痛點(diǎn)，將小腿壓在痛點(diǎn)上。換邊進(jìn)行。

2.泡沫軸小腿前側(cè)放松

雙手輕輕扶住地面，跪坐在泡沫軸上，將身體的重量壓在小腿上，腳尖朝內(nèi)，讓泡沫軸充分接觸小腿骨外側(cè)肌肉，用雙肩的力量推動(dòng)身體前后運(yùn)動(dòng)。

以上是針對(duì)于小腿的方法，相對(duì)于小腿來(lái)講，大腿塑形的動(dòng)作也會(huì)豐富很多，常見(jiàn)的有深蹲類、硬拉、抬腿、分腿、弓步等等，當(dāng)然，這些動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)肌肉是不同的。如果有對(duì)大腿部塑形需要的可以嘗試去做這些動(dòng)作。

減脂雖然是一個(gè)全身的過(guò)程，但并不是一個(gè)均勻的過(guò)程，有些部位脂肪流動(dòng)性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對(duì)緊密，減起來(lái)更有難度。所以要想瘦腿，除了用對(duì)方法，還要花更多時(shí)間去堅(jiān)持。

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說(shuō)來(lái)有點(diǎn)可惜：每天踮腳尖不能瘦腿，甚至?xí)屇愕耐雀帧５墙?jīng)常練習(xí)，能讓你的身體更健康。

踮腳尖為什么不能瘦腿？

1.你的腿粗可能是天生的肌肉形態(tài)導(dǎo)致的

和我們的肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌有長(zhǎng)短之分一樣，肌肉起止點(diǎn)的位置，影響了肌腹長(zhǎng)度，決定了肌肉的形態(tài)。

很多職業(yè)健美選手，渾身上下肌肉都很大，唯獨(dú)就是這個(gè)小腿，是怎么練都粗不了……這是因?yàn)樾⊥燃「馆^長(zhǎng)，即便是練完充血了，小腿肌肉也很難出現(xiàn)明顯的凸起；

而有些天賦異稟的，天天正常走路不額外訓(xùn)練，也不會(huì)踮腳尖，但小腿就是很粗，這也是肌肉形態(tài)決定的。

2.踮腳尖會(huì)讓你的小腿肌肉更發(fā)達(dá)

我們所說(shuō)的踮腳尖，在健身訓(xùn)練當(dāng)中叫做提踵，也就是雙腳腳尖發(fā)力、后腳跟抬起，實(shí)現(xiàn)身體位置的上下移動(dòng)。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)有效訓(xùn)練到小腿肌群：比目魚(yú)肌和腓腸肌。當(dāng)你的腳掌踮起、落下時(shí)，小腿肌肉在不斷地收縮、拉長(zhǎng)，和我們練胸肌、練腹肌是一樣的道理。

即便你是徒手練習(xí)動(dòng)作，仍然是在踮起你自身的重量，這個(gè)配重可不低啊！所以踮腳尖會(huì)讓你的小腿肌肉更發(fā)達(dá)，有可能導(dǎo)致小腿圍度變粗。

很多經(jīng)常穿高跟鞋的女生，小腿肌肉更加發(fā)達(dá)，摸上去粗壯、僵硬，也和你長(zhǎng)期以踮腳尖的方式站立有關(guān)。

不能瘦腿，踮腳尖還要做嗎？

要做，當(dāng)然要做！因?yàn)楹锰帉?shí)在很誘人：

1.改善血液循環(huán)

經(jīng)常練習(xí)踮腳尖，可以改善身體血液循環(huán)情況，在小腿肌肉收縮的過(guò)程中，我們身體下端的血液向上方擠壓，有效改善了下肢的血液循環(huán)情況。

2.改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

和小腿相關(guān)的兩個(gè)關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，是我們各類運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)的兩個(gè)重要部位。強(qiáng)化小腿肌肉力量，能夠提升這兩處的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有益于身體健康。

3.讓下肢更有力量

我們常說(shuō)臀腿訓(xùn)練，其實(shí)主要還是臀肌與大腿肌群，往往忽視了小腿。小腿力量的提升，能夠讓你的下肢更強(qiáng)勁、訓(xùn)練更安全，有助于蹲起更大的重量。

如何踮腳尖？

1.徒手訓(xùn)練

基礎(chǔ)版本：普通提踵

找一個(gè)臺(tái)階，雙腳共同完成，保持好身體平衡。

進(jìn)階版本：?jiǎn)文_提踵

單側(cè)腳著地，另一只腳盤(pán)在小腿上，一只腳完成動(dòng)作。（適合訓(xùn)練一個(gè)月以上的朋友嘗試）

2.負(fù)重訓(xùn)練

坐姿版本：

身體坐到凳子上，啞鈴放到膝蓋靠上位置處，雙腳發(fā)力向上蹬起，感受小腿肌肉收縮。（難度：低）

器械訓(xùn)練：

肩膀放到護(hù)墊下方，身體撐起重量，可以根據(jù)自己能力增減負(fù)重片。（難度：中）

啞鈴站姿：

雙手各握一個(gè)啞鈴，靠踮腳力量將身體撐起，需要較高的力量和平衡性。（難度：高）

最后提醒大家：既要練，也要拉伸

無(wú)論你是經(jīng)常踮腳尖練小腿，還是穿高跟鞋走路多，或者是小腿處容易水腫……日常都要注意小腿的拉伸。

徒手拉伸的方式比較簡(jiǎn)單：俯身后抱住腳兩端，然后拉動(dòng)腳尖上端，感受小腿后側(cè)的拉伸感。

有條件的朋友，準(zhǔn)備一個(gè)泡沫軸，練完之后身體放到泡沫軸上反復(fù)滾動(dòng)，也可以起到拉伸的效果。

最后為大家總結(jié)下今天的內(nèi)容：

1.你的小腿粗細(xì)，很可能和天生的肌肉形態(tài)有關(guān)。

2.踮腳尖無(wú)法瘦腿，倒是有可能讓你的小腿更粗，但好處也很多。

3.根據(jù)自己的能力選擇不同的踮腳尖方法，也要記得拉伸！

覺(jué)得內(nèi)容不錯(cuò)的話，感謝您的點(diǎn)贊、分享、評(píng)論！

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很多時(shí)候瘦腿的方法都有很多嗎，墊腳尖也是可以很好的瘦腿。一般情況下，墊腳尖，可以很好的瘦小腿。

頭肘倒立式

這種強(qiáng)度的動(dòng)作，朋友們還能適應(yīng)嗎？曲肘倒立支撐在地面上，頸部后仰，眼睛看向地面。上半身腰椎挺直，保持兩腿平衡。一條腿向下伸直，膝蓋后壓前腳掌踩地。另一條腿膝蓋彎曲，小腿抬高與地面垂直。

站立前屈伸展體式

雙腿分開(kāi)站立在地面上，手臂置于胯部?jī)蓚?cè)身體向前彎曲。至手臂伸直以接觸地面為止，注意保持脊椎和胸腔的伸展。這個(gè)體式可以拉伸我們的雙腿，活動(dòng)我們的胯部關(guān)節(jié)清潔盆骨。同時(shí)可以彎折我們的腰部，提高我們身體的柔韌性。舒展打開(kāi)我們的胸腔，將全身的血液集中向頭部清醒我們的頭腦。

輪式變式

當(dāng)然，小伴也推薦你將你的發(fā)泄方式換作練習(xí)瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式，從科學(xué)角度來(lái)講，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)發(fā)泄自己的情緒，不僅能夠很好的調(diào)節(jié)體內(nèi)的生理激素平衡，讓我們的情緒變得平穩(wěn)，還能夠修整我們身體的線條曲線，如此一來(lái)，我們的情緒既得到了發(fā)泄，讓我們的心情變得很晴朗，還能夠鍛煉我們的身體，讓身體變得健康，無(wú)論從哪個(gè)角度來(lái)說(shuō)，這都是一件好事啊！

半三角扭轉(zhuǎn)式

山式站立雙腳分開(kāi)一米遠(yuǎn)，上身挺直的向前方下腰，繼續(xù)向地面下腰，當(dāng)頭部離地面很近時(shí)雙手從雙腿后抓住雙腳腳腕，停留動(dòng)作一分鐘。

手肘倒立式

瘦小腿，拉長(zhǎng)你的腿部線條，15個(gè)晚上你就看到清楚的鍛煉效果了。雙手的手掌抓住，手肘成一個(gè)三角形支撐住地面，頭頂頂著地面倒立，將臀部向后抵住墻壁，雙腿順著墻壁向上伸直，腳心勾起來(lái)。倒立時(shí)不可以屏住呼吸，均勻呼吸。

一個(gè)動(dòng)作如果可以在你鍛煉過(guò)后還無(wú)時(shí)無(wú)刻的的燃燒著你的脂肪，對(duì)你的身體有很好的調(diào)理作用那一定是受很多人的喜愛(ài)，也值得所有人去練習(xí)。

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墊腳尖的好處

1、踮腳尖能使心臟心律保持在每分鐘150次左右，增加心臟的血氧供應(yīng)。對(duì)心臟有益。

2、促進(jìn)血液回流。 這是因?yàn)槿梭w通過(guò)下肢肌肉的收縮可以把從心臟送來(lái)的血液送回心臟，起到“第2心臟”的作用。踮腳尖運(yùn)動(dòng)能使小腿后側(cè)肌肉得到鍛煉，增加肌肉力量，從而達(dá)到促進(jìn)血液回流的作用。

3、踮腳尖運(yùn)動(dòng)可以幫助不能多走路的老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

4、從中醫(yī)角度講，經(jīng)常腳踮尖運(yùn)動(dòng)能使足三陰經(jīng)得到刺激。可以使腎臟得到調(diào)節(jié)和保養(yǎng)。

減肥有一個(gè)重要的理論，就是不存在局部減肥法。在人體的全身各處都有脂肪分布，但脂肪的消耗也是全身的，不會(huì)只是燃燒某一部位的脂肪。所以踮腳尖并不能起到小腿消脂的作用。所以說(shuō)踮腳運(yùn)動(dòng)好處很多，但對(duì)瘦腿作用卻不大。關(guān)于怎么瘦小腿這個(gè)問(wèn)題你可以關(guān)注微信公眾號(hào)甩肉吧（srr477），很多實(shí)用的瘦腿技巧很幫助到你的。

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墊腳尖會(huì)讓小腿變得更粗。

小腿之所以會(huì)顯得粗，主要是因?yàn)榧∪夂椭具^(guò)多。

一、小腿肌肉過(guò)多的原因。

1.導(dǎo)致小腿肌肉過(guò)多的原因是小腿肌長(zhǎng)期做增肌鍛煉或者長(zhǎng)期處于比較“緊張狀態(tài)”導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)。小腿肌肉增肌鍛煉主要是提踵和勾腳背。

2.對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，只要沒(méi)專門(mén)做過(guò)小腿增肌鍛煉，小腿肌肉量過(guò)多的原因主要就是肌肉長(zhǎng)期處于比較“緊張狀態(tài)”。比如女性長(zhǎng)期穿高跟鞋，墊腳走路，蹺二郎腿，走路或跑步姿勢(shì)不正確等原因。

穿高跟鞋，尤其是高度特別高的高跟鞋，是大多數(shù)女性小腿肌肉過(guò)多的主要原因。小腿肌肉處于緊張狀態(tài)，從動(dòng)作上看，和鍛煉小腿后側(cè)肌肉時(shí)做的提踵動(dòng)作在頂峰收縮時(shí)非常相似。時(shí)間一久，小腿后側(cè)肌肉自然就會(huì)慢慢增加。小腿前外側(cè)的脛骨前肌也會(huì)比較緊張。

3.走路或跑步時(shí)姿勢(shì)不正確，比如有一部分人走路或跑步前腳掌著地比較多就會(huì)導(dǎo)致小腿變粗。跑步時(shí)前腳掌著地導(dǎo)致腿變粗的主要原因是沒(méi)有充分利用跟腱的彈性，小腿過(guò)度發(fā)力。

二、小腿脂肪量過(guò)高。

小腿脂肪量比較多的人，體脂率通常也比較高。這種情況要想瘦腿，必須首先降低體脂率。再拉伸和適當(dāng)鍛煉小腿肌肉，才能達(dá)到瘦腿的目的。

三、有效瘦腿的方法。

不管小腿肌肉量較高，還是小腿脂肪量較高。只要想真正有效瘦小腿，都必須先減脂，在減脂的同時(shí)再根據(jù)小腿肌肉量情況決定減脂期間小腿做增肌還是塑形鍛煉，也決定做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。減脂要從調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)開(kāi)始，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

1.如果肌肉量和體脂率都較高，要先做針對(duì)小腿的塑形鍛煉，對(duì)大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，做徒手鍛煉即可。也可以用健身APP里的瘦小腿課程進(jìn)行鍛煉。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主。鍛煉時(shí)的心率是最大心率的64-76%之間，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，用180減去年齡得到鍛煉時(shí)的心率上限，再根據(jù)身體和鍛煉情況酌情調(diào)整心率上限。鍛煉時(shí)間建議至少30分鐘，最好在45-60分鐘，我建議在60分鐘，甚至稍微超過(guò)60分鐘，主要是為了減掉小腿多余的肌肉。

2.如果小腿的肌肉量在正常范圍內(nèi)或偏低，脂肪量偏高，小腿可以做增肌或塑形鍛煉，使用中大重量或中小重量均可。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少30分鐘，一般45-60分鐘即可。小腿增肌主要做前文提到的提踵鍛煉，包括站姿提踵、坐姿提踵等動(dòng)作。

3.在做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以選擇跑步、騎動(dòng)感單車(chē)或自行車(chē)、游泳等鍛煉，跳繩等跳躍性運(yùn)動(dòng)可以適當(dāng)少做，甚至不做。

4.跑步時(shí)最好用后腳跟著地，因?yàn)榕懿綍r(shí)小腿肌肉幾乎不發(fā)力，也是三種腳掌著地方式中最適合新手、最節(jié)省體力的腳掌著地方式。只是膝、髖、踝關(guān)節(jié)容易受傷，要掌握正確的跑步姿勢(shì)。

后腳跟著地時(shí)根據(jù)腳型和腳掌著地方式選擇適合的跑鞋，跑鞋的緩震性一定要特別好，如果是特殊腳型，跑鞋支撐性還要特別好。

四、墊腳尖和穿高跟鞋很類似，都是抬高腳后跟用前腳掌走路，而且體重完全集中在前腳掌腳趾和跖部，腳趾和跖部承受更多的壓力，導(dǎo)致小腿肌肉更加緊張。小腿肌肉“增肌效果”更明顯。

墊腳尖時(shí)小腿肌肉更加緊張。

總之，墊腳尖只會(huì)讓小腿肌肉更加緊張，在一定程度上會(huì)起到“增肌”的作用。要想瘦腿就要減掉小腿多余的脂肪，保留適當(dāng)量的肌肉。