在控制總熱量的前提下，必須滿足身體基本的營(yíng)養(yǎng)需求，同時(shí)要特別注意蛋白質(zhì)的攝入。1、中年婦女的減脂餐的熱量為什么要更低？這是因?yàn)槿说?a href="http://www.jinanhaoyisheng.com/tag/%e4%b8%ad%e5%b9%b4" title="View all posts in 中年" target="_blank">中年基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，相較于18歲時(shí)，基礎(chǔ)代謝率大概會(huì)下降200~400千卡。這就意味著，如果您要保持18歲的體重，就要比18歲時(shí)少吃200~400千卡的熱量。2、中年婦女減脂餐如何搭配？碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例大概是5:2:3。我是天星媽，祝您減肥成功！

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適合中年婦女的減肥餐有低GI，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物組成的減肥餐。減肥餐實(shí)際上也就是低熱量餐。以減少熱量攝入量，增加飽腹感，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)為主的食物搭配餐，減肥餐也是一種綠色生活方式的一種，可以長(zhǎng)期食用，對(duì)控制體重和維持身體健康都有很大的益處。

中年婦女隨著代謝，消化和吸收的降低，加上肌肉比例減少，飲食不均衡而導(dǎo)致體重增加。這也是為什么有很多人中年發(fā)福，一般以腰腹贅肉多，體形不美觀，伴隨著亞健康的出現(xiàn)。所以，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和良好的生活習(xí)慣，才能保持健康的體重和健康的身體。

適合中年婦女的減肥餐有哪些呢？

1，早餐：脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個(gè)。

2，午餐：糙米飯一小碗+香菇炒瘦肉（香菇5克，瘦肉100克）+白灼時(shí)令蔬菜100克。

3，下午補(bǔ)充一份食物，以低熱量食物為主，如水果一份，酸奶一支，堅(jiān)果3~4顆。下午主要是補(bǔ)充能量，避免挨餓。

4，晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

5，注重鈣的補(bǔ)充，中年以后鈣的流失比較多，建議每天保持1~2杯奶制品及豆制品的補(bǔ)充。足量的鈣質(zhì)還有就是在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸，膽固醇相結(jié)合，具有抑制脂肪形成和促進(jìn)脂肪燃燒的作用。

6，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些氣血茶，如黃芪當(dāng)歸茶，玫瑰花茶，西洋參茶等，平時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充可以補(bǔ)充血?dú)獬溆３志Τ渑妗?/p>

食材的選擇根據(jù)當(dāng)?shù)氐氖巢膩?lái)選擇，每天每餐保持有主食，蛋白質(zhì)，蔬菜，水果，健康脂肪的攝入量。以少量多餐，細(xì)嚼慢咽為主，每餐吃6~7分飽，平時(shí)每天保持適量運(yùn)動(dòng)，這樣就能起到控制體重和維持身體健康的作用。

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中年婦女隨著年齡增加，由于機(jī)體激素分泌因素，導(dǎo)致新陳代謝能力下降，基礎(chǔ)代謝率逐漸減低。這是導(dǎo)致中年婦女肥胖的最大的一個(gè)原因，以前吃了不動(dòng)，能量可以被自己消耗掉，現(xiàn)在吃了不動(dòng)，能量就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，。所以，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)是可以促進(jìn)代謝的能力。

一般減肥主要從兩方面入手，一是減少熱量的攝入，一是增加熱量的消耗。建議：飲食上建議減少面食及肉類的攝入，可以適當(dāng)吃魚類、豆制品，堅(jiān)持每日體育鍛煉。

做到早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。飯前先喝一碗湯或一杯開水，之后吃蔬菜，魚、肉類等蛋白質(zhì)，最后吃主食，從喜歡吃的食物開始夾起。以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制。吃薯類如山藥，地瓜，芋頭等，代替部分主食。食物種類豐富，每天食入至少12種食物，每周25種食物。

參考《中國(guó)居民膳食指南2016》，合理膳食，保證身體健康是關(guān)鍵！

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可能沒(méi)有特別適合的減肥餐，因?yàn)槊總€(gè)的消化吸收能力不同，身體成分及脂肪分布也有差異。

對(duì)于中年女性，雌激素水平開始下降，肌肉開始丟失，基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)下降，考慮這些特點(diǎn)，注重飲食的搭配。其實(shí)沒(méi)有什么特別的減肥餐，前提還是要滿足營(yíng)養(yǎng)，低膳食能量，適合特定人群的飲食是最重要的。

掌握一些飲食原則更為重要，比如少食多餐、多吃天然綠色蔬菜（熱量低,高纖維,容易飽腹等）、提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。

總能量控制，如三大能源物質(zhì)比例的問(wèn)題，碳水化合物類的食物，每天在每千克體重?cái)z入量不超過(guò)5克，以全谷類來(lái)源為主；蛋白質(zhì)比例增加，蛋白質(zhì)攝入量可達(dá)到或超過(guò)每千克體重2.0克，接近運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)充量；減少飽和脂肪的攝取，但是不能低于1克/千克。

這只是具體的數(shù)據(jù)，其實(shí)操作也不難，可能通過(guò)網(wǎng)絡(luò)和食物營(yíng)養(yǎng)成分表就可以粗略知曉，做到心中有數(shù)。

當(dāng)然進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還是有必要的。比如跳繩、固定時(shí)間段的長(zhǎng)時(shí)間慢跑（30~60分鐘）等運(yùn)動(dòng)方式。

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，早餐豆?jié){，豆?jié){里加少許松子，松子含有不飽和脂肪酸，可以減下半身的肥胖，一根冷卻過(guò)的紫薯冷卻后的紫薯含有抗性淀粉不會(huì)長(zhǎng)肉肉哦，加一顆水煮蛋

十點(diǎn)左右一杯不加糖的黑咖啡

午餐，雞胸肉，燕麥，蔬菜

晚餐一根黃瓜，可以來(lái)顆水煮蛋，增加飽腹感

豆?jié){也可以替換普通牛奶。

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中年婦女由于年齡增加，基礎(chǔ)代謝下降，熱量消耗減少，非常容易發(fā)胖。減肥餐的原則就是低糖，低脂，高蛋白，高纖維。

飲食熱量的控制

減肥需要能量攝入小于能量消耗，并且保持一定熱量缺口。每日的飲食熱量不宜低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持不低于500千卡的熱量缺口。

早中晚熱量攝入比例以4比4比2，或3比5比2為宜。

飲食結(jié)構(gòu)的搭配

1.每日主食攝入量每公斤體重2到4克。主食早中晚攝入比例3比5比2，或4比4比2。主食選擇低熱量，血糖生成指數(shù)最低為主，少吃精制碳水化合物，小麥制品。山藥，土豆，蓮藕，芋頭，紫薯，紅薯，玉米，蕎麥，全麥，燕麥?zhǔn)称范际遣诲e(cuò)的選擇。

2，蛋白質(zhì)攝入，以低脂高蛋白為選擇。雞胸，蝦，瘦牛肉，里脊肉，蛋白，脫脂乳，大部分豆制品都是蛋白質(zhì)來(lái)源。肉類攝入一日不超過(guò)200克，晚間不超過(guò)50克為宜。

3，低熱量蔬菜適合減肥期間大量食用，綠葉蔬菜，冬瓜，苦瓜，黃瓜，各種磨菇菌類。低糖低熱量水果如獼猴桃，蘋果，橙，西柚，火龍果都可以適量食用。

4.每天應(yīng)當(dāng)充分補(bǔ)充水分，飲水量不宜低于1500毫升。

好的飲食習(xí)慣讓減肥事半功倍

1.一日三餐吃飯定時(shí)定量，有利于飲食攝入熱量的控制。

2.吃飯應(yīng)當(dāng)細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼，有利于減少食物的攝入。

3.晚餐不宜進(jìn)食太晚，睡前4小時(shí)除了少量喝水，最好不進(jìn)食。

4.避免少吃多餐。減少不必要的加餐，避免血糖波動(dòng)過(guò)于頻繁，不利于減肥。

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試試哥本哈根減肥法，13天食譜，只要堅(jiān)持下來(lái)。能瘦10斤，加油?

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變成爆炒牛肉100g加苦瓜100g，整體的重量基本不變，但是熱量會(huì)減少很多。吃完半個(gè)饅頭之后加3個(gè)蘋果，3個(gè)蘋果的飽腹感會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于1個(gè)饅頭的飽腹感。

不過(guò)，自控力是一種很難鍛煉的能力，很多人學(xué)了各種減肥餐，收藏了各種減肥動(dòng)作，轉(zhuǎn)發(fā)了各種減肥知識(shí)，最后還是在大吃大喝，這才是最難解決的問(wèn)題。吃零食，只要幾塊錢的零食就可以長(zhǎng)1斤肥肉了，增肥食物的低價(jià)，是現(xiàn)在減肥餐減肥效果變?nèi)醯闹匾颉?/p>

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減肥晚餐可以吃些黃瓜，這個(gè)季節(jié)黃瓜價(jià)格不太高，又沒(méi)有熱量，黃瓜嚼碎后進(jìn)去腸道可以把腸道多余的油分吸收包裹，排除體外，想減肥的朋友們可以試試

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想要減肥，主要靠飲食，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效果并沒(méi)有我們想象中那么大。以前都說(shuō)，減肥是3分運(yùn)動(dòng)，7分靠吃。但我覺得減肥是1分運(yùn)動(dòng)，9分靠吃。我每天吃2餐蔬菜沙拉（中餐+晚餐），1餐正餐（早餐，吃自己想吃的），一個(gè)月的時(shí)間瘦了至少有9斤左右。?1. 玉米雞胸肉卷?制作步驟：?2. 蘆筍炒雞胸?制作步驟?3.牛油果大蝦沙拉?制作步驟

1 大蝦去頭、去殼，挑去蝦線，用開水焯熟，瀝水備用。

2 牛油果去殼，芒果去皮、去核，均切成小塊。

3 黃瓜洗凈，去皮，切成小塊。

4 酸奶倒入碗中，加入少許芥末，攪拌均勻，調(diào)成沙拉醬。

5 將大蝦、芒果、牛油果、黃瓜混合，淋上沙拉醬（少一點(diǎn)），吃的時(shí)候攪拌均勻即可。

?給你看下國(guó)外的人都是怎么吃的，他們會(huì)提前制作好幾天的飲食，每天都是一摸一樣。雖然很無(wú)趣，但是確實(shí)有效果，至少都知道每天吃了多少熱量，不會(huì)超標(biāo)。

但估計(jì)一般人很難做到，特別是中國(guó)人，因?yàn)橹袊?guó)好吃的真的太多了。國(guó)外的飲食其實(shí)比較單調(diào)，基本上都是主食+沙拉。