那么，哪些健康的生活習慣能幫助我們減脂呢？1、首先是吃。很多人堅持運動，但體脂率不降，可能就是飲食不科學。油脂的攝入最好以橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油、深海魚油（歐米加-3）等健康油脂為主。亞麻籽油和深海魚油中含有的脂肪酸可以促進人體脂肪的分解代謝。盡量選擇粗糧和雜糧等復合碳水化合物。復合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多個糖類分子組成，需要花時間被分解成葡萄糖，才能被人體吸收，形成血糖的時間較慢，不容易形成脂肪。乳制品、蕎麥、豆類、燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等都是復合碳水化合物。不過在健身后如果想讓肌肉快點修復，還是應該吃點米面糖等普通碳水，無氧訓練后一小時，碳水轉化為脂肪的概率是比較小的。蛋白質的攝入應該盡量選擇選擇優質低脂的動物蛋白，比如雞胸肉、雞蛋白、瘦牛肉、深海魚等。像大豆這些植物蛋白并不具備動物蛋白那樣修復肌肉組織的功能。特別是健身后應該多補充優質動物蛋白，否則肌肉的修復和增長得不了營養原諒，無氧訓練就白做了。2、除了吃，降體脂當然就需要做有氧運動啦。有氧運動有很多種，跑步、游泳、騎車、各種球類運動等等都可以，全憑自己的愛好選擇，但是重要的是要堅持，一周最好進行五次有氧運動。在做有氧運動的時候，最好讓心率保持在最佳燃脂心率，也就是自己最大心率的75%左右。最大心率一般有兩種測量方式：3、無氧力量訓練多做做，漲漲肌肉，增加身體的基礎代謝率，每天消耗更多熱量，當然也會有助于減脂。而且當體脂率下去后，從長期來講，想要保持好身材，不反彈，還是需要一身肌肉來消耗多余熱量的。4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多減肥的朋友不關心睡覺，其實睡不好人是很容易長胖的，一來熬夜使得瘦素分泌減少，讓人想吃；二來睡眠少使得胰島素分解血糖能力下降，容易造成多余血糖轉化為脂肪。每天至少要保證7個小時的睡眠，最好睡到自然醒哦。

做好以上四點，養成健康的生活習慣，你的脂肪一定會下降，身材越來越好，人也會越來越有精神哦。

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有需要減肥的可以看一看哦，怎樣在5個月之內減掉55斤，體脂率從27降到12

和大家說一下我的情況吧，我是91年出生的的。我最胖的時候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5個月時間就減了55斤，從一個185斤的小胖子變成了一個130斤具備6塊腹肌的單車教練（17年初從事單車教練）。目前穩定在135斤，目前體脂率11,12左右，為了使大家少走彎路，和大家說一下我的經驗吧。

減肥的話是說白了就是，就是讓你身體支出的熱量大于你攝入的熱量，好比你的身體是這個水池要讓你排除的大于進入的水量，這樣就減下去了。總結起來要不就是增加排除的量，要么減少攝入的量，這兩種方法。

第一個方法，如果想要單純的減肥的話那么你就減少晚上的飲食，能吃多少就吃多少，盡量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饑餓感。這樣的話也可以瘦下來，好多人說吃飽了特別爽，不要把你的胃撐大。我現在晚上上完課后就是一包純牛奶加上一個水煮雞蛋。

第二個方法，就是鍛煉加上飲食控制。第一個方法瘦下來之后沒有型，第二個方法鍛煉加上飲食瘦下來身材會更棒。需要飲食控制的特別合理，不要熬夜，再加上堅持不懈的鍛煉。這樣的話，你的身體會更加健康。飲食控制不等于節食，他其實相當于讓你排出的東西多，攝入的東西盡可能去減少一點或者是不變。比如，我們自身會減少攝入飲食，如果你減少攝入的量多了那么你的身體會給你一個信號，會低血糖之類的，要在合理的范圍之內去減少飲食，最主要的是得會吃。

我呢當初進健身房每周三練，后期5天訓練到后期每周練6天休息1天。

一開始先做15分鐘熱身，然后加上單車（只會騎萊美的，不騎行花式費），搏擊操，cx核心訓練等各種團操課程，通過瑜伽拉伸放松。期間訓練得隨時調整。我們的肌肉是有記憶的，需要去通過不同的方式去刺激，效果才會更棒。這個就不詳細講述了哦，有需要的話私聊哦??

如果超重的話減少跑步還有爬樓梯，打籃球這種運動，會非常傷膝蓋。

練完之后，肌肉必須保證充足得拉伸放松。一方面必須讓你的肌肉修整，另一方面必須得讓你的肌肉線條更好看，不要練成死肌肉?。

你的身體必須休息好，才會有足夠的精力去訓練，千萬不要相信熬夜會瘦之類的。再說熬夜，如果熬夜的話是瘦不下來，會讓你的身體更加浮腫。你的體重不會下降，有可能下降一點，后期肯定會反彈。有的人熬夜之后吃的會更多，體重有可能會上升。

三分練，七分吃。飲食必須控制好，不然的話你會越減越重，無論是增肌還是減脂都是需要控制飲食的哦??

熱量高的食物比如：麻醬，豬肉（深色肉），油炸類視頻，腌制類食品，火腿，香腸，花生，瓜子，淀粉類高的蔬菜，面食，含糖類比較高的食品，蛋糕?零食之類的，味道越吸引人的熱量越高。和大家說一下怎么看熱量，我們去超市買東西，都會看到說明那里含有多少千焦，大約4.2焦等同于1卡路里。

熱量低的食物：玉米，黃瓜，西紅柿，蘋果，雪梨，鴨梨，芹菜（粗纖維），雞胸肉和魚肉（淺色肉和無色肉）等等。

我原來健身的時候，每天吃6頓飯，每一頓吃6成飽。在這里就不給大家一一列舉了，內容太多了，如果有想要交流的，可以和大家說上好幾天了呢，有想要問的私聊哦。

再給大家說一個養生的知識吧，早上起來我們會習慣去上廁所，你的排泄物粘在馬桶上面，說明你的身體有了濕氣，脾胃需要去調節一下。

比如我們的飲水量，飲食怎么搭配，都有科學依據。如果大家有興趣的話我們再聊哦??

其實減肥的話還得看年齡，但一定歲數之后你的代謝量跟不上了，肯定減脂還有增肌的效果就沒有那么好了，最重要的是你要提高你的基礎代謝（基礎代謝指的就是你什么也不干，身體自然消耗得量）。

人的身體機能隨著年齡不斷上升，基礎代謝就會降低，所以為什么我們男性到30歲了，和原來吃的一樣多，身體發胖的原因。

如何提高基礎代謝呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，飲食控制好，肌肉拉伸好，多喝點檸檬片泡的水，或者綠茶。

最主要的就是一定要保持身體健康，這是我們的前提，不要為了瘦下來就損壞身體的健康，這是我們健身的初衷哦，這就是健身和競技體育的區別。大家應該有所了解，凡是競技運動員都是一身傷病，我們健身就是身體健康的前提下鍛煉，這是本質。

想要更好的減脂的話心率一定控制好，不是出汗越多，減脂約好。需要把心率控制到80%，（202—生理年齡）×80%這個數據就是你最好的減脂數據。有的是用220—生理年齡這個是有爭議的，我們教練培訓還有查閱書籍以202為準得哦。

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看問題應該是男生，要想降低脂快點，關鍵的在于要改變自己的生活方式，只有做到了健康的生活方式（比如飲食干凈、合理運動、早睡早起），減脂并不難，而且保持這樣的身材才會更長久，男生體脂一般在12-18是比較OK的，若影若現的腹肌，恰到好處。

下面我給你一些降低脂的具體方法

1、合理的飲食

不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵，多喝水喝夠水，少油少鹽吃清淡！

因為喝酒會吃更多的食物，喝酒還會促進脂肪的合成，阻礙肌肉的合成；

零食的熱量很高，薯片啊、糖類啊、花生、瓜子等，比如瓜子100g有600多大卡的熱量（100g米飯120大卡），夜宵不用多說，完全是增加多余的熱量攝入。

可以減慢吃飯的速度，還有吃飯的順序也起到了很重要的作用，建議：先吃蔬菜——再吃碳水（米飯、面條、紫薯等）——再吃肉類（吃瘦肉，不吃肥肉；盡量吃白肉，少吃紅肉），飯前30-60分鐘吃個水果（蘋果是個不錯的選擇）。

2、規律的運動

要想降體脂快一點，可以以有氧運動為主，輔以力量訓練。

有氧運動的選擇有很多，跑步、橢圓機、單車、有氧、跳繩、打拳、高強度有氧間歇運動等等，其中高強度有氧間歇運動（hiit）效率最高（可以看我最近的視頻），不過也是最累，沒有運動基礎的小伙伴不建議把它作為主要減脂手段。

力量訓練的話，有健身卡的話去健身房比較好，因為器械比較多，不去健身房也可以在家用一些小工具來做（比如啞鈴、彈力帶、壺鈴等）。

3、充足的睡眠

一個充足的睡眠不可少，

有研究表示，睡眠充足（8-9h）相比睡眠不足（5-6h），減脂效率提高50%左右；睡眠不足難減脂，因為身體容易分泌饑餓素，會讓你多吃、少動、多屯脂肪。

想要減脂效果更，調整作息、合理飲食、規律運動很重要。

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在回答問題之前先分享一下自己的健身歷程，本人身高180，體重80kg。先上圖，第一張是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二張圖是上個月照的，兩張的體重都是80kg。

從14年照了那張照片開始下決心要開始健身，因為整個人的狀態很不好了，體弱，虛汗，喘氣，很容易就感冒了。

一開始就請了教練，做了體測，體脂好像是27，身體質量60多分。然后開始循序漸進的鍛煉，每周3次力量訓練，一次有氧，三個月后，雖然不像很多大神兩個月減30斤啊，三個月練出6塊腹肌啊。但是我發現整個人的狀態完全不一樣了，更有力量了，也不容易頭暈發昏了。慢慢的練到了15年，也開始有些形體了，然后想往更高一步去努力，想練線條，練腹肌。

然后15年開始沒請教練，自己練，但不系統，練兩個月停一個月，去了健身房也是半偷懶的現在跑步機上坡度走個半小時，然后再去推幾個大重量，每組動作走一遍，收工。線條沒練出來，但是好歹也經常去，所以身體質量還是有所提高，最好的時候把體脂練到了15-16。體重也降到了72kg。

然后16年開始工作的原因頻繁出差，去健身房的時間更加不固定了，之前兩年也沒注意飲食，也不懂三分練七分吃，就以為健身就是減脂肪順便長長肌肉，平時只是減少了辛辣油膩的食物攝取，飯少吃了一些，中途吃過一段時間蛋白粉和雞胸肉，僅此而已。

17年去了一個小城市做項目，沒有健身房，自己買了一些器械放在家里，平時拉拉引體，做做臂屈伸，體重到是在75左右上下。

18年陪老婆備孕，體重迅速飚到了82kg，整個人一下打回原形，臉再次變得浮腫，變回了一個毫無訓練痕跡的強壯小胖子。

18年9月份重新踏入健身房，體脂21，又請了教練，一位很負責任的教練，從飲食結構給我建議，計算我的代謝指標，給我指定碳循環訓練方案，每次熱身，力量，有氧，一次懶都不讓偷，中途搭配5*5力量訓練，三個月有了明顯改善。

前天剛小測了一下，體重79.8kg，體脂13，身體質量指數88，從開始健身到現在歷時4年半，起起伏伏，走了一些彎路，但好在堅持了下來。我不是什么大神，也沒有大部分朋友練的好，我是從18年9月份才開始練的腿，以前幾乎沒練過深蹲硬拉，目前可以蹲到單邊45kg做組，現在沒請教練了，一直保持訓練4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循環，中途搭配一下5*5提高力量，閑暇之余看看大神的健身文章，飲食搭配，慢慢學習。

我不能武斷的評價你健身3年，體重94kg，體脂29.4是好還是不好，因為不了解你的體質。但是如果你是正常人體質，那你的訓練計劃和飲食肯定是有問題的。要么練的比較佛系，要么沒有管住嘴。所以針對一個月能不能到20，我覺得很難，因為你需要花一段時間去養成你的訓練習慣，并且嚴格控制住飲食，我用的碳循環很有用，算出基礎代謝，然后制定出每天的碳水和蛋白質攝入量，兩天低碳一天高碳，再搭配合理的訓練，3個月從29.4降到16-18區間應該問題不大，因為我在健身房遇到過類似的會員。一定管住嘴哦。

上一組2019年春節前最后一練的照片，歡迎各路大神前來批評指正

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所以建議保持原有的力量訓練就好，如果之前沒有力量訓練 現在加上就可以，不用過多的去調整！所以這里建議普通訓練者 先戒掉外賣，飲食結構上都補充蛋白，都攝入健康脂肪。這是我們暫時最有效可執行并能看出的事情！脫脂期間我建議普通訓練者加入有氧是最簡單的降體脂方式，因為如果不懂飲食計算的人群常常會在這方面犯一些錯誤，尤其是熱量攝入過低，要知道有時體重下降并不是體脂下降。健身初者初期脫脂最好的方式就是飲食不變，力量訓練不變，只改變一項，就是加入有氧. 等遇到瓶頸期時再繼續調整。 一般建議一周4-5次有氧來開始脫脂計劃，低于這個頻率很難有明顯的效果. 每次有氧時間大概40分鐘，根據強度來調整，但是盡量不要低于30分鐘或者高于60分鐘。有氧時心率應該維持在 最高心率值MHR 55-65%左。但一定也要堅持做力量訓練，還有每天保持8小時休息也是相當主要的！

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更加科學的飲食方式你亂吃東西，一天能吃幾萬大卡的熱量，但是你永遠也不可能每天消耗幾萬大卡的熱量。更加高效的運動方式飛魚菲爾普斯每天攝入9000大卡的熱量，但是他沒長胖，你要知道一場全馬跑完才消耗2600大卡熱量。沒錯！就是游泳！(需要注意的就是游泳結束適當飲食，不可以胡吃海喝。)更多健身減脂教程，請關注杰克健身

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

減脂最快的方法，不是做什么特殊的運動，也不是吃什么減脂神餐，就能夠讓你快速的減脂而且永遠不會反彈。

最快而且最好的方法，就是逐漸養成一個健康的生活方式，包括合理的飲食和鍛煉的習慣。那我們應該怎么樣慢慢的把習慣改過來呢？有什么好的辦法呢？

從飲食這方面來說，雖然我們希望可以達到每頓飯都是新鮮的食材和健康的烹飪方法，但是不論一開始我們的飲食如何健康低脂，如果無法長久的持續，那也只能夠三天打魚十天曬網。選擇自己喜歡的食材，用自己能夠接受呢，最清淡的方式去做，這樣不但能夠吃到健康的飯，也能夠吃到自己喜歡的，這對個人的心理也是有非常大的作用的哦！

說到運動鍛煉的話，還是跟飲食一樣的，找到自己喜歡的鍛煉方式最重要。如果喜歡跳舞，那就去選擇自己喜歡的舞蹈類型，喜歡打籃球，那就去通過籃球鍛煉，喜歡在健身房擼鐵，那就擼鐵吧！重要的是，在鍛煉的時候，不論任何項目，一定要保證每次都有足夠的強度，不然我們都一起到公園散散步溜溜狗就好啦。

當然如果可以選擇一個喜歡的運動項目，每周參與1-2次，再加上2-4次的體能訓練，那不止減脂效果要讓身邊的同事羨慕不已，還能在球場上或自己的項目里取得更好的的表現！

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現在大家都開始喜歡健身，特別是夏天來了到了秀身材的季節。其中體脂率是健身減肥中的一個指標，怎樣能夠快速降低體脂呢？

體脂率是指我們人體內所有脂肪的重量占據人體總重量的比例，又叫做體脂百分數。

正常的成年女性體脂率范圍在20%—25%，成年男性的體脂率范圍在15—18。但是往往大多數人都是超標的。

降低體脂不建議太迅速，大家知道明星張家輝在拍攝電影《激戰》時為了快速降脂增肌每天要鍛煉6個小時，一共堅持了9個月，每天飲食也是極為嚴格的，他曾自嘲到吃的東西狗都不會吃。最終電視上我們看到他誘人的胸大肌和六塊棱角分明的腹肌。但是當電影拍完了，沒過多久他又恢復到了油膩的中年大叔行列。

所以，塑造健美身材不可操之過急，一定要循序漸進。像這樣迅速健身的做法并不可取。

在降脂前一定要控制好飲食，油炸，肥甘厚膩的食物要避免攝入，食用油盡量用菜籽油，橄欖油不要用動物油，很多朋友都會用肥肉烤油來做菜，這樣不但增加脂肪還還會增加心腦血管疾病的風險。

減少碳水化合物的食用，可以多吃高蛋白食物，雞蛋清，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉等。

堅持運動

不要上來就高強度的力量鍛煉，有氧運動是有利于燃燒脂肪的運動。當你控制好飲食，減少外來化合物的攝入，那么有氧運動就可以幫你快速減脂。

每天堅持慢跑20分鐘，前提一定要看自己的體重是否過大，如果體重過大長期跑步會損傷膝關節，那么可以用游泳來代替。

減脂要和增肌一起才效果更加明顯，做完有氧運動后可以來一組無氧運動，這樣有助于增長肌肉，我建議全身的無氧訓練。

其實減脂不是一個短期過程，它要長期堅持鍛煉，否則你只要停下來那么用不了多久就會“恢復出廠設置”。

我是康復科李醫生，點擊右上角關注我，遠離亞健康，享受健康生活。

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飲食中的添加糖去除，即各種甜飲料、甜點、糖果餅干等，這樣不僅可以改善皮膚狀況，還能很好的抑制脂肪合成。

但隨著自我要求的提升，很多小伙伴希望自己的身材能夠更精瘦完美、肌肉線條更加凸顯，這時，就需要將三餐中的精白主食替換成粗雜糧及薯類，這樣餐后血糖平穩、胰島素不會大量分泌并將血糖轉化成脂肪，可以進一步起到刷脂的作用！

此外，減肥刷脂還要把總能量攝入限制住，否則攝入多于消耗，還是會讓體重及體脂增加的！

2.有氧運動不能停：

眾所周知，有氧運動是刷脂利器，慢跑、跳繩、健步走、游泳、騎行都能讓我們的脂肪被逐漸消耗，肌肉線條更加凸顯！

但如果您沒有大量的時間做有氧運動的話，建議您試試HIIT，即High-intensity Interval Training，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，沖擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯。但建議跟著專業健身教練學習或好好做功課，畢竟高強度、高難度的運動不是一個門外漢就能輕松掌握的！

此外，要想練就筋肉人的身材，就要堅持極端的自律，喝酒、抽煙、熬夜、刷屏都會導致機體代謝紊亂、影響體脂率的，所以，你真的做好準備了么？

希望我的回答對您有所幫助！祝好！

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增加身體活動，增加能量消耗，每次運動都能堅持足夠的時間。讓身體脂肪供能，也就是脂肪動員階段。其次是飲食減少脂肪攝入。先練習力量訓練，增加核心力量訓練30分鐘之后再做有氧運動也可以。力量訓練時主要是肌肉糖原供能，力量之后做有氧運動，這時主要是脂肪供能。每天運動60～90分鐘可以起到增加消耗，降低體脂的作用。飲食方面要做的是減少脂肪的攝入，以免體脂繼續上升。主要是控制食用油數量，不吃油炸食物，減少肥牛、肥羊、排骨、五花肉。選擇海鮮類高蛋白低脂肪的蝦和含有好脂肪的魚類、蛋類、雞胸肉，里脊肉以水煮的方式烹調可以控制體脂。

至于具體需要多長時間，要看你的運動強度，強度越大消耗越多，體脂降低越快。這里提醒你運動要注意安全避免受傷。

作者：袁媛

注冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80后寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

“小樹育兒”原創科普作者