你是否也會常常筋疲力盡，疲憊不堪？感覺自己沒有一絲力氣？ 沒有太多的精力，做一會事情就開始感到困倦、疲乏？唯一想做的事情就是什么也不干？ 我們生活在一個浮躁的時代。互聯網+時代，人們不停地忙著和時間賽跑。卻忘記了我們其實精力有限，需要休息、恢復和再生。一、為什么你精力不足，容易感
你是否也會常常筋疲力盡，疲憊不堪？感覺自己沒有一絲力氣？ 沒有太多的精力，做一會事情就開始感到困倦、疲乏？唯一想做的事情就是什么也不干？ 我們生活在一個浮躁的時代。互聯網+時代，人們不停地忙著和時間賽跑。卻忘記了我們其實精力有限，需要休息、恢復和再生。
一、為什么你精力不足，容易感到困、倦、疲、乏？
因為，你不會管理自己的精力。
人的精力是有限的，其實，困、倦、疲、乏，這四種狀態，都是身體的一種‘保護機制’。把身體的體能比作一塊電池，當你出現這四種生理狀態時，就是身體提示進入‘省電模式’，提醒你要充電。人就像一塊充電電池，精力就是電池的電量。我們無法改變一天的時間總量，卻可以改變精力的儲備和質量。
對大多數普通人來說，想要一直保持良好的精神狀態，精力充沛，就需要我們能夠管理好有限的精力。
二、精力充沛是什么樣的？
天天跟打雞血似的，恨不得在操場跑800圈？還是天天深夜蹦迪都不帶停？人的身體跟人的情緒一樣，也會有所謂的高潮期和低潮期，時時刻刻精力充沛的人，幾乎不可能存在。某精力管理大牛曾給過精力充沛的定義：在工作時間內，保持精力的充沛和頭腦的靈活，以實現最高效率的固定時間投入\\產出比。
三、如何管理有限的精力？
管理是指管和理，一個是控制，一個是分析，放在一起就是針對某件事進行的控制和分析。回到精力本身，管理就是指對自己的精力進行控制和分析，控制是讓自己的精力不要耗費在無用的事情上面，分析是分析自己的精力花費在什么上面，進而對此進行調整，讓自己的精力得到有效的利用。
推薦大家看美國效能方面的心理學家吉姆·洛爾，他的《精力管理》這本書。這本書里提到了我們的精力主要來源于四個方面：體能的、情感的、思想的和意志力的能量。
1、精力管理的四個基本原則
原則一：全情投入需要調動四種獨立且相關聯的精力源:體能，情感，思維和意志。
原則二：因為使用過度和使用不足都會削弱精力，必須不時更新精力以平衡消耗。
原則三：為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員進行系統訓練。
原則四：積極的精力儀式習慣，即細致具體的精力管理方法，是全情投入，保持高效表現的訣竅。
2、精力管理四要素解析
1）體能層面
身體層面的精力主要表現為身體可以做出與力量、耐力、靈活性和恢復力相關的動作，可通過呼吸、飲食、運動和睡眠等方式調節。
2）情感層面
情感層面的精力主要表現為自信樂觀、與他人關系融洽等。主要包括對自我的認知與接納、與他人的親密互動和常規的人際交往進行調節。
3）思想層面
思維精力管理包括樂觀的情緒、高度的專注力以及活躍的創作力。積極調動樂觀主義，看清事物的本質并朝著目標積極努力、專注力是我們對事物所表現出來的投入程度，投入程度越高，專注力越高。創造力是思維更新的必要條件，不斷的切換、開發自己的創造力，也才能更新自己的思維精力。
4）意志力層面
意志精力管理是精力管理的最高層次，涉及到人生目標以及價值觀的管理。引用書里一句話就是：知曉生命的意義，方能忍耐一切。
3、鑒于四方面給出的建議：
1）體能精力——為身體添柴加火
建立良好的生活習慣
良好的生活習慣，可以為身體持續帶來能量，具體包括：
①飲食：三餐按時吃，盡量少吃或者不吃油炸、膨化食品等垃圾食品，其中，規律的飲食尤其重要，可以給身體提供源源不斷的能量；
②運動：不少高管平常的工作都是異常繁忙，然而他們依然會抽出一部分時間用于鍛煉身體，可見運動在體力恢復上的地位是舉足輕重的。不妨給自己安排每周3-4次運動，跑步、打球等等，出汗之余，還能幫助緩解工作壓力；
③作息：養成規律作息的模式，包括：短休息和長休息。
其中，短休息即在工作中不時進行小憩（如每隔90~120分鐘休息一小會兒），避免長時間持續工作造成的疲勞狀況；長休息的關鍵是要保證每天7~8小時高質量的睡眠時間，讓身體得到徹底放松和恢復，才能更好地補充精力。
鐘擺式運動，周期性補充精力
過度使用或調用不足都會導致精力下降，我們必須平衡精力的使用情況，并進行周期性補充。
精力過度使用會導致損耗，如果長時間持續工作或玩樂，中間沒有適當休息的話，會讓我們的身體不堪重負。所以可以給自己預留一些時間小憩，比如午休、下午茶時間，適當休息補充精力。
相反，精力使用不足會產生閑置，如果整天無所事事，則會讓人感覺無聊、萎靡不振。
因此，要想精力充沛，就要學會有規律地消耗和補充精力：既要努力工作，也要放肆玩耍。
生活并不是沒有終點的馬拉松，不需要持續往前趕，可以學著把生活分成一次次的短跑沖刺，在跑的時候全情投入，每階段小目標達成后就從比賽狀態中抽離出來，全面放松，補充精力，然后再投入新的征程。
2）情感精力——把威脅轉化為挑戰
為生活設置休息點
具體來說就是：早起后，可以喝杯水，將此視為一天的開始，告訴自己要活力滿滿地投入工作了；晚上下班到家后，固定給自己預留半小時的獨處時間，在這半小時里可以發呆、聽歌等自己喜歡做的事情，也可以用來與家人、朋友互動聊天。
相當于到點后就開始或者結束接受信息和處理事情，把我們的注意力從「完成任務」轉移到「充電放松」，從工作中抽離出來。
通過自我調節、和家人相處等方法為自己補充積極向上的能量，讓自己的情緒處于向上的狀態。
情緒低落的時候如何處理？
首先，要明白每個人都有情緒低落的時候，所以在遇到心情不好的時候，不必逃避或者自責，可以嘗試接受自己「心情不好」這件事，靜靜感受，當我們坦然面對自己的情緒化，可以在一定程度上緩解內心的低落。
此外，也可以在這個時候給自己放個小假，看看電影、或者出去逛街等，甚至可以培養點自己的小愛好，比如攝影、畫畫等，在心情低落的時候做一些自己喜歡的事情，以此調解情緒。
3）思想精力——保持專注和樂觀
自我觀察：一天精力的高潮和低谷
每個人在每天集中注意力的時間段都有所區別，可以進行觀察，看看自己在什么時候是最專注的，以及什么時候是無心工作的，再相應安排復雜程度不一的工作。
比如對于我自己來說，早上和中午是效率最高的時候，那么在這些時候我會集中安排較為復雜的工作，而在下午效率低的時候，則用來處理不太需要費腦的事情。
保持樂觀：
通過日記進行自我積極對話。具體方法是，在日記本的左邊，寫下自己消極的解讀。然后，在日記本的右邊，針對每一條消極的解讀進行反駁。通過自己與自己的對話，把自己對自己的看法進行積極的強化，最后越來越樂觀，越來越自信，整個人的狀態被打開了。此外，每天寫感恩日記也是一個很好的辦法。
對于容易焦慮的人，可以每天早上列出危機處理清單。寫下所有認為會出錯、會有問題的事物，將其看作是挑戰和機遇，而不是災難或威脅。問自己，最壞的情況是怎樣的，后果可否接受？寫到這里，往往會發現，事情并沒有自己想象當中那么嚴重，于是就能夠平靜地對待了。
保持專注：
根據書中的案例，提出的建議有：早上花20-30分鐘記錄工作和生活中出現的問題，工作前把情緒排遣出去，避免工作時被這些情緒干擾；上班途中思考一天的工作和挑戰，設想如何處理具體危機，為接下來的工作作好準備；先處理最重要的事情，或者根據自己的生物鐘，把精力最為充沛的時間段留給最重要的事情；每天進行總結反思。
4）意志力精力——活出人生的意義
意志精力源于價值取向和超出個人利益的目標。 個人品質——依照價值取向生活的勇氣——是意志力量的關鍵因素。按照自己的價值觀而活，將提供巨大的動力支持。最強大的意志力量是激情、投入、正直和誠實。 意志精力的消耗與再生密不可分。
如果我不知道自己的價值觀是什么，該怎么辦呢？作者用一組問答，幫助我們尋找自己的深層價值取向：
Q1：如果現在就是人生的盡頭，你學到的最重要的3件事是什么？為什么它們如此重要？
Q2：你最敬重誰？最欽佩他的3種品質？
Q3：你能做到的最好的自己是什么樣的？
Q4：你希望你的墓志銘上如何總結你的人生？
拿出一張A4紙，寫下這些問題的答案，你就會明白，哪些對你來說是最重要的，你最看重的是什么。
四、如何構建精力管理的訓練系統
第一步明確目標
知道自己的這么做，那么做的目標目的是什么。大到人生目標，小到一天的目標。但是，不是說有目標就是就行了，目標既要積極的，還要是可實行的。只有價值觀正確的目標才能讓自己產生動力去做。
我們需要從內部樹立使命感，將使命感從負面變成正面、從外部轉向內部、從自我變成他人時，才能為我們提供更強大、更持久的精力。在這個過程中，我們還需要明確自已的價值觀，基于明確的價值觀的設想藍圖可以指導我們如何投入精力。
第二步正視現實
作者認為 逃避真相會消耗大量精力，只有面對事實和真相才是唯一道路。面對真相需要我們保持開放的心態，承認自己被蒙蔽的可能性。 承認自己的局限性能幫助我們降低自我防御，增強積極精力。
不得不承認有時候我們不太喜歡正視真實的自己，說的是我們身上的不足之處。精力管理第二步就要我們正視自己，不要回避現實中自己不愿面對的。比較常見的一種現象“病體化”就是一種典型的現象。
第三步付諸行動
明確了目標，認清了自我，就要開始行動了。將精力管理管理付諸行動最有效的方法就是培養儀式習慣。儀式習慣就是把一種行為變成我們生活中的一部分，變成我們生活中一種自然的東西而不是應激性的東西，這樣我們就不會覺得做這樣一件事是痛苦的。當然，儀式習慣的養成需要持續地堅持，同時還需要更新調整。最后，如果你決定了開始一個儀式習慣，你需要的就是做出具體的實施計劃，然后堅持去做了。
五、總結：
精力是有限的，必須控制其應用；同時如果在分析的過程中得出相應的結果，則應依據結果對自己的行為進行調整，或調整精力的花費，或調整精力本身。精力是一個人整體的管理，嚴格執行休息、運動與冥想，讓自己補充精力，統一管理自己的身體，人際關系，工作環境及性質，等等。
我們必須有時間成長，而不是無休止的工作。通過刻意練習，從而保持精力，獲得成就感，享受夕陽，從容不迫，又收獲滿滿。
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一個人精力充沛是跟“神”有關的，氣足不思食，精足不思淫，神足不思睡，所以要保持精力充沛就得養神，要養神就得靜心，靜心是保持精力充沛的基礎，如何靜心呢？各有各的法門，此不贅述。現在講一個我們普通人都能做到的方法，就是早睡早起法，聽起來普通，真做到太難了。我以前實踐了兩個多月，就直接
一個人精力充沛是跟“神”有關的，氣足不思食，精足不思淫，神足不思睡，所以要保持精力充沛就得養神，要養神就得靜心，靜心是保持精力充沛的基礎，如何靜心呢？各有各的法門，此不贅述。現在講一個我們普通人都能做到的方法，就是早睡早起法，聽起來普通，真做到太難了。我以前實踐了兩個多月，就直接從180多斤降到150斤左右，渾身舒暢無比，精力充沛。不打針不吃藥，做到即得到，就像找到了一座大寶藏。具體方法如下：
第一，晚上不要吃晚飯，因為古人都是“日出而作，日落而息”，晚上吃多了會增加胃腸負擔，對身體不好。
第二，到了八點四十的時候就上床，準備睡覺，九點鐘正式入睡。因為九點到十一點是養三焦經的時間，三焦經養好了，肝膽就會好。
第三，早上五點起床，因為這時候是天門開的時候，大腸經在管事，所以起床后就要大量喝白開水，有條件的話喝哪種活性高的水。然后在七點之前不斷排便，排出毒素一身輕松。
第四，早餐和中餐一定要吃好，早上是脾胃在管，吃好了就能夠快速吸收。最好每天吃點生花生，養胃。
第五，有可能的話每天喝煮的小米粥上面的那層油，對脾胃非常好。如果環境許可，搞個熱水袋每天熱腳，特別是下午五點到七點，是腎經管理的時候，熱腳最好。
大概就這些，其他就根據自己的情況加加減減。雖然這有些老年人的生活規律，但是作為年輕人都應該有健康的意識，不要等到已經得了癌癥或者面臨死亡時再后悔。到那時一切都晚了。祝每個人都身心健康，財富自由！
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做事情最高效的方法，就是精力充沛、注意力集中地去完成。如果困倦、分神、效率低下，長時間地工作并不會有多好的產出。那么，通過什么方式我們可以保持精力充沛呢？主要靠兩點：身體健康和心理健康。身體健康不僅僅指身體無疾病。很多人表面上沒有生病，但實際上身體長期處于亞健康狀態。好比汽車，我身體健康和心理健康。保證身體健康需要從三點入手：飲食、運動和睡眠。偏食也是要不得的，任何一種營養素的缺失都會導致我們的身體機能的不足。我們的頭腦思考也需要耗費大量的能量，所以能供應大量能量的碳水化合物主食一定要吃得足夠才行。保持一周至少三次的無氧運動、有氧運動和拉伸有利于維持肌肉含量從而增加代謝率，有利于保持心血管健康從而更有效率地為身體供應氧氣和能量。長期運動健身的人之所以精力充沛、活力滿滿，就是因為其身體的氧氣和能量供應非常充足。科學家發現人在睡眠時身體會自我修復、消除疲勞，甚至整合和消化白天思考學習的內容。睡好了的人，白天不僅精力充沛，而且也會有更好的記憶力和理解力，學習起來事半功倍。一般來講，成年人需要睡七個半小時左右，但也因人而異，有的人需要睡更久，有的人則可能睡得少一點。花一點時間了解自己需要的睡眠時間（睡到自然醒），然后長期保持規律充足的睡眠，絕對是必要和值得的。另外，醒來就馬上起床更容易清醒大腦哦。借助陽光、音樂和淋浴，能夠有助于剛睡醒的人清醒。說完了身體健康，再來講講心理健康。自我認同和情緒管理。自我認同就是了解自己的優點和缺點，改善自己能夠改善的，坦然接受無法改變的。情緒管理就是要及時處理負面情緒，保持樂觀，對自己和未來充滿信心，永遠從積極的一面去看待事情。明確的生活動機也有利于保持心理健康，給自己設立一個腳踏實地的目標，然后耐心地去一步一步實現。
另外，規律的生活也有利于心理健康。建立良好的社會聯系，與朋友、情人和愛人多交流溝通，同時也留足給自己獨處、思考、冥想的時間，沒事散散步、旅旅行、放空自己，都是保持心理健康的有效方法。
保持心理健康，還需要一定程度上控制欲望。欲望是驅使我們前進的動力，每當我們做成一件事情滿足了欲望，身體會分泌大量多巴胺給予我們快感。但沉迷于這種感覺，容易上癮，造成某種偏執，從而失去繼續前進的動力。因此，要有欲望，但又不要過度沉迷才是正確的態度。
做到以上這些不容易，需要長期的堅持哦，而且靠的不僅僅是毅力，更重要的是習慣的養成。科學家發現，一個習慣的養成最短需要21天的時間。每次花21天以上的時間養成一個好習慣，久而久之，你就會成為生活規律健康、精力充沛的高效人士啦。
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好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感建議大家牢牢記住這個公式，并作為平時指導自己管理精力的準則。你可能會疑惑，難道精力管理就只是記住一個公式這樣簡單嗎？當然不！這個公式其實是“精力構成金字塔模型”的簡化版，牢記公式是為了讓你形成“肌肉記憶”，能好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
建議大家牢牢記住這個公式，并作為平時指導自己管理精力的準則。
你可能會疑惑，難道精力管理就只是記住一個公式這樣簡單嗎？
當然不！這個公式其實是“精力構成金字塔模型”的簡化版，牢記公式是為了讓你形成“肌肉記憶”，能在需要的時候下意識地快速調用知識點，有條不紊第地讓自己處于最佳狀態。以下就為題主拆解一下“精力構成金字塔模型”的具體含義。先曉其原理，后熟能生巧，你就是這條街精力最充沛的仔~
精力構成金字塔模型
- 體能，是精力構成金字塔模型的第一層，是精力狀態的基礎。我們的疾病狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量都和體能密切相關。要想提高體能，我么必須在以上4個方面下功夫。
- 情緒，積極、正面情緒是精力充沛的保障。情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有直接或間接的影響。正面情緒包括感恩、樂觀、興奮、寧靜、快樂等；負面情緒包括憤怒、悲傷、焦慮、抑郁、不安等。我們應當增加正面情緒，減少負面情緒。
- 注意力，能夠保證我們的精力得到有效的輸出、創造有效的結果。注意力是指我們能多長時間地專注在一件事情上的能力，它能讓人獲得投入感和滿足感。
- 意義感，是我們自身的目標和使命，是人活著的最高追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是精力的最終源泉，處于精力構成金字塔的最頂端。
毫無疑問，要想有好的精力，你需要在以上提及的四個維度下功夫：比如，你要學會通過合理的飲食、高質量的睡眠、隨時隨地的運動，以及如何預防和治療慢性疾病來提高體能；也要學習怎樣才能激發正面情緒，以及當負面情緒發生時，怎么主動切換情緒；還需要學習如何找到自己的目標和生活意義，以及如何專注在這個目標上。
以下，就人人都感興趣的“吃”上，給題主一些建議，看看如何通過飲食改善自己的體能，吃對了，精力更充沛。
三個原則，讓你吃出活力！
原則一：少餐多食，將三頓變成五頓
具體來講，在早餐、午餐和晚餐時，我們要少吃主食，多吃蔬菜。因為主食容易讓人體的血糖水平快速上升，但蔬菜不會。在上午和下午的間隙，我們可以補充一些零食，如堅果、水果、蔬菜沙拉等。
我們可以這樣安排一天的飲食。
- 早餐，不要吃得太飽，要多吃高蛋白和高纖維食物。
- 10：00~11：00，吃一把堅果或者一小盤水果。
- 午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣含高質量蛋白質的食物。
- 15：00~16：00，吃一些零食，如藍莓、草莓或堅果。
- 晚餐可以相對地多吃一些碳水化合物含量高的食物比如五谷雜糧。
綜上，要想獲得好的精力，我們就要少吃多餐，讓自己的血糖水平盡可能地保持穩定。
原則二：吃低糖、綜合營養質量指數高的食物
營養質量指數，又稱營養素密度（Nutritional Quality Index）為我們評價食物提供了一個很好的指標，兼顧了營養和熱量兩個維度，我們肯定是應該選擇營養高，熱量低的食物，對食物中各種營養素的NQI值加權而得出的值ONQI“綜合營養質量指數”，得以讓我們按照ONQI數值從大到小排序，得知哪些是營養高、熱量低的食物。下面簡單總結一下日常食物的ONQI的特點。
- ONQI最高的食物是深綠色的蔬菜，如菠菜、西蘭花、芝麻菜。
- 其他新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果的OXQI是比較高的。
- 加工過的食物，尤其是餅干、薯片之類的食物，ONQI很低。
- 白米、白面、甜食基本上全都是高熱量、低營養食物，這些食物的ONQI比較低，所以我們要盡可能少吃。
原則三：多喝水，讓身體有充足的水分
人體的70%是由水組成的，大腦中的水分更是高達80%。很多人在感到疲勞的時候，其實并沒有真正地進入疲勞狀態，而這種疲勞的感覺是身體缺水的信號。比如，我們在夏天很熱的時候出去走了走，出的汗比較多，就會覺得頭暈或者疲憊。在那時可能還沒有覺得口渴，就已經有疲勞感了，其實這是缺水的表現。平時給身體補充大量的水分，可以減少因為缺水而造成的疲勞感。
關注飲食，只是幫助自己提升精力的第一步，要想全面掌握讓自己精力充沛的知識點，推薦題主讀讀《掌控精力》這本書，協和醫學院博士手把手教你如何科學地進行精力管理，輕松適應高強度工作~
作者：張遇升（北京協和醫學院臨床醫學博士、美國約翰·霍普金斯大學公共衛生碩士和工商管理碩士）
除去以上對題主在“吃”上的建議，這本書會按照精力構成金字塔的四個維度逐一拆解精力管理之道↓↓↓↓↓↓
在這本書中，作者還會厘清我們在管理精力時存在的很多誤區。
比如，“早睡早起”“睡足8小時”并不適用于所有人，你需要關注的是自己的睡眠質量，而非睡眠時長、或者睡眠的時間節點：
再比如，多線程工作并不會更有價值更高效。你應該多關注能產生長遠價值的輸出，而這些輸出時需要持續、專注的工作狀態。
通過這本書，你還能收獲很多有趣而實用的方法。
比如，下面這頁提到的“神奇女神姿勢”，保持1分鐘這樣的高能量姿勢，可以對你的情緒產生極大的影響。
再比如，一份精力管理行動清單，“晨間7件事”“睡前7件事”，完成屬于你自己的行動清單后，你會對一天的起與止都充滿儀式感。
閱讀《掌控精力》，你將收獲：
- 一套精力管理的科學模型及提升精力的系統方法；
- 體能、情緒、注意力和意義感等方面的優化生活策略；
- 每日行動清單；
- 生活和工作的掌控感。
最后，附上書中的精力評估測試表，可以先測一測，你的精力夠用嗎？
如果你發現自己的精力水平有待提高，那么這樣一本《掌控精力》適合作為你的行動指南。
習慣不是在一兩天內養成的，你可以從自己最舒服的地方開始，比如可以從晨間7件事，或者在午飯時少吃一些米飯，多吃一些蔬菜這些簡單易做的事開始，一步一步地提升精力水平。只要掌握了正確的方法，并堅持下去，你就能從精力管理的業余選手變成職業選手，做一個目標明確、樂觀自信、精力充沛的校園學霸/職場精英。