在冷兵器時(shí)代，孔武有力的腰部是男人馳騁疆場(chǎng)的關(guān)鍵。

正所謂“腰馬合一””戎馬一生“”馬革裹尸“，無(wú)不說(shuō)明騎馬打仗時(shí)腰部的重要性：

雙腿夾緊馬背，上半身在空中騰挪運(yùn)轉(zhuǎn)，你的腰必須得夠強(qiáng)，這樣操練起十八般武藝來(lái)，才不會(huì)輸了氣勢(shì)風(fēng)采。

而這一切都仰仗了腰部力量的提升，作為身體力量傳導(dǎo)的中樞，強(qiáng)悍有力的腰部能夠讓我們的體態(tài)更加穩(wěn)定，在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體更加安全。

然而現(xiàn)代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不動(dòng)、葛優(yōu)癱、二郎腿、沙發(fā)躺……

看似舒適的體態(tài)背后，隱藏著對(duì)身體的傷害，也對(duì)腰部穩(wěn)定造成了威脅，同時(shí)，骨盆位置的偏移，給人們帶來(lái)的體態(tài)問(wèn)題更加普遍。想要重新喚醒堅(jiān)挺的腰部，我們需要運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

強(qiáng)化腰部力量，練好三部分肌肉尤為重要。

一、首先是我們的下背部肌肉。

很多訓(xùn)練多年的朋友也不重視下背，因?yàn)榧∪夥植枷鄬?duì)單一、見(jiàn)效難，同時(shí)訓(xùn)練動(dòng)作難度大，如硬拉、山羊挺身等都需要協(xié)調(diào)動(dòng)作節(jié)奏，避免腰部拉傷。

然而放棄訓(xùn)練只能讓下背變得更弱，通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練強(qiáng)化下背，可以保護(hù)脊柱穩(wěn)定，更好維持站姿，還可以起到預(yù)防腰肌勞損的功效，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更安全。

可以說(shuō)，普通人能夠有意識(shí)地訓(xùn)練下背，對(duì)于腰部力量增強(qiáng)很有用。

如何訓(xùn)練呢？和大家分享三個(gè)加強(qiáng)下背力量的動(dòng)作，堅(jiān)持訓(xùn)練提升背部力量。

1.山羊挺身

訓(xùn)練下背部的黃金動(dòng)作，覺(jué)得難度不夠可以再加個(gè)彈力帶，注意髖部不動(dòng)，僅靠下背力量向上挺起，快起慢落。

2.俯臥兩頭起

腹部貼近地面，雙臂、雙腳向上揚(yáng)起，重點(diǎn)收縮下背部，對(duì)于徒手訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，是很棒的強(qiáng)化下背力量的動(dòng)作。

3.早安式躬身

可以使用負(fù)重訓(xùn)練，可以配合彈力帶或徒手訓(xùn)練，重點(diǎn)是不要弓背塌腰。

二、其次是我們的腰腹部肌肉。

腹部是脂肪囤積的重災(zāi)區(qū)，也是腰部無(wú)力的重要原因。很多新手訓(xùn)練時(shí)難以收緊核心，腰腹力量不足是首先要克服的。

如何強(qiáng)化腰腹肌肉力量？下面和大家分享幾個(gè)動(dòng)作，隨時(shí)開(kāi)練，讓腰腹更有力量。

1.俯身爬行

雙手撐地，兩只腳交替向兩側(cè)抬起，這個(gè)動(dòng)作能夠充分調(diào)動(dòng)核心穩(wěn)定肌肉參與，榨干腹部力量。

2.仰臥舉腿

雙腳并攏，通過(guò)卷腹讓腳抬起后上提，感覺(jué)腹部肌肉收緊，著重刺激下腹部。

3.交替平板支撐

和平板支撐動(dòng)作類(lèi)似，但雙手交替抬起，拍對(duì)側(cè)肩膀，提升腰腹穩(wěn)定性。

4.仰臥單側(cè)提腿

雙手撐地，單側(cè)腿離地后向上抬起，努力保持身體在同一直線上，腹部保持收緊。

三、最后是我們的臀部肌肉。

現(xiàn)在普遍流行的觀點(diǎn)，是呼吁女生為了美觀而練臀，然而從功能性的角度來(lái)看，男生強(qiáng)化臀部肌肉太重要了！

臀部不僅是核心肌群的組成部分，也是構(gòu)建后鏈肌群力量的重要一環(huán)。只顧得練股四頭肌、腹肌的男孩們，應(yīng)該把注意力往臀部上放一放了。

在動(dòng)作選擇上有兩個(gè)建議：

第一類(lèi)是臀腿復(fù)合訓(xùn)練，在練腿日穿插練臀，比較好的動(dòng)作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲。

1.硬拉

是最好的后鏈肌群訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于力量提升、體態(tài)改善和增肌都有不錯(cuò)的效果。

2.深蹲

下肢訓(xùn)練必做動(dòng)作，增強(qiáng)臀腿力量，男生練完酸爽，女生直呼amazing。

3.弓箭步蹲

男女生練腿又練臀的好動(dòng)作，可以負(fù)重也可徒手訓(xùn)練，刺激感甚至比深蹲還要強(qiáng)！

第二類(lèi)是臀部孤立訓(xùn)練，用于強(qiáng)化容易忽視的穩(wěn)定肌群：臀中肌、臀小肌，著重強(qiáng)化臀部上端的訓(xùn)練。

1、提腿后蹬

俯身?yè)蔚睾?，單?cè)腿向上蹬起，收縮臀部肌肉。這個(gè)動(dòng)作雖然不能負(fù)重，但對(duì)于臀部的刺激感很強(qiáng)，堅(jiān)持訓(xùn)練效果不錯(cuò)。

2.蚌式開(kāi)合

新手練臀的進(jìn)階動(dòng)作，也是激活髖外展肌群的好動(dòng)作，常練能夠強(qiáng)化臀部發(fā)力感。

總而言之，腰部力量的提升需要循序漸進(jìn)，切不可貿(mào)然使用大重量，這會(huì)給腰椎帶來(lái)更大的壓力。建議從簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起，不用糾結(jié)于多重，而是力求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、身體不受傷。

無(wú)論男生還是女孩，健康的腰部都能讓你如虎添翼，所以，練起來(lái)吧！

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有效發(fā)展腰部力能的路徑，首先，必須樹(shù)立腹肌和腰肌同時(shí)發(fā)展的思想才能獲得最佳配置。腰腹肌是人體的核心樞紐，可以說(shuō)，承前啟后的橋梁式作用力，不能獨(dú)立地分割二者，應(yīng)該齊頭并進(jìn)發(fā)展。其次腰腹肌發(fā)展先從不負(fù)重開(kāi)始積累，各種各樣的仰臥起坐，各個(gè)方向的仰臥起坐來(lái)全面塑造腰腹肌基礎(chǔ)性力能。再者借助于一些運(yùn)動(dòng)鍛煉器械來(lái)有效發(fā)展腰腹肌力能，借助于肋木架開(kāi)展上下方向式仰臥起坐，或舉腿收腹訓(xùn)練動(dòng)作，借助于雙杠、單杠和云梯進(jìn)行舉腿、抬腿、卷腹。另外就是運(yùn)用身體負(fù)重來(lái)訓(xùn)練腰腹肌力能，杠鈴硬拉、肩扛杠鈴前仰后彎動(dòng)作練習(xí)、壺鈴雙手上舉下落動(dòng)作練習(xí)、杠鈴負(fù)重進(jìn)行硬挺髖關(guān)節(jié)動(dòng)作練習(xí)，肩扛杠鈴持續(xù)左右轉(zhuǎn)體。最后就是在山羊上進(jìn)行腰腹肌部位肌肉訓(xùn)練，訓(xùn)練者俯臥在山羊上面，雙腳牢牢地固定住，雙手放在后腰處，練習(xí)者持續(xù)做俯臥抬起上體軀干，軀干達(dá)到了一個(gè)相對(duì)高度，幾乎達(dá)到了直角姿勢(shì)，接著身體慢慢地緩慢下落，重復(fù)式多次數(shù)多組數(shù)刺激訓(xùn)練，效果最佳！也可以在練習(xí)者后肩膀處放上一個(gè)重量適當(dāng)?shù)?0公斤杠鈴片、10公斤沙棒開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)性負(fù)重訓(xùn)練，只要能夠長(zhǎng)年累月去堅(jiān)持訓(xùn)練，您的腰腹肌力能會(huì)很好的！

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應(yīng)該多鍛煉，其實(shí)瑜伽很好，不管男人女人都可以通過(guò)瑜伽鍛煉讓自己的身體變得更加堅(jiān)挺，也能讓你的腰部更加有力，而且瑜伽是溫和的，并不會(huì)像健身房擼鐵那樣激烈。

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小密語(yǔ)錄：身體僵硬便會(huì)產(chǎn)生許多酸痛癥狀，因此要懂得未雨綢繆。

上班族們?cè)谝粋€(gè)辦公室一呆就是一整天，這樣子長(zhǎng)時(shí)間坐著難免會(huì)產(chǎn)生身體酸痛，在中醫(yī)學(xué)上講究的是預(yù)防大于治療?？墒窍胍嬲念A(yù)防這種現(xiàn)象，關(guān)鍵在于做好每個(gè)時(shí)期的練習(xí)，包括前期準(zhǔn)備練習(xí)、初期練習(xí)、中期練習(xí)和后期練習(xí)。

look1：腹部拉伸作為前期準(zhǔn)備利于熱身

上班族們每天過(guò)著重復(fù)的日子做著相似的事情，身體上難免僵硬，精神上難免都會(huì)產(chǎn)生無(wú)聊，那么不妨用腹部拉伸的體式給我們自己打個(gè)氣，還能起到良好的熱身作用。

第一個(gè)體式，小密推薦的是這個(gè)體式，雙肩緊靠在地面上，腰臀部開(kāi)始發(fā)力，并且雙腿向后向下進(jìn)行翻仰直至你的雙腳腳尖完全觸及到地面，為了保持住身體平衡，可以將雙手放在身后起一個(gè)穩(wěn)定的作用哦。

不同于上面那個(gè)體式，這個(gè)體式是在雙膝跪地的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，雙膝蓋進(jìn)行跨立之后，將你的上半身開(kāi)始向后翻仰感覺(jué)到你的腹部有清楚地拉伸感覺(jué)，然后雙手并攏指向天空。

腹部拉伸的最后一個(gè)體式，就是經(jīng)典的輪式體式了，等到呼吸穩(wěn)定之后，將你的雙手向后翻轉(zhuǎn)，并且上半身同時(shí)開(kāi)始向下向后進(jìn)行翻仰直至你的雙手完全觸及到地面上，等到身體穩(wěn)定之后將腳部向前伸展一點(diǎn)。

look2：折疊體式作為初期練習(xí)可以很快進(jìn)入柔軟的狀態(tài)

身體僵硬癥狀要是犯了是十分痛苦的，因此更要懂得未雨綢繆的必要性，可以用這三個(gè)折疊體式進(jìn)行初期練習(xí)，不僅可以讓你快速進(jìn)入狀態(tài)，并且可以減少腰部的脂肪哦。

雙手支撐在地面上，然后雙腿離地，等到身體穩(wěn)定之后將雙腿逐漸盤(pán)曲折疊并且放置在身下，身體的重心稍稍向前傾斜一些。

這個(gè)體式應(yīng)該算得上是最為經(jīng)典的折疊體式了，雙腿分開(kāi)呈現(xiàn)三倍肩寬的距離，然后深吸一口氣將上半身逐漸向下半身開(kāi)始靠近，直至頭部頂?shù)祝⑶译p手繞到身后呈現(xiàn)合十狀態(tài)。

上面兩個(gè)體式都是上下半身的折疊，這個(gè)體式卻是關(guān)于腿部折疊的體式，先是將臀部坐立在地面上，然后將你的前腿盤(pán)曲折疊放置在身前，后腿折疊小腿向上翹起，上半身微微向后翻仰拉伸你的腹部。

look3：中期做腿部伸展可以打通上下循環(huán)緩解身體僵硬程度

預(yù)防身體出現(xiàn)僵硬的關(guān)鍵其實(shí)在于懂得將身體靈活的運(yùn)用起來(lái)，那么腿部伸展就是個(gè)不錯(cuò)的選擇，并且還可以在一定程度上塑造好看的腿型哦。

站立在地面上之后，逐漸向身側(cè)抬起一腿，為了保持住身體的平衡用手穿過(guò)胯間為穩(wěn)定住腿部的伸展，并且頭部和肩部向另一側(cè)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。

這個(gè)體式類(lèi)似于瑜伽108式中的虎式，先是單膝跪立在地面上，然后一腿向后抬起，同時(shí)同側(cè)的手離地抓住翹起的腳掌，頭部向后翻仰一定的程度。

要是覺(jué)得站立的腿部伸展對(duì)于來(lái)說(shuō)還有些難度，不妨試試坐在地面上進(jìn)行腿部伸展，臀部坐立在地面上之后，抬起一腿并向空中伸展，另一腿則盤(pán)曲折疊放置在身前。

look4：四肢伸展作為后期練習(xí)可以放松整個(gè)身體

上面的三部分練習(xí)已經(jīng)充分放松我們的腹部、腿部，因此接下來(lái)嘗試四肢伸展的體式可以將全身的血液循環(huán)都變得暢通起來(lái)，這樣子身體僵硬便在很大程度上都得到了緩解。

先是雙腿跨立在地面上，前腿微微彎曲后腿則呈現(xiàn)繃直的狀態(tài)，同時(shí)上半身向后微微翻仰將腹部進(jìn)行一定程度的拉伸，一手向后伸展保持住身體的平衡。

單腿站立在地面上之后，調(diào)整你的呼吸逐漸將上半身從身側(cè)開(kāi)始向前向下進(jìn)行傾斜，直至下方的手臂完全觸及到地面上，上方腿部小腿向后折疊。

最后一個(gè)體式依然要將四肢伸展的體式進(jìn)行到底，先是雙膝跪立在地，然后上半身盡可能的向后翻仰不僅拉伸你的腹部，還盡可能的將頸部和背部都進(jìn)行一個(gè)放松。

生活的快節(jié)奏難免讓我們的身體僵硬從而帶來(lái)各種不適感，那么聰明的人都知道要提早預(yù)防的，因此上面這一組體式好好練起來(lái)，相信短時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生效果的。

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正確的山羊挺身，硬拉，都會(huì)對(duì)腰部有好處

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負(fù)重鍛煉一定要視自己的身體情況而言,持之以恒,忌諱急功近利 指導(dǎo)意見(jiàn)： 負(fù)重仰臥起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,雙手扶好同時(shí)做仰臥起坐(訓(xùn)練強(qiáng)度視自己的身體情況而定,一定要遵循循序漸進(jìn)的原則);負(fù)重左右旋轉(zhuǎn)腰部;負(fù)重長(zhǎng)跑;負(fù)重蛙跳練習(xí).

光靠運(yùn)動(dòng)是不行的，還得控制飲食，減肥必須得控制飲食和多運(yùn)動(dòng)，減少主食的攝入，適當(dāng)增加蔬菜水果和薯類(lèi)，少吃煎炸和高糖的食物，早餐一定要吃，晚上要少吃或者不吃

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大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問(wèn)題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。

在我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)健身當(dāng)中，很多動(dòng)作都會(huì)有腰部參與。比如跑步，腰部就起到了穩(wěn)定上肢的功能；比如倒立的時(shí)候，腰部就起到了控制臀部重心的功能?；谶@些，很多健身者都在想方設(shè)法提高自己的腰部力量。今天就交給大家三個(gè)提高腰部力量的動(dòng)作，讓你的腰部更加的有力。

一：V字支撐

吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)始姿勢(shì)。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。

二：臀橋

首先，我們需要平躺在墊子上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開(kāi)至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。吸氣時(shí)，同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

三：小燕飛

小燕飛動(dòng)作需要我們趴在瑜伽墊上才能夠完成，首先我們雙腿伸直，趴在地上讓我們的身體放松，腿部保持不動(dòng)，使用雙手抱住我們的頭部向后仰，讓我們身體形成一個(gè)感覺(jué)，像是飛鳥(niǎo)起飛的動(dòng)作。一直堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作不動(dòng)保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，一天可以完成三組。

以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)你有所幫助，同時(shí)也希望大家關(guān)注尚形君的。

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養(yǎng)腎儲(chǔ)精。