感謝官方邀請(qǐng)，很榮幸能夠回答你的問(wèn)題。

眾所周知，腿粗對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)是一件非常麻煩的事情。它們既想減肥，又擔(dān)心因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使腿部肌肉相對(duì)增長(zhǎng)從而顯得更粗。

其實(shí)這樣的擔(dān)心也不是不能理解，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前期確實(shí)會(huì)這樣。但是只要堅(jiān)持下去，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的脂肪消耗，我們的雙腿還是可以變細(xì)的。當(dāng)然，在減脂的同時(shí)，我們還需要一些其他方法，如拉伸、放松緊張一側(cè)的肌群，并且加強(qiáng)與之相對(duì)應(yīng)弱側(cè)肌群。比如大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，我們可以在放松股四頭肌的同時(shí)加強(qiáng)臀部肌肉，從而使臀部肌肉分擔(dān)一些壓力，這樣問(wèn)題就解決了。

那么完美腿型對(duì)你來(lái)說(shuō)也并非奢望。

所以像你這樣的腿型想要瘦腿，你更需要同時(shí)做上述所說(shuō)的2種運(yùn)動(dòng)方式，接下來(lái)我會(huì)詳細(xì)的為你說(shuō)明具體做法：

一、臀腿專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)化及拉伸訓(xùn)練

臀腿專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的目的就在于使臀腿肌肉達(dá)到一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)，強(qiáng)化弱側(cè)、放松強(qiáng)側(cè)肌群。

這里簡(jiǎn)單介紹一下臀腿肌肉，主要有以下部分組成：

①腿部前側(cè)：股四頭肌；

②腿部外側(cè)：股二頭肌；

③腿部后側(cè)：腘繩肌；

④大腿內(nèi)側(cè)：內(nèi)收肌

⑤小腿肌群：前側(cè)為脛骨前肌，后側(cè)為比目魚(yú)肌、腓腸肌。

⑥臀部肌肉：臀部外側(cè)是臀中肌，中部是臀大肌、深處是臀小肌。

針對(duì)你的問(wèn)題，這里的訓(xùn)練宗旨是：強(qiáng)化臀大肌、臀中肌、股二頭肌、內(nèi)收肌以及腘繩肌，側(cè)重拉伸股四頭肌。

注意：你的大腿內(nèi)側(cè)之所以胖，我相信并不是因?yàn)榧∪獍l(fā)達(dá)，而是因?yàn)槠つw比較松弛，再加上脂肪的堆積，所以我們需要強(qiáng)化腿部?jī)?nèi)側(cè)肌群。另外這里的拉伸是在整體訓(xùn)練完畢后進(jìn)行的整體拉伸，只是側(cè)重股四頭肌多一些，并不代表其它部位不需要拉伸。

具體訓(xùn)練動(dòng)作如下：

動(dòng)作一：側(cè)身支撐，以髖關(guān)節(jié)為核心使股骨進(jìn)行“畫(huà)圓”，從而有效強(qiáng)化腿部肌群及臀中肌。左右腿各進(jìn)行4組，每組10-15次即可，動(dòng)作間歇30s；

動(dòng)作二：側(cè)身支撐并且使核心區(qū)域保持穩(wěn)定，然后進(jìn)行股骨外展，使臀中肌及腿部外側(cè)肌群得到加強(qiáng)。左右腿各進(jìn)行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動(dòng)作三：外展深蹲，通過(guò)屈髖、屈膝、股骨外展動(dòng)作的結(jié)合從而強(qiáng)化臀大肌、臀中肌以及腿部肌群。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動(dòng)作四：使下側(cè)腿向上側(cè)腿靠攏，從而刺激下側(cè)腿內(nèi)側(cè)肌群。同理，可以轉(zhuǎn)換進(jìn)行訓(xùn)練。動(dòng)作各進(jìn)行4組，每組10-15次即可。

動(dòng)作五：俯身提臀，強(qiáng)化臀部肌群。左右各進(jìn)行4組，每組10-15次，間歇30s即可。

以上是對(duì)臀腿肌群的力量訓(xùn)練，這些動(dòng)作無(wú)論是在家還是出差在酒店都可以做。當(dāng)然這只是第一步，我們更多的是起到了塑形的作用。接下來(lái)我們就需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p脂了。

二，減脂專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是我們不可缺少的訓(xùn)練方式。要想瘦，有氧運(yùn)動(dòng)在后期消耗的脂肪我們不可小覷。

很多人會(huì)因?yàn)榍捌诘呐懿健ⅡT單車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)非但沒(méi)有瘦腿，反而“粗腿”的現(xiàn)象而放棄。那是因?yàn)橥炔块L(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)而使肌肉失去原有的圍度，當(dāng)我們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)被激活。所以這些“粗腿”只是暫時(shí)的，只要我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減脂，腿部脂肪只會(huì)變少，那么留下的腿部只會(huì)更有型，不是嗎？！

所以我們?cè)谝陨系膶?zhuān)項(xiàng)腿臀力量訓(xùn)練后，一定要加入30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇跑步、可以選擇騎單車(chē)。當(dāng)然，我們也可以通過(guò)一些其他動(dòng)作的HIIT進(jìn)行間歇式訓(xùn)練。比如進(jìn)行腹部燃脂訓(xùn)練、背部或者胸部燃脂訓(xùn)練。只要能夠消耗脂肪就行。

當(dāng)然，我們也可以通過(guò)飲食進(jìn)行另一方面的減脂。只要能夠達(dá)到高消耗、低攝入的效果即可。

最后，別忘了拉伸全部所訓(xùn)練的肌群，尤其是股四頭肌

還是開(kāi)頭所說(shuō)的，強(qiáng)化弱側(cè)肌群，放松股四頭肌使之臀腿肌群達(dá)到平衡。如果你的股四頭肌相對(duì)很發(fā)達(dá)，建議你多進(jìn)行它的拉伸與放松。當(dāng)然，該訓(xùn)練時(shí)還需要訓(xùn)練。只是我們?cè)诤笃跁?huì)格外注意它的放松。比如泡沫軸放松。

所以這三個(gè)步驟就組成了瘦腿的方法，這里再總結(jié)一下：

①臀腿專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，包含腿部及臀部肌群；

②減脂專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，從減脂運(yùn)動(dòng)以及飲食兩個(gè)方面入手；

③拉伸及放松訓(xùn)練后的肌群，防止因不拉伸而導(dǎo)致肌肉緊致。肥大。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭憧梢匀ピ囈辉嚕∮行Ч藙e忘了給我點(diǎn)個(gè)贊哦~

更多相關(guān)建議：
合理飲食～健康減肥！大家好我是邵梅很高興由我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題：腿特別粗怎么辦？我大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別胖，像我這種腿應(yīng)該選擇什么方法瘦腿呢？你就腿粗么？其他部位都不胖么？如果其他地方也胖的話(huà)希望練習(xí)全身的動(dòng)作瘦身如果是，那么你是梨型的身材，這樣的身材就是下半身比較肥胖，如你所說(shuō)你大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別粗的就針對(duì)多練習(xí)腿部的姿勢(shì)想要瘦腿你必須要了解以下四點(diǎn)信息1）了解腿部前側(cè)的股四頭肌2）如何消除腿部前側(cè)的贅肉3）了解腿部的內(nèi)側(cè)肌肉4）如何消除腿部?jī)?nèi)側(cè)的贅肉一、了解腿部前側(cè)的股四頭肌四個(gè)頭向下構(gòu)成髕腱,包繞髕骨的前面和兩側(cè),向下續(xù)為髕韌帶,止于脛骨粗隆作用股四頭肌的作用：是屈髖關(guān)節(jié)和伸膝關(guān)節(jié)，但是這塊的肌肉如果松弛的話(huà)會(huì)導(dǎo)致膝蓋支撐力加強(qiáng)所以這塊肌肉應(yīng)該是我們重點(diǎn)要練習(xí)的地方二、如何消除腿部前側(cè)贅肉瘦大腿前側(cè)的體式有哪些動(dòng)作一瑜伽的靠墻蹲消除大腿前側(cè)贅肉?4、保持的時(shí)候記住腿部不要這樣做?動(dòng)作二瑜伽的平板支撐幫助消除大腿前側(cè)贅肉?動(dòng)作三瑜伽的幻椅式幫助消除大腿前側(cè)贅肉?千萬(wàn)不要這樣做?錯(cuò)誤的體式不但沒(méi)有功效還會(huì)使腰部受傷還可以加強(qiáng)大腿這樣練習(xí)?三、了解腿部的內(nèi)側(cè)肌肉內(nèi)側(cè)群肌共5塊,分層排列均起自恥骨支、坐骨支和坐骨結(jié)節(jié)等前面,除股薄肌止于脛骨上端內(nèi)鍵節(jié)側(cè)面外,其他各肌都止于股骨粗線(xiàn)等,大收肌還有個(gè)腱止于股骨內(nèi)上髁上方的收肌結(jié)節(jié) 1.恥骨肌 pectineus位于髂腰肌的內(nèi)側(cè),為長(zhǎng)方形的短肌 2.長(zhǎng)收肌 adductor longus位于恥骨肌內(nèi)側(cè),呈三角形 3.股薄肌gaci位于最內(nèi)側(cè),為長(zhǎng)肌。 4.短收肌 adductor brevis位于恥骨肌和長(zhǎng)收肌的深面,為近似三角形的扁肌。 5.大收肌 adductor magnus位于上述肌的深面,大而厚,呈三角形大收肌止于收肌結(jié)節(jié)的腱與股骨之間形成一裂孔,稱(chēng)為收肌腱裂孔 adductor tendinous opening,為收肌管下口,向下通膽窩,有股血管通過(guò)作用：內(nèi)側(cè)群肌作用是使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和旋外例如瑜伽的束角式?四、如何消除腿部?jī)?nèi)側(cè)的贅肉動(dòng)作一站立饒腿幫助消除大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)贅肉?（左腿稍微彎曲）還可以做下犬的時(shí)候這樣饒腿練習(xí)?作用動(dòng)作二瑜伽的雙腿旋轉(zhuǎn)練習(xí)幫助消除大腿內(nèi)外側(cè)的贅肉?動(dòng)作三瑜伽的仰臥蹬自行車(chē)式幫助消除腿部?jī)?nèi)側(cè)的贅肉?說(shuō)明【總結(jié)】 1、如果你只是單純的下半身肥胖那么你就需要多去練習(xí)腰部、腿部及臀部的練習(xí)，這樣就可以一起得到鍛煉了 2、但是如果你不是只是腿部相對(duì)比其他地方胖的你感覺(jué)不成比例么話(huà)，你就應(yīng)該是全身都去練習(xí)的，這樣才可以讓身材均勻那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見(jiàn)喜歡我關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識(shí)和正確的練習(xí)方法

更多相關(guān)建議：

大腿粗特別影響身材，不敢穿短褲，短裙，想要解決腿肥胖問(wèn)題，你應(yīng)該這樣去解決問(wèn)題，先找到肥胖的原因，然后在進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練就可以很快達(dá)到訓(xùn)練效果了，下面我們開(kāi)始找到你腿胖的問(wèn)題吧！

一、了解大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)胖的原因

女性大腿前側(cè)喝內(nèi)側(cè)長(zhǎng)脂肪的原因是什么？舉個(gè)例子，手會(huì)長(zhǎng)脂肪嗎？小臂會(huì)長(zhǎng)脂肪嗎？不會(huì)為什么，因?yàn)樗苓叺募∪饨?jīng)常活動(dòng)啊！

那腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)長(zhǎng)脂肪的原因就是這周邊的肌肉平時(shí)消耗不了，有以下幾個(gè)原因：

（1）女性平時(shí)的坐姿，都是向內(nèi)扣的狀態(tài)，因?yàn)橹袊?guó)的傳統(tǒng)，女性都比較靦腆，所以導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)的肌肉無(wú)力，由于內(nèi)扣，大腿前側(cè)的肌肉被拉長(zhǎng)，同樣平時(shí)受力少，脂肪就鐘愛(ài)這種肌肉不運(yùn)動(dòng)的地方，所以這種情況，需要改變就需要先把肌肉的力量恢復(fù)，下面會(huì)安排訓(xùn)練；

（2）就是體態(tài)出現(xiàn)了問(wèn)題，出現(xiàn)了X型腿，這樣也會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的脂肪堆積，這種情況需要先調(diào)整腿型，下面就開(kāi)始教你如何調(diào)整吧！

二、解決腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的方法

解決問(wèn)題的結(jié)果都是需要把脂肪代謝掉，達(dá)到瘦腿的目的，下面分別針對(duì)兩種情況進(jìn)行調(diào)整；

情況一：腿部肌肉無(wú)力的問(wèn)題，我們針對(duì)大腿前側(cè)喝內(nèi)側(cè)安排了下面動(dòng)作：

動(dòng)作一：內(nèi)收訓(xùn)練

動(dòng)作二:腿伸展訓(xùn)練

動(dòng)作三:臀橋

動(dòng)作四:彈力帶開(kāi)合跳

情況二：針對(duì)體態(tài)問(wèn)題，安排了以下對(duì)X型腿有改善的動(dòng)作，你是這種情況，可以跟練；

動(dòng)作一：臀橋

動(dòng)作二:髖外展

動(dòng)作三:腳抓地

動(dòng)作四:站姿提踵

總結(jié)

想要快速瘦腿的還需要配合有氧訓(xùn)練，由于腿肌肉無(wú)力的問(wèn)題，不建議跑步爬坡，以及一些跳躍性的動(dòng)作，建議大家做些原地爬行類(lèi)動(dòng)作，給到下面幾個(gè)動(dòng)作參考：

動(dòng)作一：原地爬行

動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮乳_(kāi)合

有關(guān)于更多減肥、飲食、體態(tài)糾正、運(yùn)動(dòng)康復(fù)的問(wèn)題可以關(guān)注【健身教練員田sir】

更多相關(guān)建議：
在練習(xí)腿部訓(xùn)練的時(shí)候，你可以進(jìn)行弓箭步側(cè)向弓箭步臀橋深蹲都是能夠改善腿部肌肉線(xiàn)條的。

在做這些練習(xí)的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作你可以進(jìn)行3~4組，每一組的次數(shù)要盡量的高一些在20次到30次。

這樣會(huì)更針對(duì)于腿部肌肉耐力發(fā)展，不會(huì)讓他肌肉變得更大。

希望有幫到你。

更多相關(guān)建議：

步行！除了疫情期間，我每天堅(jiān)持步行至少兩萬(wàn)步。這個(gè)步數(shù)是一口氣走下來(lái)，可以不用暴走的方式，但要甩胳膊大步幅一直走。腰腿瘦的很明顯，而且翹臀哦。晚上洗完澡記得按摩，不一定需要瘦身按摩膏，但堅(jiān)持涂抹潤(rùn)膚露時(shí)按摩大腿小腿，一是放松肌肉，二是捏抓可以緊致線(xiàn)條。總之，我信奉“堅(jiān)持”！運(yùn)動(dòng)一定要選自己體力可以適應(yīng)并能長(zhǎng)期堅(jiān)持的，不要強(qiáng)迫自己，不要急躁，給自己設(shè)定能達(dá)到的小目標(biāo)，然后慢慢提高。

更多相關(guān)建議：

腿特別粗，大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別胖，如何瘦腿呢？

從我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，大腿粗多數(shù)情況下屬于脂肪堆積，而小腿粗的呢，多數(shù)屬于肌肉隆起導(dǎo)致。

男性和女性由于身體內(nèi)的激素水平的影響，導(dǎo)致他們身體各個(gè)部位的脂肪堆積情況也是不一樣的

男性堆積的部位主要是從腰腹部開(kāi)始，當(dāng)肥胖情況一旦蔓延到胸部，身體內(nèi)的雄性激素含量會(huì)大幅度降低，雌性激素的含量會(huì)相對(duì)增高。

而女性脂肪堆積的地方，首先是從臀和腿部開(kāi)始的，因此如果大腿脂肪堆積比較多的情況下，臀部也經(jīng)常會(huì)比較肥厚。

所以臀腿可以結(jié)合在一起進(jìn)行調(diào)整

調(diào)整之前，還要知道自己身體的體脂率和身體質(zhì)量指數(shù)

這兩個(gè)決定著目前的情況我們是要減脂還是以塑形為主！

• 01、當(dāng)兩者都超過(guò)正常范圍，這個(gè)毋庸置疑肯定以減脂為主，飲食調(diào)整要做起來(lái)，具體的飲食推薦在我的專(zhuān)欄里面有；

運(yùn)動(dòng)上面建議你可以進(jìn)行一些HIIT、TABATA這類(lèi)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以在腿部訓(xùn)練上面增加一些訓(xùn)練動(dòng)作，這樣的話(huà)又可以燃燒脂肪，也可以強(qiáng)化腿部的鍛煉；

這類(lèi)訓(xùn)練呢，網(wǎng)上有很多類(lèi)似的課程，你可以去找一下。

• 02、當(dāng)兩個(gè)都處于正常范圍之內(nèi)，這個(gè)時(shí)候就不適合經(jīng)常性進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，鍛煉的主要方向在于增加腿部的肌肉力量和耐力訓(xùn)練，

大腿肌肉緊致的情況下面，脂肪也相應(yīng)會(huì)減少；因?yàn)榧∪饫锩孢€有大量的線(xiàn)粒體，同時(shí)它也會(huì)代謝周邊的脂肪。

可以嘗試增加一些輕重量的深蹲或者弓箭步，或者靠墻進(jìn)蹲。

• 03、除此之外，我們還要明白，現(xiàn)在很多人的身體姿態(tài)不對(duì)

這些姑娘由于有骨盆前傾或前移的姿態(tài)，導(dǎo)致身體的重力都積壓在我們的大腿前側(cè)，這樣一定程度上會(huì)帶有一定的肌肉腿；因此我們要強(qiáng)化臀大肌和腹部肌肉，矯正我們的不良身體姿勢(shì)和行走姿勢(shì)，

• 04、當(dāng)然在鍛煉之余千萬(wàn)不要忘記，非常重要的一點(diǎn)，要對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸；

如果我們只是一味的去鍛煉強(qiáng)化卻缺少拉伸，可能會(huì)合并肌肉型肥胖腿，這個(gè)可是我們不愿意見(jiàn)到的。

可以采用站姿拉伸股四頭肌，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)三十秒。

我是營(yíng)養(yǎng)師Bruce，更多健康管理方面的知識(shí)，你也可以關(guān)注我的

更多相關(guān)建議：
方法很多呢！但關(guān)鍵要看功效如何，我的大粗腿兩個(gè)多月就瘦下來(lái)了！通過(guò)這樣幾招實(shí)現(xiàn)了蛻變，成功化身一雙筆直修長(zhǎng)的大美腿！看看我是怎么做到的吧。我的腿尤其是小腿很粗壯但我是真不敢，確實(shí)太丑了，好自卑……瘦腿方案運(yùn)動(dòng)，飲食日常運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持20分鐘每天3組，每組20下每天5組，每組20下左右腿各2組，每組30下，共計(jì)4組左右腿各5組，每組1分鐘，共計(jì)10組左右腿各4組，每組40下，共計(jì)8組20分鐘飲食一碗紅豆薏米粥一碗冬瓜玉米湯一根香蕉一盤(pán)菠菜一顆獼猴桃日常一眼就能看出的明顯變化出現(xiàn)在第三個(gè)月，等到了第5個(gè)月，一雙纖細(xì)筆直的大美腿便橫空出世，完美收官！特意分享出我的親身經(jīng)歷，期待也能讓你實(shí)現(xiàn)蛻變，加油吧！

更多相關(guān)建議：

大腿前側(cè)突出顯腿粗?瘦腿運(yùn)動(dòng)幫你改善?

我之前的腿型 側(cè)面看大腿前側(cè)肌肉突出、膝蓋超伸、骨盆前傾，但是經(jīng)過(guò)一個(gè)多月的運(yùn)動(dòng)改善了不少，所以這次給大家?guī)?lái)我的瘦腿攻略和習(xí)慣

大腿前側(cè)肌肉突出三大原因

1??對(duì)于久坐一族，大腿后側(cè)肌肉一直處于放松的狀態(tài)，導(dǎo)致大腿后側(cè)發(fā)力轉(zhuǎn)移到了前側(cè)，長(zhǎng)此以往前側(cè)肌肉會(huì)一直用力。

2??臀部肌肉無(wú)力，很容易造成骨盆前傾和腰疼，所以平時(shí)應(yīng)該及時(shí)調(diào)整體態(tài)。

3??運(yùn)動(dòng)發(fā)力位置錯(cuò)誤，比如臀橋應(yīng)該是臀部發(fā)力，而不是用大腿前側(cè)主導(dǎo)發(fā)力，這就是為什么有些人運(yùn)動(dòng)后大腿前側(cè)肌肉變發(fā)達(dá)了。

最最重要的：做完運(yùn)動(dòng)后一定要記得按摩?拉伸哦??不然會(huì)形成肌肉腿，這樣效果會(huì)更好，一定要堅(jiān)持哦！！

更多相關(guān)建議：

下載keep去和帕梅拉做運(yùn)動(dòng)吧