1、提高肌肉耐力。我很推薦的就是類似于動感單車的運動，你可以通過增加阻力來調節重量，可以適當提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時坐著騎車對膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動膝蓋。2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是運動員還是損傷后手術后需要康復的，深蹲是一項非常重要的鍛煉，它可以加強下肢整體的肌肉力量、改善動作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對著墻下蹲，腳尖頂在墻上，向后蹲，你可能會向后仰或者蹲不下去，沒關系，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內扣，很多人出現該問題，是因為臀部肌肉力量不足，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關節炎有著非常密切的關系。深蹲不同角度對肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。3、加強臀中肌。臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。采用側臥位貝殼運動或者側臥位側抬腿運動，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個一組，3組每天。注意動作快起慢放有控制！4、踢腿訓練：在健身房或者家里，用一個彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。5、勾腿練習：同樣的方法，把阻力放在后面勾腿，可以選擇俯臥位進行或者在健身房器械。12個一組，3組。6、弓箭步練習：該練習比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩定能力。要求下蹲時，重心放在前腳的腳后跟，兩個膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一只腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內扣。7、側弓步：增加側向穩定性，重心放在彎曲腿的腳后跟，同樣蹬地起來。20個來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個方向，不能內扣。
以上的練習建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓練，再去做臀中肌、踢腿練習。弓箭步練習可以放到另一天做。做鍛煉的過程中一定要認真，可以對著鏡子做，一定要保證動作正確！其次是循序漸進，不要疲勞！
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練腿顧名思義是訓練腿部周圍的肌肉，那我們在訓練的過程中時刻注意一點，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導致力氣不足使承重關節參與進來分擔壓力。
就拿訓練腿部的經典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環握啞鈴，避免五指同在一側，順應阻力下降當然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向后方發力，正好構成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發力，向上到達膝關節伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要繃緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點點話，膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量，那么你的身體會自主做出保護機制的動作，那就是膝關節鎖死。這樣就會出現骨頭也就是膝蓋參與進來，股骨髕骨脛骨發生摩擦，才此以往，膝蓋肯定會發生磨損或者存在傷病的風險。
而其他的訓練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習，有氧訓練，乃至我們日常生活中點點走路與站立都要避免膝關節的超伸與鎖死。盡量調動腿部的肌肉去承擔重量與壓力。
所以在我們的訓練中往往一個很不起眼的細節就會導致結果的變化。我們要在日常的訓練中不斷的摸索和學習，才能達到更好的訓練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。
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眾所周知，膝蓋周圍的一些腿部肌肉力量的訓練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓練時健身的一個前提：沒有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個雙刃劍，也是一個矛盾的地方，那么到底該注意哪些事項呢？
本文共2477字，主要從以下幾個方面進行介紹，閱讀時間8分鐘。
- 腿部肌肉力量對保護膝蓋到底有多重要？
- 鍛煉肌肉力量對膝關節有負面作用嗎？
- 哪些運動可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
- 鍛煉肌肉的時候有哪些事項需要特別注意的？
“骨科王健醫生”開講：
腿部肌肉力量對保護膝蓋到底有多重要？
我們的膝關節其實并不是單純一個關節面對關節面的一個結構，其實它包括了很多重要的結構，除了我們提到的關節面以外還包括了韌帶，半月板，關節囊，關節周圍的肌肉組織。
其中關節周圍的肌肉組織，除了具有運動功能以外呢，又是一個保護性的結構，就像一個保護套一樣，把整個膝關節給拉在一起。
我們膝關節的肌肉包括了屈曲膝關節和伸直膝關節的兩組功能肌肉，屈曲膝關節的肌肉主要是包括了大腿后方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三頭肌。伸直膝關節的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。
當然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關節的一些運動，比如說，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關節的保護當中去，和一些其他的運動功能。
這些肌肉群，除了具有運動的功能以外呢，在運動過程中持續動態穩定我們膝關節，也是一個非常重要的方面。對于一些肌肉比較強壯的人，在日常的運動中呢，就很少會出現膝關節的傷害問題，那對于一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現一些早期的勞損。這個道理其實很簡單，就像一棵電線桿，如果它周圍拉扯它的一些鋼纜比較粗壯結實的話，那么它就不容易倒，但是如果一個電線桿周圍只是掛了幾根細鋼絲，那么顯而易見是很容易倒地的。
鍛煉肌肉力量對膝關節有負面作用嗎？
前面我們提到了膝關節周圍的肌肉，其實對膝關節有良好的保護作用，但是在增強肌肉訓練的過程中，需要我們的膝關節承擔很多額外的負荷，只有額外的負荷才會使得肌肉受到刺激性的增粗，那么這就是一個負面的作用，受到額外負荷以后，我們膝關節的軟骨會受到一定的傷害，這種傷害如果說在早期可以代償的情況下，不會有任何的影響，但是，如果超出了他代償的范圍，就有可能造成軟骨的一些細微損傷，不再修復，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說我們的肌肉和關節是一對相愛相殺的組合。如果說肌肉比較強壯，對關節的保護就比較好，另外一個方面呢，要增強這些保護就需要，肌肉自身要強壯，在增強自身強壯鍛煉的過程中，關節也會受到一定的壓力和負荷。我們可以說一下，日常生活中很多常規運動的一些運動負荷，如果以站立為基準的一個運動負荷的話，那么行走的時候，我們這種負荷增加到兩倍，上樓的時候增加到三倍，下樓的時候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時候是6倍，靜蹲訓練鍛煉膝關節周圍肌肉訓練的一些動作可能到8倍到10倍。由此可見，鍛煉肌肉再一方面是，在遠期可能對關節有保護作用，但是在鍛煉的當時就會產生對關節的一些不良影響。
哪些運動可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當的鍛煉方法就會使得膝蓋受傷。關于鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。
第一，可以騎自行車。隨著人們生活水平的提高，大城市中汽車逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運動量也逐漸減少，這不利于人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車出門，這樣不僅綠色環保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周圍的肌肉更加緊實，也減少了對膝蓋的傷害。
第二，可以利用健身器材。在閑暇時間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進行腿部伸展運動的機器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡單的器材進行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負重做跨步、利用繩索負重做跨步等，這樣不僅可以達到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會傷害膝蓋。
第三，可以進行慢跑或者步行。人們進行快跑或者競走都容易對膝蓋造成傷害，為了減少對膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，并根據自己的鍛煉情況控制運動量。
第四，可以進行游泳鍛煉。游泳這項運動不單單對全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進血液的循環，提高心肺能力等等，重要的是這項運動也不會對膝蓋造成較大的傷害。
鍛煉肌肉的時候有哪些事項需要特別注意的？
以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對于鍛煉也有三個事項需要注意。
第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預防運動損傷。如果在運動前不進行一個充分的拉伸的話，很多肌肉的協調性不夠，動態的本體感覺沒有達到一個最佳狀態，運動的時候就容易出現動作的變形，甚至出現意外的損傷。
第二，要根據自身的鍛煉情況確定合理的運動量，避免超負荷運動對肌肉造成損傷。
其實剛才我們也提到了很多運動對于關節的一個負荷是很重的，所以對于關節運動的時候我們要以低沖擊力負荷和高沖擊力負荷相結合的方式，才能夠避免一直采用一些高負荷狀態運動對關節所產生的不良影響。
第三，運動中一些有標準的動作要盡量做到規范，避免不規范的動作對關節造成損傷。
動作的規范是非常重要的，這些規范的動作都是經過千錘百煉，經過經驗檢驗過的。當一個動作規范的時候，我們關節周圍的肌肉協調性是最好的，也不容易出現意外的損傷。而當動作規不規范的時候呢，我們關節周圍的肌肉韌帶，可承受的負荷就不是非常的對稱，而造成某些結構承載的負荷過大，而且容易出現一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發生。
總之
肌肉力量訓練，是很多關鍵有問題的人所避不開的一個話題，也是關節更容易在康復訓練中受到進一步損傷的一個危險因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。
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如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓練方式、方法科學，避免過度訓練。任何一項訓練，以科學的方式、方法訓練，都可以避免不必要的運動傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓練前，做針對性的熱身活動，訓練后做拉伸活動，訓練過程中循序漸進增加負重，都有助于避免膝蓋等部位受傷。以科學的方式、方法訓練，還包括正確的訓練動作、合適的訓練強度及訓練量等。深蹲而言，以正確的動作訓練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。根據訓練能力訓練，一方面要避免過重訓練，另一方面要避免過量訓練，過重、過量的腿部訓練都會傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓練后足夠的休息，是訓練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。
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膝關節是我們人體最復雜的關節結構，但也就是最容易損傷的關節！其主要由脛股關節（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關節。而包含的骨骼又包括有股骨遠端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關節被多束韌帶包裹，起到了關節的被動穩定性！同時復雜結構也說明了膝關節運動的復雜性，關節任何一個小小問題出現，都可能引發更大的問題，而且差的血供，也是膝關節容易受傷而且不容易康復最重要原因！膝關節容易損傷，但我們日常生活無時無刻不再使用膝關節，所以防止膝關節損傷主動防御，積極預防是最重要的！而膝關節各種運動方式其實跟膝關節周圍肌肉是密切相關的！如股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌負責膝關節的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負責膝關節的屈曲等等，那么可見強大的肌群是可以保護和減輕我們膝關節的磨損和損傷的！靠墻半蹲注意：膝關節不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進，每天適當增加半蹲次數。直抬腿動作最重要的就是要充分伸直膝關節！弓步蹲 注意：整個動作必須保持背部挺直狀態。左右腿交換練習，到了后期還可以加強難度，進行弓步走訓練！事實上，鍛煉方式還有特別多，但實際上我發現我在臨床上跟患者說再多并沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了，選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！
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1、高抬腿練習。這種鍛煉可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以適當的加速。2、股四頭肌等長收縮練習。這種鍛煉可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊。3、夾枕頭練習。這種方法可以鍛煉大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒后放松，并不斷重復。4、坐抬腿練習。這種鍛煉方法可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，并且不斷更換腿進行練習。5、踮尖練習。這是一種很普遍的鍛煉方式，可以鍛煉小腿肌肉，因此很適用于普通大眾。6、側抬腿練習。這種鍛煉方法可以鍛煉大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒后換腿再次練習。廣東骨科專家團】。
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對于膝關節有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎么去鍛煉膝關節周圍肌肉，那么大的原則只有一個，就是無負重的關節運動。
什么叫無負重的關節活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關節上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負重的。
那無負重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路?的樣子；還有比如去游泳?，水的浮力可以使的我們身體重力極大的減輕，也是一個比較好的鍛煉方式。還有就是騎自行車的方式，因為上半身的重量都在座位上，膝關節基本也是無負重的，如果在外面騎車不安全，也可以在家買個動感單車，這樣就很方便。
當然還有很多方式，只要是無負重基本都適合膝關節病變或者疼的病人鍛煉。
膝關節周圍的肌肉，膝關節前方有股四頭肌等，內側有內收肌群，外側有髂脛束，后側有腘伸肌。
所以我們在鍛煉之前，應該首先對周圍的這些肌肉進行一個按摩放松或者拉伸預熱，如果自己可以確定哪塊肌肉緊張或者無力，可以針對性的去做一些鍛煉運動。
如果自己不能確定，建議還是到醫院找專業的醫生，看過之后再做一定的運動，一般來說在急性疼痛期（一到兩周內）是不建議做運動的，要以休息為主。在亞急性期和慢性期可以適當的做一些運動。
以后我會在頭條里，對這些運動或者拉伸，肌肉的激活做詳細的一些視頻分享給大家。
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隨便選，所有腿部訓練動作都不會傷膝蓋！我非常能夠體會題主的顧慮，腿部鍛煉動作大多都是大重量動作，我們的膝蓋看起來又是那么脆弱，看起來好像很容易受傷啊；再者說深蹲什么的這些動作傷膝蓋的傳說在江湖上流傳已久，深入人心，因此我們總是害怕練腿傷到膝蓋。事實上，只要訓練動作沒有明顯的問題，腿部訓練不僅不會損傷膝蓋反而對膝蓋有很強的保護作用，像股四頭肌這一類肌肉對于維持膝蓋穩定有很重要作用。關于腿部訓練我有三點建議：
一、重量選擇上，循序漸進，保證動作的正確性前提下增重，盡量少的或者不去嘗試1RM動作，當你估計你能夠做2RM時再去嘗試1RM，直接嘗試1RM的重量動作往往變形，變形的動作才會傷害膝蓋。
二、訓練頻率上，5-7天訓練一次，越是大肌群訓練后的恢復時間越長，腿部這種肌群，一周一次就可以了，如果你可以隔天練腿，那說明你的強度太低了。
三、訓練動作上，建議選擇先大重量刺激，緊接著是小重量持續刺激，最后是線條塑造，訓練次序一定要正確，才能事半功倍。上一套訓練動作，適合入門選手，僅供參考。
1、杠鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對于增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。
3、箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難保證質量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數是12個*4組。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
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2、下?圖補充：兩個動作的過程都放緩慢一點，在每個動作的頂點，可以停留1~2個呼吸。3、拉伸雙腿，下?圖
最后別忘了拉伸雙腿
關注凡一，共享健康和美麗。
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跑步、深蹲后，膝蓋不適的情況比較常見，很多朋友沒有找對原因，就認為是動作的問題。真的如此嗎？
咱們先來聊聊，為什么很多人練完腿膝蓋不舒服？
1.動作重心前傾
無論你采用的是跑、跳、蹲等任何模式練腿，身體位置發生變化，都無可避免的要“屈膝”，也就是彎曲膝蓋。屈膝的過程，往往伴隨身體重心的變化。
以深蹲為例，屈膝身體下降，重心隨之向下；如果屈髖幅度不夠，則身體還會輕微前傾，明顯感覺到是前腳掌踩地，此時膝關節承重變大。
尤其是當你使用杠鈴、啞鈴，完成頸前深蹲時，這種情況更加明顯。
2.膝關節穩定性差
先來聊聊膝關節穩定性和韌帶的關系。
我們的膝關節穩定性，由前十字韌帶和后十字韌帶共同維系：它們能夠限制膝關節內翻、外翻，避免小腿脛骨前向錯動導致的穩定性失衡。
經常練腿卻只練大腿前側的朋友，容易忽視大腿后側肌肉的訓練，肌力水平失衡可能增加前十字韌帶撕裂的風險，導致膝關節穩定下降；如果從不鍛煉，膝關節穩定性就更弱了。
3.不正確的動作、超量的訓練強度
這一點是大多數人膝蓋不適的主要錯誤點，即動作模式不對，還采用了不適合自己的訓練強度（往往是超過自己水平的強度）。
舉幾個例子：十多年沒跑過步，突然想鍛煉身體，于是今天晚上要跑個5km；
體重100kg，缺乏鍛煉又渴望改變，沒學會動作就非要學人家“每天100個深蹲”……
超出自己能力范疇的計劃，不但難以保障動作正確性，更容易給關節帶來不必要的負擔，導致膝蓋不適。
練腿不傷膝，這樣的動作哪里找？
綜合來看，我們需要找到這樣一個動作：
- 不會因為屈膝幅度太大，導致身體重心前傾
- 能夠強化后鏈肌群力量，提升膝關節穩定性
- 動作掌握起來相對簡單，訓練量不會太超標
針對這三個訴求，我們為大家介紹一個練腿黃金動作：羅馬尼亞硬拉。
先來介紹下動作要點：
- 挺胸收腹、肩胛收緊，膝蓋微屈，腳尖朝前，雙手各握一只啞鈴并貼近大腿前側。
- 背部挺直，將臀向后挺出，身體逐漸下降，將啞鈴沿大腿向下放至小腿處，感受后側臀、腿收緊。
- 向前頂臀、身體站起，最高點處完全收緊臀部，停頓1~2秒后重復動作。
和傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉更適合新人：
1.羅馬尼亞硬拉省去了從地面啟動的部分，不需要大幅度俯身，對腰椎更加友好。動作著重于硬拉的上半程（髖伸），有助于強化臀腿力量。
2.動作全程膝蓋微屈，不存在膝關節負擔過大的隱患。
這樣還能減少大腿前側股四頭肌的參與度，集中刺激我們身體的后鏈肌群，尤其是下背部豎脊肌、臀大肌和大腿后側的腘繩肌。
3.動作靈活不死板，杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶都可以。
新手建議從啞鈴開始練習動作，全程以控制背部挺直為主，不要彎腰。
在完成動作時，下邊幾個易錯點一定注意：
1.膝蓋微屈，但不要完全鎖死。
微屈膝的動作模式，好處有很多：
更方便我們在硬拉中找好身體平衡點，減少了腰部受力的負擔；
不少人的腘繩肌緊張，身體前屈幅度不夠，這會影響動作幅度，膝蓋微屈能夠讓你將啞鈴下放到更低位置，確保肌肉的拉伸到位。
2.收緊背部，也要讓腰腹穩定。
硬拉的核心在于髖驅動，你可以理解為頂臀、收臀來主導動作，強化后鏈肌群的訓練。
而髖驅動的重要前提，是避免腰背過多參與動作，即我們需要始終挺直背部。這個過程中努力控制腹部收緊，不然很容易胸廓以下部分整段“垮掉”，導致下背不由自主地就弓起來了。
如果你一直擔心練腿會傷膝蓋，今天推薦的動作，應該說能很好滿足大家的需求了。
多去訓練我們身體后側的肌群，無論是背部還是大腿、小腿，都是受益匪淺的選擇。
說理論了，你身體力量更大，身體前后側肌肉水平更加均衡；
說現實了，你的膝關節穩定性更好了，受傷的風險更低，跑步、上樓、跳廣場舞都更安全。
綜合來看，羅馬尼亞硬拉這個動作好處實在太多，男女生都值得常練。
尤其是怕傷膝蓋的朋友，把它放到練腿日，強化下后鏈肌群吧！
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