1、提高肌肉耐力。我很推薦的就是類似于動(dòng)感單車(chē)的運(yùn)動(dòng)，你可以通過(guò)增加阻力來(lái)調(diào)節(jié)重量，可以適當(dāng)提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時(shí)坐著騎車(chē)對(duì)膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動(dòng)膝蓋。2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是運(yùn)動(dòng)員還是損傷后手術(shù)后需要康復(fù)的，深蹲是一項(xiàng)非常重要的鍛煉，它可以加強(qiáng)下肢整體的肌肉力量、改善動(dòng)作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開(kāi)始，注意膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，如果你做不到，可以面對(duì)著墻下蹲，腳尖頂在墻上，向后蹲，你可能會(huì)向后仰或者蹲不下去，沒(méi)關(guān)系，先做。還有就是注意膝蓋千萬(wàn)不要內(nèi)扣，很多人出現(xiàn)該問(wèn)題，是因?yàn)橥尾考∪饬α坎蛔?，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關(guān)節(jié)炎有著非常密切的關(guān)系。深蹲不同角度對(duì)肌肉刺激不同，一般來(lái)說(shuō)，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。3、加強(qiáng)臀中肌。臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。采用側(cè)臥位貝殼運(yùn)動(dòng)或者側(cè)臥位側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個(gè)一組，3組每天。注意動(dòng)作快起慢放有控制！4、踢腿訓(xùn)練：在健身房或者家里，用一個(gè)彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個(gè)一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。5、勾腿練習(xí)：同樣的方法，把阻力放在后面勾腿，可以選擇俯臥位進(jìn)行或者在健身房器械。12個(gè)一組，3組。6、弓箭步練習(xí)：該練習(xí)比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩(wěn)定能力。要求下蹲時(shí)，重心放在前腳的腳后跟，兩個(gè)膝蓋90度，用前腳蹬地起來(lái)，換另一只腳。來(lái)回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內(nèi)扣。7、側(cè)弓步：增加側(cè)向穩(wěn)定性，重心放在彎曲腿的腳后跟，同樣蹬地起來(lái)。20個(gè)來(lái)回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個(gè)方向，不能內(nèi)扣。
以上的練習(xí)建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓(xùn)練，再去做臀中肌、踢腿練習(xí)。弓箭步練習(xí)可以放到另一天做。做鍛煉的過(guò)程中一定要認(rèn)真，可以對(duì)著鏡子做，一定要保證動(dòng)作正確！其次是循序漸進(jìn)，不要疲勞！
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練腿顧名思義是訓(xùn)練腿部周?chē)募∪?，那我們?cè)谟?xùn)練的過(guò)程中時(shí)刻注意一點(diǎn)，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導(dǎo)致力氣不足使承重關(guān)節(jié)參與進(jìn)來(lái)分擔(dān)壓力。
就拿訓(xùn)練腿部的經(jīng)典動(dòng)作深蹲來(lái)做例子吧。雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手環(huán)握啞鈴，避免五指同在一側(cè)，順應(yīng)阻力下降當(dāng)然過(guò)程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向后方發(fā)力，正好構(gòu)成一個(gè)三角來(lái)承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時(shí)候，股四頭肌和臀大肌同時(shí)發(fā)力，向上到達(dá)膝關(guān)節(jié)伸直到略微彎曲的時(shí)候就可以了，千萬(wàn)不要繃緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時(shí)候重量不合適，過(guò)大點(diǎn)點(diǎn)話，膝蓋周?chē)墓伤念^肌和腘繩肌承受不住這個(gè)重量，那么你的身體會(huì)自主做出保護(hù)機(jī)制的動(dòng)作，那就是膝關(guān)節(jié)鎖死。這樣就會(huì)出現(xiàn)骨頭也就是膝蓋參與進(jìn)來(lái)，股骨髕骨脛骨發(fā)生摩擦，才此以往，膝蓋肯定會(huì)發(fā)生磨損或者存在傷病的風(fēng)險(xiǎn)。
而其他的訓(xùn)練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習(xí)，有氧訓(xùn)練，乃至我們?nèi)粘Ｉ钪悬c(diǎn)點(diǎn)走路與站立都要避免膝關(guān)節(jié)的超伸與鎖死。盡量調(diào)動(dòng)腿部的肌肉去承擔(dān)重量與壓力。
所以在我們的訓(xùn)練中往往一個(gè)很不起眼的細(xì)節(jié)就會(huì)導(dǎo)致結(jié)果的變化。我們要在日常的訓(xùn)練中不斷的摸索和學(xué)習(xí)，才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，才能擁有更好的身體，來(lái)享受生活。
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眾所周知，膝蓋周?chē)囊恍┩炔考∪饬α康挠?xùn)練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓(xùn)練時(shí)健身的一個(gè)前提：沒(méi)有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時(shí)候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個(gè)雙刃劍，也是一個(gè)矛盾的地方，那么到底該注意哪些事項(xiàng)呢？
本文共2477字，主要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行介紹，閱讀時(shí)間8分鐘。
- 腿部肌肉力量對(duì)保護(hù)膝蓋到底有多重要？
- 鍛煉肌肉力量對(duì)膝關(guān)節(jié)有負(fù)面作用嗎？
- 哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
- 鍛煉肌肉的時(shí)候有哪些事項(xiàng)需要特別注意的？
“骨科王健醫(yī)生”開(kāi)講：
腿部肌肉力量對(duì)保護(hù)膝蓋到底有多重要？
我們的膝關(guān)節(jié)其實(shí)并不是單純一個(gè)關(guān)節(jié)面對(duì)關(guān)節(jié)面的一個(gè)結(jié)構(gòu)，其實(shí)它包括了很多重要的結(jié)構(gòu)，除了我們提到的關(guān)節(jié)面以外還包括了韌帶，半月板，關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)周?chē)募∪饨M織。
其中關(guān)節(jié)周?chē)募∪饨M織，除了具有運(yùn)動(dòng)功能以外呢，又是一個(gè)保護(hù)性的結(jié)構(gòu)，就像一個(gè)保護(hù)套一樣，把整個(gè)膝關(guān)節(jié)給拉在一起。
我們膝關(guān)節(jié)的肌肉包括了屈曲膝關(guān)節(jié)和伸直膝關(guān)節(jié)的兩組功能肌肉，屈曲膝關(guān)節(jié)的肌肉主要是包括了大腿后方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三頭肌。伸直膝關(guān)節(jié)的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。
當(dāng)然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關(guān)節(jié)的一些運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關(guān)節(jié)的保護(hù)當(dāng)中去，和一些其他的運(yùn)動(dòng)功能。
這些肌肉群，除了具有運(yùn)動(dòng)的功能以外呢，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中持續(xù)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定我們膝關(guān)節(jié)，也是一個(gè)非常重要的方面。對(duì)于一些肌肉比較強(qiáng)壯的人，在日常的運(yùn)動(dòng)中呢，就很少會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的傷害問(wèn)題，那對(duì)于一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現(xiàn)一些早期的勞損。這個(gè)道理其實(shí)很簡(jiǎn)單，就像一棵電線桿，如果它周?chē)端囊恍╀摾|比較粗壯結(jié)實(shí)的話，那么它就不容易倒，但是如果一個(gè)電線桿周?chē)皇菕炝藥赘?xì)鋼絲，那么顯而易見(jiàn)是很容易倒地的。
鍛煉肌肉力量對(duì)膝關(guān)節(jié)有負(fù)面作用嗎？
前面我們提到了膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，其?shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)有良好的保護(hù)作用，但是在增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練的過(guò)程中，需要我們的膝關(guān)節(jié)承擔(dān)很多額外的負(fù)荷，只有額外的負(fù)荷才會(huì)使得肌肉受到刺激性的增粗，那么這就是一個(gè)負(fù)面的作用，受到額外負(fù)荷以后，我們膝關(guān)節(jié)的軟骨會(huì)受到一定的傷害，這種傷害如果說(shuō)在早期可以代償?shù)那闆r下，不會(huì)有任何的影響，但是，如果超出了他代償?shù)姆秶陀锌赡茉斐绍浌堑囊恍┘?xì)微損傷，不再修復(fù)，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說(shuō)我們的肌肉和關(guān)節(jié)是一對(duì)相愛(ài)相殺的組合。如果說(shuō)肌肉比較強(qiáng)壯，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)就比較好，另外一個(gè)方面呢，要增強(qiáng)這些保護(hù)就需要，肌肉自身要強(qiáng)壯，在增強(qiáng)自身強(qiáng)壯鍛煉的過(guò)程中，關(guān)節(jié)也會(huì)受到一定的壓力和負(fù)荷。我們可以說(shuō)一下，日常生活中很多常規(guī)運(yùn)動(dòng)的一些運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，如果以站立為基準(zhǔn)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的話，那么行走的時(shí)候，我們這種負(fù)荷增加到兩倍，上樓的時(shí)候增加到三倍，下樓的時(shí)候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時(shí)候是6倍，靜蹲訓(xùn)練鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪庥?xùn)練的一些動(dòng)作可能到8倍到10倍。由此可見(jiàn)，鍛煉肌肉再一方面是，在遠(yuǎn)期可能對(duì)關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，但是在鍛煉的當(dāng)時(shí)就會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)的一些不良影響。
哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當(dāng)?shù)腻憻挿椒ň蜁?huì)使得膝蓋受傷。關(guān)于鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。
第一，可以騎自行車(chē)。隨著人們生活水平的提高，大城市中汽車(chē)逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運(yùn)動(dòng)量也逐漸減少，這不利于人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車(chē)出門(mén)，這樣不僅綠色環(huán)保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周?chē)募∪飧泳o實(shí)，也減少了對(duì)膝蓋的傷害。
第二，可以利用健身器材。在閑暇時(shí)間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進(jìn)行腿部伸展運(yùn)動(dòng)的機(jī)器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡(jiǎn)單的器材進(jìn)行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負(fù)重做跨步、利用繩索負(fù)重做跨步等，這樣不僅可以達(dá)到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會(huì)傷害膝蓋。
第三，可以進(jìn)行慢跑或者步行。人們進(jìn)行快跑或者競(jìng)走都容易對(duì)膝蓋造成傷害，為了減少對(duì)膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，并根據(jù)自己的鍛煉情況控制運(yùn)動(dòng)量。
第四，可以進(jìn)行游泳鍛煉。游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不單單對(duì)全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進(jìn)血液的循環(huán)，提高心肺能力等等，重要的是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也不會(huì)對(duì)膝蓋造成較大的傷害。
鍛煉肌肉的時(shí)候有哪些事項(xiàng)需要特別注意的？
以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對(duì)于鍛煉也有三個(gè)事項(xiàng)需要注意。
第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。如果在運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)行一個(gè)充分的拉伸的話，很多肌肉的協(xié)調(diào)性不夠，動(dòng)態(tài)的本體感覺(jué)沒(méi)有達(dá)到一個(gè)最佳狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就容易出現(xiàn)動(dòng)作的變形，甚至出現(xiàn)意外的損傷。
第二，要根據(jù)自身的鍛煉情況確定合理的運(yùn)動(dòng)量，避免超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉造成損傷。
其實(shí)剛才我們也提到了很多運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的一個(gè)負(fù)荷是很重的，所以對(duì)于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要以低沖擊力負(fù)荷和高沖擊力負(fù)荷相結(jié)合的方式，才能夠避免一直采用一些高負(fù)荷狀態(tài)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的不良影響。
第三，運(yùn)動(dòng)中一些有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要盡量做到規(guī)范，避免不規(guī)范的動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
動(dòng)作的規(guī)范是非常重要的，這些規(guī)范的動(dòng)作都是經(jīng)過(guò)千錘百煉，經(jīng)過(guò)經(jīng)驗(yàn)檢驗(yàn)過(guò)的。當(dāng)一個(gè)動(dòng)作規(guī)范的時(shí)候，我們關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈪f(xié)調(diào)性是最好的，也不容易出現(xiàn)意外的損傷。而當(dāng)動(dòng)作規(guī)不規(guī)范的時(shí)候呢，我們關(guān)節(jié)周?chē)募∪忭g帶，可承受的負(fù)荷就不是非常的對(duì)稱，而造成某些結(jié)構(gòu)承載的負(fù)荷過(guò)大，而且容易出現(xiàn)一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發(fā)生。
總之
肌肉力量訓(xùn)練，是很多關(guān)鍵有問(wèn)題的人所避不開(kāi)的一個(gè)話題，也是關(guān)節(jié)更容易在康復(fù)訓(xùn)練中受到進(jìn)一步損傷的一個(gè)危險(xiǎn)因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。
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如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓(xùn)練方式、方法科學(xué)，避免過(guò)度訓(xùn)練。任何一項(xiàng)訓(xùn)練，以科學(xué)的方式、方法訓(xùn)練，都可以避免不必要的運(yùn)動(dòng)傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓(xùn)練前，做針對(duì)性的熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后做拉伸活動(dòng)，訓(xùn)練過(guò)程中循序漸進(jìn)增加負(fù)重，都有助于避免膝蓋等部位受傷。以科學(xué)的方式、方法訓(xùn)練，還包括正確的訓(xùn)練動(dòng)作、合適的訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練量等。深蹲而言，以正確的動(dòng)作訓(xùn)練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。根據(jù)訓(xùn)練能力訓(xùn)練，一方面要避免過(guò)重訓(xùn)練，另一方面要避免過(guò)量訓(xùn)練，過(guò)重、過(guò)量的腿部訓(xùn)練都會(huì)傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓(xùn)練后足夠的休息，是訓(xùn)練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。
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膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最復(fù)雜的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，但也就是最容易損傷的關(guān)節(jié)！其主要由脛股關(guān)節(jié)（股骨就是我們說(shuō)的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關(guān)節(jié)。而包含的骨骼又包括有股骨遠(yuǎn)端的兩個(gè)髁、脛骨近端的兩個(gè)脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個(gè)關(guān)節(jié)被多束韌帶包裹，起到了關(guān)節(jié)的被動(dòng)穩(wěn)定性！同時(shí)復(fù)雜結(jié)構(gòu)也說(shuō)明了膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜性，關(guān)節(jié)任何一個(gè)小小問(wèn)題出現(xiàn)，都可能引發(fā)更大的問(wèn)題，而且差的血供，也是膝關(guān)節(jié)容易受傷而且不容易康復(fù)最重要原因！膝關(guān)節(jié)容易損傷，但我們?nèi)粘Ｉ顭o(wú)時(shí)無(wú)刻不再使用膝關(guān)節(jié)，所以防止膝關(guān)節(jié)損傷主動(dòng)防御，積極預(yù)防是最重要的！而膝關(guān)節(jié)各種運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)跟膝關(guān)節(jié)周?chē)∪馐敲芮邢嚓P(guān)的！如股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股直肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的屈曲等等，那么可見(jiàn)強(qiáng)大的肌群是可以保護(hù)和減輕我們膝關(guān)節(jié)的磨損和損傷的！靠墻半蹲注意：膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，否則可能會(huì)對(duì)髕骨軟骨、半月板造成壓力過(guò)大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進(jìn)，每天適當(dāng)增加半蹲次數(shù)。直抬腿動(dòng)作最重要的就是要充分伸直膝關(guān)節(jié)！弓步蹲 注意：整個(gè)動(dòng)作必須保持背部挺直狀態(tài)。左右腿交換練習(xí)，到了后期還可以加強(qiáng)難度，進(jìn)行弓步走訓(xùn)練！事實(shí)上，鍛煉方式還有特別多，但實(shí)際上我發(fā)現(xiàn)我在臨床上跟患者說(shuō)再多并沒(méi)有用，都是一時(shí)興起，過(guò)了幾天就忘記或者放棄了，選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅(jiān)持！
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1、高抬腿練習(xí)。這種鍛煉可以活動(dòng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪猓唧w做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以適當(dāng)?shù)募铀佟?、股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)。這種鍛煉可以活動(dòng)大腿前側(cè)肌肉，具體做法是讓腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊。3、夾枕頭練習(xí)。這種方法可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個(gè)枕頭，用力保持幾秒后放松，并不斷重復(fù)。4、坐抬腿練習(xí)。這種鍛煉方法可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒，并且不斷更換腿進(jìn)行練習(xí)。5、踮尖練習(xí)。這是一種很普遍的鍛煉方式，可以鍛煉小腿肌肉，因此很適用于普通大眾。6、側(cè)抬腿練習(xí)。這種鍛煉方法可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側(cè)方抬高，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒后換腿再次練習(xí)。廣東骨科專家團(tuán)】。
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對(duì)于膝關(guān)節(jié)有疼痛或者病變的患者來(lái)說(shuō)，又想要怎么去鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?，那么大的原則只有一個(gè)，就是無(wú)負(fù)重的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
什么叫無(wú)負(fù)重的關(guān)節(jié)活動(dòng)？就是盡量不要把自身的重量壓在關(guān)節(jié)上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負(fù)重的。
那無(wú)負(fù)重的活動(dòng)有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路?的樣子；還有比如去游泳?，水的浮力可以使的我們身體重力極大的減輕，也是一個(gè)比較好的鍛煉方式。還有就是騎自行車(chē)的方式，因?yàn)樯习肷淼闹亓慷荚谧簧?，膝關(guān)節(jié)基本也是無(wú)負(fù)重的，如果在外面騎車(chē)不安全，也可以在家買(mǎi)個(gè)動(dòng)感單車(chē)，這樣就很方便。
當(dāng)然還有很多方式，只要是無(wú)負(fù)重基本都適合膝關(guān)節(jié)病變或者疼的病人鍛煉。
膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，膝關(guān)節(jié)前方有股四頭肌等，內(nèi)側(cè)有內(nèi)收肌群，外側(cè)有髂脛束，后側(cè)有腘伸肌。
所以我們?cè)阱憻捴?，?yīng)該首先對(duì)周?chē)倪@些肌肉進(jìn)行一個(gè)按摩放松或者拉伸預(yù)熱，如果自己可以確定哪塊肌肉緊張或者無(wú)力，可以針對(duì)性的去做一些鍛煉運(yùn)動(dòng)。
如果自己不能確定，建議還是到醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生，看過(guò)之后再做一定的運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)在急性疼痛期（一到兩周內(nèi)）是不建議做運(yùn)動(dòng)的，要以休息為主。在亞急性期和慢性期可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)。
以后我會(huì)在頭條里，對(duì)這些運(yùn)動(dòng)或者拉伸，肌肉的激活做詳細(xì)的一些視頻分享給大家。
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隨便選，所有腿部訓(xùn)練動(dòng)作都不會(huì)傷膝蓋！我非常能夠體會(huì)題主的顧慮，腿部鍛煉動(dòng)作大多都是大重量動(dòng)作，我們的膝蓋看起來(lái)又是那么脆弱，看起來(lái)好像很容易受傷啊；再者說(shuō)深蹲什么的這些動(dòng)作傷膝蓋的傳說(shuō)在江湖上流傳已久，深入人心，因此我們總是害怕練腿傷到膝蓋。事實(shí)上，只要訓(xùn)練動(dòng)作沒(méi)有明顯的問(wèn)題，腿部訓(xùn)練不僅不會(huì)損傷膝蓋反而對(duì)膝蓋有很強(qiáng)的保護(hù)作用，像股四頭肌這一類肌肉對(duì)于維持膝蓋穩(wěn)定有很重要作用。關(guān)于腿部訓(xùn)練我有三點(diǎn)建議：
一、重量選擇上，循序漸進(jìn)，保證動(dòng)作的正確性前提下增重，盡量少的或者不去嘗試1RM動(dòng)作，當(dāng)你估計(jì)你能夠做2RM時(shí)再去嘗試1RM，直接嘗試1RM的重量動(dòng)作往往變形，變形的動(dòng)作才會(huì)傷害膝蓋。
二、訓(xùn)練頻率上，5-7天訓(xùn)練一次，越是大肌群訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)，腿部這種肌群，一周一次就可以了，如果你可以隔天練腿，那說(shuō)明你的強(qiáng)度太低了。
三、訓(xùn)練動(dòng)作上，建議選擇先大重量刺激，緊接著是小重量持續(xù)刺激，最后是線條塑造，訓(xùn)練次序一定要正確，才能事半功倍。上一套訓(xùn)練動(dòng)作，適合入門(mén)選手，僅供參考。
1、杠鈴深蹲，選擇RM為5，這個(gè)RM對(duì)于增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬針對(duì)股四頭肌訓(xùn)練，通常是5*8，如果你能做的更多說(shuō)明深蹲沒(méi)用力竭，組間休息90s。
3、箭步蹲，經(jīng)過(guò)前面大重量的消耗，此時(shí)可以選擇較小重量繼續(xù)消耗腿部肌肉，8個(gè)*5組，組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經(jīng)過(guò)前三個(gè)動(dòng)作，大腿能量消耗殆盡，這個(gè)時(shí)候自由動(dòng)作已經(jīng)比較難保證質(zhì)量，此時(shí)固定器械是個(gè)好選擇，通常的組數(shù)是12個(gè)*4組。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬(wàn)里挑一。
其實(shí)你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
- 邁出開(kāi)始健身的腿
我是瘦魚(yú)，我們下個(gè)問(wèn)題見(jiàn)
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2、下?圖補(bǔ)充：兩個(gè)動(dòng)作的過(guò)程都放緩慢一點(diǎn)，在每個(gè)動(dòng)作的頂點(diǎn)，可以停留1~2個(gè)呼吸。3、拉伸雙腿，下?圖
最后別忘了拉伸雙腿
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
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跑步、深蹲后，膝蓋不適的情況比較常見(jiàn)，很多朋友沒(méi)有找對(duì)原因，就認(rèn)為是動(dòng)作的問(wèn)題。真的如此嗎？
咱們先來(lái)聊聊，為什么很多人練完腿膝蓋不舒服？
1.動(dòng)作重心前傾
無(wú)論你采用的是跑、跳、蹲等任何模式練腿，身體位置發(fā)生變化，都無(wú)可避免的要“屈膝”，也就是彎曲膝蓋。屈膝的過(guò)程，往往伴隨身體重心的變化。
以深蹲為例，屈膝身體下降，重心隨之向下；如果屈髖幅度不夠，則身體還會(huì)輕微前傾，明顯感覺(jué)到是前腳掌踩地，此時(shí)膝關(guān)節(jié)承重變大。
尤其是當(dāng)你使用杠鈴、啞鈴，完成頸前深蹲時(shí)，這種情況更加明顯。
2.膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差
先來(lái)聊聊膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和韌帶的關(guān)系。
我們的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，由前十字韌帶和后十字韌帶共同維系：它們能夠限制膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻、外翻，避免小腿脛骨前向錯(cuò)動(dòng)導(dǎo)致的穩(wěn)定性失衡。
經(jīng)常練腿卻只練大腿前側(cè)的朋友，容易忽視大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練，肌力水平失衡可能增加前十字韌帶撕裂的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定下降；如果從不鍛煉，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性就更弱了。
3.不正確的動(dòng)作、超量的訓(xùn)練強(qiáng)度
這一點(diǎn)是大多數(shù)人膝蓋不適的主要錯(cuò)誤點(diǎn)，即動(dòng)作模式不對(duì)，還采用了不適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度（往往是超過(guò)自己水平的強(qiáng)度）。
舉幾個(gè)例子：十多年沒(méi)跑過(guò)步，突然想鍛煉身體，于是今天晚上要跑個(gè)5km；
體重100kg，缺乏鍛煉又渴望改變，沒(méi)學(xué)會(huì)動(dòng)作就非要學(xué)人家“每天100個(gè)深蹲”……
超出自己能力范疇的計(jì)劃，不但難以保障動(dòng)作正確性，更容易給關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膝蓋不適。
練腿不傷膝，這樣的動(dòng)作哪里找？
綜合來(lái)看，我們需要找到這樣一個(gè)動(dòng)作：
- 不會(huì)因?yàn)榍シ忍螅瑢?dǎo)致身體重心前傾
- 能夠強(qiáng)化后鏈肌群力量，提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
- 動(dòng)作掌握起來(lái)相對(duì)簡(jiǎn)單，訓(xùn)練量不會(huì)太超標(biāo)
針對(duì)這三個(gè)訴求，我們?yōu)榇蠹医榻B一個(gè)練腿黃金動(dòng)作：羅馬尼亞硬拉。
先來(lái)介紹下動(dòng)作要點(diǎn)：
- 挺胸收腹、肩胛收緊，膝蓋微屈，腳尖朝前，雙手各握一只啞鈴并貼近大腿前側(cè)。
- 背部挺直，將臀向后挺出，身體逐漸下降，將啞鈴沿大腿向下放至小腿處，感受后側(cè)臀、腿收緊。
- 向前頂臀、身體站起，最高點(diǎn)處完全收緊臀部，停頓1~2秒后重復(fù)動(dòng)作。
和傳統(tǒng)硬拉相比，羅馬尼亞硬拉更適合新人：
1.羅馬尼亞硬拉省去了從地面啟動(dòng)的部分，不需要大幅度俯身，對(duì)腰椎更加友好。動(dòng)作著重于硬拉的上半程（髖伸），有助于強(qiáng)化臀腿力量。
2.動(dòng)作全程膝蓋微屈，不存在膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)大的隱患。
這樣還能減少大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中刺激我們身體的后鏈肌群，尤其是下背部豎脊肌、臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌。
3.動(dòng)作靈活不死板，杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶都可以。
新手建議從啞鈴開(kāi)始練習(xí)動(dòng)作，全程以控制背部挺直為主，不要彎腰。
在完成動(dòng)作時(shí)，下邊幾個(gè)易錯(cuò)點(diǎn)一定注意：
1.膝蓋微屈，但不要完全鎖死。
微屈膝的動(dòng)作模式，好處有很多：
更方便我們?cè)谟怖姓液蒙眢w平衡點(diǎn)，減少了腰部受力的負(fù)擔(dān)；
不少人的腘繩肌緊張，身體前屈幅度不夠，這會(huì)影響動(dòng)作幅度，膝蓋微屈能夠讓你將啞鈴下放到更低位置，確保肌肉的拉伸到位。
2.收緊背部，也要讓腰腹穩(wěn)定。
硬拉的核心在于髖驅(qū)動(dòng)，你可以理解為頂臀、收臀來(lái)主導(dǎo)動(dòng)作，強(qiáng)化后鏈肌群的訓(xùn)練。
而髖驅(qū)動(dòng)的重要前提，是避免腰背過(guò)多參與動(dòng)作，即我們需要始終挺直背部。這個(gè)過(guò)程中努力控制腹部收緊，不然很容易胸廓以下部分整段“垮掉”，導(dǎo)致下背不由自主地就弓起來(lái)了。
如果你一直擔(dān)心練腿會(huì)傷膝蓋，今天推薦的動(dòng)作，應(yīng)該說(shuō)能很好滿足大家的需求了。
多去訓(xùn)練我們身體后側(cè)的肌群，無(wú)論是背部還是大腿、小腿，都是受益匪淺的選擇。
說(shuō)理論了，你身體力量更大，身體前后側(cè)肌肉水平更加均衡；
說(shuō)現(xiàn)實(shí)了，你的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性更好了，受傷的風(fēng)險(xiǎn)更低，跑步、上樓、跳廣場(chǎng)舞都更安全。
綜合來(lái)看，羅馬尼亞硬拉這個(gè)動(dòng)作好處實(shí)在太多，男女生都值得常練。
尤其是怕傷膝蓋的朋友，把它放到練腿日，強(qiáng)化下后鏈肌群吧！
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