拉伸需要循序漸進的練習，對年紀偏大的人更需要注意這一點，調整好自己的心態，不攀比，不激進。在自己能力范圍內練習。
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所有拉伸的注意都是要明確不能過快過猛的拉伸，應該循序漸進，一但有肌肉撕裂感，就要回到不疼的位置。拉伸不要撕裂感，因為會讓肌肉本能防護啟動。沒有好處。
日常生活中很多人拉不下去，就靠慣性拉伸，也是特別不好的。容易讓肌肉拉傷。
一般想讓身體恢復柔韌性，采取的都是靜態拉伸，緩慢的配合呼吸才可以。不可過急。
最后強調一個常見的錯誤。拉筋一般指的是拉肌肉，肌腱跟筋膜基本是沒有彈性的。所以不能拉伸，一但拉壞了，會有功能性喪失的可能。
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腘繩肌
腘繩肌是一個大腿后側的肌群，主要功能有兩個，一個是屈膝，一個是伸髖關節，那拉伸的時候動作設計就是可以伸膝，然后屈髖關節，這樣這個肌肉就會有明顯的拉扯感，這就是壓腿的時候彎腰加強的道理由來。
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內容提要：腿拉筋的正確方法有四要四不要。四要①靜態拉。②日積月累。③循序漸進。④有氧運動如俯臥撐熱身。
四不要①慣性拉。②朝三暮四。③爭功近利。④久坐不熱身。
（60歲能拉筋嗎？條件：只要活著，能動。百歲都可以。詳見結尾）
但是除了上面，這些要點，最重要的還有一點，就是拉筋動作套路，套路有運動量，有各種不同拉法，時間要求及呼吸方法。每次最少練30個動作花樣，先示范3個，你也可以練10遍。或以后多學點花樣。
運動量要求拉筋中插入10x5個俯臥撐。
下面我們推薦拉腿筋動作如下：
一，坐式前屈拉腿筋
要點：千萬別追求動作標準優美，只要拉到緊張感，保持3個呼吸即可，吸氣想緊張感的地方，呼氣想虛空。
原理：人體象彈簧，要想放松，必須先緊張到你的80%的極限點，保持幾秒，人體就強烈對抗這緊張，數百次，千次后，人體會自動放松。
我示范一下練習1000次的動作圖。
二，站立手抓踝回頭
要點：不同的人緊張點不同，找到緊張點，每次3個呼吸，緊張點慢慢變化。不求完成質量，只求緊張的程度，最多八成，70以上六成。
原理：抻大腿內，后及兩脅，使之緊張。能激發五臟參與緊張放松的訓練。減側腹肥肉。呼吸，意念同上。
示范如下：
三，帶有氧運動的半俯臥撐
要點：肌肉收縮，使心率加快，根據體力，量力而行，建議10個一組，不要標準，要簡單化。腳放墻上更好。
原理：心鼓氣血，肌肉收縮，增加動力，人體會熱。熱身后，更易拉筋。自然呼吸。
示范如下：
四，站立靠墻抓腳
示范如下
因此，拉腿筋，就是讓腿緊張的動作，你可以試著自己編一些。
記住原理是哪些有壓迫，哪里就有反抗，筋脈被壓，就要尋找出路變松。就象血管被壓，就會激發側肢循環。
拉筋就這樣慢慢，由于肌肉受壓，受拉，改變了神經，刺激大腦，大腦慢慢改變，抗爭，獲得不一樣的肌肉結構，柔韌利于延長壽命。
別得意，要1000次才顯效。不夠1000次妄加評判，抵毀，忽視自己練功成果的人，都是一本正經地自暴自棄。
多少歲練拉筋呢？多少歲都可以。從你醒悟后剎那。
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六十歲后，閑時間多了，壓腿是不錯的選擇運動，甚至是必須的，我堅持得益了，建議同代人壓腿拉
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腿拉筋是一種很好的健身方法，不少人已經介紹了很多的方法，我在這里給大家介紹一種最簡單最適宜的方法，供大家參考。
我的方法就是變換鞋子的跟部，前高跟鞋和后高跟鞋輪換著穿，方法是在我們平時穿的鞋子前面再粘上一個鞋底，穿著這個鞋子可以在家中做家務，或者站立幾分鐘，對腿部肌肉的拉伸都是很不錯的，我巳經使用這個方法多年了，覺得很有益處。
至于后高跟鞋，我們市面上都有，可以出外穿，也可以在家中穿，年紀大的人也是可以穿的，它不但可以使腿部的筋骨拉伸，而且還可以使我們的腰部變直，每天穿一會受益無窮。
這些都是我自己多年健身的方法，大家可以試一下，買一雙普通的膠鞋，用粘的牢膠水在前部粘上半只拖鞋?，這就大功告成啦，每天穿一會效果立桿見影。
我將我的方法也告訴過很多人，有些人試用了覺得很好，但也有一些人一笑了之。世界上的事情就是這樣，千金仙丹有人買，實用良方沒人信。如果有喜歡這個方法的人，請關注我，過幾天我給大家發一個實況視頻。
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很多中老年人健康出了狀況，就覺得是身體太緊了，以為拉拉筋、抻抻腿就能解決，是這樣嗎？
大家熱衷的拉筋，其實針對的是我們身體的肌腱、筋膜組織。肌腱、韌帶和筋膜都有一定的彈性，適度的拉伸可以增加關節的活動度，讓身體伸展的幅度更大，也就是柔韌度更好。像日常生活中，很多專業舞蹈演員從小就練習劈叉、一字馬，身體的柔韌度比普通人更好。
正確的拉筋有幾個明顯的好處：
1、增加關節靈活度，增加身體的活動幅度，完成難度更高的動作。
2、改善關節處血液循環，有助于經絡暢通，還能降低關節發炎的概率。
3、緩解腰背疼痛的癥狀，有助于肌肉酸脹的改善，降低身體摔倒的風險。
但所有的拉伸、運動，都要講求兩個詞：“正確”和“適度”。
“正確”指的是動作要做規范、符合關節活動度。
不要覺得動作幅度越大、拉伸得越開，就越好！每個人的柔韌度不同，動作完成的標準也不同。同時由于我們的關節有自己的結構特征，如果你想超出關節的活動范圍去拉伸，非但起不到效果，反而增加了關節受損的可能性。
“適度”指的是拉伸不能太頻繁、時間不要太久。
如果你過度拉伸導致肌腱、筋膜、韌帶松弛，關節過于靈活反而失去了穩定的保護，這樣你在日常生活中反而更容易受傷?？赡苌蠘轻肆四_、可能跑步傷了膝蓋。在負重訓練中這種風險會加劇，關節得不到有效保護，受傷的風險更大。
下面和大家分享幾個腿部拉伸動作，當你在劇烈運動后、肌肉酸痛、腿部經常抽筋時，可以適度地拉伸放松下腿部，每個動作一次不超過1分鐘。
動作1：
一只腳踩地、另一只腳向后抬起，雙手輕輕托住腳背，后腳跟向臀部移動，感受大腿前側的拉伸感。
動作2：
身體坐到地上、雙腿并攏，頭部向膝蓋以下部位移動，感受臀部、大腿后側的拉伸感。
動作3：
上半身挺直，左腳向前、小腿垂直地面，后腿在后、腳尖點地，身體保持穩定。保持30秒后換另一側，感受大腿內側和臀部的拉伸感。
動作4：
身體躺在地上，上半身不動、右側腿微屈，向左側下放，感受大腿外側的拉伸。保持30秒后換另一側。
動作5：
雙手掌撐地，間距與肩同寬，上半身保持穩定，雙腿逐漸向后移動直至身體呈倒V形，感覺大腿和小腿處被拉伸開。
中老年人不要完全寄希望于拉筋，培養健康良好的生活習慣更加重要：
1.規律飲食、睡眠，多吃蔬菜少油鹽，不暴飲暴食，不熬夜喝酒。
2.每天堅持力量訓練20分鐘，日行1萬步或慢跑、跳繩都可以。
3.培養平和穩定的心態，情緒不要有太大起伏，萬事笑對方從容。
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能，而且是必須的。但要量力而行，盡力而為。
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腿拉筋就是就是對髖關節周圍的肌肉、筋膜等大腿后、內側的肢體組織進行有機的拉伸過程。60歲的年紀，一般肢體關節都會明顯退化，起居行動也會有影響，這就更需要鍛煉拉筋，來提升下肢關節的延展性和柔韌度。
60歲的人雖然身體素質不如年輕人，但愚公我也60多了，原來腰腿也很僵硬的，在健身中又增加了拉伸鍛煉，堅持拉了1年多，使自己腰腿有明顯的好轉，邁起腿來輕松自如，非常靈敏，最后還可以做起一字馬。
腿拉筋有好多鍛煉手法，有些很有難度，但也有簡易的。下面是愚公自身腿拉筋鍛煉時的情景（62歲時），很適合中老年朋友去拉筋鍛煉，也是常見拉筋方法，鍛煉簡便，只要按正確的方法堅持去練，一定能收獲健身效果。
練功前的注意點：
在腿拉筋前必須先熱好身！這樣有利于韌帶拉伸，不然容易扭傷和拉傷，尤其在冬天更不能缺省。熱身的建議是跑步十分鐘，身體開始發熱了然后再做各關節、肌腱的活動操，最后再正式練功——
1. 正壓腿 選擇一個合適高度的欄桿或者高臺，正面將一腿擱上去并勾起腳尖，另一腿著地腳尖朝前并挺胸塌腰，兩腿伸直，盡量以胸向前下方頻頻下壓，保持動作幾十下后再交換腿下壓，反復數次練習（之后擱腿位置可逐漸提高）。
2. 側壓腿 同正壓腿一樣選擇一個高度的欄桿，側身將一腿擱上去并勾起腳尖，另一腿著地腳尖朝側位，塌腰收髖，兩腿伸直，側身彎腰頻頻下壓，保持動作幾十下后再交換腿下壓，反復數次練習（之后擱腿位置可逐漸提高）。
3. 弓步下壓 兩腿前弓后伸弓步站好，上身挺直面對弓腿方向，雙手掌按在膝蓋處，以腰為力點頻頻下壓，盡量壓低位置，保持動作幾十下后再交換兩腿弓壓，反復數次練習。
4. 仆步下壓 兩腿左右分開，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面對正面，兩腳全腳著地，伸直之腿有兩種形式：腳尖勾起或著地里扣都可。頻頻下壓，保持動作幾十下后再交換兩腿下壓，反復數次練習。
5. 抱膝深蹲 兩手抱住膝蓋全蹲，然后臀部慢慢抬起并彎腰，抬起同時盡量用手掌碰觸地面（頭部向小腿前側靠攏），再將兩腿伸直，如此數次。
6. 踢腿 踢腿有好多種踢法，如正踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿等，都是對腿的各方位的開合度伸展鍛煉，本案是以豎叉為例，所以僅展現正踢動作。
預備姿勢：兩腳并立，兩手張開位于兩側平舉（起協助身體平衡作用）。
開始（以踢右腿為例）：左腳向前上一步并支撐，右腳勾起腳尖向前額處猛踢（也可同舞蹈體操一樣腳尖繃直），兩眼平視。要求及要點：挺胸、立腰；踢腿時，腳尖勾起繃落，收髖猛收腹，腿踢過腰后加速，要用寸勁。再交換兩腿輪踢，反復數次練習。
腿拉筋時，會有酸痛感，這屬正常現象，但不能猛拉猛壓，要有彈性的一下一下的緩和下壓，時間也不用太長，這樣循序漸進堅持鍛煉，就能慢慢地拉松韌帶，最終還可能劈開豎叉。
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肌肉痙攣（俗稱抽筋），是一種肌肉自發的強直性收縮。發生在小腿和腳趾的肌肉痙攣最常見，發作時疼痛難忍，可持續幾秒到數十秒鐘之久，尤其是半夜抽筋時往往會把人痛醒。
腿抽筋的原因是什么
1、冬季進行鍛煉時，準備活動沒做好，很可能就會使腓腸肌痙攣，出現小腿抽筋的現象。
2、在進行劇烈運動的時候，當全身肌肉處于緊張狀態時，腿部的肌肉會隨之收縮加快。當肌肉沒有足夠的時間進行放松時，會產生大量的代謝產物乳酸，從而使肌肉無法進行正常收縮和放松的協調，于是導致了小腿抽筋。
3、出汗過多的時，假如不進行及時地補充體內的鹽分，就會導致體內的代謝廢物不斷積累，時而久之腿部肌肉就不能進行正常的血液循環，而導致小腿抽筋。
4、在進行長途跋涉時，發生小腿抽筋的幾率會高，因為此時小腿承擔了全身所有肌肉的負荷。當小腿疲勞到極致的時候，小腿抽筋就隨之發生了。
5、鈣在人體中起著非常重要的作用。肌肉收縮的過程中如果缺乏鈣離子的作用，就會導致肌肉興奮從而引發痙攣。由于缺鈣而引起的小腿抽筋多見于青少年之中。
6、下肢動脈硬化閉塞癥，那些腿經常抽筋，尤其是夜問加重的患者，多數都以為是缺鈣，就會因此而長時間大量補充鈣劑，從而延誤了下肢動脈硬化閉塞癥的診治，嚴重的會造成截肢。
7、腰椎間盤突出癥，據臨床調研，在確認是腰椎間盤突出癥的患者中，腿抽筋的發生率可高達70%。
8、脊柱退行病變，隨著年齡的增長，人的脊柱會發生退行改變，如骨質增生等，因脊神經根受壓和脊神經根內血流量下降，發生腿抽筋。
9、藥物腿抽筋，有因服用阿奇霉素而發生腿抽筋的報道。因此經常服用多種藥物的人，要注意藥物的注意事項和不良反應。
10、營養腿抽筋，營養不良可引起肌肉痙攣，尤其是維生素bl缺乏時更容易發生腓腸肌痙攣。
11、衰老腿抽筋，腿抽筋是人衰老的常見表現。
出現腿抽筋時可以立即采取的最佳對策是輕輕拉伸繃緊的肌肉。
第一種方法是：平時一旦發生腿抽筋，可以馬上用手抓住抽筋一側的大腳拇趾，然后慢慢將腳掌向自已方向拉，這樣可拉伸腓腸肌。再慢慢伸直腳，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用雙手使勁按摩小腿肚子，也能見效。
第二種方法是：身體前靠在墻上，腳后跟著地。如果僅站立，然后將體重集中由發生抽筋的腿支撐也有所幫助，但是應當小心摔倒；如果旁邊有人可以幫忙的話就更好一些。溫曖(使用電熱毯或溫水但不能用開水)或按摩腿部和足部也可以有助于肌肉放松，不過最好先試試拉伸肌肉。
老年人腿抽筋并非都缺鈣
一些老年人在夜間睡眠中或白天休息時會發生腿抽筋。引起老年人腿抽筋的原因很多，通常人們總是把腿抽筋和缺鈣聯系在一起，因為缺鈣確實會引起腿抽筋。但老年人腿抽筋并非都是缺鈣引起，有相當一部分老年人發生腿抽筋是與腿部血液循環不良有關。
原來，老年人多有動脈硬化，使得血管腔變窄，因而供血不足的情況較為普遍。當人在活動時，腿部肌肉的收縮和舒張會擠壓血管，加快血液流動，使腿部血液循環能維持正常，代謝產物能及時被血液帶走，當人在休息或睡眠時，腿部血流減慢，代謝產物不能及時被血液帶走，這些代謝產物積聚于肌肉中達到一定 濃度時，就會刺激肌肉產生收縮，發生腿抽筋的現象。無怪乎一些老年人雖然大天補鈣，還會發生腿抽筋。因此，對老年人腿抽筋的治療，除了補鈣外，還要注意改善血液循環，如在醫生指導下服用維生素E、丹參等藥，多補充維生素B1，同時積極治療原有的疾病如高血壓、高血脂、動脈硬化、糖尿病、脈管炎等，并注重睡眠中勿使腿部受涼，便能有效地解除老年人腿抽筋的現象了。