Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。

從數(shù)據(jù)來看，咱們至少需要減掉10斤的脂肪哦。

如果能在家持續(xù)的話，預(yù)計(jì)1~1.5個(gè)月也就可以完成這個(gè)目標(biāo)啦~

早餐推薦：小碗一碗蔬菜、1個(gè)雞蛋或者同體積的豆制品（喜歡早晨就吃肉的，也可以吃同體積的肉）、1拳頭大小的蒸薯類，比如山芋、土豆、芋頭、紫薯、山藥等，當(dāng)然也可以用1根玉米來替代薯類。

午餐推薦：小碗一碗蔬菜，2~3個(gè)小雞腿的肉量，也可以是1個(gè)大雞腿的肉量，小碗半碗雜糧主食。

晚餐推薦：小碗一碗蔬菜，6~8個(gè)大基圍蝦的肉量，或者同等體積的魚或者豆制品，小碗半碗雜糧主食。

加餐：一杯奶、半個(gè)~1個(gè)拳頭的水果。

運(yùn)動(dòng)推薦：每天快走或慢跑30分鐘及以上，每天有2~3遍高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，可以下載APP7min，跟著做就行了。當(dāng)然也可以隔天請健身教練帶你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

祝輕松享瘦。

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減肥的方式有很多，最快的莫過于上手術(shù)臺減脂，一般來說在家自己減的，都難稱得上快速，一個(gè)月10斤左右是一個(gè)比較理想的速度。

我們先按照體質(zhì)指數(shù)BMI來計(jì)算一下，身高160體重60kg，BMI值為23.4，勉強(qiáng)算得上是正常水平，如果想控制一下體重的話也行，最多再減掉12kg即可，那么怎么也得需要2-3個(gè)月的時(shí)間。

能在家做的減肥，無非是“邁開腿管住嘴”，從題主的描述看，主要的問題不在總體重，而在身材的不勻稱。這么說來，嘴只需要輕微的約束一下即可，反而鍛煉才是重點(diǎn)。

為了便于實(shí)現(xiàn)，飲食可以在現(xiàn)有基礎(chǔ)上，減少1餐的主食，控制一下油脂的攝入，能看得見的肥肉就不要吃了；適量再增加一下肉食或者雞蛋的量，魚比其他的肉要好。飲食能量控制的越嚴(yán)格，減重的速度越快。

鍛煉以鍛煉腰腹部肌肉為主，在家能做的有仰臥起坐、平板支撐或者是俯臥撐，在家做做體操，練一下瑜伽球之類的運(yùn)動(dòng)也可以。

姜丹，注冊營養(yǎng)師，今日頭條簽約作者

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人體分為三種體質(zhì)1:痰濕體質(zhì):上身肥胖，下身瘦，肚子大，貪涼，愛吃甜食面食，肉白白胖胖，松松軟軟，體內(nèi)濕氣重，大便粘馬桶，吃飯快。長有痰，舌苔為白色或黃色又稱脾虛型肥胖

減肥穴位:中府、曲池(化痰)

飲食建議:清淡飲食，忌甜忌辣，少食蔥蒜，多食建脾的食物

2:淤血體質(zhì):血液黏稠度高，毒素代謝慢，愛吃油炸食品和肉，口味重，肉較結(jié)實(shí)，臉上有痤瘡，粉刺，皮膚顏色暗，嘴唇顏色暗或呈青紫色。

減肥穴位:血海，梁丘，三陰交，復(fù)溜(排除淤血)

飲食建議:清淡飲食，忌甜忌辣，少食蔥蒜

3:水毒體質(zhì):又稱腎虛型，水分代謝慢引起的肥胖，上身瘦下身胖，腿粗怕冷，大腿和小腿內(nèi)測有青紫色血管突出，皮膚按下去很慢彈起，手腳腰膝常感到冰涼腫脹，甚至疼痛，小便不暢或尿頻，失眠，消化不良

減肥穴位:水分，陰谷，陰陵泉，中都，復(fù)溜(排水利尿，消腫)

以上穴位的同時(shí)，

備注:1，主食和菜三七分，三分主食七分菜，每餐飯吃七八成飽，千萬別吃撐。

2，科學(xué)合理飲食，早餐8點(diǎn)前完成，中餐1點(diǎn)前完成，晚餐7點(diǎn)前完成

3，早，中餐正常吃的7/8成飽的情況下，下午四五點(diǎn)鐘會(huì)有20-30分鐘的饑餓感，是瘦素起作用的時(shí)候，多喝水，有助于脂肪的代謝

4，餐與餐之間不要吃零食，水果和湯放在飯前，主食和肉類盡量分開吃（一起吃很容易形成脂肪），每天多喝水2000--3000毫升

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餓著，什么都不吃。

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從身高與體重來講，屬于微胖一族，在這種情況下，對健康的影響不大，對于外形上來講，如果比例較好也還算可以。但是誰不愿意自己變得更好呢？而想讓自己的體重降低到一個(gè)比較理解的狀態(tài)。

在方法上也沒有那么多的彎彎繞，就是從飲食與運(yùn)動(dòng)上去制造缺口就可以了。所以在這個(gè)過程中很多朋友們會(huì)走極端就是通過降低熱量的攝入（也就是節(jié)食）讓自己瘦下來，其實(shí)這種方法雖然可以讓我們在短時(shí)間內(nèi)瘦下來，也就是達(dá)到了快速減肥的目的，但是還有一點(diǎn)很重要，就是并不是瘦下來目的就達(dá)到了，更重要的是如何去保持。

這這時(shí)，節(jié)食減肥的弊端就會(huì)出現(xiàn)，拋開節(jié)食對健康的影響，只說對于減肥的影響，其后果是就是基礎(chǔ)代謝的下降，基礎(chǔ)代謝下降就會(huì)導(dǎo)致熱量消耗的降低，從而就會(huì)出現(xiàn)吃的少卻不瘦的現(xiàn)象發(fā)生，并且，一旦恢復(fù)飲食，體重就會(huì)快速的反彈。

所以，飲食控制是對的，但是過度就不對了，那么在飲食上我們可以從改變飲食結(jié)構(gòu)上入手，去盡量地少吃高熱量的食物，盡可能地戒掉零食，然后在這個(gè)前提下，每一餐吃到7.8分飽。

那么，飲食的控制有了，可以讓熱量的攝入控制在一定的范圍內(nèi)，這時(shí)候需要通過運(yùn)動(dòng)的方式來擴(kuò)大熱量消耗，從而形成熱量缺口。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，可以規(guī)律地做長時(shí)（45分鐘）的有氧運(yùn)動(dòng)，但是在題目當(dāng)中，想要在家運(yùn)動(dòng)，所以有氧運(yùn)動(dòng)在場地上會(huì)受到限制，所以在家可以進(jìn)行HIIT，通過這樣的方式，我們可以利用較小的場地，較短的時(shí)間消耗掉不會(huì)比跑步差的熱量，同時(shí)還會(huì)讓我們在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)地燃脂。

所以，下面分享一組簡單的HIIT，并且這組動(dòng)作難度不大，想要在家運(yùn)動(dòng)的朋友可以來嘗試。

動(dòng)作一：站姿前后擺腿（15次，換邊）

• 站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點(diǎn)，后下落再向后擺動(dòng)
• 雙手隨著腿部的擺動(dòng)有規(guī)律地跟著擺動(dòng)
• 擺動(dòng)過程中，擺動(dòng)腿不要著地
• 如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶墻

動(dòng)作二：深蹲交叉跳（15次）

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身后雙腿前后交叉跳躍
• 之后再次深蹲
• 整個(gè)過程保持動(dòng)作流暢

動(dòng)作三：對角提膝收腹（20次）

鍛煉腹斜肌和平衡能力

• 雙腳分開站立
• 收腹提膝，將膝蓋靠向?qū)?cè)的胸部
• 同時(shí)上半身轉(zhuǎn)體，把對側(cè)膝蓋與手肘靠近

動(dòng)作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一側(cè)起跳
• 起跳時(shí)大腿用力向側(cè)面蹬出，用大腿擺動(dòng)的慣性帶動(dòng)身體跳躍
• 落地時(shí)腳尖朝斜前方，身體略微轉(zhuǎn)向與腳尖的朝向
• 腳尖點(diǎn)地，動(dòng)作輕盈流暢，左右交替跳躍

動(dòng)作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行
• 保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

動(dòng)作六：開合跳（40秒）

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍
• 雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松。

動(dòng)作七：深蹲抬腿（15次）

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致
• 站起時(shí)重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部；另一側(cè)腿向前踢出
• 雙腿交替

動(dòng)作八：簡易波比（10次）

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直
• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳

在以上的動(dòng)作中，跳得越高，消耗的熱量也會(huì)更多，但是要量力而行。要先保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。每個(gè)動(dòng)作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動(dòng)作結(jié)束后不要把拉伸忘記。一周做3.4次即可。

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肚子大，在家怎么才能快速減肥？方法一首先要做的就是控制自己的飲食，飲食是我們長胖的根源，所以不控制飲食，在哪里減肥都成功不了。方法二那我在這推薦HIIT運(yùn)動(dòng)。下面會(huì)詳細(xì)介紹！?方法一和方法二相鋪相成，缺一不可！控制飲食【1】首先是主食的選擇，我們通常的主食都是大米及面或者相應(yīng)的制品。【2】飲食烹飪過程中，口味清淡一點(diǎn)，少油少鹽少糖！3】對于肉類的選擇，應(yīng)當(dāng)以豬牛羊的瘦肉為主！【4】適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以選擇蛋類，豆類，瘦肉類，魚蝦類。5】多吃蔬菜水果，每頓必不可少。【6】杜絕一些高熱量的美味的垃圾食品，如燒烤油炸路邊攤，火鍋甜品串串香，酒水碳酸飲料，漢堡炸雞薯?xiàng)l等，這一類行的食物。【7】多喝水！HIIT運(yùn)動(dòng)好了廢話不多說，直接上動(dòng)作：推薦訓(xùn)練計(jì)劃：總結(jié)??減肥，其實(shí)就是遵循管住嘴，邁開腿，三分練，七分吃的道理！??只有把飲食控制好，在輔助以運(yùn)動(dòng)，肯定?會(huì)收獲一個(gè)好的結(jié)果！我是keepRunningMen！

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首先我們來分析一下您的訴求，在家是一個(gè)點(diǎn)，這到?jīng)]什么，減肥嘛，適合自己的才是最好的！如果是喜歡鍛煉的人可以借助家里的一些道具，比如說凳子，或者床上做一些例如平板支撐，卷腹等的動(dòng)作，不過就個(gè)人而言這效果不見的很明顯！比如大魚就曾經(jīng)在脂肪下邊練出腹肌，外面根本看不出來！所以然并卵。

所以就剩下調(diào)節(jié)飲食這一條路了！

能做到吃好、吃飽、定時(shí)、定量么？如果能做到，那么恭喜你完全沒問題了！

當(dāng)然，一個(gè)有效的方法絕對不是一兩句話就能說的清楚的，這需要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，瞎整會(huì)越弄越亂，不好減，還耽擱時(shí)間！

如果你真不急著時(shí)間的話，你可以試著控制下主食的攝入量，以及把主食換為低升糖的食物，比如麥片（需要煮食那種）不能是泡泡就吃的，然后糙米、粗纖維食物、補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。這樣建議其實(shí)很不負(fù)責(zé)的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，需要追究其根本來制定計(jì)劃才是科學(xué)的，但是就你這樣的情況，也不是什么很嚴(yán)重的事態(tài)，可以自己嘗試一下！更多細(xì)節(jié)知識點(diǎn)可以聯(lián)系大魚為你解答！

然后就是時(shí)間，快速是指多少時(shí)間算快速？兩個(gè)月算快速么？如果你能保證堅(jiān)持兩個(gè)月的規(guī)律飲食，不放縱自己，那么就能在家減肥了，當(dāng)然就時(shí)間上來說還能更短，不過真心不提倡這樣做！除非有專業(yè)人士貼身指導(dǎo)！

我相信這樣回答并不能解決事情，大魚是樂意回答關(guān)于減肥的事滴！邀約大魚來回答吧！

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男的女的？肚子大，位置不一樣的。女的小腹大，只有做反卷腹，每天至少300個(gè)。男的肚子大，跑步就行。

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少吃多運(yùn)動(dòng)，其它都白扯。

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其實(shí)應(yīng)該也不算很胖，飲食上稍微節(jié)制一下就好了