
我經(jīng)常推薦減肥的小伙伴用玉米做主食,等量代替白饅頭、白米飯、白面包等精制碳水化合物,能起到一定的減肥作用。不是因?yàn)橛衩子袦p肥的功能,而是玉米的飽腹感很強(qiáng),在同等攝入量的條件下,吃玉米更容易吃飽也更容易抗餓。另外,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比精白米面高好幾倍,而且玉米味道香甜很好吃。
玉米有普通玉米、糯玉米、甜玉米等,減肥時(shí)建議選擇普通玉米或者糯玉米。不要選擇甜玉米,甜玉米水分含量太大,碳水化合物含量很少,飽腹感很差,同樣吃一根玉米,與其他玉米相比甜玉米很快就會(huì)感覺到餓。對(duì)于血糖偏高的減肥者,建議選擇普通玉米,不要選糯玉米,因?yàn)榕从衩椎纳堑哪芰Ρ容^高。
減肥期間吃玉米是要限制量的,吃多了玉米照樣會(huì)長(zhǎng)胖。玉米的能量其實(shí)并不低,同樣都是干重的情況下,100克玉米的能量是352千卡,大米的能量是347千卡,基本一樣啊!所以,玉米也不能放開了吃,吃多了也是會(huì)長(zhǎng)肉的。
減肥期間推薦吃新鮮的玉米,一餐可以吃一根玉米,帶棒大約350克。不推薦吃玉米碴、玉米粉等玉米制品,是因?yàn)樗鼈冊(cè)谥谱鲿r(shí)去掉了谷皮、谷胚等,礦物質(zhì)、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素含量大大下降,飽腹感也差了很多。
玉米雖好,但是并不推薦餐餐主食都吃玉米,因?yàn)橛衩兹狈嚢彼幔鞍踪|(zhì)的質(zhì)量也較低,建議與燕麥、糙米、蕎麥、綠豆、小米等全谷雜糧替換著吃。
減肥可以參照下圖的搭配來(lái)吃,主食是4個(gè)人的量,有蔬菜、有魚肉、有玉米。
作者:秦玉靜,國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師,注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師,衡膳學(xué)院一級(jí)講師
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①能夠減少額外熱量的攝入②平穩(wěn)餐后血糖也是能幫助減肥的因素③但要注意如何來(lái)吃
雖然粗糧有助減肥,但我們?nèi)绻缘貌豢茖W(xué)的話,還可能會(huì)越吃越胖。粗糧再怎么厲害,它也富含淀粉,淀粉最終會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,葡萄糖就有幾率轉(zhuǎn)化為脂肪。所以粗糧的攝入量也應(yīng)當(dāng)控制,粗糧自身富含淀粉,又帶有豐富膳食纖維,因此很適合代替細(xì)糧或混合細(xì)糧來(lái)當(dāng)主食,(減肥中的朋友)一餐中推薦主食的攝入量在100g左右,最多不超過(guò)150g為宜,如果用粗糧代替主食,則生重在40~60g左右的粗糧就足夠了,如果其他菜肴有富含淀粉的話,還應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少主食攝入量。
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首先,只要是有熱量的食物,吃多了,都容易增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),不過(guò),有些食物,因?yàn)橥瑯訜崃壳闆r下,飽腹感較強(qiáng),或者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,就被認(rèn)為有助于減肥,比如蔬菜,瘦肉魚蝦,還有粗雜糧,你問(wèn)的玉米,就屬于粗雜糧。因?yàn)橥瑯訜崃康闹魇常鳛榇蛛s糧的玉米,往往比白饅頭和白米飯飽腹感更強(qiáng),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,就可以認(rèn)為,是有助于減肥的健康食物。
不過(guò),盡管是有助于減肥的健康食物,但畢竟也屬于主食,含淀粉和熱量都不低,如果你覺得它可以減肥,就吃玉米不節(jié)制,甚至刻意的多吃幾口,熱量攝入反而可能比之前更多了,那就不利于體重控制了。因?yàn)椋愣喑源蛛s糧有助于減肥,主要原因,就是因?yàn)橛貌糠只蛉看蛛s糧替代精白米面做的饅頭、米飯,攝入的熱量更少(因?yàn)槌缘牧可倭藥卓冢柛垢袇s相同)。
總之,玉米是一種很健康的主食,作為一種最常見,性價(jià)比也比較高的粗糧,是非常適合減肥期間拿來(lái)當(dāng)主食的,當(dāng)然,最好再搭配一些燕麥、小米、黑米、綠豆、紅豆等其他粗雜糧,同時(shí)多吃一些蔬菜,適量的瘦肉魚蝦、蛋奶和大豆制品,這樣就能不過(guò)度饑餓,保證基本的營(yíng)養(yǎng)平衡,又可以減肥熱量攝入,保持健康體重了。
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其實(shí)歸根結(jié)底就因?yàn)橛衩罪柛垢刑貜?qiáng),它是粗糧的一種,富含膳食纖維,而玉米本身淀粉含量豐富,所以很適合作為主食食用,或添加到細(xì)糧中粗細(xì)搭配混合食用。我們?nèi)粘W畛J秤玫闹魇呈敲罪垼蛎媸愁悾缑鏃l、饅頭、包子、抄手餃子一類,這些其實(shí)都是細(xì)糧,水稻、小麥粉在出廠之前都經(jīng)過(guò)精細(xì)加工處理,損失的膳食纖維較多,隨之流失的還有部分礦物質(zhì)。而這些細(xì)糧由于膳食纖維的流失,食用后更利于被消化吸收,飽腹感很差,我們很容易攝入額外熱量,而且餐后血糖上升速度可能較快,而血糖的快速上升并不利于減肥。但玉米中富含膳食纖維,而且玉米富含淀粉,因此它既能作為主食,又能提供豐富膳食纖維,增強(qiáng)飽腹感。另外,玉米中的淀粉占比并不算太大,相對(duì)的蛋白質(zhì)的占比有所提升,所以,如果用玉米作為主食的話能補(bǔ)充更豐富的營(yíng)養(yǎng)成分,而且又能提高飽腹感,避免額外熱量的攝入。膳食纖維還有助于潤(rùn)腸通便,抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度,玉米作為主食適當(dāng)食用的話,的確對(duì)減肥會(huì)有助力。不過(guò)玉米吃多了可能并不能減肥,畢竟玉米也是淀粉含量不低的食物,淀粉過(guò)多的攝入會(huì)導(dǎo)致葡萄糖攝入過(guò)多,而葡萄糖和脂肪之間是可以相互轉(zhuǎn)化的,最終可能囤積為脂肪。建議玉米作為主食每餐最多一根就夠,過(guò)多的攝入可能并不利于減肥。除了玉米,很多粗糧食物都有大同小異的輔助減肥效果,如薯類食物,土豆、山藥、紅薯、紫薯、芋頭等,都可以用來(lái)代替主食或混合細(xì)糧食用,它們都能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)、飽腹感,有輔助減肥的效果。
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穎食營(yíng)養(yǎng)說(shuō)重點(diǎn):玉米可以作為主食食用,吃一根玉米當(dāng)作主食可以,但是如果吃很多根,能量超標(biāo),那也減不了肥。
玉米當(dāng)主食吃有助于減肥。
玉米是可以作為主食吃得食物,也屬于全谷物類。減肥期間的食譜,很多人都會(huì)選擇玉米當(dāng)主食,因?yàn)樗撕刑妓衔镆酝猓€可以提供膳食纖維,葉黃素,脂肪,蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),比精白米面營(yíng)養(yǎng)更多一些,飽腹感也更好一些。
玉米當(dāng)主食,其他主食要減。
選擇玉米減肥,那么用玉米當(dāng)作主食,其他的主食就需要減量,否則能量攝入超標(biāo),還是達(dá)不到控制能量的目的,也就減不了肥。
吃玉米減肥,數(shù)量是關(guān)鍵。
沒有一種吃了就能瘦的食物,玉米也同樣如此,它只能是輔助于減肥,營(yíng)養(yǎng)密度相對(duì)來(lái)說(shuō)比較好的食物。那么,吃玉米減肥,也需要控制量,每天吃個(gè)一根也就差不多了,如果吃很多很多根,整體能量沒有控制住,那么也就沒有減肥的效果了。
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當(dāng)然,值得注意的是,減肥,離不開科學(xué)的飲食和合理的運(yùn)動(dòng),單靠飲食不靠譜,單純靠運(yùn)動(dòng)也不容易實(shí)現(xiàn)。所以,飲食過(guò)程中減少總能量的攝入,適當(dāng)偏向某些低能量、高飽腹感的食物;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中增加能量物質(zhì)的析出,吃動(dòng)平衡,達(dá)成減肥。
減肥,吃玉米是一件可以促進(jìn)的事情,但要吃的健康靠譜;科學(xué)選擇食物,認(rèn)真烹調(diào)食物,做到吃動(dòng)兼?zhèn)洌改鷾p肥順利進(jìn)行。
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一般減肥的人經(jīng)常問(wèn)吃哪種食物能減肥?吃玉米到底能不能減肥,這個(gè)問(wèn)題恐怕要一分為二來(lái)解答。 玉米是我國(guó)的主要糧谷作物,人們普遍的主食來(lái)源,屬于全谷類。相比精制的白米和白面,同等重量的玉米含有較全面地營(yíng)養(yǎng)素,熱量更低。通常我們會(huì)建議人們,尤其減肥人群的飲食中優(yōu)先選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高,能量密度低的食物,全谷類占其一。另外玉米含豐富的蛋白質(zhì),脂肪,碳水化合物,維生素B族,維生素E,玉米黃素,胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)。玉米的膳食纖維也很豐富(6.4克/100克),使得攝入更全面營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí),也有更強(qiáng)的飽腹感,這對(duì)減肥很重要。所以從這點(diǎn)來(lái)說(shuō),如果將玉米代替一部分主食,有助于減肥。 當(dāng)然,并不是吃了玉米一定能減肥。減肥的大業(yè)中,某一種食物起的作用還是很微小的,還要看總體能量的控制和膳食搭配是否合理。也就是說(shuō),即使每天吃玉米,如果還吃冰激淋,薯片,可樂(lè)等空能量食物,同樣減不下去。 減肥飲食的正確打開方式是增加全谷類和薯類食物的同時(shí)減少精制主食的量;增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入量,比如魚,禽,蛋,瘦肉,海鮮等;減少含脂肪類食物的攝入,比如食用油,動(dòng)物油脂等;減少或盡量不吃空能量食物,比如冰激淋,甜飲料,奶油蛋糕等等;減少烹飪中的油和糖,比如雞蛋炒西紅柿,糖醋里脊,酥皮蝦等,同時(shí)增加新鮮蔬果的攝入,尤其是深色葉菜。所以科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)和合理的運(yùn)動(dòng)才是健康享瘦的黃金法則。 作者:王秋霞國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師,首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。致力于傳播營(yíng)養(yǎng)相關(guān)科普知識(shí),倡導(dǎo)健康的生活方式。更多問(wèn)題請(qǐng)關(guān)注:王秋霞營(yíng)養(yǎng)師(本文圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò),在此一并感謝!)
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可以肯定一點(diǎn)玉米和土豆的卡路里是很低的,那有人問(wèn)不對(duì)啊,我們吃薯?xiàng)l是非常容易胖的,其實(shí)里面有一個(gè)誤區(qū),炸薯?xiàng)l土豆本身卡路里不高,但是吸收了大量的油脂,讓你變胖的不是土豆是玉米,同理如果加了糖的玉米,吃的也會(huì)變胖的,讓你變胖的不是玉米而是玉米中外加的糖
也有人說(shuō)從卡路里中計(jì)算,如果我天天吃玉米是不是低卡路里攝入了,這樣我很快就會(huì)減肥了呢,其實(shí)也不對(duì),我們的身體在低卡路里攝入的時(shí)候,身體會(huì)采取應(yīng)急措施,會(huì)降低基礎(chǔ)代謝,并且會(huì)在你吃玉米節(jié)食結(jié)束后,恢復(fù)正常的飲食的時(shí)候提高脂肪轉(zhuǎn)化率,所以很多人發(fā)現(xiàn)這樣的節(jié)食效果很差。
但是如果這樣,就沒有解決體重的快速好的方法了嗎?
其實(shí)是有的,你看為什么健美教練教練可以把體脂肪練到7%以下,其實(shí)就是利用過(guò)氧消耗的后燃效應(yīng),就是用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)幾分鐘,在停止,學(xué)術(shù)上叫高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法(High-intensity Interval Training),減肥的效果非常好
研究表明,如果強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)幾分鐘,接下來(lái)的一天人體的基礎(chǔ)代謝會(huì)顯著升高,從而分解脂肪,意味著坐著也能減肥了。
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吃.....能減肥嗎?這是減肥的必問(wèn)題
這道題還有其他的問(wèn)法:吃蘋果能減肥嗎?吃酸奶能減肥嗎?吃香蕉能減肥嗎?
這是很多人的認(rèn)知誤區(qū):玉米不能減肥,但是它適合在減肥期間吃。
同樣其他食物也是,只是適合在減肥的時(shí)候吃,用來(lái)替換不適合的食物。
減肥要避開的2個(gè)認(rèn)知誤區(qū)
第一,食物無(wú)罪,控制好量都可以吃
減肥,這也不能吃那也不能吃,活著還有什么意義?
這是很多人對(duì)食物的誤解,其實(shí)食物沒有罪,幾乎所有的未被加工的天然食材都可以吃,關(guān)鍵是攝入量和烹飪方式。
減肥期間最適合的烹飪方式:蒸、煮、大火快炒、烤;同時(shí)少鹽少油少甜少調(diào)味品,只要控制好量,都可以吃。
千萬(wàn)不要談食物色變,不管什么食物,你嘗一口都可以,控制總熱量,互相取代都可以
第二,只吃某一類食物,并不能讓你瘦
脂肪的代謝需要20多種營(yíng)養(yǎng)素的參與。如果減肥只吃某一類食物,會(huì)讓你餓瘦,但不是健康的瘦,脂肪的分解需要很多酶的參與,不同的營(yíng)養(yǎng)素之間相互反應(yīng)才行
這些都依賴我們均衡飲食,給身體充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,也就是七大營(yíng)養(yǎng)素都要攝入:碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維
對(duì)應(yīng)的食物就要吃主食、肉、蔬菜、水
減肥先升級(jí)自己的認(rèn)知,然后是調(diào)整心態(tài),最后才是方法。
祝大家都能健康的瘦下來(lái)。
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首先,減肥是一個(gè)控制全天能量攝入小于能量消耗的過(guò)程。是一個(gè)綜合性過(guò)程。比如食物的選擇、進(jìn)食習(xí)慣等等。并不能只靠某一種食物。其次,玉米是粗糧類,能否起到減脂的作用,還要看怎么吃,吃多少。
雖說(shuō)粗糧類,富含膳食纖維,可延緩胃排空時(shí)間,增加飽腹感,從而減少食物的能量攝入,而起到減肥的作用,但是在烹調(diào)方法和食入量上也要注意和控制才行。
任何谷物都是富含能量和糖的,只是略多略少的問(wèn)題,所以,不要把減肥的希望寄托于一種食物。糾正不良的膳食習(xí)慣和行為才是減肥成功的關(guān)鍵之一。比如:不吃早餐、進(jìn)食過(guò)量、愛吃零食、甜食,進(jìn)食速度過(guò)快等等。
減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,一定要學(xué)會(huì)控制攝入能量開始,配合運(yùn)動(dòng),就可以得到很好的效果。