適量的體育鍛煉有益于高血壓患者的康復(fù)，而患者往往是不知道哪種運動適合自己。其實，對于高血壓患者來說，慢跑就是一種普遍有效的有氧降壓運動。 　　

慢跑經(jīng)濟有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一雙運鞋就足矣。那么，對于想要用慢跑運動來降低自己血壓的患者來說，在運動中要注意什么？ 　　

慢跑可以減肥，能增強心肺功能，降低血脂，促進血液循環(huán)，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發(fā)病率。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強，癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發(fā)生意外。在進行健身跑前要做心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應(yīng)性。 　　

有跑步習(xí)慣的人都知道，跑步必須持之以恒而且要注意運動量的控制。而在其他情況下則應(yīng)克服\"惰性\"，堅持鍛煉。老年人必須特別強調(diào)熱身運動與緩和運動。肌力訓(xùn)練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之后。每次跑步運動前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動范圍，降低運動傷害的幾率。跑步時還要注意掌握最大運動量。最好是根據(jù)跑步時的最高脈搏數(shù)(最高心率)來掌握最大運動量。

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（1）慢跑對緩解高血壓的確有用的。

（2）但每次15km的確有點多呢，不跑馬拉松的話，沒有必要這么跑。何況還有高血壓呢

（3）慢跑首先速度要慢，標(biāo)準是：體感輕松，心率低，呼吸勻稱，說話連續(xù)，甚至完全鼻子呼吸。

（4）不用天天跑，也不用一次跑太久。每周3次，每次20-30分鐘也足夠了。

（5）忘記速度，忘記距離，看著時間，跟著舒服，就可以了。

（6）但是要注意，血壓特別高的人，比如高壓160低壓100，還是不要跑的好，快走吧。

（7）絕對不能跑快！而且不要突然增加時間和距離。

（8）絕對不要早上起來立馬去跑步！

（9）要記得補充水。

（10）絕對不是跑量越多越好的。

下圖是國外的研究數(shù)據(jù)，每周運動的分鐘數(shù)，60-90分鐘可以了。

即便跑120分鐘以上也沒有效果就多多少。

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研究表明，慢跑有助于降低血壓，緩解頭暈、頭痛、心悸、疲勞等高血壓癥狀。

01 長期慢跑有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能

有些人的高血壓是由大腦皮層的神經(jīng)活動紊亂造成的，而長期慢跑對大腦皮層具有良好的刺激作用，有助于恢復(fù)大腦皮層興奮抑制過程的平衡，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對血管運動的調(diào)節(jié)功能，促進血壓恢復(fù)正常。

02長期慢跑有助于促進血管壁彈性

慢跑是一項全身性的有氧代謝運動，慢跑時需要大量血液運動氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)以滿足代謝需要。長期跑步，有利于小血管擴張，使血管通路增多，降低血管阻力，改善血管的代謝功能，使血管壁更富有彈性，從而起到降低血壓的作用。

03長期慢跑有助于增強心臟功能

長期慢跑的人心臟相對要大，原因是運動使心臟肌肉變得發(fā)達粗壯。心臟每一搏更有力，血液輸出量也相對要大一些。長期慢跑的人，一般心臟徐緩，心率偏低，心肌能夠得到更多休息。

常跑步的人，舒張壓和收縮壓都低。高血壓跑者在跑前、跑后測量血壓，收縮壓下降快，舒張壓下降慢，一般收縮壓是傳張壓值的1/3或1/2。

有專家研究慢跑對高血壓病人的康復(fù)作用，發(fā)現(xiàn)堅持一年以上的慢跑鍛煉，對緩解高血壓有明顯效果。

04 注意事項

血壓高的人對大負荷運動反應(yīng)強烈，所以，適合選擇強度低，速度慢，負荷小的慢跑運動。但高血壓慢跑者一定要注意：

• 跑前要到醫(yī)院檢查，聽取醫(yī)生的意見，不能冒然開跑；
• 慢跑不是萬能藥，不能替代藥物，要結(jié)合藥物治療；
• 慢跑距離一般以3-5公里為宜，可以是步行與慢跑交替；
• 慢跑時最高心率可達120-135次/分，剛開始慢跑時可以放慢心率，適應(yīng)后再適當(dāng)提高；
• 慢跑后的疲勞感應(yīng)該在1-2小時可消除，如果自我感覺良好，疲勞感能順利消失，說明當(dāng)前運動量是合適的，否則需要馬上停止和調(diào)整；
• 任何慢運動，只有長期堅持才能起到健身效果。

綜上，長期適當(dāng)?shù)穆埽兄诟纳迫说纳窠?jīng)、循環(huán)系統(tǒng)功能，起到降低血壓，緩解或消除頭暈、頭痛、乏力、心悸、氣短、記憶力變差等高血壓癥狀的作用。

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每天步行五公里對高血壓患者可能是比較合適的，走路是最好的鍛煉。只要病人不出現(xiàn)任何不適癥狀就行，要養(yǎng)成規(guī)律，不要三天打魚二天曬網(wǎng)。平時清淡飲食，多喝白開水，不要出大汗，保證充足睡眠。控制高血壓其實不難，就是要改掉壞習(xí)慣。

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要看是什么類型的高血壓，如果是繼發(fā)性的，比較難！原發(fā)性的運動比較有效果！

我去年體檢高壓150，低壓100，從12月開始跑步，血壓逐步降低，目前基本上高壓110，低壓75！

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高血壓除了與飲食關(guān)系密切外，與焦慮情緒也密切相關(guān)，高血壓病患者更容易發(fā)生焦慮的情緒， 焦慮情緒也成為高血壓發(fā)展、 形成的獨立危險因素。焦慮患者的負面情緒可激活機體內(nèi)自主神經(jīng)，引起血液兒茶酚胺升高、血栓素釋放，進而導(dǎo)致心率加快，血壓升高。

大量的研究表明，運動能夠緩解焦慮情緒，是預(yù)防及治療高血壓的有效方法。早在1989 年，世界衛(wèi)生組織和國際高血壓學(xué)會修訂的《高血壓治療指南》中首次推薦運動為非藥物降壓方法之一。此后，許多醫(yī)學(xué)會及研究機構(gòu)也進行大量的研究，再次證明了運動能夠有效降壓的觀點。目前關(guān)于運動對高血壓干預(yù)的研究主要集中在有氧運動、抗阻訓(xùn)練及傳統(tǒng)健身氣功等運動形式。

有氧運動是指以糖和脂肪有氧代謝供能為主的運動，其運動強度相對較低 ，持續(xù)時間較長，具有提高心肺功能、預(yù)防心血管疾病的作用。國外有研究報道，不同形式中等強度的規(guī)律有氧運動對原發(fā)性高血壓患者以及正常人都有降壓效果，收縮壓平均降低 10.5 mm Hg ,舒張壓平均降低7. 6 mmHg。原芳等 對40 名年齡為( 51. 7±8. 6)歲的輕度原發(fā)性高血壓患者進行 12 周的低強度有氧運動，發(fā)現(xiàn)12周運動后 1 級高血壓患者血壓從( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧運動中，步行、快走是最為常見、簡便易行的運動。Moreau讓絕經(jīng)后高血壓女性進行30 min/d中等強度快走實驗，發(fā)現(xiàn)24 周的運動干預(yù)能夠明顯降低收縮壓。近年來國內(nèi)有學(xué)者對社區(qū)高血壓患者進行16周的有氧運動干預(yù)后發(fā)現(xiàn)，中等強度的有氧運動能有效降低血壓，同時可以明顯改善高血壓患者的焦慮水平，促進患者的情緒向良性發(fā)展。總而言之，規(guī)律的有氧運動能夠改善心肺功能，降低心血管風(fēng)險，預(yù)防及治療高血壓，同時又能調(diào)整患者的情緒，提高生活質(zhì)量。

抗阻訓(xùn)練采用中等負荷 、持續(xù) 、緩慢 、大肌群 、多次重復(fù)的抗阻訓(xùn)練，既能提高心血管機能，又能增加肌力。有研究報道，抗阻訓(xùn)練對于收縮壓的降壓效果比有氧運動更加明顯。此外，中、小強度的等長收縮訓(xùn)練可產(chǎn)生良好的降壓作用，其等長握力訓(xùn)練是較為適合高血壓老年人的抗阻練習(xí)方法。

國外學(xué)者Green 對患有慢性心血管疾病的病人進行有氧運動和循環(huán)抗阻運動比較 ,發(fā)現(xiàn)兩種運動對平均血壓、舒張壓的影響沒有差異 , 而循環(huán)抗阻運動組的收縮壓顯著低于有氧運動組。

Millar等 采用 8 周 , 每周 3 d , 30 %最大隨意收縮力的訓(xùn)練方法對 43 名平均年齡( 66 ±1) 歲的用藥高血壓患者進行實驗，結(jié)果表明等長握力訓(xùn)練能夠明顯降低安靜血壓。

Taylo r 等采用 10 周，每周 3 次，4 個 2 min， 30 %最大隨意收縮力的訓(xùn)練方法對受試者 9 位進行實驗 , 結(jié)果顯示老年高血壓病人的收縮壓和平均動脈壓都有顯著下降。這些結(jié)果都表明，中小強度的抗阻訓(xùn)練能夠降低血壓，對高血壓的預(yù)防及治療均有積極的效果。

我國的民族傳統(tǒng)健身運動有著悠久的歷史，種類繁多，有太極、五禽戲、八段錦等，長期練習(xí)太極等傳統(tǒng)養(yǎng)生氣功對于身體機能的促進有著積極的作用，太極、五禽戲等養(yǎng)生氣功老少皆宜，尤其適合高血壓患者。林紅等報道習(xí)練健身氣功五禽戲（每周習(xí)練 5~6 次，每次30 min左右）對老年人高血壓患者即時血壓有良好的作用，有降壓、穩(wěn)壓的作用。Tsai等就采用每周 3 次，每次 30 min 的太極拳練習(xí)，以大約 64 %的最大心率進行實驗 ,在 12 周的實驗結(jié)束后發(fā)現(xiàn)實驗組的收縮壓和舒張壓都顯著降低分別降了15. 6和 8. 8 mmHg。賴學(xué)鴻等報道，90天的太極柔力球練習(xí)能顯著降低老年人的收縮壓(P﹤0.05)，顯著改善男性老年人的舒張壓 (P﹤0.05)，對女性老年人也有非常明顯的促進作用(P﹤0.01)。

組合式運動是指由兩種或兩種以上的運動方式組合而成的運動項目，如采用有氧運動+抗阻運動+太極拳等。其特點是運動項目豐富，綜合各種運動類型的功效，既能全面提升身體素質(zhì)， 又能針對性地降低血壓，促進心血管功能。 組合式運動適用于各類人群，它能促進機體的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身體機能指標(biāo)，從而提高機體的運動能力， 使鍛煉者能更好地接受并完成下一階段的運動方案，形成良性循環(huán)。

建議中老年患者根據(jù)自身情況、生活方式以及鍛煉習(xí)慣選擇適合自己的運動項目及運動強度，循序漸進，持之以恒。