斜方肌屬于背部面積較大的肌肉群之一，它是穩(wěn)定脊椎中立的關(guān)鍵點(diǎn)。但是有人就會(huì)擔(dān)心：斜方肌練得太大，會(huì)聳起得很高，這樣就顯得非常難看。聳起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正難練的部位是在中下部。那么斜方肌到底要不要訓(xùn)練呢？就這個(gè)問(wèn)題下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。1. 斜方肌的組成結(jié)構(gòu)斜方肌位于

斜方肌屬于背部面積較大的肌肉群之一，它是穩(wěn)定脊椎中立的關(guān)鍵點(diǎn)。

但是有人就會(huì)擔(dān)心：斜方肌練得太大，會(huì)聳起得很高，這樣就顯得非常難看。

聳起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正難練的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要訓(xùn)練呢？就這個(gè)問(wèn)題下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1. 斜方肌的組成結(jié)構(gòu)

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它從后腦勺下方，向著肩部?jī)蓚?cè)延伸，又順著脊柱下方延伸至中背部上端，與背闊肌相連接。

根據(jù)肌肉纖維的走向劃分為三個(gè)部位：上部、中部和下部。

因?yàn)樾狈郊】拷珉喂牵质欠€(wěn)定脊柱中立的關(guān)鍵肌群，所以它主要負(fù)責(zé)參與肩胛骨的上提、外展、后縮及下沉。

2. 斜方肌到底要不要練？

根據(jù)上面的描述，我們知道了斜方肌分為三個(gè)部位。

①向上聳起的那個(gè)部位，也就是斜方肌上部，它與三角肌中束連接。

而訓(xùn)練三角肌中束的主要?jiǎng)幼骶褪菃♀弬?cè)平舉，如果發(fā)力模式錯(cuò)誤或者重量太大，這樣就會(huì)附帶練到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要負(fù)責(zé)肩胛骨后縮。

斜方肌下部位于中背部，與背闊肌連接，它主要負(fù)責(zé)肩胛骨下沉。

這兩個(gè)部位是穩(wěn)定脊椎中立的關(guān)鍵，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太強(qiáng)，脊椎就會(huì)彎曲，這樣就會(huì)形成圓肩現(xiàn)象，造成身體無(wú)法挺直。

可以得出結(jié)論：斜方肌必須要練，尤其是中下部肌群，它們是穩(wěn)定背部挺直的關(guān)鍵。

而斜方肌上部可以不用刻意訓(xùn)練，通常會(huì)放在肩部三角肌的末尾進(jìn)行操作，并不是主要訓(xùn)練點(diǎn)。

3. 如何訓(xùn)練斜方肌？

①斜方肌中部——上斜啞鈴聳肩

將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

收腹挺胸，開始用力向上聳起肩胛骨。

直到兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收緊時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：整個(gè)過(guò)程中，兩側(cè)手臂伸直不動(dòng)，依靠肩胛骨帶動(dòng)啞鈴向上。

頂部做到：肩胛骨向內(nèi)收緊即可。

②斜方肌下部——高位橫桿沉肩

雙手握住橫桿兩端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，開始將肩胛骨下沉。

直到最低位時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿勢(shì)，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位運(yùn)動(dòng)，起到鍛煉斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠鈴聳肩

雙手持杠鈴站立，兩側(cè)手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：整體動(dòng)作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上帶動(dòng)杠鈴。

杠鈴的重量不要太大，那樣會(huì)影響上提幅度。

臀部需要略微向后一些，這樣動(dòng)作會(huì)更容易完成。

寫在最后的：

斜方肌的面積較大，它是穩(wěn)定脊柱中立的關(guān)鍵，如果不加以訓(xùn)練，不但會(huì)影響個(gè)人體態(tài)，而且還會(huì)使得背部肌肉不協(xié)調(diào)。

可以將斜方肌中下部的訓(xùn)練作為背部熱身訓(xùn)練動(dòng)作，也可以作為收尾動(dòng)作，兩個(gè)動(dòng)作各做4組*12次即可。而斜方肌上部訓(xùn)練可以放在肩部訓(xùn)練日的末尾，同樣做4組*12次。

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謝邀答。悟空君問(wèn)：“斜方肌到底需不需要練？練大了會(huì)擠壓神經(jīng)使手機(jī)發(fā)麻？”。斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶及全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下“斜方肌到底需不需要練？練大了會(huì)擠壓神經(jīng)使手機(jī)發(fā)麻？”。斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶及全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。中文名：斜方肌外文名：Trapezius 類別：肌肉位置：上背及中背的表層肌肉形狀：枕外隆凸，上項(xiàng)線斜方肌的形狀上束纖維——鎖骨外側(cè)1/3及肩峰突斜方肌的功能斜方肌的訓(xùn)練方法1.聳肩斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡(jiǎn)單。其主要?jiǎng)幼骶褪锹柤纾簿褪莾杉缦騼啥较蛏咸А＞褪沁@么簡(jiǎn)單，沒有什么更高難的技術(shù)或動(dòng)作。2.直立劃船另一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。（此方法對(duì)發(fā)展 背部肌肉也有很大作用。3.俯立聳肩斜方肌練大了會(huì)擠壓神經(jīng)嗎？練斜方肌是個(gè)技術(shù)活，如果訓(xùn)練不是很得當(dāng)?shù)脑挘赡軙?huì)把“斜角肌”也給練的發(fā)達(dá)了，這塊肌肉要是發(fā)達(dá)了，會(huì)壓近頸部的 臂從神經(jīng) ，會(huì)造成 手麻腿麻 很顯現(xiàn)。

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斜方肌根本不用單拿出來(lái)訓(xùn)練，在平練肩同時(shí)也會(huì)練到斜方肌。并且斜方肌練的過(guò)大會(huì)顯的肩很柳。但斜方肌確實(shí)很重要，尤其對(duì)于經(jīng)常低頭俯案工作看手機(jī)的會(huì)保護(hù)頸椎，防止頸椎疾病十分有益。

斜方肌根本不用單拿出來(lái)訓(xùn)練，在平練肩同時(shí)也會(huì)練到斜方肌。并且斜方肌練的過(guò)大會(huì)顯的肩很柳。但斜方肌確實(shí)很重要，尤其對(duì)于經(jīng)常低頭俯案工作看手機(jī)的會(huì)保護(hù)頸椎，防止頸椎疾病十分有益。

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您好，這里是KI健身，針對(duì)您“斜方肌要不要單獨(dú)鍛煉”這個(gè)問(wèn)題，說(shuō)一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法，不足之處還請(qǐng)大家批評(píng)指正。ki個(gè)人認(rèn)為，普通訓(xùn)練者，除非本身喜好，不然是不建議單獨(dú)鍛煉斜方肌上束的，但是可以針對(duì)性的訓(xùn)練斜方肌中下束。好，現(xiàn)在一個(gè)問(wèn)題就變成兩個(gè)問(wèn)題。建議加強(qiáng)中下斜方肌是為了穩(wěn)定

您好，這里是KI健身，針對(duì)您“斜方肌要不要單獨(dú)鍛煉”這個(gè)問(wèn)題，說(shuō)一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法，不足之處還請(qǐng)大家批評(píng)指正。

ki個(gè)人認(rèn)為，普通訓(xùn)練者，除非本身喜好，不然是不建議單獨(dú)鍛煉斜方肌上束的，但是可以針對(duì)性的訓(xùn)練斜方肌中下束。

好，現(xiàn)在一個(gè)問(wèn)題就變成兩個(gè)問(wèn)題。

建議加強(qiáng)中下斜方肌是為了穩(wěn)定肩胛骨，大家都知道，肩甲穩(wěn)定在訓(xùn)練中有著非常重要的作用。

而，不建議訓(xùn)練斜方肌上束是因?yàn)?/p>

額，還是先介紹一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第七頸椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韌帶。

上束止于鎖骨外側(cè)三分之一，中束止于肩峰和肩胛岡上緣外側(cè)，下束止于肩胛岡

主要功能嫩，近固定的時(shí)候，上束：使肩胛骨上提、后縮、上回旋。

中束：使肩胛骨后縮。

下束：使肩胛骨下降、后縮、上回旋。

遠(yuǎn)固定的時(shí)候：上束單側(cè)收縮可以使頸部向同側(cè)屈，向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)

別看我，ki也不懂。

大家都知道，訓(xùn)練肌肉是根據(jù)功能位進(jìn)行訓(xùn)練，而訓(xùn)練上束斜方肌的時(shí)候，主要運(yùn)用的就是上提肩胛骨這個(gè)功能，俗稱聳肩！

這個(gè)動(dòng)作有毛病沒？

單從上束斜方肌這點(diǎn)來(lái)說(shuō)，沒毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接說(shuō)功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定時(shí)，使肩胛骨上提和下回旋。

遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮，使頭向同側(cè)屈和輕度回旋

對(duì)照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：頸側(cè)屈、側(cè)旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌兩塊肌肉都在頸部，而且從功能上來(lái)說(shuō)，和上束斜方肌灰常接近，在訓(xùn)練的時(shí)候，難免會(huì)訓(xùn)練到他倆。

這兩塊肌肉都是身體不建議強(qiáng)化的肌肉。

肩胛提肌過(guò)度強(qiáng)化的話，會(huì)導(dǎo)致頭暈。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙，稱斜角肌間隙，臂叢神經(jīng)和鎖骨下動(dòng)脈從這中間穿過(guò)，你想讓你的神經(jīng)和血管被兩根粗壯的肌肉摩擦么？

這同時(shí)回答了您另外一個(gè)問(wèn)題：每次練完，斜方肌要困疼幾天。

出現(xiàn)這種情況，您不僅需要判斷是不是上束斜方肌過(guò)度進(jìn)展的原因，ki建議吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建議訓(xùn)練上束斜方肌的理由，如果您堅(jiān)持訓(xùn)練的話，在訓(xùn)練后建議充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身關(guān)于您“斜方肌要不要單獨(dú)鍛煉”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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這完全取決你自己！如果你脖子比較長(zhǎng)，鎖骨又寬，那么沒有斜方肌就不好看，比例不協(xié)調(diào)，給人一種弱不禁風(fēng)的感覺，強(qiáng)壯的斜方肌確實(shí)會(huì)讓一個(gè)人顯得更結(jié)實(shí)，更強(qiáng)壯。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜歡大斜方而且不練硬拉，那么你完全可以不練斜方肌。斜方肌要練的話，可以放在背部或者肩膀

這完全取決你自己！如果你脖子比較長(zhǎng)，鎖骨又寬，那么沒有斜方肌就不好看，比例不協(xié)調(diào)，給人一種弱不禁風(fēng)的感覺，強(qiáng)壯的斜方肌確實(shí)會(huì)讓一個(gè)人顯得更結(jié)實(shí)，更強(qiáng)壯。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜歡大斜方而且不練硬拉，那么你完全可以不練斜方肌。斜方肌要練的話，可以放在背部或者肩膀一起訓(xùn)練，4~6組杠鈴聳肩足矣。

希望我的回答可以幫助到你，覺得有用記得點(diǎn)贊！

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斜方肌到底需不需要練？從功能性的角度來(lái)看，健身愛好者訓(xùn)練斜方肌，是非常有必要的；但是從美觀度的角度來(lái)說(shuō)，斜方肌練得太大，可能會(huì)給你帶來(lái)不少困擾……為什么大家都嫌棄斜方肌？1.男生的斜方肌強(qiáng)壯，更容易顯得“粗獷”。這個(gè)應(yīng)該好理解，因?yàn)樾狈郊〉奈恢帽容^獨(dú)特，恰巧是我們?nèi)粘４┮路冻霾?/p>

斜方肌到底需不需要練？

從功能性的角度來(lái)看，健身愛好者訓(xùn)練斜方肌，是非常有必要的；

但是從美觀度的角度來(lái)說(shuō)，斜方肌練得太大，可能會(huì)給你帶來(lái)不少困擾……

為什么大家都嫌棄斜方肌？

1.男生的斜方肌強(qiáng)壯，更容易顯得“粗獷”。

這個(gè)應(yīng)該好理解，因?yàn)樾狈郊〉奈恢帽容^獨(dú)特，恰巧是我們?nèi)粘４┮路冻霾弊拥奈恢谩Ｈ绻猩男狈郊『艽螅麄€(gè)人看上去會(huì)非常的壯實(shí)：

可憐的精神小伙搖身一變，直接從“從前那個(gè)少年”，有了翻天覆地的改變，時(shí)間變成了嚴(yán)峻的考驗(yàn)，放在肩上讓你“大男人”的標(biāo)志絲毫未減！

2.女生的溜肩圓肩，經(jīng)常要怪罪于斜方肌。

為了追求更加纖薄的肩頸，女生們希望脖子細(xì)細(xì)、胳臂細(xì)細(xì)的，這樣迷人的鎖骨勾勒出完美的肩膀線條，穿衣顯瘦逛街有面兒。然而一旦肩膀出現(xiàn)了下滑的線條，就是斜方肌惹的禍，需要趕緊把它“消除”掉。

說(shuō)斜方肌緊張可以，把體態(tài)問(wèn)題全甩鍋給斜方肌就有點(diǎn)過(guò)分了——畢竟姑娘們誰(shuí)也沒有天天拿著幾十斤的杠鈴做聳肩訓(xùn)練，說(shuō)自己“斜方肌發(fā)達(dá)”，其實(shí)是太高估自己的肌肉水平了……

3.肩膀練不寬，都怪斜方肌借力！

練肩的朋友知道，無(wú)論是推舉還是側(cè)平舉，只要我們有意識(shí)地抬高手臂，斜方肌或多或少都會(huì)跟著聳起。尤其是重量較大、手臂伸得更直的時(shí)候，斜方肌簡(jiǎn)直是喧賓奪主，絲毫不給三角肌面子。

本身肩膀練得就不好，安排的時(shí)間全給斜方肌強(qiáng)化訓(xùn)練了，你說(shuō)能不氣人嗎？

斜方肌真的一無(wú)是處嗎？

從美觀度來(lái)看，斜方肌確實(shí)不受喜歡，但它并非一無(wú)是處，尤其是不了解它的形態(tài)的朋友，有些冤枉它了！

1、改善體態(tài)，提升氣質(zhì)

首先從斜方肌的肌纖維走向來(lái)看，可以把它簡(jiǎn)單分為上、中、下三個(gè)部分。

困擾大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖頸處，主要負(fù)責(zé)上提肩部（例如聳肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，負(fù)責(zé)肩胛骨的穩(wěn)定，同時(shí)在各類練背動(dòng)作中大顯身手。例如劃船動(dòng)作需要雙臂向后劃動(dòng)來(lái)擠壓背部，刺激的就是我們的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我們更容易出現(xiàn)上邊提到的溜肩、圓肩體態(tài)。加強(qiáng)訓(xùn)練中下斜方肌反而有助于體態(tài)改善、提升氣質(zhì)！

2、提升背部厚度，凸顯健身痕跡

“老手練背”看似是說(shuō)老手意識(shí)到了練背的重要性，但個(gè)人覺得這句話還代表：從背部的發(fā)達(dá)程度能夠判斷一個(gè)人的訓(xùn)練水平。

我們無(wú)法在訓(xùn)練中直觀看到背部肌肉的收縮情況，只能通過(guò)想象手臂運(yùn)動(dòng)和背部肌肉形態(tài)變化的關(guān)系，強(qiáng)化背部不同部位。而發(fā)達(dá)的斜方肌，能夠讓背部尤其是上背的厚度增加，直接讓你的訓(xùn)練痕跡更加突出！

3、改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓訓(xùn)練更安全

穩(wěn)定肩胛，在很多動(dòng)作中都有著非比尋常的意義，例如臥推。

當(dāng)我們可以更好地控制肩胛時(shí)，推類動(dòng)作中就能更好地感受胸大肌的擠壓，同時(shí)讓動(dòng)作更加穩(wěn)定、安全。

另外，當(dāng)你能夠自如靈活地感受到斜方肌發(fā)力時(shí)，可以更加安全地完成各類功能性訓(xùn)練，因?yàn)槟憧梢钥刂苿?dòng)作，而不是被動(dòng)作的條條框框束縛，這是有本質(zhì)區(qū)別的。

如何判斷自己是否需要練它？

1、從美觀度來(lái)看：其他部位肌肉水平較高，希望讓體形更勻稱。

我們的身體就像是一張弓，拉的太滿不行，前側(cè)過(guò)度拉伸后側(cè)緊張，對(duì)于腰椎不利；繃得太緊也不行，后側(cè)拉伸前側(cè)緊張，身體會(huì)顯得佝僂。

最好的方式是均衡訓(xùn)練每一部分肌肉，讓它們的肌力水平協(xié)同發(fā)展。例如三角肌比較發(fā)達(dá)，那么斜方肌就要跟上；胸部練得夠好，上背部就要跟上，確保身體的發(fā)展處于“動(dòng)態(tài)的平衡”當(dāng)中。

2、從功能性來(lái)看：著重強(qiáng)化中下斜方肌，根據(jù)情況調(diào)整上斜方肌訓(xùn)練。

這主要基于兩個(gè)考慮：

一是三角肌訓(xùn)練肯定會(huì)帶到上斜方肌，再去孤立刺激實(shí)際上有些“過(guò)量”；

二是中下斜方肌的發(fā)展好處更大，無(wú)論是參與臥推、硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作還是增加我們背部肌肉，都是更實(shí)用的選擇。

哪些動(dòng)作可以高效訓(xùn)練斜方肌？

1.毛巾頸部屈伸

之所以不推薦聳肩動(dòng)作，是因?yàn)槁柤缦鄬?duì)容易掌握，而且大多數(shù)人沒有額外練上斜方肌的打算。頸部屈伸施加的壓力更小，同時(shí)以頸部強(qiáng)化為主，提升我們頸椎的安全度。

2.俯身啞鈴上提

和俯身啞鈴劃船不同，這個(gè)動(dòng)作我們雙手都是正握啞鈴，主要是向上提拉，帶動(dòng)中下斜方肌的收縮。當(dāng)然你也可以用杠鈴，但是明顯上提不到太高的位置——讓胸口的座椅板凳給擋在下邊了。

3.后仰高位下拉

高位下拉時(shí)身體后仰的更多，對(duì)于上背部的刺激更多。記得選擇寬一點(diǎn)的把手，擠壓感更好。

總結(jié)一下今天的內(nèi)容：

1.不要妖魔化斜方肌，它沒有你想象的那么惡劣，相反，它非常重要。

2.多關(guān)注中下斜方肌的訓(xùn)練，能夠讓你的身材、肌肉水平更高。

3.關(guān)注身體各部分肌肉力量的平衡，不要顧此失彼，更不能一票否決。

被斜方肌問(wèn)題困擾的小伙伴們，今天的內(nèi)容有沒有幫到你呢？

這里是中國(guó)健體那些事，分享健身干貨，暢聊體壇趣事，快來(lái)關(guān)注吧！

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斜方肌概述 斜方肌是背部最表淺的肌，覆蓋一處像風(fēng)箏狀寬大區(qū)域，由顱底向外側(cè)延伸跨過(guò)肩胛骨，然后與背闊肌上部在脊柱處重疊。功能：（根據(jù)肌纖維走向，分為 上部纖維，中部纖維，下部纖維）1.上部纖維向上走向，與肩胛提肌和菱形肌協(xié)同作用，可聳肩或上提肩胛骨，還可以完成頭和頸的伸展，側(cè)屈和

斜方肌概述

斜方肌是背部最表淺的肌，覆蓋一處像風(fēng)箏狀寬大區(qū)域，由顱底向外側(cè)延伸跨過(guò)肩胛骨，然后與背闊肌上部在脊柱處重疊。

功能：（根據(jù)肌纖維走向，分為 上部纖維，中部纖維，下部纖維）

1.上部纖維向上走向，與肩胛提肌和菱形肌協(xié)同作用，可聳肩或上提肩胛骨，還可以完成頭和頸的伸展，側(cè)屈和向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。

2.中部纖維水平走向，與菱形肌協(xié)同后拉肩胛骨。

3.下部纖維向下走向，能下降肩胛骨。上部和下部肌纖維協(xié)同作用可向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨。

如何練？

建議強(qiáng)化中下斜方肌，可以降低訓(xùn)練時(shí)的聳肩動(dòng)作，改善上交叉（簡(jiǎn)單理解就是駝背）。

為什么做動(dòng)作會(huì)聳肩？

盡管斜方肌纖維可作為整體收縮，但在提、拉、搬運(yùn)中，下部肌纖維常很弱因而未被充分利用，而上部纖維嘗嘗緊張并被過(guò)度使用。因而常導(dǎo)致聳肩，這也是為什么有人長(zhǎng)期練后會(huì)覺得脖子酸痛。

斜方肌上部纖維和下部纖維之間力量和柔韌性的平衡有助于保持頭部和肩部的適宜位置來(lái)抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纖維一起作用時(shí)，會(huì)使肩胛骨貼緊于胸廓，在承重和推舉時(shí)可提供強(qiáng)大的支撐作用。上肢不固定時(shí)，斜方肌的不同纖維和其他一些協(xié)同肌共同完成肩胛骨的一些具體運(yùn)動(dòng)，如上提、后拉或下降肩胛骨。

過(guò)頭運(yùn)動(dòng)時(shí)，斜方肌向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨的功能有助于保持關(guān)節(jié)窩的適宜位置，增強(qiáng)盂肱關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。

結(jié)論

斜方肌可以去訓(xùn)練，但要找到正確的斜方肌訓(xùn)練方法，不要過(guò)度的去訓(xùn)練上斜方肌，多加強(qiáng)中下斜方肌。

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很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。斜方肌是位于背部一塊較大的肌肉，根據(jù)其肌纖維走向可以分為上中下三個(gè)部分上束的止點(diǎn)位于鎖骨以及肩峰，起點(diǎn)位于枕骨，和頸椎棘突，中下束起點(diǎn)胸部棘突，止點(diǎn)于肩甲崗和肩峰，其作用為上束收縮提肩，下束收縮沉肩，同時(shí)收縮則使肩胛骨向中間擠。斜方肌是需要專門的鍛煉的

很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。

斜方肌是位于背部一塊較大的肌肉，根據(jù)其肌纖維走向可以分為上中下三個(gè)部分上束的止點(diǎn)位于鎖骨以及肩峰，起點(diǎn)位于枕骨，和頸椎棘突，中下束起點(diǎn)胸部棘突，止點(diǎn)于肩甲崗和肩峰，其作用為上束收縮提肩，下束收縮沉肩，同時(shí)收縮則使肩胛骨向中間擠。

斜方肌是需要專門的鍛煉的，特別是中下斜方，在不僅是因?yàn)槠涔δ苤匾诮∶乐幸彩潜巢空故镜募?xì)節(jié)一方面，是能夠體現(xiàn)背部厚度的肌肉，而上斜方普通情況下不宜注重鍛煉，因?yàn)樯鲜l(fā)達(dá)會(huì)造成溜肩的視覺效果，并且單側(cè)過(guò)于緊張會(huì)造成脖子痛，而有一種情況可以專門鍛煉，就是在背部肌肉相對(duì)較發(fā)達(dá)的時(shí)候，肩胛骨到肩峰這一條線細(xì)節(jié)不夠，這時(shí)可以鍛煉上束來(lái)增加視覺感，在比賽上加分。

所以斜方肌也是需要專門鍛煉的，一般鍛煉的動(dòng)作，高位劃船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背闊肌主要發(fā)力，練習(xí)斜方需要更高位才能發(fā)力，并且需要肩胛骨的前后移動(dòng)，才能充分的鍛煉到斜方肌中下部。

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人體總共有600多塊肌肉，有少部分肌肉，需要通過(guò)鍛煉來(lái)強(qiáng)化，體現(xiàn)形體的健壯。其中的絕大多數(shù)肌肉，不需要額外的鍛煉。斜方肌要不要鍛煉呢？解放機(jī)它主要是有兩部分組成，斜方肌上束和中下束。有兩個(gè)部位組成，同樣的它的功能是不一樣的。斜方肌上束主要功能：在近固定收縮時(shí)，可以使肩胛骨上提、上其中的絕大多數(shù)肌肉，不需要額外的鍛煉。斜方肌上束主要功能：斜方肌中下束主要功能：我們可以這樣理解，上束根本沒必要強(qiáng)化！反而中下束應(yīng)該多去鍛煉，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的伏案工作，胸部肌肉比較緊張，而背部肌肉尤其肩胛骨后縮的肌肉，被過(guò)度拉長(zhǎng)。這時(shí)候需要有一定的力量，將肩胛骨牽拉回正常的位置，防止圓肩進(jìn)一步的發(fā)展。 我是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師Bruce，歡迎關(guān)注私信，了解更多的運(yùn)動(dòng)健身和營(yíng)養(yǎng)方面知識(shí)

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斜方肌上部位于肩頸部?jī)蓚?cè)皮下淺層，是三角扁狀肌，主要負(fù)責(zé)肩胛骨上提。如果平時(shí)頸椎使用過(guò)多或姿勢(shì)不正確，比如長(zhǎng)時(shí)間低頭看書、玩手機(jī)等，或者鍛煉中對(duì)斜方肌上部刺激過(guò)多，都會(huì)造成斜方肌緊張形成溜肩，使人氣質(zhì)下沉，顯得不夠挺拔、精神。既然斜方肌發(fā)達(dá)會(huì)導(dǎo)致溜肩，那是不是在訓(xùn)練中就不用專門鍛斜方肌除了可以上提肩胛骨外，其中部和下部還具有內(nèi)收和下沉肩胛骨的作用，并且加強(qiáng)斜方肌中下部的訓(xùn)練還有助于改善溜肩。關(guān)于斜方肌的作用及訓(xùn)練方法，詳細(xì)介紹如下：在聳肩動(dòng)作中，只能刺激到斜方肌上束，要想使斜方肌全面發(fā)展，還得加強(qiáng)斜方肌中下部的訓(xùn)練。從人體審美角度來(lái)看，如果肩部肌群的生長(zhǎng)速度跟不上斜方肌上束的發(fā)展，會(huì)使頸部?jī)蓚?cè)的斜方肌顯得特別突兀，影響上身美觀。導(dǎo)致斜方肌緊張的原因主要是不良的姿勢(shì)習(xí)慣和肌肉代償，另外呼吸方式和情緒因素也能在一定程度上引起斜方肌緊張。肩胛骨上回旋用到的主要肌群是上下斜方肌和前鋸肌，不正確的姿勢(shì)或健身動(dòng)作不規(guī)范，都會(huì)使下斜方肌和前鋸肌松弛無(wú)力。這樣一來(lái)，本該由三部分肌肉協(xié)調(diào)完成的動(dòng)作，幾乎全部會(huì)由斜方肌上部代償完成，從而加重上斜方肌的負(fù)擔(dān)。呼吸方式和情緒也會(huì)造成斜方肌緊張長(zhǎng)期的胸式呼吸會(huì)使橫膈肌力量變?nèi)酰瑥亩鴮?dǎo)致骨盆位置變化、肋骨開合不足。沒有良好的腹壓，會(huì)使斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌為了彌補(bǔ)呼吸模式的不足而頻繁工作，所以偏向胸式呼吸的人頸部肌肉都會(huì)相對(duì)更加緊張一些。人在緊張、驚恐、壓力增大時(shí)會(huì)不自覺地收縮斜方肌，也就是聳肩。所以生活壓力大、心理素質(zhì)較差，也會(huì)在一定程度上造成斜方肌緊張。聳肩運(yùn)動(dòng)頭部繞環(huán)下巴畫圈貓式伸展由于中下斜方肌的訓(xùn)練需要抬臂完成，所以肩關(guān)節(jié)的熱身及拉伸在訓(xùn)練前是必不可少的。在孤立訓(xùn)練中下斜方肌時(shí)，腰部角度應(yīng)盡量保持不變。由于上下斜方肌互為拮抗肌，所以在中下斜方肌的訓(xùn)練前，放松并拉伸上斜方肌更有利于訓(xùn)練的進(jìn)行。不改變大臂角度，不讓背闊肌參與發(fā)力，只進(jìn)行肩部和肩胛骨的上下移動(dòng)，才更有利于孤立訓(xùn)練中下斜方肌。中下斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練中下斜方肌的動(dòng)作主要有坐姿劃船、上斜上舉（Y式舉）、T式舉等動(dòng)作，與坐姿劃船相比，Y式舉和T式舉更能精準(zhǔn)刺激中下斜方肌。在上斜上舉中，身體通常采用上斜45度俯臥，雙手拇指朝上，將手臂朝斜上方抬起。在雙臂抬起之前，應(yīng)先收緊肩胛骨，也即雙肩上抬固定后再抬起雙臂。

最后需要說(shuō)明的是，斜方肌是控制肩胛骨運(yùn)動(dòng)的主要肌群之一，練好斜方肌不僅有利于改善身姿，而且對(duì)肩背部力量的提升也有重要作用。