非常高興回答你的問題！健身減肥二三事，總有講不完的話題。對于想減肥的人來說，肚子上的贅肉是最難減掉的部位。由于肚子上非常容易生成脂肪，用來保護(hù)人體復(fù)雜的內(nèi)臟系統(tǒng)，所以，當(dāng)很多人努力減肥后，肚子上總是或多或少的存在脂肪層。如果是像你所說，肚子上贅肉比較多，說明你還是比較胖，想要減掉

非常高興回答你的問題！

健身減肥二三事，總有講不完的話題。對于想減肥的人來說，肚子上的贅肉是最難減掉的部位。由于肚子上非常容易生成脂肪，用來保護(hù)人體復(fù)雜的內(nèi)臟系統(tǒng)，所以，當(dāng)很多人努力減肥后，肚子上總是或多或少的存在脂肪層。如果是像你所說，肚子上贅肉比較多，說明你還是比較胖，想要減掉大肚子，必須要對減肥知識(shí)有一定的了解。

一、在健身的過程中，必須以有氧運(yùn)動(dòng)為主，以無氧運(yùn)動(dòng)為輔，科學(xué)有序的堅(jiān)持健身。

各種有氧運(yùn)動(dòng)的完美組合是減脂塑型的利器，堅(jiān)持長期的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)燃燒掉身體內(nèi)的脂肪，就像秋風(fēng)掃落葉，一層一層剝?nèi)ンw內(nèi)的贅肉，直到連肚子上的肉肉也不見了，平平坦坦。如果你是一位男士，當(dāng)啤酒肚不見了，腹肌也會(huì)非常明顯。在有氧運(yùn)動(dòng)中，首推跑步、跳繩為主，方便又實(shí)惠。如果再配合適當(dāng)?shù)臒o氧運(yùn)動(dòng)，可能效果會(huì)更好。

二、在健身減肥的過程中，吃才是關(guān)鍵。

俗話說得好，七分吃，三分練。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在飲食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的贅肉也就慢慢少了。總體而言，還是以清淡飲食為主，當(dāng)然也可以適當(dāng)吃點(diǎn)精瘦肉，不是說要減肥了，啥肉也不吃。最關(guān)鍵的一點(diǎn)，就是飯量要減半，尤其是中餐和晚餐，有的人要減肥，不吃晚餐是不可取的。

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肚子上贅肉多和全身胖，在減掉腹部贅肉和減全身的方法是一樣一樣的。并沒有局部減肥這一現(xiàn)象的發(fā)生，所以在減肥初期不要存在僥幸心理總是想著單純地把肚子上的肉肉減掉，而去做一些腹部的訓(xùn)練。當(dāng)然，這里并不是說腹部針對性訓(xùn)練沒有用，它會(huì)把腹肌變厚，但對于減掉贅肉來說意義不大。那么想要減掉贅肉

肚子上贅肉多和全身胖，在減掉腹部贅肉和減全身的方法是一樣一樣的。并沒有局部減肥這一現(xiàn)象的發(fā)生，所以在減肥初期不要存在僥幸心理總是想著單純地把肚子上的肉肉減掉，而去做一些腹部的訓(xùn)練。

當(dāng)然，這里并不是說腹部針對性訓(xùn)練沒有用，它會(huì)把腹肌變厚，但對于減掉贅肉來說意義不大。那么想要減掉贅肉應(yīng)該怎么辦呢？

第一：改掉不良飲食習(xí)慣，在保證營養(yǎng)均衡全面的前提下，減少高熱量食物的攝入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活習(xí)慣，比如飲食不規(guī)律，睡眠不規(guī)律，久坐等習(xí)慣，做到規(guī)律飲食，規(guī)律睡眠，有意識(shí)地增加日常活動(dòng)。

第三：有規(guī)律地做適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走，跑步等，保證每周有3-4次40分鐘左右中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

第四：適當(dāng)?shù)刈鲆恍┝α坑?xùn)練，力量訓(xùn)練有助于提高基礎(chǔ)代謝從而加速燃脂，并且有助于突破平臺(tái)期。

在以上幾點(diǎn)都能做到以后，經(jīng)過2-3個(gè)月的時(shí)間效果就會(huì)很明顯，但是總是會(huì)有朋友說，飲食控制什么的還好，但是由于時(shí)間關(guān)系，運(yùn)動(dòng)并不能保證，所以接下來分享一組居家運(yùn)動(dòng)方法，不但可以起到塑形的作用，還有助于燃燒脂肪，只要堅(jiān)持下去就可以讓你瘦下來。

動(dòng)作一：開合跳40秒

一個(gè)經(jīng)典的熱身動(dòng)作和常見的燃脂動(dòng)作，做到了有氧和無氧的結(jié)合，幾乎所有的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)被帶動(dòng)

• 保持自然直立，雙腳與肩膀同寬，雙手放于身體兩側(cè)。
• 雙腳騰空向外跳開，落地的同時(shí)，雙手打開至頭頂。
• 雙腳再次騰空向內(nèi)跳回，落地的同時(shí)，雙手還原至身體兩側(cè)
• 注意落地后屈膝緩沖

動(dòng)作二：俯臥撐10次

一個(gè)簡單易行且有效的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

• 雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，從肩膀到腳踝成一條直線
• 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起

動(dòng)作三：徒手深蹲15次

深蹲是個(gè)復(fù)合的全身性的動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，背部挺直，收緊臀部
• 屈膝深蹲，整個(gè)身體向后蹲坐，保持膝蓋與腳尖方向一致
• 臀部向后移動(dòng)下蹲，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原

動(dòng)作四：單腿兩頭起20次

可以鍛煉整個(gè)腹肌，尤其是腹直肌

• 平躺，手臂伸直舉至頭頂，腹肌發(fā)力起身
• 起身時(shí)抬起一條腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)
• 下放時(shí)保持全身緊張，不能一下子放松，雙腿交替進(jìn)行

動(dòng)作五：波比跳10次

在一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳中，包括深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直
• 做一個(gè)俯臥撐
• 雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌
• 之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳

動(dòng)作六：坐姿交替抬腿20次

• 坐姿，繃緊腹部，背部挺直，雙手置于身體兩側(cè)，輔助支撐身體
• 雙腿抬起至與地面30度角
• 雙腿交替上下擺動(dòng)，擺動(dòng)過程中腳不要著地

動(dòng)作七：箭步蹲跳15次

在動(dòng)作過程中，除有效鍛煉臀腿以外，還可以鍛煉爆發(fā)力，

• 兩腳前后開立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。
• 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

動(dòng)作八：移動(dòng)寬距俯臥撐10次

與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米

• 在完成一次俯臥撐起身后，依次向一側(cè)移動(dòng)雙腿與雙臂
• 移動(dòng)一次后再次做俯臥撐，起身后移回

動(dòng)作九：高抬腿40秒

同樣是一個(gè)常見的動(dòng)作，可以快速提升心率，燃燒脂肪

• 挺胸收腹，落地屈膝緩沖
• 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部
• 前腳掌著地發(fā)力
• 動(dòng)作過程中，雙臂隨著動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作前活動(dòng)身體熱身，動(dòng)作結(jié)束后整理放松不要驟然停止，動(dòng)作間的休息在30秒左右，休息時(shí)不要靜止不動(dòng)，要在輕微活動(dòng)中等待，每次做兩組，每周3至4次。

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肚子上有贅肉，說明還是比較胖的，也就是體脂相當(dāng)高了，這種情況不能著急，因?yàn)轶w脂不會(huì)以很快的速度減去。你目前要做的，就是大量的有氧運(yùn)動(dòng)，如果有條件的話，最好同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，促進(jìn)熱量的消耗！另外，飲食必須重視，告別無規(guī)律飲食，多吃蔬菜瘦肉等，減少主食數(shù)量，告別碳酸飲料，啤酒，快餐等

肚子上有贅肉，說明還是比較胖的，也就是體脂相當(dāng)高了，這種情況不能著急，因?yàn)轶w脂不會(huì)以很快的速度減去。

你目前要做的，就是大量的有氧運(yùn)動(dòng)，如果有條件的話，最好同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，促進(jìn)熱量的消耗！

另外，飲食必須重視，告別無規(guī)律飲食，多吃蔬菜瘦肉等，減少主食數(shù)量，告別碳酸飲料，啤酒，快餐等。

休息要充分有規(guī)律，減少熬夜，養(yǎng)成睡午覺的習(xí)慣。

多喝水，記著是白開水，當(dāng)然，泡茶也是很好的選擇。

最后就是堅(jiān)持，不要急于求成，慢慢地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的改變。

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肚子上的贅肉比較多應(yīng)該如何健身減肥？首先你可以看看自己的體脂率是否在標(biāo)準(zhǔn)范圍呢，如果體脂率比較高，你需要通過有氧運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行燃脂，例如跑步。當(dāng)體脂率在正常范圍內(nèi)，你可以開始一些局部的練習(xí)。一下幾個(gè)動(dòng)作可以很好的練出馬甲線動(dòng)作一：抱頭蹬自行車仰臥，雙手放于耳后，屈雙膝大腿靠近腹部，右

肚子上的贅肉比較多應(yīng)該如何健身減肥？

首先你可以看看自己的體脂率是否在標(biāo)準(zhǔn)范圍呢，如果體脂率比較高，你需要通過有氧運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行燃脂，例如跑步。

當(dāng)體脂率在正常范圍內(nèi)，你可以開始一些局部的練習(xí)。一下幾個(gè)動(dòng)作可以很好的練出馬甲線

動(dòng)作一：抱頭蹬自行車

仰臥，雙手放于耳后，屈雙膝大腿靠近腹部，右腳向前蹬出伸直同時(shí)右手肘觸碰左膝，左右算一次，反復(fù)練習(xí)30次。

動(dòng)作二：卷腹

仰臥屈雙膝腳踩地靠近臀部，雙手放于耳后，呼氣時(shí)讓肩胛骨微微離開地面，保持下巴和鎖骨間有一個(gè)拳頭距離，反復(fù)練習(xí)30次

動(dòng)作三：上伸腿式

仰臥，雙手放身體兩側(cè)，吸氣時(shí)雙腿向上抬到90度，呼氣時(shí)緩慢下落。反復(fù)練習(xí)30次。

以上三個(gè)動(dòng)作，只要每天堅(jiān)持練習(xí)。大概一周時(shí)間就可以看見馬甲線咯！

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肚子上贅肉多，說明體脂率比較高，更適合從有氧運(yùn)動(dòng)入手，這樣效果明顯些

肚子上贅肉多，說明體脂率比較高，更適合從有氧運(yùn)動(dòng)入手，這樣效果明顯些

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如果只是減腰腹上的贅肉，由簡單到復(fù)雜，推薦這幾種做法：1、全身性運(yùn)動(dòng)：快走&慢跑全身性的運(yùn)動(dòng)有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等，大家可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)~在這些運(yùn)動(dòng)里面，樹先生特別推薦快走&中速跑步，這兩種運(yùn)動(dòng)都需要腰腹發(fā)力，不但能減少內(nèi)臟脂

如果只是減腰腹上的贅肉，由簡單到復(fù)雜，推薦這幾種做法：

1、全身性運(yùn)動(dòng)：快走&慢跑

全身性的運(yùn)動(dòng)有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等，大家可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)~

在這些運(yùn)動(dòng)里面，樹先生特別推薦快走&中速跑步，這兩種運(yùn)動(dòng)都需要腰腹發(fā)力，不但能減少內(nèi)臟脂肪，還能緊致腹部。

建議每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)長150分鐘，也就是一周5次，每次30分鐘左右，就會(huì)有不錯(cuò)的瘦腰效果~

2、轉(zhuǎn)呼啦圈

搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量。長期堅(jiān)持，減掉腰腹贅肉指日可待。

3.、做腹肌練習(xí)

比如坐卷腹運(yùn)動(dòng)：

一個(gè)優(yōu)秀的卷腹是腹肌的力量帶動(dòng)上半身微微抬起，腰部適中緊貼地面。

還有仰臥起坐對瘦腰也有良好的效果：

如果其它方法不能立竿見影，那么可以考慮每天做10——15分鐘的仰臥起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上，而不是在你的頭后，這樣就不會(huì)拉傷您的脖子或者后背。

4、少吃甜、膩、油膩食物

想瘦腰平時(shí)還是盡量少吃甜膩油膩的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、燒烤等等，保持健康飲食，會(huì)讓你瘦的更快哦~

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如果肚子上的贅肉太多想要減肥，那么就要從三個(gè)方面做起:第一，改變飲食習(xí)慣，注意重膳食結(jié)構(gòu)，少吃高熱量、高脂肪類的食品，如油炸類食品、餅干類食品、碳酸飲料、奶油類食品、方便面及薯片、肉類、燒烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海產(chǎn)品和米類主食，多喝白開水，晚餐少吃，不吃

如果肚子上的贅肉太多想要減肥，那么就要從三個(gè)方面做起:第一，改變飲食習(xí)慣，注意重膳食結(jié)構(gòu)，少吃高熱量、高脂肪類的食品，如油炸類食品、餅干類食品、碳酸飲料、奶油類食品、方便面及薯片、肉類、燒烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海產(chǎn)品和米類主食，多喝白開水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，進(jìn)行鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，根據(jù)自己的時(shí)間，選擇例如跑步、游泳、自行車類有氧運(yùn)動(dòng)，或者是選擇其中的一項(xiàng)與仰臥起坐相結(jié)合來進(jìn)行鍛煉；每次運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不能低于40分鐘，并且每次運(yùn)動(dòng)都必須出汗，只有出汗了才能大量消耗身體的熱量，并且在出汗后不要馬上喝水，要等身上的汗消了以后，喝一杯溫白開水，千萬不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡鹽水。

第三、必須有恒心，堅(jiān)持不懈。如果做不到每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，而是兩天打魚三天曬網(wǎng)，有時(shí)心血來潮會(huì)接連運(yùn)動(dòng)鍛煉幾個(gè)小時(shí)，有時(shí)又好幾天不運(yùn)動(dòng)，這樣不僅不能幫助你減掉肚子上的贅肉，反而會(huì)讓你體重增加，變得更加大腹便便，所以這第三點(diǎn)是最重要的一點(diǎn)，你要想減掉肚子上的贅肉，就必須做到這點(diǎn)！

好啦，如果上面三點(diǎn)都能做到，那么恭喜你很快就會(huì)減掉肚子上的贅肉，擁有一副健康迷人，讓人羨慕的好身材啦！

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干就完了。

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肚子肉多一般是因肥胖導(dǎo)致的腹部脂肪過多，和腹壁的肌肉松弛。要想減掉肚子多余的肉，就要減少腹部脂肪，增強(qiáng)腹部的肌肉緊實(shí)度。而減少腹部脂肪和增強(qiáng)腹肌肉最有效的方法，就是要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌及增加熱量消耗，減少熱量攝入。要使攝入的熱量少于消耗的熱量，讓消耗體內(nèi)的脂肪來供能，滿足生命活動(dòng)

肚子肉多一般是因肥胖導(dǎo)致的腹部脂肪過多，和腹壁的肌肉松弛。要想減掉肚子多余的肉，就要減少腹部脂肪，增強(qiáng)腹部的肌肉緊實(shí)度。而減少腹部脂肪和增強(qiáng)腹肌肉最有效的方法，就是要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌及增加熱量消耗，減少熱量攝入。要使攝入的熱量少于消耗的熱量，讓消耗體內(nèi)的脂肪來供能，滿足生命活動(dòng)的需要，逐漸的消耗腹部多余的脂肪，達(dá)到減肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰臥起坐，或者登山跑，

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