感謝邀請(qǐng)。請(qǐng)徹底忘記轉(zhuǎn)髖！自由泳的特點(diǎn)之一是軀干圍繞身體的縱軸適當(dāng)左右滾動(dòng)，所以在滾動(dòng)的時(shí)候，肩，軀干，髖都是在一個(gè)水平面上的。單獨(dú)去轉(zhuǎn)肩或者轉(zhuǎn)髖是一些自由泳愛好者經(jīng)常容易犯的錯(cuò)誤，這樣做的結(jié)果就是在游自由的時(shí)候身體會(huì)有那種擰麻花的感覺，造成這種問題的根本原因就是還不能很好地控制住核心力量，所以加強(qiáng)核心力量，學(xué)會(huì)怎樣去利用核心力量去做身體的轉(zhuǎn)動(dòng)就能破掉上肢和下肢不能同步形成整體，不在一個(gè)水平面轉(zhuǎn)動(dòng)的問題了。

如何體會(huì)利用核心力量去側(cè)轉(zhuǎn)身體的感覺其實(shí)還是很好找的，可以嘗試在陸地上先做下錯(cuò)誤的動(dòng)作體會(huì)一下，無論是先肩用力先轉(zhuǎn)肩也好，還是髖用力先轉(zhuǎn)髖也好，那它們肯定不是在一個(gè)平面上的，是一種錯(cuò)位，擰的感覺沒錯(cuò)吧，那要想它們能再同一個(gè)平面上轉(zhuǎn)到的話，就需要利用核心力量，所以只需嘗試用胸，腹，腰的力氣去轉(zhuǎn)動(dòng)身體，也就是用整個(gè)軀干的力量去轉(zhuǎn)動(dòng)身體就可以了，怎用控制核心力量其實(shí)真的不大好描述，我也只能說成這樣了。希望能有些幫助吧。

陸上雖然很容易體會(huì)到這種感覺，但下水之后實(shí)際練習(xí)時(shí)其實(shí)并容易控制，尤其是在做全游的時(shí)候。所以建議題主不要在全游的時(shí)候去找這種感覺。而是在靜止漂浮的狀態(tài)下單獨(dú)去做側(cè)身轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，找到感覺之后再在全游的狀態(tài)下去體會(huì)，改善，總之就是別著急，慢慢來。

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其實(shí)轉(zhuǎn)髖并不是刻意為之，而是自由泳發(fā)力和節(jié)奏配合到位自然出現(xiàn)的身體狀態(tài)。

說實(shí)話，我曾經(jīng)有過和題主一樣的困惑，就是練習(xí)自由泳，經(jīng)常思考手臂前伸，轉(zhuǎn)肩，呼吸，劃手，高肘，等技術(shù)要領(lǐng)，但是唯獨(dú)忘記了轉(zhuǎn)髖！

但是，我采用了一種稱之為金字塔式的進(jìn)階練習(xí)方法，也就是固定的劃頻下，先測(cè)算自己25米的劃數(shù)，然后固定劃數(shù)，提高劃頻，再固定劃頻，減少劃頻，如此進(jìn)階。每次減少劃數(shù)或者加快劃頻，都需要認(rèn)真琢磨自己的動(dòng)作存在哪些問題，為什么同樣的劃頻，有時(shí)候能11劃游完25米，有時(shí)候卻要13下。就這樣反復(fù)的練習(xí)，慢慢我找到了比較高效的發(fā)力技巧。

關(guān)鍵還是在于核心發(fā)力，所謂轉(zhuǎn)髖，也只是核心發(fā)力之后自然姿勢(shì)。

之所以很多人總是忘記轉(zhuǎn)髖，忘記核心發(fā)力，那是劃臂只注意一條胳膊的動(dòng)作，踢腿也只注重腿部的動(dòng)作，而這些分解開來的動(dòng)作，最終要通過一個(gè)核心將其鏈接起來，以成就每一下最高效的劃水效果。

所以當(dāng)你的分解動(dòng)作已經(jīng)練到7、8成的樣子以后，可以開始練習(xí)核心發(fā)力的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作有三個(gè)關(guān)鍵注意點(diǎn)：

1、前交叉技術(shù)。

每次發(fā)力前的準(zhǔn)備姿勢(shì)，是一手抬起至額前準(zhǔn)備入水，而另一手呈高肘抱水姿勢(shì)。

2、發(fā)力點(diǎn)的配合

在前面的準(zhǔn)備動(dòng)作下，一手前插入水，一手向后大力推水，同時(shí)推水側(cè)腿打水。兩手一腿同時(shí)發(fā)力。

3、拉長(zhǎng)身體

入水的手向前夠，推水的手向后推，盡量將身體拉到最長(zhǎng)，重心前移動(dòng)。這時(shí)候你的身體會(huì)有將手抵在墻壁上然后身體向前躥出的感覺。而髖也自然而然地轉(zhuǎn)過來了。

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有意識(shí)的收緊核心，但又不是緊繃，稍微收腹的意識(shí)，或許會(huì)有不一樣的感覺。肌肉記憶就是過了那個(gè)快要堅(jiān)持不下去的點(diǎn)，再堅(jiān)持；你就會(huì)體會(huì)到自發(fā)的動(dòng)作。也可以說是一種最省力也最有效率的姿態(tài)！

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