跑步后立即就可以做拉伸，回家后再使用輔助工具，比如按摩滾筒來(lái)回按摩小腿，放松效果更好。身體你可以借支、甚至可以透支，當(dāng)他跟你追討的時(shí)候，你才驚覺(jué)利息這么重！下面分享幾個(gè)跑步后的拉伸動(dòng)作。跑步后靜態(tài)伸展動(dòng)作一.小腿伸展二.腿筋伸展三.四邊形拉伸　四.弓步變體（臀部屈肌）五.針眼式（臀大肌）六.髂脛束帶伸展注意

• 伸展運(yùn)動(dòng)讓肌肉放松，與熱身幫身體開(kāi)機(jī)的動(dòng)作相反，以上動(dòng)作只適合在跑后伸展，不適合在運(yùn)動(dòng)前熱身。

• 每個(gè)伸展動(dòng)作請(qǐng)務(wù)必確實(shí)到位，才能將肌肉回復(fù)原有的長(zhǎng)度，將緊繃的肌肉放松。
• 伸展動(dòng)作并非越大越有效，太大的動(dòng)作有受傷的潛在危險(xiǎn)。
• 回家后再使用輔助工具，比如昵稱(chēng)為搟面棍的按摩滾筒來(lái)回按摩小腿，放松效果更好。

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我是山水之墨白，一位跑者，你的【關(guān)注】是對(duì)我最好的鼓勵(lì)哦！

跑后拉伸的重要性不言而喻。千萬(wàn)不要小看了跑后拉伸，許多跑者就是因?yàn)槠綍r(shí)不重視跑后拉伸，不做拉伸或者時(shí)候不對(duì)，或者敷衍了事，從而給自己的身體帶來(lái)了傷病，更有一些嚴(yán)重的從此不能再跑步了。

所以，跑后拉伸甚至比跑步本身還要重要。及時(shí)的跑后拉伸可以幫助我們的身體放松，緩解跑后疲勞，讓身體更快恢復(fù)；幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長(zhǎng)，恢復(fù)彈性，恢復(fù)柔軟度。

如果長(zhǎng)期不拉伸或者拉伸不到位，拉伸不及時(shí)，會(huì)使肌肉和筋膜越來(lái)越緊繃，粘連在一起，緊縮在一起。我們不僅會(huì)因跑姿變形導(dǎo)致傷病，同時(shí)跑步也會(huì)失去彈性，而且肌肉和筋膜會(huì)頻繁出現(xiàn)筋膜炎，肌肉拉傷等傷病。

既然知道了跑后拉伸的重要性。那么，跑后拉伸還什么時(shí)候做呢？

跑后拉伸應(yīng)該等到心率恢復(fù)正常以后，身體冷卻下來(lái)一會(huì)兒再做。

心率還在高位，身體沒(méi)有冷卻，肌肉中大量血液還沒(méi)有回流到心臟。此時(shí)就停下拉伸，不僅容易造成腦部缺氧，還容易使血液循環(huán)不暢。

身體冷卻下來(lái)一會(huì)兒，大量血液已經(jīng)回流到心臟。此時(shí)肌肉和筋膜急需放松，恢復(fù)，這個(gè)時(shí)候拉伸很容易使它們恢復(fù)彈性。

一旦過(guò)了這一段時(shí)間，肌肉和筋膜就更加緊縮。再拉伸，就不那么容易把它們拉長(zhǎng)了。

因此，一定要等到身體冷卻一會(huì)兒再拉伸。

我們?cè)诮Y(jié)束跑步以后，可以再慢跑1㎞左右，慢慢停下來(lái)。也可以跑步結(jié)束前1㎞逐漸降速，直至最后停下來(lái)，再慢走幾百米，看心率恢復(fù)正常了，停2～3分鐘再進(jìn)行拉伸。

而我一般都是跑完后再慢跑1㎞，然后走1㎞以后回到樓下，靜止一會(huì)再拉伸。

拉伸完畢，真的是渾身輕松，步履輕盈啊。這樣，就保證了我?guī)缀趺刻於寂芤膊粫?huì)有任何傷病，跑了還想跑。

跑后拉伸很重要，但是也要選對(duì)時(shí)候。這樣，才能保證跑后拉伸運(yùn)動(dòng)能起到最佳的效果。

所以，就題主提出的問(wèn)題，我的回答是:

我是山水之墨白，幫我點(diǎn)個(gè)【關(guān)注】再走唄，讓我們一起跑起來(lái)，加油吧！

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跑完步跟著做，5個(gè)專(zhuān)治粗腿的拉伸動(dòng)作：

1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟

身體站直，一只腳屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然后將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌肉群

主要肌群：比目魚(yú)肌

次要肌群：脛骨后肌、姆長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌

動(dòng)作訣竅

放松小腿肌肉，并讓腳跟往地面踩，可以調(diào)整拉伸的強(qiáng)度

2、垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腳屈膝，并讓后腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚(yú)肌群

次要肌群:脛骨后肌。姆長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨短肌。

動(dòng)作訣竅

這個(gè)拉伸動(dòng)作可能會(huì)讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習(xí)時(shí)要慢慢地垂下腳跟，輕松伸展肌群。

3、推墻腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地，后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面。

拉到的肌群

主要的肌群：比目魚(yú)肌

次要肌群：脛骨后肌、拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌。

動(dòng)作訣竅

后腳的腳趾一定要朝前，如果腳趾朝向側(cè)邊，會(huì)讓小腿肌肉受力平均，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡。

可通過(guò)放低身體來(lái)調(diào)整拉伸的強(qiáng)度。

4、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸

步驟

保持坐姿，雙腳平放于身前，然后屈膝，雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近

拉到的肌群

主要肌群：比目魚(yú)肌

次要肌群：脛骨后肌，拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌。

動(dòng)作訣竅

通過(guò)將腳后跟往前推、腳趾往后拉、可以調(diào)整拉伸的強(qiáng)度。

5、單膝跪地式跟腱拉伸

步驟

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上，前腳的腳跟要踩實(shí)地面，并把上半身往前傾。

拉到肌群：比目魚(yú)肌

次要肌群：脛骨后肌、姆長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌

動(dòng)作訣竅

這個(gè)拉伸動(dòng)作可能會(huì)讓阿基斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習(xí)時(shí)上半身要慢慢地前傾，不要操之過(guò)急。

腓腸肌和比目魚(yú)肌是哪里呢？

看下面這張圖：

這兩塊肌肉拉伸到位，

你再也不會(huì)遇到所謂的“肌肉型粗腿”！

所以大家好好練習(xí)以上圖示動(dòng)作哦！

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謝邀，胖哥跑步3年多，我自己的習(xí)慣是跑前熱身，熱身一般都是活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié) 腰部等，然后快走一公里 大概用時(shí)9分鐘吧，通過(guò)快走讓身體感知到你要運(yùn)動(dòng)了，一公里后微微有點(diǎn)發(fā)熱 這個(gè)時(shí)候熱身剛剛好！跑完后也通常是慢走一公里或者500米左右，讓自己的起心平和下來(lái)后再做拉伸，腰部和小腿是重點(diǎn)拉伸對(duì)象，大概10分鐘的樣子。胖哥曾經(jīng)體重230 通過(guò)一年的跑步 訓(xùn)練 加飲食控制 成功減重70斤 歡迎關(guān)注胖子愛(ài)健身一起交流學(xué)習(xí) 我走過(guò)很多彎路 希望可以把我的經(jīng)驗(yàn)教給大家 成功沒(méi)有捷徑 堅(jiān)持不懈努力 為了遇見(jiàn)更好的自己，加油！

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立刻馬上！

無(wú)論是跑步等有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，訓(xùn)練之后應(yīng)該立即拉伸5-10分鐘，這一步必不可少。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)使肌肉處于緊繃狀態(tài)，如果這時(shí)候不做好拉伸，不利于肌肉收縮性和伸展性，最直接的就是導(dǎo)致肌肉的酸疼感，也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，長(zhǎng)期不拉伸也會(huì)讓肌肉失去彈性，加重對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，影響健康。

相反地，運(yùn)動(dòng)過(guò)好及時(shí)到位的拉伸活動(dòng)會(huì)增加身體柔韌性，減少關(guān)節(jié)、肌肉損傷的可能性，而且能夠緩解運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛感。

既然拉伸如此重要，那么應(yīng)該如何拉伸？又有哪些拉伸動(dòng)作呢？

拉伸動(dòng)作有很多，例如擴(kuò)胸、伸展、壓腿等等，其實(shí)只要掌握幾個(gè)簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作就可以了，下圖附跑步后拉伸的基本動(dòng)作。

建議最好每個(gè)動(dòng)作做20秒，讓肌肉充分拉伸開(kāi)。

拉伸注意的關(guān)鍵點(diǎn)

1、 姿勢(shì)正確：保證每個(gè)姿勢(shì)做到位，動(dòng)作放慢速度，每個(gè)動(dòng)作保持20秒，讓肌肉充分舒展開(kāi)。

2、 正常呼吸：在拉伸過(guò)程中配合呼吸，放慢呼吸速度，保持正常勻速呼吸，不摒氣。

3、 量力而行：適可而止量力而行，保證不會(huì)造成拉傷。尤其對(duì)于新手運(yùn)動(dòng)者，剛開(kāi)始拉伸是不容易完全拉伸開(kāi)的，這時(shí)候不要著急更不能強(qiáng)求，慢慢做拉到身體最大限度即可，隨著時(shí)間推移，拉伸狀況自然會(huì)改善。

4、 不能偷懶，運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要堅(jiān)持拉伸，好的拉伸能讓運(yùn)動(dòng)事半功倍。

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首先，在日常生活中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一天勞累下來(lái)，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這是因?yàn)樯眢w沒(méi)有及時(shí)拉伸。如果在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量之前，花上約20分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康，讓身體感覺(jué)柔軟而有力。

其次，拉伸不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于“迫不急待”的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，會(huì)使鍛煉效果更好。

最后，就運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)講，很少運(yùn)動(dòng)的人需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運(yùn)動(dòng)量大的人，一個(gè)禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長(zhǎng)時(shí)間，重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作，直到身體感覺(jué)恢復(fù)柔韌度為止。

擴(kuò)展資料：

拉伸運(yùn)動(dòng)的一些動(dòng)作：

1. 腿部拉伸：這個(gè)動(dòng)作是為了防止跑步后不進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，大腿會(huì)僵硬和膝蓋痛，跪在墊子上，呈弓箭步的動(dòng)作，后腿膝蓋著地，重心向前，你要感覺(jué)到后腿有拉伸感，保持15秒再換另一邊腿。

2. 背部腿部拉伸：這是專(zhuān)門(mén)鍛煉頸部、背部以及腿筋的拉伸動(dòng)作。坐在墊子上，雙腳并攏伸直，腳趾向上。上身先直立雙臂舉高，然后在呼氣的同時(shí)身體前屈，雙手勾住腳尖，直到再也不能彎曲，保持30-60秒的時(shí)間。

3. 卷曲拉伸：這個(gè)動(dòng)作能夠幫助臀部得到休息和舒緩。平躺后一條腿伸直向天空，另一條腿橫著直腿上。雙手穿過(guò)彎曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，換另一側(cè)。

4. 蛇姿態(tài)拉伸：這個(gè)動(dòng)作能夠幫助拉伸腹肌和腰部。整個(gè)人趴在地方，雙手手掌向下放在胸部的兩側(cè)。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身，重量一定要盡量放在雙臂上，從趴姿延伸到上半身立起，當(dāng)你感覺(jué)到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合適的位置，保持10-15秒，就可以了。

5.上背部伸展：這個(gè)動(dòng)作能夠完全幫你舒展僵硬的背部肌肉。像平時(shí)一樣站立，雙臂放在身體前面，雙手交握，雙手向前推動(dòng)，背部拱起，保持10-30秒。

6.胸部擴(kuò)展拉伸：這個(gè)動(dòng)作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，雙手在背后交握，一直往后延伸，堅(jiān)持10-15秒鐘。

7.腿后筋拉伸：雙腳開(kāi)立，與肩同寬。向后抬起一條腿，用同邊手抓住腳，盡量保持平衡站立，堅(jiān)持10-30秒，再換另一邊拉伸。

百度搜到的，希望可以幫助你

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一般跑完之后的話(huà)，先慢慢的讓心率達(dá)到一個(gè)平穩(wěn)的狀態(tài)，然后再做拉伸就可以了。因?yàn)榕芡瓴降脑?huà)，腿部肌肉是比較一個(gè)緊張的狀態(tài)，然后當(dāng)下進(jìn)行拉伸是比較好的一個(gè)時(shí)間段。可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善活動(dòng)度，放松緊張肌肉，解鎖更多健身動(dòng)作，更好的健身效果，改善肌肉體型，改善肌肉質(zhì)量，增加柔韌性。