一般來說，攝食多種蔬菜，都會含有各種礦物質元素，但是能否在人體內很好的吸收，受多種因素影響，如金屬存在的形式，二價鐵離子就容易吸收一點，三價鐵就不容易吸收，所以補鐵還是動物性食物即血紅素的鐵，吸收率較高；另外食物中的草酸、鞣酸常影響礦物質的吸收，還有各種維生素、加工烹飪方法等要具體問題具體分析。
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你好！我是愛琴營養師，很高興來回答您的問題！吃什么蔬菜補鐵、補鋅補硒，在回答這個問題之前，先來說一下，雖然蔬菜主要提供維生素和礦物質，但并不是唯一來源，這一點大家要明白，我們來看一下：
（一）富含鐵的蔬菜：
1、鮮豆類蔬菜：豌豆尖（5.1mg）、發芽豆（5.0mg）、鮮刀豆（4.6mg）、鮮蠶豆（3.6mg）、鮮毛豆（3.5mg）
2、蔥蒜類：鮮薤白（4.6mg）、蒜薹（4.2mg）、韭苔（4.2mg）、薤皎頭（3.6mg）
3、嫩莖、葉、花菜類：苦菜（9.4mg）、胡蘿卜櫻子（8.4mg）、金針菜（8.1mg）、黑油菜（5.9mg）、莧菜（5.4mg）小油菜（3.9mg）玉蘭片（3.6mg）、鮮甜菜葉（3.3mg）/芥菜（3.2mg）、菠菜（2.9mg）
4、水生蔬菜：水芹菜（6.9mg）莼菜（2.4mg）
5、薯芋類：洋姜（7.2mg）
7、野生菜（常見）：鮮大車前（21.9mg）、j荊芥（9.8mg）、榆錢鮮（7.9mg）鮮牛蒡葉（7.6mg）、掃帚苗（6.5mg）、苦苣菜（6.5mg）/野韭菜（5.4mg）蕨菜（4.2mg）、蒲公英（4.0mg）香椿（3.9mg）
【營養師提醒】蔬菜中的鐵為非血紅素鐵，進入人體吸收利用率低，所以不是補鐵的最佳來源，補鐵最佳食物來源為動物性食物（為血紅素鐵，人體吸收利用率高），比如：瘦肉、動物肝臟、動物全血、魚肉等
（二）富含鋅的蔬菜
1、鮮豆類蔬菜：鮮毛豆（1.73mg）、鮮蠶豆（1.37mg）
2、茄果、瓜菜類：干辣椒（8.2mg）、金絲瓜（1.77mg）、南瓜粉（1.4mg）
3、蔥蒜類：韭苔（1.34mg）、蒜薹（1.04mg）、大蒜（0.88mg）
4、嫩莖、葉、花菜類：金針菜（3.99mg）、三七尖（2.26mg）、冬寒菜（1.37mg）、黑油菜（1.27mg）、芹菜葉（1.14mg）、小油菜（0.87m g）、菠菜（0.85mg）
5、水生蔬菜類：紅菱（1.25mg）、慈姑（0.99mg）
6、薯芋類：山藥干（0.95mg）、姜干（2.30mg）
7、野生蔬菜常見：榆錢（3.27mg）、香椿（2.25mg）
【營養師提醒】植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纖維素等均不利用鋅的吸收（只有15%-20%），而動物性食物中的鋅生物利用率高。最好的食物來源為貝類海產品、紅色肉類、動物內臟，除此之外為干果、谷類胚芽。
（三）富含硒的蔬菜
1、根莖類：胡蘿卜黃（2.8ug）、櫻桃蘿卜（1.45ug）、紅心蘿卜（1.0ug）、根芹（1.0ug）
2、鮮豆類：龍牙豆（5.60ug）、鮮龍豆（4.06ug）、毛豆鮮（2.48ug）、豆角（2.16ug）、鮮蠶豆（2.02ug）、豌豆尖（1.79ug）、豇豆（1.4ug）
3、茄果、瓜菜類：南瓜粉（2.3ug）紅辣椒（1.90ug）、佛手瓜（1.45ug）、白瓜（1.10ug）
4、蔥蒜類：大蔥（6.86ug）、大蒜白皮（3.0ug）、大蒜紫皮（5.54ug）、韭苔（2.28ug）、蒜薹（2.17ug)、韭菜（1.33ug）、青蔥（1.27ug）
5、嫩莖、葉、花菜類：紅菜苔（8.43ug）、白菜菜心（6.68ug）、三七尖（5.99ug）、金針菜（4.22ug）、白花椰菜（2.86ug）、木耳菜（2.6ug）、冬寒菜（2.41ug）
6、薯芋類：山藥干（308ug）、干姜（3.10ug）、洋姜（1.31ug）、鮮葛根（1.22ug）
7、野生蔬菜常見：魚腥草（1.25ug）
【營養師提醒】硒受地域、土壤的影響，動物食物如：海產品、瘦肉、內臟、奶制品富含硒。
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黃豆、扁豆、茄子、大白菜、白蘿卜、金針菜、菠菜、芥藍、茴香菜是含鋅較高的蔬菜;核桃、花生是含鋅較高的堅果;水果中以蘋果的含鋅量為最高。
補鋅的食物有哪些
肉：瘦豬肉、羊肉、雞肉、動物肝、蟹肉、
魚：昌魚、黃魚、帶魚、沙丁魚
蔬菜：紫菜、胡蘿卜、茄子、黃豆、白蘿卜、土豆、大白菜、
粗糧：小麥、芹菜、玉米面、小米
水果：蘋果、香蕉
含硒量高的食物，如大蒜、蘑菇、蛋類、花生、銀杏等等，可以補充一定的硒
蔬菜中含鐵比較豐富的食物主要包括紫菜、海帶、大豆制品、黑木耳等等，另外動物性的食物中首選的是動物的內臟比如肝臟、腎臟、心臟等還包括動物的血制品如豬血雞血等等，一般植物性的食物鐵質吸收率不如動物性的食物，除了使用食物補鐵以外應該遵醫囑使用藥物進行補鐵?！?/p>
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