如果目的是增肌，那么選擇大重量，每個動作8-12個，每次3-4組；如果目的是塑形，那么選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組。當然，如果選擇可調節式啞鈴在訓練過程中逐漸挑戰自己也是不錯的選擇。但需要注意的是，不要因為過多地追求手臂圍度的增加而選擇過大重量。適當地把重量減少更有助于感受肌肉的發力從而產生良好的效果。

下面，列出大臂每塊肌肉的主要鍛煉方法，主要以啞鈴動作為例，是因為選擇啞鈴比較方便取材，基本沒有什么限制條件。

對于肱二頭肌的訓練，主要是一些彎舉類的動作，比如：

動作一：啞鈴彎舉

• 站立，兩雙各握啞鈴垂于體側
• 向前向上舉起啞鈴，至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原
• 手臂稍向外打開，可以更好的鍛煉到你的二頭肌短頭
• 肘部在腰部保持穩定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向后擺動。

動作二：俯身啞鈴彎舉

• 站立，雙手各握啞鈴，俯身，雙膝微屈，雙臂自然下垂，與地面垂直，掌心向前。
• 上臂保持固定，收縮肱二頭肌，將啞鈴向上彎舉，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收縮。
• 在頂端稍適停留，然后緩緩將啞鈴放回起始位置。
• 掌根或小臂外旋，可以更好的收縮肱二頭肌

動作三：交叉錘式彎舉

• 站立，雙手各握啞鈴垂于體側，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
• 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
• 最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然后緩慢還原至體側
• 注意動作過程中要保持身體的穩定，不要晃動

對于肱三頭肌的鍛煉，就要是臂屈伸動作，比如：

動作一：仰臥啞鈴臂屈伸

• 平躺，雙手各握啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
• 動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
• 呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。
• 大臂垂直于地面，只進行前臂的屈伸，注意動作安全

動作二：俯身啞鈴臂屈伸

• 站立，俯身，雙膝微屈，雙手握啞鈴持啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂。
• 肱三頭肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
• 然后控制還原到初始狀態。
• 動作過程中大臂盡量不要晃動

動作三：啞鈴過頂臂屈伸

• 站立，雙手握住一個啞鈴一端置于頸后。
• 吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
• 下放和上提的時候要盡力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮
• 上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。
• 動作過程中，避免身體晃動。
• 如果進行大重量的啞鈴頸后臂屈伸可采用坐姿，腰部緊靠在靠背上

對于三角肌的鍛煉，要針對于前束、中束和后束，三個基礎動作如下

動作一：啞鈴交替前平舉

目標：三角肌前束

• 自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前
• 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。
• 然后，慢慢放下還原依次

動作二：啞鈴側平舉

目標：三角肌中束

• 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈
• 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體

動作三：啞鈴反向飛鳥

目標：三角肌后束

• 調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部（站姿俯身進行也可以），雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線
• 掌心相對，手肘稍微彎曲，保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向后呈弧線拉開
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原

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