
如果目的是增肌,那么選擇大重量,每個動作8-12個,每次3-4組;如果目的是塑形,那么選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-4組。當然,如果選擇可調節式啞鈴在訓練過程中逐漸挑戰自己也是不錯的選擇。但需要注意的是,不要因為過多地追求手臂圍度的增加而選擇過大重量。適當地把重量減少更有助于感受肌肉的發力從而產生良好的效果。
下面,列出大臂每塊肌肉的主要鍛煉方法,主要以啞鈴動作為例,是因為選擇啞鈴比較方便取材,基本沒有什么限制條件。
對于肱二頭肌的訓練,主要是一些彎舉類的動作,比如:
動作一:啞鈴彎舉
- 站立,兩雙各握啞鈴垂于體側
- 向前向上舉起啞鈴,至最高點收緊肱二頭肌,微微停留。然后慢慢還原
- 手臂稍向外打開,可以更好的鍛煉到你的二頭肌短頭
- 肘部在腰部保持穩定,上半身挺直,不要借助腰部力量完成動作,啞鈴放下不要向后擺動。
動作二:俯身啞鈴彎舉
- 站立,雙手各握啞鈴,俯身,雙膝微屈,雙臂自然下垂,與地面垂直,掌心向前。
- 上臂保持固定,收縮肱二頭肌,將啞鈴向上彎舉,同時呼氣,直至肱二頭肌完全收縮。
- 在頂端稍適停留,然后緩緩將啞鈴放回起始位置。
- 掌根或小臂外旋,可以更好的收縮肱二頭肌
動作三:交叉錘式彎舉
- 站立,雙手各握啞鈴垂于體側,上臂緊貼身體,肘關節是唯一運動的關節。
- 用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
- 最高點進行頂峰收縮,保持2-3秒,然后緩慢還原至體側
- 注意動作過程中要保持身體的穩定,不要晃動
對于肱三頭肌的鍛煉,就要是臂屈伸動作,比如:
動作一:仰臥啞鈴臂屈伸
- 平躺,雙手各握啞鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
- 動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
- 呼氣,手臂再次垂直于身體時,停頓一秒鐘再次下落。
- 大臂垂直于地面,只進行前臂的屈伸,注意動作安全
動作二:俯身啞鈴臂屈伸
- 站立,俯身,雙膝微屈,雙手握啞鈴持啞鈴,上臂緊貼體側前臂自然下垂。
- 肱三頭肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直,使肱三頭肌收縮,稍停
- 手臂完全挺直后,把手腕往上抬,使三頭肌達到頂峰收縮
- 然后控制還原到初始狀態。
- 動作過程中大臂盡量不要晃動
動作三:啞鈴過頂臂屈伸
- 站立,雙手握住一個啞鈴一端置于頸后。
- 吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
- 下放和上提的時候要盡力控制大臂不動,上提時感受三頭肌的收縮
- 上提時雙臂不要完全伸直,避免健身鎖定狀態,始終保持肱三頭肌的緊張狀態。
- 動作過程中,避免身體晃動。
- 如果進行大重量的啞鈴頸后臂屈伸可采用坐姿,腰部緊靠在靠背上
對于三角肌的鍛煉,要針對于前束、中束和后束,三個基礎動作如下
動作一:啞鈴交替前平舉
目標:三角肌前束
- 自然站立,兩手各持啞鈴下垂于腿前
- 一手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高于視線平行高度。
- 然后,慢慢放下還原依次
動作二:啞鈴側平舉
目標:三角肌中束
- 自然站立,兩腳分開與肩同寬、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握啞鈴垂于身體兩側,肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行
- 然后慢慢地循原路落下原位,不要讓手臂自由落體
動作三:啞鈴反向飛鳥
目標:三角肌后束
- 調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部(站姿俯身進行也可以),雙手伸直,使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線
- 掌心相對,手肘稍微彎曲,保持手肘的彎曲角度,將啞鈴從身側向后呈弧線拉開
- 兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原
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