有些人減肥的時(shí)候?qū)τ谥魇场拔分缁ⅰ?，覺得好像都是吃了主食才讓自己變胖的，其實(shí)現(xiàn)在很多有肥胖情況的人除了很少一部分是因?yàn)檫z傳和疾病之外，飲食不均、油鹽過重以及沒有運(yùn)動(dòng)量才是最主要的原因。但是如果下定決心減肥的話，了解一下怎么吃主食比較有利于減肥也是有必要的，下面我們就來解答一下這個(gè)問題吧。

日常飲食中我們的常見主食也就是米飯、饅頭和面條了，如果在這三者中選擇的話，還是建議選擇米飯。

先從熱量來看（都是大概數(shù)值）：

生面條286千卡每百克，煮熟的白面條110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米飯116千卡每百克；

小麥面粉366千卡每百克，蒸熟的白饅頭230千卡每百克。

其中面條的情況有些特殊，我們先說說。面條是一種【飯菜合一】的形式，在這樣的情況下我們很容易會(huì)吃進(jìn)去比平時(shí)一餐多的油鹽，所以它的熱量計(jì)算就很復(fù)雜了，主要得看你搭配什么澆頭、湯頭了。而且白面條煮熟后本身的熱量也就跟蒸熟的白米飯差不多，但是在吃法上除了湯泡飯可能跟面條熱量差不多高之外，其他方式的米飯配菜應(yīng)該攝入的熱量都比面條少一些。而且面條要比米飯容易消化吸收，升血糖速度更快，相對(duì)也就更容易長(zhǎng)胖一點(diǎn)，所以面條因此被米飯K.O。

而饅頭就更不用多說了，在三種主食的普通烹煮方式中，饅頭的因?yàn)楹康偷脑?，所以熱量非常的高，如果?xì)嚼慢咽的吃可能還好，否則吃饅頭攝入的主食熱量幾乎肯定是比米飯和面條都要多一些的。在一定時(shí)間內(nèi)吃到差不多的飽腹感，那么吃饅頭這種相對(duì)高熱量的主食肯定就更容易胖。

所以綜上所述大米飯作為主食，對(duì)于減肥來說要稍好與饅頭和面條的。

不過在減肥這件事情上，不只要注意“吃哪種”，還要更注意的是“吃多少”，大米飯連吃3碗肯定比一碗面條或者一個(gè)饅頭熱量多。而且我建議有心思要減肥的朋友不要局限于一般的主食，一些雜糧比如燕麥、玉米糝、糙米、藜麥等等也是不錯(cuò)的選擇，也可以參一些雜糧雜豆跟大米一起燜煮，這樣綜合一下熱量就更低了，而且營(yíng)養(yǎng)更全面。

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今天好朋友跟我說：聽說土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆嗎？是這樣嗎？我們慢慢看。大家都知道經(jīng)常吃精細(xì)米面容易長(zhǎng)胖，曲奇、餅干、威化餅、米餅、蛋糕等精細(xì)米面＋氫化植物油的加工食品空熱量食品，飽腹感極差，經(jīng)常這樣吃，非常容易變成“營(yíng)養(yǎng)不良的胖子”。

值得慶幸的是有一些主食吃了就沒那么容易長(zhǎng)胖哈：

?1.雜糧雜豆

除了大豆類（黃豆、黑豆、青豆），其他豆都是雜豆。

雜糧雜豆維生素B族、膳食纖維含量都更高，飽腹感更強(qiáng)。

綠豆湯、紅豆薏米水，只喝液體沒問題，吃這些豆子吃的都是主食。

缺點(diǎn)：有些腸胃功能不太好的可能會(huì)出現(xiàn)脹氣，加雜糧雜豆的時(shí)候，要慢慢來，一點(diǎn)點(diǎn)的加，讓你舒服為止。

?2. 薯類

紅薯、紫薯、山藥，別忘記土豆也是主食呀。

煮粥的時(shí)候，少放點(diǎn)米，替換成薯類，是很好的方法。

比如紅薯粥，山藥粥，同樣一小碗，礦物質(zhì)含量增加，熱量降低。

缺點(diǎn)：蛋白質(zhì)含量相對(duì)較低，入菜的話往往伴隨一些鹽，比如土豆燉牛肉。

3. 小零食選擇：毛豆，哈哈

毛豆很健康，膳食纖維含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是堅(jiān)果，原味堅(jiān)果很健康，但是熱量集中，要適量吃。鑒于我們比較容易蛋白質(zhì)不足，膳食纖維不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我會(huì)選擇毛豆，而不是花生。

總之，想要不發(fā)胖，主食是非常重要的，首先選擇的是薯類和雜糧雜豆，每天一個(gè)拳頭的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二兩肉，再加上每天超過30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在不知不覺中，就減肥啦！

作者簡(jiǎn)介：陳蘭蘭

南方醫(yī)科大學(xué) 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué) 碩士；國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

廣東醫(yī)學(xué)微量元素學(xué)會(huì)理事；王興國(guó)營(yíng)養(yǎng)特訓(xùn)班5期學(xué)員

在健康管理行業(yè)從事營(yíng)養(yǎng)師工作7年…現(xiàn)在還在大健康行業(yè)折騰！

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人體消耗的熱量有50～60%來自于碳水化合物，而主食的品類繁多，每種主食的熱量都不同，有的會(huì)讓你吃得少但是覺得飽，有的則讓你吃得多還不覺得飽。因此，對(duì)于減脂來說，選擇合適的主食是非常重要的。

想要不發(fā)胖，兩類主食需要少吃

精加工食物，比如：米飯、白面饅頭、面條、白米粥等。這些主食屬于谷物，但是經(jīng)過深度加工，丟失了絕大部分膳食纖維和維生素，這類主食的血糖生成指數(shù)高，消化快，轉(zhuǎn)化為脂肪的速度也快。

加糖和油的主食，比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯?xiàng)l、餅干等。這些主食本身就是精細(xì)淀粉為主原料，加工過程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且熱量也高。

吃低熱量的食物就一定不發(fā)胖嗎

答案：當(dāng)然不是了！

在講解之前，請(qǐng)先大致瀏覽下面的升糖指數(shù)排序表：

這里需要先了解下升糖指數(shù)（GI），全稱“血糖生成指數(shù)”，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通過進(jìn)食引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，對(duì)糖尿病患者的飲食參考具有指導(dǎo)性的作用，越高GI的食物，吃了越容易餓，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐餓。

我們常見的4類主食，米飯、饅頭、面條、紅薯，它們每100g的熱量分別為116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他們的升糖指數(shù)卻都不同，米飯83，饅頭88，面條82，紅薯77。

如果單純從熱量的角度來說饅頭確實(shí)是優(yōu)于面條，但，如果看了GI，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)面條比饅頭更耐餓。也就是說，即使熱量相對(duì)低了，但也可能因?yàn)轱柛垢胁粡?qiáng)而導(dǎo)致最后總量攝入過多。

因此，并不是說你吃的食物熱量低了，就不會(huì)發(fā)胖，除了看食物的熱量，還需要看食物的GI值，熱量和GI都低當(dāng)然最好。如果只有兩種選擇的時(shí)候，盡量選擇GI低的食物，而如果有多種食物可以選擇，那么就先選擇低GI，然后再在其中選擇低熱量的食物，就比如上面的四種種的紅薯。

吃什么主食不容易胖？

想要不容易胖，那么主食的選擇最好就是五谷雜糧。

一方面這些食物是粗加工的，外來的熱量很少，不像面包、面條那樣經(jīng)過各種組合制作；另一方面，粗糧富含膳食纖維，膳食纖維有助于腸道的蠕動(dòng)，蛋白質(zhì)含量比較豐富，粗加工的谷類、豆類基本都處于中、低GI值范圍內(nèi)，即能飽腹又比較抗餓。

吃好五谷雜糧，關(guān)鍵在“雜”，每天最好吃 4 種以上五谷雜糧。具體來說，可以包括一種“米”，如紫米、小米、大黃米、糙米等；一種“麥”，如燕麥、黑麥、蕎麥等；一種“豆”，如紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等；一種“薯”，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。而蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中繪制的膳食寶塔，五谷雜糧處于最底層的，也是攝入量最多的，建議每日的攝入量在 250 ～ 400 克。

結(jié)束語

為了不發(fā)胖，除了需要控制主食外，其實(shí)還需要控制其他的部分，比如少吃點(diǎn)煎炸油膩的食物，少喝點(diǎn)飲料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的訓(xùn)練，能幫助消耗更多的熱量，避免發(fā)胖。

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您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師解鵬。

對(duì)于一個(gè)減脂肪的人來說，吃什么長(zhǎng)胖，或者說吃什么主食長(zhǎng)胖，這個(gè)要看全天糖攝入的總量了。那么，減脂肪的人每天應(yīng)該攝入多少熱量呢，可以用每公斤體重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目標(biāo)體重乘以30千卡。然后總熱量中，有50%給碳水化合物就是糖的攝入。再看選擇什么食物。

那么，現(xiàn)在拋開攝入的總熱量不提，就說以上四種食物哪個(gè)容易長(zhǎng)胖呢？咱們就單純的按市場(chǎng)賣的一份來算，從容易長(zhǎng)胖到不容易長(zhǎng)胖順序?yàn)椋好鏃l，煎餅，饅頭，米飯。為什么面條排第一呢，首先一份面條的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗條中還會(huì)有油脂的東西，熱量就很高了。第二是煎餅，煎餅里面粉的含量不高，但是會(huì)刷漿和放薄脆，這是高熱量的。第三位是饅頭，因?yàn)轲z頭含糖為50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米飯，米飯的含糖量為25%左右，含糖量比面食低，單位重量補(bǔ)充的糖是最少的。

大家如果是減肥的話，要規(guī)劃好熱量，然后再選擇合適的碳水化合物的食物。

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參考文獻(xiàn)：《中國(guó)食物成分表2009》

從表格中可以看到，同樣是100g的分量，米飯包含的能量是最少的，饅頭差不多是米飯的兩倍，而面條的能量則比米飯的2倍還要多不少。所以，其實(shí)吃米飯比吃同等分量的饅頭和面條攝入的能量更少哦。

不過米飯雖然能量少一些，但是蛋白質(zhì)含量、膳食纖維和鈉含量同樣比較低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)不如饅頭和面。饅頭和面作為小麥制品，營(yíng)養(yǎng)還是很豐富的，偶爾換換口味，還是挺不錯(cuò)的。

如果想攝入碳水化合物更少一點(diǎn)，攝入膳食纖維更多一點(diǎn)，可以考慮粗細(xì)搭配，也就是適當(dāng)吃一些粗糧當(dāng)主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧一般含有很豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富，而且有利于減脂。

綜上所述

• 吃面條攝入的能量最多，因此吃多了也最容易發(fā)胖哦

• 想減肥的話建議多吃些粗糧，可以和米飯一起蒸做粗糧飯，粗細(xì)搭配

• 最后，最最重要的是，攝入能量控制得再好，消耗大才是減肥的王道??！除了控制飲食，一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身才更容易擁有好身材哦~

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2020年12月，我身高180，體重85kg，現(xiàn)在，我的體重已經(jīng)降到了70kg，在減肥過程中，因工作、家庭、自身原因，我?guī)缀鯖]有通過運(yùn)動(dòng)來減肥，之所以能在半年內(nèi)減掉15kg，完全就是靠“吃”。

吃主食為什么會(huì)發(fā)胖？

我們平常吃的主食，比如饅頭、米飯、面食等等，這些主要成分都是淀粉，食物進(jìn)入口腔后，會(huì)由牙齒進(jìn)行嚼碎，但這只是物理形態(tài)上發(fā)生變化而已。

要分解這類碳水化合物，就需要淀粉酶，麥芽糖酶，蔗糖酶等酶的幫助，當(dāng)你在吃進(jìn)一口米飯時(shí)，初期平淡無味，但隨著咀嚼，你會(huì)慢慢嘗到“甜味”，其實(shí)這就是淀粉酶在作用。

各種碳水化合物在酶的作用下，會(huì)轉(zhuǎn)化成糖類。

糖類又是生物維持生命運(yùn)動(dòng)最主要的能量來源，糖類進(jìn)入血液后，會(huì)給全身細(xì)胞充能，所以當(dāng)你吃飽飯后，你會(huì)感到勁道十足。

特殊情況來了，比如咱們的身體細(xì)胞每天只需要消耗100能量值，但你吃下了等同200能量值的碳水化合物，這時(shí)候，咱們的體內(nèi)就會(huì)有大量多余的糖類。

此時(shí)，多余的糖就會(huì)進(jìn)入肝臟，并且在肝臟器官中轉(zhuǎn)化為糖原，用作“儲(chǔ)備糖”。

不過正常情況下，咱們的肝糖原、腎糖原、肌肉糖原儲(chǔ)存量都極其有限，并且很容易被消耗，但假如我們攝入的碳水化合物實(shí)在太多，除了會(huì)造成肝臟等器官嚴(yán)重“超載”，增加疾病的幾率之外，還會(huì)讓多余的糖類就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，慢慢的也就變成了“肥胖”。

為什么我們的身體要把多余的糖類轉(zhuǎn)化成脂肪？難道直接排出去不行嗎？

抱歉，我們的身體不允許讓多余的糖類排出去，因?yàn)檫@涉及到生存。

脂肪能儲(chǔ)存糖類的上限極高，基本上不會(huì)出現(xiàn)“超載”的情況，聯(lián)想下幾百斤的大胖子朋友。

這是因?yàn)槲覀內(nèi)梭w迫于生存壓力，會(huì)盡可能將“能量”儲(chǔ)備起來，而糖原的儲(chǔ)存量及密度都很小，拿餅干來舉例，糖原就等于普通餅干，保質(zhì)期很短，因?yàn)檫@屬于快消品，而脂肪好比是壓縮餅干，同樣體積，壓縮餅干內(nèi)的能量遠(yuǎn)超于普通餅干，并且保質(zhì)期很長(zhǎng)，當(dāng)人體把“普通餅干”吃光后還覺得餓，那就會(huì)去吃“壓縮餅干”。

所以，咱們吃進(jìn)去的碳水化合物，在變成糖類后主要有三種結(jié)局，分別是給細(xì)胞充能、轉(zhuǎn)化為糖原、轉(zhuǎn)化為脂肪，這三者之間跟人體攝入碳水化合物的量呈直接關(guān)系。

此外，人體變胖還得考慮“胰島素”，在人體攝入主食，血糖升高后，體內(nèi)的胰島素也會(huì)跟著提高，大量胰島素就會(huì)傳出“糖類儲(chǔ)存”的信號(hào)。

當(dāng)體內(nèi)胰島素低時(shí)，它就會(huì)傳出“燃燒脂肪”的信號(hào)，如果一個(gè)人長(zhǎng)期大量吃主食，胰島素含量就會(huì)一直處于較高的水準(zhǔn)，很容易出現(xiàn)胰島素抵抗的現(xiàn)象，到時(shí)候哪怕攝入主食較少，胰島素還是會(huì)傳出“儲(chǔ)存”脂肪的信號(hào)。

還有一點(diǎn)，也是很多人最容易“踩雷”的地方，那就是過分上癮，我爸就是很好的例子，他在工作日經(jīng)常會(huì)選擇出去吃面，蘭州拉面、陜西臊子面、河南燴面、涼面等等，這些味道鮮美的主食吃進(jìn)去后，人體會(huì)分泌多巴胺。

我爸隔三差五就要去吃面，這是一種癮，也就是“碳水上癮”，很多人別提減肥，就連“癮”都戒不掉。

不吃主食減肥到底靠不靠譜？

現(xiàn)在網(wǎng)上流傳著一種不吃主食，只吃肉類、脂肪的飲食方法，據(jù)說可以在短時(shí)間內(nèi)減肥，那么這種方法到底靠不靠譜？

人體在消耗脂肪的過程中，會(huì)產(chǎn)生一種叫酮體的物質(zhì)，酮體不僅能代替葡萄糖給身體細(xì)胞充能，而且還會(huì)讓身體產(chǎn)生饑餓的錯(cuò)覺，這樣身體就會(huì)繼續(xù)從脂肪中攝取能量，然而更多的酮體也會(huì)產(chǎn)生，循環(huán)往復(fù)，脂肪就會(huì)越來越少。

但很多人都刻意避而不談的是，當(dāng)酮體長(zhǎng)時(shí)間達(dá)到一定濃度后，人體就會(huì)出現(xiàn)酮癥酸中毒現(xiàn)象，畢竟整天吃肉吃脂肪，誰的身體能頂住？

雖然不吃主食在短期內(nèi)有效，但從健康角度出發(fā)，隱患還是很大的，長(zhǎng)期沒有碳水化合物的攝入，人體很容易得低血糖，而且很多人在碳水壓抑過后，會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。

所以，不吃主食看似見效快，實(shí)則在拿自己的健康開玩笑。

如何正確的通過飲食來減肥？

人體能量的三大主要來源分別是碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，其中碳水化合物（糖類）極為重要，從上文分析可看出，不吃碳水化合物，固然能起到減肥功效，但對(duì)人體也有不小損傷，所以即便是減肥，碳水還是要吃。

首先就是減少碳水?dāng)z入量，比如每日吃1/4的碳水，3/4的蛋白質(zhì)+脂肪。

此外，碳水之間也有較大區(qū)別，主要還是以是否加工精制過，比如紅豆、蕓豆、蠶豆、綠豆，它們的飽腹感十分強(qiáng)，消化速度慢，但糖類含量卻不高，比如蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧，這類食物除了飽腹感強(qiáng)之外，對(duì)胰島素的影響也很低，而且維生素跟礦物質(zhì)含量都遠(yuǎn)超白米飯。

簡(jiǎn)而言之，在主食的選擇方面，盡量選擇一些富含上膳食纖維的碳水，低GI的食物，比如GI值≤60的山藥、紅薯等等。

這些碳水化合物就相當(dāng)于低保，不至于讓我們的人體因缺乏糖類而產(chǎn)生各類毛病，當(dāng)我們?nèi)梭w每日在消耗完少量糖類后，就會(huì)繼續(xù)去消耗以前囤積的脂肪。

保證飲食，每天消耗一點(diǎn)脂肪，久而久之，你的脂肪含量就會(huì)變少，人還不會(huì)出現(xiàn)各種問題，當(dāng)然了，如果合理飲食，再配合一些運(yùn)動(dòng)，減肥效果會(huì)更快更明顯。

總之根據(jù)能量守恒定律來講，發(fā)胖的原理就是攝入量＞消耗量，多余的能量以脂肪的形式囤積在體內(nèi)，這就是發(fā)胖的根本原因。

而減肥的原理也很簡(jiǎn)單，那就是消耗量＞攝入量，但由于碳水化合物對(duì)人體太重要，所以要在合理飲食的基礎(chǔ)上去減肥，這才是健康的減肥模式。

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吃什么主食容易發(fā)胖？這個(gè)問題提得好，好在接地氣。咱們老百姓就想專業(yè)人士給咱說說家長(zhǎng)里短的話，尤其是類似吃什么最長(zhǎng)肉，最容易發(fā)胖的話題。

首先，張大夫要跟大家說，對(duì)于食物來說，只要是有能量攝入，吃得多都會(huì)導(dǎo)致人體發(fā)胖。即使是一些大家覺得一些健康食物，只要吃得夠多，都會(huì)讓人體發(fā)胖。這里說的道理就是，再健康的食物，吃多了最終也難免導(dǎo)致因?yàn)槟芰繑z入過多導(dǎo)致的發(fā)胖問題。

那么，在眾多食物中，哪些食物容易升高體重呢？或者說容易讓人發(fā)胖呢？

1、大米飯、饅頭、面條等高碳水化合物食物

咱們很多中國(guó)人發(fā)胖，其背后原因并不是吃肉多了，而是碳水化合物吃多了。這么說，可能很多人覺得不好理解，說得更加通俗一點(diǎn)就是大米飯、饅頭、面條這類食物吃太多，這些食物容易讓人發(fā)胖，容易升高血糖，大家想要控制體重，平時(shí)一定要注意控制碳水化合物的攝入。

2、油炸食物

其實(shí)，在中國(guó)導(dǎo)致更多人肥胖的另外一個(gè)食物是油炸食物，比如說炸雞、油條、炸糕等等，這些油炸食物高熱量，長(zhǎng)期吃一定會(huì)導(dǎo)致很多健康問題。而眾多健康問題的出現(xiàn)，最早出現(xiàn)的問題往往是肥胖，所以說想減肥先要戒掉油炸食物。

3、含糖飲料

導(dǎo)致很多年輕人肥胖和超重的重要食物還有含糖飲料，就在前兩天國(guó)際球星C羅在新聞發(fā)布會(huì)的時(shí)候主動(dòng)拿掉桌子上的可樂，就是因?yàn)镃羅認(rèn)為可樂對(duì)于年輕人來說非常不健康，C羅就建議大家喝水，不要喝可樂等含糖飲料。含糖飲料的危害大，足以讓國(guó)際巨星抵制它，因?yàn)樗奈：μ?、太多，而眾多危害中最主要的就是升高體重，導(dǎo)致各種代謝類疾病。在此，向C羅致敬的同時(shí)，建議大家把所有含糖飲料都戒掉，平時(shí)多喝白開水。

其實(shí)，在我們的生活中還有很多容易導(dǎo)致人體肥胖的食物，有的大家了解多一點(diǎn)，知道自己少吃點(diǎn)，而有的則很隱蔽，并不容易發(fā)現(xiàn)。希望大家平時(shí)多看看科普知識(shí)，少吃不健康食物，讓自己更加健康，才能享受美好生活，您說對(duì)嗎？

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大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對(duì)您有用。

不知道什么時(shí)候開始，主食和發(fā)胖聯(lián)系到了一起，以至于很多擔(dān)心發(fā)胖的人都不吃主食了。那么主食和肥胖之間到底是什么關(guān)系呢？

引起肥胖的原因很多，遺傳體質(zhì)、情緒心理、飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣、疾病藥物等，都有關(guān)系。但不管是什么原因，肥胖最根本的原因是吃進(jìn)去的食物熱量大于消耗的熱量。

食物當(dāng)中只有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三種物質(zhì)能夠提供熱量，而主食就是以碳水化合物為主的食物。對(duì)于大部分人來說，日常飲食中的碳水化合物提供總熱量的50～60%，主食是提供熱量最多的食物。因此，人們自然會(huì)認(rèn)為吃主食和肥胖有關(guān)。

但是將肥胖的責(zé)任全部歸到主食身上是不公平的。剛才講過，肥胖的根本原因是攝入的熱量多于消耗的熱量。有些人主食吃得不多，可是脂肪或者甜食吃得太多也會(huì)發(fā)胖。所以要想減肥控制體重，關(guān)鍵是減少吃的總熱量，增加運(yùn)動(dòng)多消耗熱量。

至于吃什么主食不容易長(zhǎng)胖，其實(shí)大家更要關(guān)心的是吃主食的數(shù)量和飲食的總熱量。哪怕天天吃白面饅頭，只要總熱量不高，一樣不會(huì)發(fā)胖。即便是有減肥主食之稱的燕麥片，吃多了一樣長(zhǎng)肉。

不過多于減肥和控制體重，主食的品種確實(shí)有講究。因?yàn)橐刂茻崃?，所以要求在控制總熱量的同時(shí)，食物的營(yíng)養(yǎng)要盡可能豐富全面。我們平時(shí)經(jīng)常吃的白米飯、白面饅頭面條、面包等，營(yíng)養(yǎng)成分相對(duì)單一，而且血糖指數(shù)高。而粗糧雜糧就要好很多。粗糧雜糧的熱量其實(shí)并不比精細(xì)主食少，但是粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸含量也要比精細(xì)主食多一些。因此從營(yíng)養(yǎng)角度看，吃粗糧雜糧要比吃精細(xì)主食營(yíng)養(yǎng)效率高得多。

這里我推薦這些粗糧雜糧，都是很不錯(cuò)的主食：糙米、燕麥、莜麥、蕎麥、大麥、藜麥、小米、青稞、玉米、土豆、紅薯等。不過，粗糧雜糧對(duì)胃腸道負(fù)擔(dān)較重，注意要適量吃。

我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，覺得我說得有道理，就點(diǎn)個(gè)贊唄? 關(guān)注我的，這里有更多實(shí)用有趣營(yíng)養(yǎng)健康資訊。

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吃什么主食過量了都會(huì)發(fā)胖！富含淀粉的主食最終分解產(chǎn)物是葡萄糖，而葡萄糖的過量則可能最終轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，如果長(zhǎng)期過量攝入主食，必定會(huì)發(fā)胖的哦。短時(shí)間就能夠消化分解為葡萄糖被吸收，那么血糖上升速度快，則對(duì)減肥不利。因?yàn)檠秋j升的話會(huì)刺激胰島素的大量分泌，胰島素的作用是運(yùn)輸葡萄糖到細(xì)胞，降低血液中葡萄糖的含量，并加速糖原（在我們?nèi)狈ζ咸烟菚r(shí)會(huì)再次轉(zhuǎn)化為葡萄糖利用）、脂肪合成。糖原合成較快較多，如果一段時(shí)間內(nèi)我們的葡萄糖都很充裕，糖原得不到利用，最終就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪囤積了。比如吃軟嫩的白切片土司就沒有吃加了很多麥麩，嚼起來有點(diǎn)費(fèi)勁的全麥土司有助于減肥。而且它們富含較高的膳食纖維和多種其他礦物質(zhì)、維生素，淀粉所占比例較少一些，同時(shí)又能夠提供豐富的能量，所以它們是減肥時(shí)期作為主食的不二選擇！不過終歸還是不能吃多了，畢竟富含淀粉，吃多了也是糖分累積。畢竟主食淀粉多，升糖快，搭配肉菜的話，增加膳食纖維攝入，減少淀粉接觸消化液的機(jī)會(huì)，血糖更利于保持平穩(wěn)，但如果就是盯著一個(gè)主食吃，只好眼睜睜盯著糖分嘩啦啦被吸收，糖原快速合成，增加囤積脂肪的幾率。所以，吃主食細(xì)嚼慢咽，并配合肉菜一同食用更有利減肥。膳食指南推薦我們每日攝入450~600g主食為宜，一餐也就是150~200g，大約一碗米飯/一個(gè)饅頭/幾截小山藥/一個(gè)中等大的土豆或紅薯/半截多點(diǎn)普通大小的玉米，這可能并沒有我們想象中那么多哦。

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熱量角度分析吧：碳水化合物角度分析：同樣重量的粗糧會(huì)比白米白面制品更加抗餓。玉米、紅薯、山藥、燕麥、小米這種粗糧才是最適合減肥的主食，放棄白米白面吧。也就是說我吃碳水化合物主食不容易胖，這對(duì)于主食控來說，真是個(gè)喜大普奔的消息。晶晶湯愛健康是一個(gè)活人不是小編！專門給親介紹看起來荒誕不經(jīng)，但其實(shí)靠譜又專業(yè)的健康知識(shí)！如果親愿意看，歡迎關(guān)注哦！ 聽說點(diǎn)贊的人都能光吃不胖還發(fā)大財(cái)哦！