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針對不同區(qū)域做不同的深蹲姿勢來發(fā)展。最基礎的、最常見的深蹲姿勢，還是以臀部和腿部后側來發(fā)力，發(fā)力部位往往會習慣用到腿部前側，這就關系到深蹲的基本姿勢一定要掌握、了解。①膝蓋不要內(nèi)扣，和腳尖方向一致；②重心放在腳后跟比較有利于新手掌握正確發(fā)力感；③背部挺直、不要含胸低頭；④下蹲時往后“坐”，蹲起時不要習慣的用膝蓋、用大腿前側來用力，夾緊臀部、收緊核心、后側用力。這也是為什么深蹲會成為三大項之一的原因，它會調動幾乎全身的肌肉力量，同樣的也會輔助加強全身肌肉的質量。大肌肉群的休息、恢復要三五天的時間。足夠的休息和營養(yǎng)補充也是提高質量的基礎。

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基本標志：下蹲狀態(tài)： 屈髖肌群緊張 腘繩肌緊張 髖關節(jié)靈活度不足踝關節(jié)活動度不夠a、后側鏈柔韌性很差b、胸椎活動度差小貼士：對于普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉，而且有嚴重不適感，那就必須好好糾正了！錯誤動作不僅影響訓練效果，還對人體腰椎有很大危害。

看了這么多，你都學會了嗎？

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深蹲依靠哪里發(fā)力？如何提高深蹲質量？深蹲是依靠腿臀部位發(fā)力；提高深蹲質量，在于深蹲動作正確，在于堅持常規(guī)深蹲訓練。深蹲訓練，重心在腳心或者腳心與腳跟之間，下蹲時，屈髖后坐順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同時）；蹲起時，首先是雙腳用力蹬地，反作用力傳至腿臀部位發(fā)力，同時伸髖伸膝，力量垂直向上。雙腳距離大致與肩同寬，訓練股四頭肌為主，蹲起時意念腿部，更多是腿部發(fā)力；雙腳大于肩寬，比如一點五倍左右肩寬時，訓練股四頭肌，也會訓練到臀大肌，蹲起時，意念臀部，腿臀同時發(fā)力。寬距深蹲的訓練，更有利于女生對翹臀的打造。提高深蹲的質量，應在保證深蹲動作正確的前提下，堅持常規(guī)訓練。常規(guī)的深蹲訓練應是從徒手深蹲開始，熟練徒手深蹲之后，循序漸進負重深蹲訓練；常規(guī)的深蹲訓練，每周二到三次，每次四組以上。

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先聊聊深蹲發(fā)力問題再說說深蹲重量的提升

上邊也提到了深蹲的發(fā)力肌群

我們想提升深蹲重量，最好的技術就是全部肌群同時協(xié)同發(fā)力。

這樣在短時間內(nèi)募集的肌纖維可以說是最多，賦予的力量也是最大。

技術要點一句話：

三關節(jié)同步啟動。

這三關節(jié)指的是你的踝關節(jié)，膝關節(jié)，髖關節(jié)。

這三個位置同步啟動，則你的臀部，大腿的肌肉同步調動，而且重心隨之改變

理論上可以負荷你能承受的最大重量。

希望有幫到你。

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深蹲自然是依靠臀腿進行發(fā)力，主要發(fā)力占比順序是，臀大肌——腘繩肌——股四頭肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘繩肌這兩個肌群起到了主要的發(fā)力占比。

提高深蹲質量這方面，第一是動作質量的提升，屈髖越充分，質量就越高。

所謂屈髖就是腰背挺直，屁股后撅，能讓臀部發(fā)力越明顯，深蹲質量會更高。

第二個就是提高重量，這一方面需要謹慎一些，防止避免出現(xiàn)受傷情況。

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腿部和臀部是人身體上肌肉最多的地方，練深蹲是可以鍛煉到下肢最多的運動之一，所以才感覺不到臀部發(fā)力，深蹲雖然好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，要把重心放在臀部，利用髖關節(jié)當成身體重心。

今天教大家一個小訣竅，學會正確的深蹲姿勢，那就是坐姿深蹲。

背部挺直不要弓背，站在椅子沙發(fā)旁邊，調整雙腳和椅子的距離，不要移動，慢慢蹲下，臀部接觸到椅子，但是不要坐下，整個過程都要保持臀部能碰到椅子。

當你坐下來時，屁股的重心往后，重心往后就是深蹲的一個要領。

只要重心在后面，不管你的膝蓋有沒有超過腳尖，我們都能確保不會給膝蓋承受太大的壓力而受傷。

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通俗地說說髖部發(fā)力：就是用夾屁股的力量。如何才能夾屁股，膝蓋一定要向外張開，站起時，集中注意力在屁股的肌肉上。

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多謝多謝，我來說一下這個問題吧，鍛煉是一門學問，不管我們怎樣活動都會離不開肌肉的牽引力。越大的運動就需要越大的牽引力，也就是需要越大的肌肉群。所以為什么肌肉豐滿發(fā)達的力量越強大。不過同等緯度的肌肉，力量大的還是要取決于肌肉質量好的那一組。

要想知道訓練時是鍛煉的哪一組肌肉就得知道哪里的肌肉承受壓力，承受壓力的那一組肌肉就像拉緊的繩子，是緊繃的。比如引體向上就是肱二頭肌胸肌腹肌都緊繃，那就是可以鍛煉這些部位的肌肉，做俯臥撐我們發(fā)現(xiàn)肱三頭肌和腹肌緊繃，那么我們發(fā)現(xiàn)肱三頭肌和腹肌又得到了訓練。這就是經(jīng)驗的問題。

所以深蹲鍛煉的肌肉就是大腿前側的肌肉為主要鍛煉的肌肉群。深蹲鍛煉有很多好處，深蹲鍛煉可以提高人體腎臟功能。所以腿部力量好的人腎功能一定好。馬步也是鍛煉方法之一。

好處很吸引，但是也不能強度過大，如果是腿部傷了全身就無用了。所以要適當?shù)模浜虾粑柧殹＿@個適當之一就是；蹲下時不要過膝，過膝就傷膝。適可而止不要超負荷，初練可以空練，一個月以后可以用杠鈴負重，重量越重越長肌肉但是也會對身體不好。

每天早晚訓練，可以配合其他訓練一起，要想長力每次鍛煉必須一個小時以上，只有鍛煉到肌肉發(fā)緊發(fā)熱才能增長肌肉和力量。

一家之言謝謝。