什么意思？比如你的俯身側(cè)平舉小重量是10公斤，而我的俯身側(cè)平舉小重量是5公斤。

這時(shí)的小重量對(duì)于我倆，是不同的，

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

不能用【小重量——5公斤≠10公斤】這個(gè)詞來(lái)衡量你我。

同理，每個(gè)人的身體鍛煉情況，肌肉組所鍛煉以及發(fā)達(dá)程度不一樣，

沒(méi)有辦法給出一個(gè)絕對(duì)的數(shù)值——來(lái)告訴你俯身側(cè)平舉應(yīng)該多少合適。

需要根據(jù)自身身體情況（鍛煉及肌肉組部位力量），來(lái)進(jìn)行合理的選擇。

如何選擇俯身側(cè)平舉的啞鈴重量呢？

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）
這個(gè)肩部咋樣？

選擇一個(gè)啞鈴重量，在做俯身側(cè)平舉動(dòng)作時(shí)，

起碼一組能做8-12個(gè)左右（或者再多幾個(gè)），就可以啦，

（不借力，肩部能夠完全控制此重量的前提下。

當(dāng)然熱身的時(shí)候，或者前幾組可以選擇用更小的重量（此重量一組組20左右個(gè)）。

進(jìn)行熱身，以及找找肩部后束的發(fā)力感等。

然后，

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

隨著身體對(duì)鍛煉重量的適應(yīng)，與增強(qiáng)。

循序漸進(jìn)的增加重量，這個(gè)增加的重量，也是需要在個(gè)人能完全控制的。

控制好發(fā)力感，保證一個(gè)規(guī)范動(dòng)作效果對(duì)目標(biāo)肌肉的有意義，

這是前期必須掌握好的基礎(chǔ)，后期鍛煉可以借力以及其他，

到時(shí)隨著積累的鍛煉經(jīng)驗(yàn)，自身調(diào)整就好。

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

個(gè)人觀點(diǎn)，仁者見(jiàn)仁智者見(jiàn)智。

更多健身內(nèi)容，關(guān)注——書(shū)上沒(méi)有說(shuō)；

健身與思想。有型有趣有態(tài)度。

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咱先把動(dòng)作拋開(kāi)不談哈，先說(shuō)兩句原理：

任何器械訓(xùn)練，都不能以重量作為衡量單位。

比如同樣是臥推，你100公斤杠鈴已經(jīng)要崩潰了

我100公斤就是熱身重量

我說(shuō)推薦大伙用100公斤以上訓(xùn)練，那就是坑人……

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好，說(shuō)回來(lái)你說(shuō)的這個(gè)俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作，練的是三角肌后束。

三角肌在上肢肌肉里屬于很難練的，后束又是三角肌最難練的一束。

所以，這個(gè)部位所用的重量，對(duì)于你個(gè)人而言，要比練三角肌中束用的重量小的多。

一般來(lái)說(shuō)，你選擇一個(gè)重量，用它在不借力，單純后束發(fā)力的前提下，完成10次左右

這個(gè)重量就最適合你。

這個(gè)重量在健美里叫做10rm的重量。

注意在訓(xùn)練的時(shí)候，肩胛骨穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腰椎也穩(wěn)定

這樣才可以避免你的背部肌群代償發(fā)力。

下圖是你動(dòng)作全程的手臂運(yùn)動(dòng)軌跡：

希望有幫到你。

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俯身側(cè)平舉動(dòng)作主要是練肩部三角肌的后束，后束肌能體現(xiàn)肩的后端線條，雖然肌塊不大，但動(dòng)作是俯身狀態(tài)，腰部卻很累，因此剛開(kāi)始以選輕點(diǎn)的重量為宜（腰椎代償少，不易受傷）。

所謂說(shuō)選輕啞鈴，卻也是因人而異，男女老少都不同，5公斤對(duì)于常年健身的人，也許是小重量，但對(duì)于新手可能就是大重量了。這里就引入一個(gè)健身需要的“RM”概念，我們把一次竭盡全力能重復(fù)動(dòng)作的次數(shù)稱作RM數(shù)，如舉啞鈴一次全力能做10個(gè)，就是10RM。

有了“RM”就可以衡量了，這樣就能掌控健身做抗阻負(fù)重量的分寸，因?yàn)橛糜谠黾〉目棺鑴?dòng)作一般維持在8~12RM，能超過(guò)很多，說(shuō)明負(fù)重輕了，對(duì)增肌不佳；做不動(dòng)這個(gè)次數(shù)，同樣對(duì)增肌不利，僅是側(cè)重于提升力量。

所以鑒于每個(gè)人的力量都不同，力量健身就不能簡(jiǎn)單地以多少斤來(lái)統(tǒng)一定，而應(yīng)該是用RM來(lái)體現(xiàn)。

建議做啞鈴側(cè)平舉用12~14RM，待打下了基礎(chǔ)力量、動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性做穩(wěn)固了，再提升強(qiáng)度（8~12RM）。這就是所謂的低重量訓(xùn)練。

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這個(gè)動(dòng)作主要練肩部后束，這是一塊很小的肌肉。所以選擇比較輕點(diǎn)的重量就可以了。

但是，重量因人而異，對(duì)于常年健身的人，也許可以使用大重量，低次數(shù)來(lái)練習(xí)，普通人還是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的啞鈴吧，這個(gè)部位受傷相當(dāng)難受。

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三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 構(gòu)成， 止于三角肌粗隆。

大家看到這個(gè)肌肉 ，會(huì)不會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)小？

如果覺(jué)得小，那么飛龍教練就可以告訴你答案了， 正因?yàn)槿羌⌒。灾亓烤蜁?huì)受限制， 不能夠像腿部一樣 ，突破更高的力量。

上圖綠色區(qū)域是三角肌中束， 也是構(gòu)成三角肌最大的肌肉。 也是俯身側(cè)平舉 所刺激的到的部位。 看到這么小的肌肉， 飛龍肯定會(huì)說(shuō)不能用大重量去刺激，不然會(huì)出現(xiàn)反效果。

上圖綠色區(qū)域是另外一塊構(gòu)成肌肉，三角肌后束 ，同樣也是本文這個(gè)動(dòng)作 ，能夠刺激到的動(dòng)作。

飛龍說(shuō)了這么多，大家都可能覺(jué)得 驢唇不對(duì)馬嘴， 飛龍就不賣關(guān)子了？

答案很簡(jiǎn)單！ 三角肌是由三塊不同形狀的肌肉構(gòu)成的。 如果只是用一個(gè)側(cè)平舉來(lái)鍛煉，就會(huì)顯的比較單一了。

而且不能夠全面刺激到三角肌，可是如果只是練這一種動(dòng)作的， 飛龍建議， 采用小重量 ，多次數(shù)， 15～20次 ，四組就好！

如果有系統(tǒng)練過(guò)一段時(shí)間的高手，可以適當(dāng)增加強(qiáng)度 ，每組12Rm， 五組 間歇60秒或者30秒， 各人控制時(shí)間！

一個(gè)側(cè)平舉是不夠刺激到三角肌的。建議多項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)鍛煉 可以更好的刺激到三角肌生長(zhǎng)。

鍛煉說(shuō)完了 。 最后再說(shuō)一下， 不管是啞鈴還是杠鈴， 選擇適合自己的重量，感受到充血就是適合自己的重量！

新手建議先固定器械練一段時(shí)間在進(jìn)行操作！

喜歡可以點(diǎn)擊關(guān)注，有更好的建議評(píng)論下方， 互相學(xué)習(xí)，不能一概而論 ， 飛龍只是個(gè)人觀點(diǎn)！ 感謝感謝！！！

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謝邀。

這個(gè)要根據(jù)你個(gè)人的實(shí)際情況來(lái)說(shuō)了，

訓(xùn)練分為三種類型1:磷酸原系統(tǒng)供應(yīng) ～也就是大重量 刺激肌肉肥大訓(xùn)練 ！

2:糖酵解系統(tǒng)供應(yīng)～也就是輕重量 多組數(shù)刺激訓(xùn)練！

3:有氧訓(xùn)練～跑步類的各項(xiàng)動(dòng)作 刺激心率 ，代謝水平 訓(xùn)練！

啞鈴訓(xùn)練一般屬于頭兩種，看你現(xiàn)在進(jìn)行到哪個(gè)階段了，他們其實(shí)訓(xùn)練的軍隊(duì)集群和肌肉類型都是不一樣的。

不過(guò)建議你可以試一試兩種方法間歇穿插著去訓(xùn)練，也許會(huì)起到更好的效果。

，啞鈴重量的選擇，實(shí)際上跟你個(gè)人的訓(xùn)練程度和現(xiàn)有階段，承受能力有很大關(guān)系，建議可以根據(jù)個(gè)人的極限，先嘗試出一個(gè)上限查，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練組數(shù)及計(jì)劃，進(jìn)行相應(yīng)的重量調(diào)整。

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一、建議用2.5、5、7、10公斤。

二、這個(gè)健身動(dòng)作主要鍛煉的是肩后束，而肩后束肌肉一般比較薄弱，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作準(zhǔn)確掌握發(fā)力點(diǎn)形成肌肉記憶比較難，所以對(duì)于健身初學(xué)者來(lái)說(shuō)，建議先用小重量例如2.5公斤到5公斤進(jìn)行初級(jí)訓(xùn)練，形成肌肉記憶后逐漸加大重量。

三、切勿直接用大重量進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，否則很容易造成肌肉拉傷，或誤把肩膀后束肌肉發(fā)力做成肱三頭肌或手臂發(fā)力，從而影響肩后束增肌緩慢或無(wú)效果。

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俯身側(cè)平舉主要訓(xùn)練的是三角肌后束，那么啞鈴的重量應(yīng)控制在5公斤之內(nèi)，一般4――5公斤就行了。

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六到十二次一組，從小重量到大重量，在從大重量大小重量，練到力竭！這種孤立訓(xùn)練的好處是充分使肌肉充血，讓肌肉拉絲