不能變強！要使身體變強，在于增加肌肉，增長力量，需要保證全方位的訓練和足夠的訓練強度，具體來說：一．全方位的訓練，包括身體不同部位的力量訓練，也包括有氧訓練。二．足夠的訓練強度，包括足夠的訓練次數(shù)、訓練時間，還包括根據(jù)身體的情況，循序漸進訓練。

1. 健身訓練要獲得增強體質(zhì)的效果，每周至少三次以上，每次一個小時左右，每次的3組X30個俯臥撐訓練，用不了十分鐘就可以完成，訓練的時間太短。

2．一個月的健身訓練，即使是全方位的訓練，也只是一個開端，要使身體強壯，堅持科學訓練的前提下，至少應在一年以上。

3．科學的健身訓練，是根據(jù)身體的情況，以正確的訓練方式、方法，堅持常規(guī)訓練，循序漸進訓練。

以單純的俯臥撐訓練為例，常規(guī)的俯臥撐訓練，每周三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。如果有能力每組能做40個，實際上做30個，對于增肌增力的效果就很有限，更談不上強壯。

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如果這個訓練量做一個月你沒有受傷，過程中身體沒有不舒服的地方，說明這個訓練計劃沒有超出你身體承受的極限，一個月后體質(zhì)肯定會增強。如果這個訓練計劃過程中身體承受不了還是要減少訓練量。

做俯臥撐的過程中可以鍛煉上半身手臂肌肉和胸肌，中間鍛煉腰腹部核心力量，里面鍛煉到心臟的耐力。

做的過程中先開始訓練簡單容易的俯臥撐，之后再增加難度。每天安排快速爆發(fā)性的無氧俯臥撐，比如半程俯臥撐。和慢速的有氧耐力俯臥撐，比如全程慢速俯臥撐。在訓練中在身體承受能力下俯臥撐盡量做到多變，這樣的訓練效果更好。我是風大

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用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒有效果的準備，因為俯臥撐屬于自重徒手訓練，相對而言控制起來比器械健身要稍微難一些。

俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術。

很多玩家在進行一段時間的俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)，胸肌圍度沒有增長多少，倒是胳膊長粗了不少，這就是因為胸肌控制的不夠孤立，從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛煉。

但其實如果我們真正的把俯臥撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來，就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。

下面三個方法，就是俯臥撐增肌練法的規(guī)范，如果你能夠做得到的話，那么胸肌自然而然就能練出來。

一、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做俯臥撐的時候，是采用指尖相對，然后手肘分開的方式進行的，這樣對于胸肌刺激比較少，而對于肩部和手臂的刺激就會比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。

說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因為臥推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯臥撐并不等于臥推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。

原因是臥推的肩胛骨穩(wěn)定由臥推床提供，而俯臥撐的肩胛骨穩(wěn)定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩(wěn)定。

手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激才會更加孤立，才會更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。

二、肩胛骨保持下沉后縮

跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。

還有些人會出現(xiàn)聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐，應該全程保持肩胛骨下沉后縮姿勢，在這里大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。

而肩胛骨后縮，就是我們背后的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向后面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我們練俯臥撐經(jīng)常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會后傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規(guī)俯臥撐的時候不會出現(xiàn)這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時候，卻會出現(xiàn)這種情況，可以理解，因為肩部力量扛不住了。

要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準，也要在俯臥撐的時候遵循起來。

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體質(zhì)變強是肯定的，還相當于做了平板支撐。我每天一次，窄距100個，鍛煉胸大肌中部。

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俯臥撐不是說做的多就好，不規(guī)范做1000個都沒用。

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我練了一個多月了，感覺沒什么變化，估計得3—6個月才有明顯效果

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俯臥撐可以通過對動作的調(diào)節(jié)來有針對性的對身體不同部位的肌肉進行鍛煉。一些男人可以適時做下斜俯臥撐或者負重俯臥撐鍛煉，以增強鍛煉的效果。

做俯臥撐的好處

1、更加帥氣

長期練習俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達，自身魅力更是直線飆升。

2、更有力量

如果自身力氣較小，桶裝水、煤氣罐等日常物件搬起來很費勁，那么不妨練練俯臥撐，堅持幾個月后，拿起這些東西都不在話下。

3、精力充沛

俯臥撐是一項不錯的體育運動，堅持練習也能幫助提高身體素質(zhì)，增強免疫力，同時還能有效改善你的精神面貌，讓你更顯活力，整個人也會變得更加自信。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，人體的肌肉也會逐漸萎縮消失，而練習俯臥撐則能有效改善你的肌肉群，使肌肉纖維更加發(fā)達，延緩身體上的衰老速度。

5、提高核心功能

對核心功能的提高顯著。觀察仔細的朋友可以發(fā)現(xiàn)，俯臥撐其實也平板支撐的復雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且對于男性而言幫助你增強其他運動表現(xiàn)力比如硬拉、深蹲。若采用單腿的俯臥撐，核心刺激更佳。

6、鍛煉意志力

這是一種自我要求。可能你做90個俯臥撐并不是以上的目的，但這卻是一種意志力的體現(xiàn)，一種自己對自己的嚴格要求。90個俯臥撐其實不算少，如果你能每天都堅持做掉，或許生活上其他的難事，困苦都會讓你更有信心來面對。

做俯臥撐的正確姿勢

1、脊椎的自然彎曲

脊柱應該有一個自然的彎曲，尤其是腰部，很多人做俯臥撐的時候背部是完全平的，使臀部略低于其他關節(jié)部位，這樣身體反而不直。人的脊柱應該在腰椎處有一個自然彎曲，這才是最佳的脊柱形狀。正確的俯臥撐姿勢應該和站姿差不多，幾乎沒有明顯的區(qū)別。

2、收縮股四頭肌

收縮股四頭肌，并帶動髖部屈肌，同時適當縮短腹部。這種模式可以直接抵抗脊柱隨著地心引力向下塌的力，同時激活核心肌群，穩(wěn)定住脊柱。也有助于抵抗膝關節(jié)因為重力而彎曲。

同時，在平板支撐姿勢的時候股四頭肌和髖部屈肌能幫助協(xié)調(diào)身體（尤其是股直肌）股四頭肌收縮的越厲害，對髖部屈肌的神經(jīng)支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌這在你做俯臥撐和平板支撐的時候會很有幫助。

3、不要把頭和下巴縮起來

擠出雙下巴是一種常見的信號，說明頭縮的太緊了。這樣會導致脊柱受到收縮和壓力，進一步會導致體位、肩關節(jié)功能和神經(jīng)信號的放松，你的頭和頸部應該要居中。

做俯臥撐的注意事項

1、運動量不宜一次過大，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重。

2、根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，控制合適的運動量，并長期堅持。

3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉拉傷。

4、做俯臥撐的個數(shù)應該可以一分鐘二十個，總數(shù)可以做三十個左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

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不能變強。

一天三組俯臥撐，每組三十個，一個月后想體質(zhì)變強是完全不可能的，現(xiàn)在針對上述的數(shù)據(jù)逐一分析原因。

俯臥撐每組30個，在正常成年男子當中己是及格標準，有很多人還不能一口氣做30個俯臥撐，但是經(jīng)常健身運動的人，30個俯臥撐太輕松了，我們一般在一分鐘之內(nèi)做到50個，不過俯臥撐對我們來說可有可無，做俯臥撐不過是練胸肌十幾個動作中的一個輔助動作，也就是說俯臥撐對身體的作用可以忽略不計。

如果按每組能做到30個，堅持做下去，正常鍛煉一個動作要做4～6組，3組太少了，而且還要看你每組動作之間的間隔時間，兩組之間超過二三分鐘就沒意義了。

3組30個俯臥撐，有的人一口氣可以做完，經(jīng)常健身的人可以在2、3分鐘內(nèi)全部完成，就算是普通人鍛煉，5、6分鐘也做完了，一個人一天就5、6分鐘的運動量，哪來的運動效果呢。

最后，一個月的時間，哪怕是在健身房系統(tǒng)的訓練，每天2小時，各種器材鍛煉，一個月也看不出任何效果，運動改變體質(zhì)，是在長時間潛移默化過程中水到渠成的，如果是健身沒有一兩年基本上是看不出來的。

最后關于體質(zhì)，應該是身體全面改善，俯臥撐只能鍛煉胸大肌和肱三頭肌，而這些大肌群，俯臥撐可有可無，基本上沒用，再說每天幾分鐘，只想一個月都是不切實際，和完全沒有運動經(jīng)歷人的幻想。

想要體質(zhì)改變，也就是變的強壯和體能加強，強壯需要力量，也就是要進行重量鍛煉，這是唯一的，徒手自重訓練代替不了力量訓練對身體的作用，特別是力量鍛煉產(chǎn)生的雄性激素是其它運動替代不了的。

體能加強就需要有氧運動，如跑步會使心肺功能加強，精力充沛，人的精神狀態(tài)會改變。

想運動改變體質(zhì)是正確的，但憑單一的，數(shù)量質(zhì)量都很少的一個動作，而且想在很短的時間里取得效果是不可能的。建議可以先從俯臥撐做起，有了運動意識，有了堅持的決心，逐步增加運動內(nèi)容，體質(zhì)的改變己經(jīng)開始了。

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總有收獲的，我覺得人到成年了應該排打鍛煉，那真是神常神奇的鍛煉方法，即能鍛煉人的意志，又能鍛煉人的體質(zhì)，還有很多說不清楚的好處

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俯臥撐不要單純追求數(shù)量 要保證質(zhì)量 循序漸進 養(yǎng)成習慣 肯定會有明顯的效果