腹肌可以理解為不是練出的，而是體脂低才能看出來。微胖-啤酒肚首先應該做的是控制飲食改善膳食結構。至于訓練計劃還是要根據樓主時間是否允許以及最終目標。我們換一種說法。如果樓主單純是想減肥，降低體脂率。健身房并不是必須的。但是樓主的目標如果是需要腹肌明顯，肌肉分離程度很高，緯度要求也很高的話，健身房是必須要去的，而且周期至少也是要兩年左右。而如果降低體脂的話，微胖3～6個月就會有很好的效果。

補充：即便是想擁有腹肌也千萬不要弄錯順序，對于腹肌而言，體脂率低才是最重要的。體脂率高即便腰練折了，腹肌也是看不出來。所以我們應該把重點放在能夠幫助我們提高代謝提高訓練水平的復合型訓練動作。比如深蹲、硬拉、引體向上、杠鈴劃船、臥推等等。這些動作在健身的整個過程都是最重要的，也是最基礎的動作。而且對于新手來說這些動作是會讓你進步最快，能夠最快見到效果的。而且這些動作都會刺激到我們的核心，核心包括我們的腹肌，這就是為什么那些看起來有腹肌的人，平時并不怎么鍛煉腹肌，或者只是簡單的幾個動作而已

健身之前我們也是要研究下攻略，就跟我們玩游戲一樣。至少可以節省時間不走彎路。

最后建議一下樓主，想練成一定程度的話，直接開始去健身房力量訓練。如果就是想減脂的話。在家多做有氧運動，適當的自重訓練。控制飲食熱量。就ok了

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謝謝邀請。我來回答你這個小問題吧！如果你只是徽胖，只想減掉啤酒肚，不想練出大塊肌肉，那就沒有必要去健身房，如果想練出腹肌，直接練腹肌不行，必須要有氧運動加無氧運動同時進行。那么有氧運動呢有很多種，像快步走，跑步，跳繩等等，都是有氧運動，那今天咱們就說說跑步吧！跑步簡單易學，老少皆宜，在跑步的過程中，可以消耗大量的熱量和脂肪，可以加速人體的新陳代謝，減肥效果非常好。

咱們再說一說無氧運動，無氧運動也有很多種，你想在家里練腹肌，那就只做針對練腹肌的方法，第一個動作，仰臥卷腹，仰臥卷腹這個動作，是練腹肌效果非常的一個動作，在初期練的時候也是最有效的動作，因為這個動作難度低，非常容易掌握腹肌的發力感，作為新手如果想訓練腹部肌肉，就應該從仰臥卷腹動作開始。

第二個動作，仰臥抬腿， 仰臥抬腿是鍛練腹肌的最經典動作，它既能有效的鍛煉腹部肌肉，它主要鍛煉的是下腹部，同時還能練到大腿的肌肉。鍛練的過程中，要平躺在墊子上，背，臂，手都要保持固定，雙腳并攏抬起雙腿，直到大腿垂直地面，下背部不要離開墊子，否則背部將參與用力。

我練腹肌的時候也這么練，早上起來跑步45分至60分鐘，或者是晚上跑步，回家以后躺在瑜伽墊上，做仰臥卷腹，仰臥抬腿。有氧運動跑步，我是一個星期做五次，跑兩天休一天，或者是跑三天休一天，這樣對膝關節有好處？無氧運動，仰臥卷腹，仰臥抬腿，每天都做，只有每天做，效果才能更好。

來吧朋友！要想減掉啤酒肚，不能直接練腹肌，要在減肥的同時練腹肌，那就是有氧運動加無氧運動，效果才能事半功倍。你這點小問題，用不著去健身房，在家里就能輕松搞定，運動必須要堅持，只要能堅持運動，效果杠杠的。最后送你一個字（運動前熱身運動后拉伸）祝你健身快樂！

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在體重較大、體能較差的情況下進行腹部肌肉的全身性訓練，很難持續鍛煉較長時間，而且還會增大運動受傷的風險。因此，啤酒肚較大的人在健身初期不宜進行腹部訓練。對于啤酒肚較大的人來說，減肥初期應以控制熱量攝入為主。微胖身材的人一般不會出現熱量攝入超出正常需求太多的情況，因此減肥重點應在增加運動消耗上。在減脂塑身期間，除了腹部訓練外，還應加入慢跑、快步走、打羽毛球等運動，每次持續運動時間不低于30分鐘，一周安排2～3次即可。如果肌肉含量較高、身體素質較好，只需降低體脂率就能練出腹部肌肉線條。

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當然是先減肥，可以不去健身房！脂肪是全身性的，局部減脂是做不到的，不是說你練腹就能把啤酒肚練下去的。當你體脂降低到百分之十五左右，不僅啤酒肚下去，腹肌也開始顯現。啤酒肚的產生基本上是來源于肥胖，內臟脂肪偏高，還有爆飲爆食胃的變大。（所以不能爆飲爆食，多餐少食）我們要做的就是減脂。首先你要明白，減脂是能量赤字，就是攝入的能量小于我們消耗的能量，身體的脂肪參與供能彌補不足。所以我們要從兩點入手，來提高這個能量赤字。控制飲食，減少能量攝入。在你原有的飲食基礎上，減少碳水和脂肪的攝入，每天減少300～500大卡的能量攝入，這里附上一張常見食物能量表參考。

第二，加上運動，增加能量消耗。運動分為無氧力量訓練和有氧運動，力量訓練的目的是為了增加肌肉量，這樣可以提高你的基礎代謝，不容易反彈（這里你提到不去健身房，可以選擇俯臥撐，引體向上，深蹲和啞鈴進行力量訓練）。有氧運動呢，一定要堅持半小時以上，這里也放一張常見的有氧運動能量消耗表。

通過控制飲食和運動能量消耗，讓每天的能量赤字控制在500～1000大卡左右，你就可以以每周一斤～兩斤的速度健康減脂。

最后，我發幾張組成圖，給大家看看，整個減肥減脂的原理。

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1.減肥和練腹肌可以同時進行！2.不用去健身房，在家就可以練。合理的飲食加上適量的運動是減肥的最佳方式。 合理的飲食適量的運動

在控制飲食的基礎上，我們要邁開自己的腿，每天進行適量的有氧運動，這里有氧運動我推薦慢跑，快走，這些只要我們有時間，都是可以隨時進行的。每天的運動最好保持在45分鐘左右，這是一個最佳的時間，既不會讓我們很累，也能很好的減脂。

每天在有氧運動前，我建議先做一些針對腹肌的訓練，這里廢話不多說，直接上圖說明

這些方式計劃出來，但是取決我們成功的要素還是要堅持，只有堅持下去，才會擁有自己想要的身材

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從你的描述來看，應該是其他部位都不是很胖，只是肚子有點大，并且想把腹肌練出來。這樣的體型和有這等想法的朋友有很多，在此我就借助這個機會說說自己的一些看法，希望能為各位盡點綿薄之力。

我的建議是，先采用增肌的方式，也就是練腹肌及身體各部位的肌肉。這樣不單可以提高力量和身體素質，也可以使基礎代謝得到相應的提高，有助于更好的減肥，還可以提高一定的肌肉含量，為減肥打好底子。沒有一定的肌肉作為支撐，減肥成功了也不是很好看，到那時再去練肌肉的話，動力和激情也沒那么大了，難以堅持。因此，先練肌肉，后減肥比較可取。

不去健身房鍛煉也是可以的，但自己得多發時間去學習、去思考、堅持練、多摸索，避免少走彎路。在家練主要是受到了器械方面的一些約束，要想練出健美型的體型很難，只要自己肯吃苦，能堅持，練出個中規中矩的體型是沒問題的。

在家多半是徒手訓練，剛開始時一星期練三四次左右，練一休一隔天訓練法，每次練習40分鐘到一個小時，以俯臥撐、卷腹、深蹲、引體向上等訓練動作為主，每個動作進行分組式練，次數和組數根據自己的體能狀況而定。一個月后也是根據自身的狀況，進行加量，次數、組數、動作變化等等都可做出相應的調整。練只是一方面，吃和休息也要多加注意。

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以有氧運動+大肌群練習為主。全程，也就是從減脂到鍛煉腹肌的全程都需要控制飲食。慢跑、跳繩、游泳、騎車、打球等等強度適中、時間在45分鐘左右的訓練都可以。以胸、肩、背、腿為主的肌肉抗阻力訓練，如果去健身房條件更好一些，不去健身房可以依靠自身負重來徒手或者利用彈力帶來訓練。比如深蹲、彈力帶綁膝深蹲、弓箭步、彈力帶劃船、彈力帶推舉、跪姿俯臥撐、標準俯臥撐等動作。：①一天兩個肌肉部位40分鐘左右的鍛煉+45分鐘左右的有氧；②抗阻力、有氧間隔交替進行。不需要每天，一周有1-2天的休息時間。主要是卷腹類的動作，針對上腹部、下腹部以及腹外斜肌的訓練。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄羅斯旋轉、左右交叉摸腳踝、 左右碰膝等，安排在日常訓練結束后3-5個動作。飲食方面是對腹肌格外重要的，特別是有喝酒、夜宵、吃燒烤、叫外賣的習慣的，一定要戒掉或者大幅度減少頻次。日常飲食清淡、少油，且不要吃太多面食，主食的份量也不要太多，同時在每一餐中都要搭配蛋白質和蔬菜，如果特別愛吃面食，可以換成蕎麥面且面條不要太多，適量加多一些肉、蛋，蔬菜的量要更多一些。

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哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。注意：在自己不滿25周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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