吃大米飯是中國人的傳統，我們從小就是吃著白米飯長大的，然而長期以精白米面為食，卻是我國糖尿病高發的原因之一，近年來許多研究證實了這一點。這是因為米類在精制過程中，會流失最重要的營養、胚芽、纖維來源麩層。同時，精加工也升高了米飯的升糖指數。那我們在吃米飯的時候，要怎樣降低米飯的升糖

吃大米飯是中國人的傳統，我們從小就是吃著白米飯長大的，然而長期以精白米面為食，卻是我國糖尿病高發的原因之一，近年來許多研究證實了這一點。

這是因為米類在精制過程中，會流失最重要的營養、胚芽、纖維來源麩層。同時，精加工也升高了米飯的升糖指數。那我們在吃米飯的時候，要怎樣降低米飯的升糖指數呢？下面就來教大家三招。

1.把米飯冷藏一下

這是一種非常簡單的方法，只需把煮好的米飯放進冰箱冷藏一下，一碗簡單的控糖飯就做好了。因為經過冷藏之后，米飯的淀粉結構發生了改變，提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一類難消化的淀粉，能夠減緩消化吸收速度，還容易讓人產生飽腹感，從而延緩血糖上升的速度。

2.讓米飯更粗更亂

在煮飯的時不妨加部分粗糧，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一來增加了B族維生素和礦物質，二來還能使蛋白質營養互補。關鍵是，這樣搭配還能有效降低米飯的升糖指數！注意煮飯時不要煮太軟，豆類和米粒都保持完整的，才是最合適的。

3.給米飯更多色彩

煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素等抗氧化成分，有助于預防眼底病變。又比如，選擇紫薯、黑米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，能預防神經病變和心血管疾病。

糖友們除了適量吃白米飯，也可以多加選擇糙米和全谷物。糙米富含優質蛋白質，糙米所含的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，有利于提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。研究發現，吃糙米對于糖尿病患者和肥胖者特別有益，因為其中的淀粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖。

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為了降低餐后血糖，不少糖友會減少米飯的食用量。甚至部分糖友完全不吃米飯，因為他們誤認為“米飯等主食是垃圾食品”。那么真相到底是什么呢？糖尿病人究竟該如何吃主食呢？大家都知道減少碳水化合物的攝入，有助于血糖的穩定。但有一點要強調的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉之外，還含有維生50%以上。所以不吃淀粉類主食（碳水化合物）并不合理。1.品種不同，血糖反應有差異高直鏈淀粉食品是糖友的理想食品之一。2.加工越精細，血糖反應越大1/3的粗糧，腸胃功能較好的人，也可以加入1/2的粗糧，但建議混合加入不同的粗糧，如糙米、玉米、燕麥、藜麥等。3.煮得太爛，血糖反應大4.適當降溫，輔助降低血糖反應130℃時，所以有些高壓鍋不是特別適合糖友煮飯。

另外，大米等食物冷卻或風干后，抗性淀粉含量會明顯增高，且更穩定，所以建議糖友不要趁熱吃，適當放溫，可以輔助降低餐后血糖的反應程度。但也不要放得太冷，米飯過于干硬會影響腸胃功能。

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東方飲食結構中米面的比例過多，是升糖的主要因素，如果糖尿病患者平時米飯吃得很多的話，講究米飯怎么吃對于控制血糖很有幫助。首先，也是最關鍵的，要少吃米飯，必須少吃米飯。家里的吃米飯的碗要換小，越小越好，沒有太小只有更小。換成小碗后，每次吃米飯最多吃一碗，然后逐漸到每頓吃半碗。其次，

東方飲食結構中米面的比例過多，是升糖的主要因素，如果糖尿病患者平時米飯吃得很多的話，講究米飯怎么吃對于控制血糖很有幫助。

首先，也是最關鍵的，要少吃米飯，必須少吃米飯。

家里的吃米飯的碗要換小，越小越好，沒有太小只有更小。

換成小碗后，每次吃米飯最多吃一碗，然后逐漸到每頓吃半碗。

其次，要把白米飯換成糙米，不要迷信紅米或黑米，要選擇膳食纖維含量最高的糙米。糙米可能一開始吃不慣，時間長了就愛吃了。做糙米要多放水，可以買專門有做糙米那一檔的電飯鍋。

如果不習慣的話，可以從摻和著吃開始，一半白米一半糙米，習慣了之后再逐漸過渡到全糙米。

粥可以吃，也要過渡到喝糙米粥，而且每頓也不要多喝，一小碗為好。

最后，不要頓頓不離米飯，可以有一頓不吃主食，只吃蔬菜和水果，甚至每天只有一頓吃主食，這樣保證米飯和其他主食的總攝入量少，血糖才能夠得到控制。

米飯并非唯一升糖的食物，蔬菜水果中也有碳水化合物，此外還有糖，無論是做飯做菜中添加的糖、還是甜食和含糖飲料，都要全力避免，這些糖比米飯還可怕。

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糖尿病人怎樣吃米飯才能升糖慢？可以從以下三個方面著手。第一，改變米飯的種類。一說到米飯，很多人首先想到的就是白米飯，特別是精白米飯。精白米飯也是我們日常生活中最主要的主食。但是對于糖尿病人來說，精白米飯屬于高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。為了降低升糖速度，

糖尿病人怎樣吃米飯才能升糖慢？可以從以下三個方面著手。

第一，改變米飯的種類。一說到米飯，很多人首先想到的就是白米飯，特別是精白米飯。精白米飯也是我們日常生活中最主要的主食。但是對于糖尿病人來說，精白米飯屬于高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。為了降低升糖速度，可以把單純的精白米飯改成雜糧飯。舉例來說，如果在單純白米飯的基礎之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米飯。它的GI值就降到了70以下，成為中GI食物了。所以改變米飯的種類，將白米飯換成雜糧飯，是降低升糖速度的有效辦法之一。

第二，改變進餐順序，也有助于降低升糖速度。很多人吃飯的順序都是先吃一口主食，再吃蛋白質食物，然后再吃蔬菜。糖尿病人建議調整進餐順序，先吃蔬菜，然后吃蛋白質食物，最后再吃主食。

第三米飯搭配蛋白質食物，也能夠降低整餐的升糖速度。比如單純米飯的GI值在85左右，米飯搭配魚GI值就降到了37，成為低GI食物，對糖尿病人是非常有利的。常見的可以和米飯搭配的蛋白質食物有牛奶雞蛋，肉類，魚蝦和豆制品。

總之只要做到了，改變米飯的種類，調整進餐的順序，搭配蛋白質食物。是可以有效降低升糖速度的。

回答者：孫繼紅，執業藥師，注冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：注冊營養師孫繼紅。

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“米飯天天吃，吃不對很要命”，這句話對于糖友是再適合不過的了，與其只是單一限制自己少吃、少吃、再少吃，不如掌握以下4個技巧，更能對平穩血糖發揮事半功倍的作用。

1.飯里加點“料”

建議糖友在蒸米飯時加點燕麥、小米、紅豆等粗糧，或者將白米飯和玉米、糙米、紫薯等粗糧一起吃，它們富含膳食纖維，有助降低餐后血糖。

2.冷藏

冷藏后的米飯咀嚼起來硬硬的，這種變化稱為“回生”或“老化”，這是因為米飯經過冷藏后產生“抗性淀粉”，這種物質在體內可以抵抗淀粉酶的消化，吸收和進入血液都較緩慢，因此更利于平穩血糖，但是這類米飯質地較硬，對于消化功能不好的糖友不建議經常食用。

3.用小碗

用小碗的最大好處在于可以控制米飯的量，避免吃的過多，記得小時候家里吃飯，都用的大大的碗，用大碗稍不留神飯就盛多了，米飯被剩下怕浪費，吃下又怕“受罪”，陷入兩難的境界，而對于需要嚴格控制米飯攝入量的糖友，更應該選擇適合自己的碗，最好選擇正好能盛一拳頭飯量的小碗，可以防止吃的過多升高血糖。

4.吃飯順序

吃飯的順序真有那么重要么？日本一項大型實驗證明，先吃菜后吃飯的人普遍比先吃飯后吃菜的人降糖幅度要大，所以糖友正確的吃飯順序應在餐前半小時飲一杯水，吃飯時應先喝250毫升一杯的綠葉蔬菜打成的汁或蔬菜湯（喝不下也可以把綠葉菜焯水后拌著吃），然后把其他菜肴拿到面前，一大口菜，一小口飯，輪換著吃，這樣做的好處是，蔬菜攝入充足，飽腹感強烈，避免了過多主食及大量油脂攝入。

控糖貴在堅持，希望各位糖友都能持之以恒，穩住血糖就從最基本的米飯入手！

圖片來源于網絡

作者：趙波營養師

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問題一：很多人說得了糖尿病，最好就不要吃米飯了，這是真的嗎？當然不是，雖然米飯的升糖指數比較高，但是人體能量來自于食物碳水的消化作用。如果長期不攝入主食，身體會逐漸消瘦，人也會沒精神。還是需要保證一定的主食量攝入的。問題二：那怎么吃米飯，血糖可以不超標呢？白米飯的GI值為83.2微糖。

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感謝邀請。糖友最重視的就是如何才能維持自己血糖的平穩，而現在的白米飯經過的加工過程更為精細，在過程中損失的麥麩成分較高，隨之損失的膳食纖維就較高，因此，更容易讓其中的淀粉分解為葡萄糖被吸收，米飯又作為一種淀粉含量高的食物，所以多吃白米飯對餐后血糖可能會有不小的影響。那么到底怎么吃

感謝邀請。

糖友最重視的就是如何才能維持自己血糖的平穩，而現在的白米飯經過的加工過程更為精細，在過程中損失的麥麩成分較高，隨之損失的膳食纖維就較高，因此，更容易讓其中的淀粉分解為葡萄糖被吸收，米飯又作為一種淀粉含量高的食物，所以多吃白米飯對餐后血糖可能會有不小的影響。那么到底怎么吃米飯更好呢？

1.最好不要煮粥，多以干飯形式來吃米飯加水長時間熬煮成了粥，粥這種形式軟爛易消化，其中淀粉的糊化程度也較高，意味著淀粉更容易被轉化為葡萄糖被消化吸收，所以粥是生糖大戶，最好不要用粥的形式當主食。即使煮粥時間也不宜過長，寧愿吃清湯寡水的粥，也不要吃那種十分黏稠的粥（這種粥淀粉糊化程度較高，容易升高血糖）。

2.米飯中多添加粗糧雜豆混合食用粗糧雜豆中富含膳食纖維，其中的豆類淀粉升糖速度也沒那么快，混合米飯一起吃不僅能夠提供膳食纖維，有助于減緩升糖速度，又能夠提供更豐富的礦物質，豐富營養。不用過多添加，大概添加個1/3左右就差不多了，如果消化吸收較差，腸胃不適的朋友可以添加1/4。另外還可以用富含膳食纖維同時有富含淀粉的薯類食物來代替當主食。

3.多搭配肉菜一同食用吃米飯不要光顧著吃飯，一口飯一口菜搭配一口肉，混合著吃，蔬菜中也富含膳食纖維，食物搭配一起吃，有助于減少淀粉和淀粉酶的接觸機會，這樣淀粉就不易被分解為葡萄糖被吸收，能夠平穩餐后血糖。

另外，主食類食物也不能過多食用，一餐大概吃個一小滿碗就足夠了，如果吃了薯類食物，大概半個多紅薯、幾根小節山藥、3塊小土豆的樣子就差不多了。過多吃主食，也會讓葡萄糖累積起來，對血糖有影響。

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感謝邀請，糖尿病人如何吃米飯可以延緩升糖，分享4個方法：

1、選擇合適的米，一般推薦長粒米優于圓粒米；生活中作為主食的主要是秈米和粳米，而大家經常說到的長粒米大多數就是秈稻米，而圓粒米則大多數就是粳稻米。長粒米的粘性比圓粒米差，主要是因為其直鏈淀粉含量多，支鏈淀粉含量少（支鏈淀粉含量越多升糖越快）。所以推薦大家選用長粒米。

2、豐富種類，可以搭配雜豆或雜糧來做米飯；把米飯換成雜糧飯，如紅豆薏米飯、糙米燕麥飯等含有豐富的膳食纖維，可以延緩餐后血糖的上升，同時增加飽腹感，建議糖友烹煮米飯時，加入1/3的粗糧。

3、改變烹調方法，蒸米飯晾涼，或者放冰箱冷藏后做炒米飯；米飯經過放涼、冷藏，淀粉結構發生了改變，抗性淀粉的含量增加。抗性淀粉是一類難消化的淀粉，從而延緩血糖上升的速度。

4、搭配蛋白質類食物和蔬菜，同時改變進餐順序；調整進餐順序，先吃蔬菜，然后吃蛋白質食物，最后再吃主食，吃米飯稍微慢一點，不要第一口就吃米飯。

總結：糖友米飯吃法

吃硬一點，吃雜一點，吃慢一點

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糖生糖指數（GI）主要用于描述一種食物進食后對餐后血糖的影響。主食的GI越大，則進食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，GI越小，越有利于血糖控制。不言自明，糖友選擇生糖指數低的主食最好。有哪一些主食的生糖指數低？一般認為，GI＜55為低GI食物，GI在55~70之間的為中等有哪一些主食的生糖指數低？糖尿病人如何吃米飯升糖慢？大米飯的生糖指數為83.2，為高GI食物。當米飯遇上豬肉，GI為73.3；遇上扁豆，GI為68.9；遇上蒜苗，GI為57.9；遇上魚，GI為37.0。可見，主食與魚蝦、肉類、蛋類或蔬菜搭配食用，會降低血糖生成指數。平日里，您也可以選擇這樣的“混搭”來吃米飯。不要頓頓白米飯！點擊右上角藍色按鈕【關注】，每天與您全面分享健康科普知識