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有不少減肥的朋友問我：都說吃粗糧能減肥，我吃了粗糧怎么沒瘦呢？甚至還有吃了粗糧發胖的。福爸就說說粗糧和減肥的關系。

減肥的基本原理是攝入的熱量小于消耗的熱量，只要吃進去的食物的總熱量少于消耗的總熱量，就一定會慢慢的瘦下去。每天都吃白米飯，但是總的熱量比較少，就能夠減肥。相反，如果天天吃粗糧，但是吃的很多，還是一樣發胖。

要知道，粗糧和細糧一樣是有熱量的，有些粗糧的熱量甚至比大米還要高。例如，備受推崇的燕麥熱量就要比白米要高一些。所以粗糧吃多了也是會發胖的，即便是粗糧吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要發胖。

所以說，吃粗糧不一定能減肥。但是我一貫建議減肥的人要吃粗糧。這是為什么呢？原因有兩個，一是粗糧的飽腹感更強，二是粗糧的營養更加全面。

粗糧飽腹感強

我們先說說飽腹感。減過肥的人都知道，減肥最難受的就是餓。餓的感覺是從兩個方面來的，胃腸道里面沒有食物會感覺餓，血糖偏低也會感覺餓。

我們平常吃的白米飯、白面饅頭面條屬于精細主食，特點是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精細主食的結果就是很快肚子就空了，感覺到餓。餐后血糖快速升高之后，刺激胰島素大量分泌，很快又把血糖強行降下來，血糖偏低感到餓。

粗糧的特點是富含膳食纖維，碳水化合物結構比較復雜，有些品種的粗糧還含有抗性淀粉。所以粗糧的消化吸收速度較慢，餐后血糖比較平穩，有很強的飽腹感，吃粗糧之后不容易感覺餓。

粗糧營養更加全面

白米飯，白面饅頭，白面面條等精細主食，經過深度加工，已經丟失了絕大部分的膳食纖維、維生素和礦物質，主要的營養物質就是淀粉。而粗糧，尤其是全谷物，營養就全面得多，富含膳食纖維，多種維生素和礦物質，有一些還含有多種有益的植物化合物。

減肥的時候要減少熱量的攝入，主要是要減少碳水化合物和脂肪的攝入。但是其他的營養元素，包括蛋白質，維生素，礦物質，膳食纖維，是一定不能缺乏的。一旦缺乏這些人體必需的營養物質，就會對身體健康造成難以挽回的損害。因此，減肥的時候，用粗糧雜糧雜豆代替部分精細主食，有助于保證減肥者的全面營養。

總結：

吃粗糧不能減肥，但是有助于減肥。可以減輕饑餓感，提供全面營養。另外，建議多吃幾種粗糧，尤其是全谷物，例如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥玉米等，營養更全面。

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“吃粗糧減肥”的說法并不正確，只能說適當地吃粗糧能夠輔助減肥，粗糧吃得不合理可能反倒會“助肥”。

粗糧到底是什么？

大家都在說粗糧粗糧的，但粗糧到底是什么大家真的明白嗎？其實這個粗糧是相對來說的，“糧”自然是指糧食作物，例如水稻、小麥、高粱、玉米等等，而“粗”當然是描述質粗、更不利于消化，嚼起來費力一些的食物，所以，粗糧就是說那些相對來說膳食纖維豐富、質地粗，消化起來沒那么容易的糧食。我們平時很常吃白米飯，白米飯其實就是水稻，但為了滿足我們日益增長的食品要求，水稻、小麥粉等加工工藝越來越細化，其中的除雜做得很好，10年前我們煮飯可能還要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但隨著加工的細化，其中的麥麩成分有所損失，而隨著麥麩一同損失的是豐富的膳食纖維，這會讓白米飯、精白小麥做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它們的“升糖速度（衡量食物單位時間內升高血糖的速度）”會更快，這不僅對于高血糖、糖尿病患者不利，而且對減肥也不利哦（短時間大量的糖分，如果利用不完會轉化為糖原，糖原最終可能會轉化為脂肪）。所以，我們把利于消化，加工程度高的糧食叫做“細糧”，那些更天然，處理更少，膳食纖維保留更高的糧食叫做“粗糧”，例如雜糧（糙米類，紫米、黑米、小米、紅米……）、雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆蠶豆……）、薯類食物（土豆、紫薯、山藥……）、淀粉類瓜果（南瓜、玉米……），都可以作為粗糧。

為什么粗糧輔助減肥？

上文提到，因為粗糧更天然，膳食纖維保留更多，所以粗糧消化速度更慢，糖分、脂肪、膽固醇吸收速度更慢。這能夠延緩胃的排空速度，讓我們餓得慢，提高飽腹感，所以我們兩餐之間可能減少額外零食的攝入。另外，如果某種食物短時間內能放出大量葡萄糖進入血液，細胞無法完全利用，會在胰島素的作用下轉化為糖原（在我們缺乏葡萄糖時能再次轉化為葡萄糖）儲存，而如果糖原也無法得到利用，一段時間后就會轉化為脂肪堆積起來，所以糖分含量高，熱量又高，飽腹感又差的食物不僅會讓我們吃不飽肚子，還會讓血糖飆升，增加脂肪堆積的可能性。而粗糧能緩慢釋放能量，能減少糖原的轉化，同時也是減少脂肪的轉化。

減肥怎么吃粗糧合適？

雖說粗糧有助減肥，但粗糧也不是想吃多少就吃多少，粗糧也都是糧食作物，它們都是富含淀粉的食物，淀粉最終也轉化為葡萄糖，如果攝入過量糖分累積，最終也會囤積為脂肪。粗糧因為質粗、口感不好，所以吃起來我們可能會覺得滿足感差，所以推薦大家“粗細結合”來吃，可以白米飯搭配粗糧，如雜糧飯、雜豆飯都是可以的，比例白米飯：粗糧2:1或3:1就行。如果用薯類食物代替米飯，每餐100~150g就足夠了，大概是一小碗米飯分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再減少一些主食的攝入量。注意多用蒸、煮、燜的方式料理，避免油炸、燒烤。

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吃某一類食物減肥的前提是長期攝入能量少于消耗的能量，中間造成的差值的累積構成體重的變化。粗糧是指經簡單加工的糧食，還保留著糧食的整粒結構和全部的營養。不僅粗糧，雜糧包括雜豆（除大豆外的豆類），薯類都可以幫助減肥。

粗糧的特點決定在減肥中的作用

相比精加工谷物，粗糧的營養比較全面，而現在很多肥胖屬于營養不良性肥胖。粗糧含粗纖維較多，擁有較強的飽腹感，抗餓；到腸道內還可以吸水膨脹，增加腸道內容物的體積，預防便秘，順便帶走腸道內多余油脂；吃粗糧的消化速度慢，升血糖緩慢，這也不利于脂肪的合成。

關鍵是怎么吃，吃多少

如果每天吃一桶爆米花，相信肯定不能減肥。控能量當然要控油脂，最好是無油烹飪，比如蒸薯類，蒸雜糧飯。。。它們含淀粉較高，還是比較適合做主食，讓含維生素和膳食纖維的蔬菜做菜肴就好了。每天雜糧和薯類各占主食的三分之一就好，多了也不容易消化，還可能會影響其他營養物質的吸收。

（圖片來自網絡，侵刪）

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【2017.12.9本題正文839字】

吃粗糧能減肥的原因有五：

一、 粗糧太粗，影響口感，從而影響食欲。如會吃得少，所以有益于減肥。

二、 粗糧太粗影響口感，從而影響食欲，從而消化系統不易被充分調動起來，消化食物的各種酶的分泌會受到影響，從而影響了對食物的消化，進而影響了吸收速度。

三、 粗糧太粗，富含纖維素這樣的不可溶性的膳食纖維，這種膳食纖維是直鏈淀粉，不能被消化吸收，但卻具有很強的吸水性從而增大了食物的體積，增加胃內的填空感，延緩胃內容 物的排空時間，降低了消化率，讓人有飽腹感。就好比你和面，如果用精白粉和包餃子面，一份面半份水就會差不多，但用全麥面粉和包餃子面，一份面半份水各出來的面就會干硬，要想和好面，就要多加水，有時甚至要多加5%~10%的水。

四、 粗糧太粗，富含半纖維素這樣的可溶性的膳食纖維，這是一種由β-葡聚糖構成的支鏈淀粉，如現在比較火的L-阿拉伯糖（從玉米桿中提取）。這種葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有膽固醇水平，另外，還有些粗糧中含有脫氧膽酸，如燕麥，這種脫氧膽酸能使從食物中來的膽固醇吸收減少，從而，可以讓血液“瘦”起來，讓你胖瘦里表如一。

五、 粗糧太粗，富含抗性淀粉，這種淀粉，或因其淀粉顆粒被某些物質包裹，接觸不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而導致影響吸收；或因經過烹煮或糊化后變性，如煮熟的土豆變硬，這種變性會導致其淀粉粒不易分散于水中，從而不能α淀粉酶消化。

但這些抗 性淀粉可以在大腸中發酵，改善大腸內有益菌群，這些可以抗性淀粉還可以增大糞便的重量，緩解便秘，排便，從而也有利于減肥。

粗糧雖好，但也不易過多食物，膳食纖維的攝入也不是越多越好，對于成人來說，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，飯量小，每天25克即可，而男性相對需要能量多，飯量大些，每天30克為宜。所以，粗糧占主食的1/3~1/2即可。

粗糧包括：

1全谷物，如燕麥、莜麥、全麥、糙米、小米、高粱米、薏米等，

2.除大豆之外的各種雜豆，如小豆、綠豆、飯豆、蕓豆、鷹嘴豆等，但經加工去皮后的豆米不在其中。

3.薯類：土豆、地瓜、山藥、芋頭、木薯等

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）

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粗糧飽腹感強粗糧更抗餓（GI低）但是要注意，不是所有的粗糧食品都值得推薦小心加糖加油的粗糧食品遠離名不副實的粗糧產品PS：最后送給大家一點小貼士50~150克。制作粗糧主食的比例很關鍵，粗糧占1/4~1/3是很合適的比例。

3.并不增加每天的主食食用量。

3.自己的健康自己做主，看不懂的加工食品還是少吃為妙。

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談到減肥減脂，這個話題，吃什么不是那么重要，吃粗糧可以減肥。消化速度和吸收能力決定的，如果量大呢。科學的運動，加上合理的膳食，單純的吃什么，怎么吃不是那么重要。營養夠了就好。不能單單吃弄一類食品，減肥減脂路漫漫，還是那句話吃不是一天吃起來的。減也不是幾天就能減下來的。最后總結一下：科學的運動，定量定時的吃飯喝水，保持良好的生活習慣，想胖很難。

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減肥的飲食，需要適當減少熱量攝入，而粗糧也屬于主食，熱量并不低，吃多了不僅不會變瘦，還很可能因為熱量攝入過多而體重增加。但我們又經常聽說，減肥要多吃粗雜糧，這主要是因為，現在多數人主食以精白米面做的白饅頭、白米飯、白面條為主，相比粗雜糧，這些精加工過的主食，膳食纖維含量少，維生素和礦物質等營養成分也很多被去除，飽腹感又差，就更容易讓人長胖。

同樣重量的粗糧和細糧，熱量基本一樣，粗糧飽腹感更強，營養價值也更高一些。也就是說，主食增加粗雜糧比例，是有助于減肥的，因為這通常可以比你只吃精白米面做的饅頭和米飯，攝入更少的熱量，這是增加主食的粗雜糧比例，降低精白米面比例，有助于減肥的主要原因。但這并不能簡單的理解為”吃粗糧能減肥“或”多吃粗糧能減肥“，因為如果你之前每頓吃白米飯150g，為了減肥，改成每天吃雜糧米飯200g（因為聽說粗雜糧減肥，就多吃了幾口），那就沒有因為多吃粗雜糧而減少熱量攝入，甚至熱量攝入還增加了，這樣吃粗糧，就無助于減肥，甚至會越減越肥。

了解了用部分粗雜糧替代精白米面有助于減肥的原理，在適當少吃主食的基礎上，增加粗雜糧比例，甚至主食以粗雜糧為主，同時多吃蔬菜，適量的魚肉蛋奶和大豆保證基本的蛋白質供應，少吃各種甜食甜飲料，平時多活動，就可以健健康康的減肥了。

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吃粗糧可以減肥的原因，是粗糧含能量相對于細糧要低。粗糧沒有經過深加工，麩皮沒有被破壞，保留了更多的纖維素，可以轉化為葡萄糖的淀粉比細糧少。

一種食物含有的能量值，取決于它所含有的能夠轉化為葡萄糖的多少

比如，加工過的小麥標準面粉，含有的能量值是350千卡左右，以小麥面粉為原料的掛面，能量值也基本跟面粉差不多，都在350千卡左右。

而玉米粒、玉米糝、大麥、高粱面等粗糧，能量值只有接近300千卡左右，比小麥標準粉低了50多千卡。

攝入同樣數量的細糧和粗糧，最終獲得的能量值就不同。粗糧因為含纖維素多，飽腹感更強，在胃腸道里停留的時間也長，使人體血糖上升的曲線相對平穩，有利于腸道健康。

粗糧比細糧含有更多的B族維生素，B族維生素參與人體能量的代謝

B族維生素作為輔酶，參與人體內蛋白質、脂肪和碳水化合物三種產能營養素的代謝，如果B族維生素充足，對能量的代謝具有促進作用。

谷類食物中含有的B族維生素主要存在于麩皮中，谷類經過過多的精細加工，把麩皮都破壞的沒剩多少，B族維生素也被破壞了大部分，而粗糧因為加工程度低，保留了一部分麩皮，B族維生素含量就比細糧要多一些。

粗糧里所含的B族維生素可以幫助人體代謝掉更多的能量，從而達到減肥的目的。

減肥時可以多選擇粗糧，少吃些細糧，尤其糕點、甜品類的食物，如蛋糕、餅干等，這些食物除了淀粉多，有的為了口感好還加了精制糖，能量變得更高，常吃這類食品容易能量攝入過多，引發肥胖。

日常生活中最好也多吃些全谷類食物，以獲得更多人體需要的營養素，促進身體健康。

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光吃粗糧也不能起到減肥的效果，只能說粗糧可以很好的輔助減肥。

要想減肥還得做到每天攝入的熱量低于消耗的熱量。

由于粗糧中含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維，而膳食纖維能夠幫助平穩血糖、增加飽腹感，也有促進脂肪排出體外、抑制膽固醇吸收、促進腸胃蠕動的效果，所以粗糧中的膳食纖維對減肥人士十分有好處。

目前生活條件有所上升，很多食物做得越來越精細，特別是我們的主食，白米飯、白饅頭、白面條，這些食物由于精細，已經完全沒有麥麩、粗纖維這樣的東西存在，所以易于消化吸收，短時間內就會讓人的血糖飆升。血糖飆升的后，如果沒有在短時間內利用完全，就會備用存為糖元或者脂肪，所以較高升糖指數的食物都不利于減肥，也不利于三高、心腦血管慢性疾病。

減肥的朋友可以在平時吃的主食中適當加入粗雜糧代替部分主食，不僅可以增加飽腹感（不容易饑餓，就不會暴飲暴食，去選擇高脂高熱的食物吃，能夠很好的控制飲食），又有充足的膳食纖維攝入，還能平穩血糖的上升速度，對于減肥者是一個非常好的選擇。

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