大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對(duì)您有用。

有不少減肥的朋友問我：都說吃粗糧能減肥，我吃了粗糧怎么沒瘦呢？甚至還有吃了粗糧發(fā)胖的。福爸就說說粗糧和減肥的關(guān)系。

減肥的基本原理是攝入的熱量小于消耗的熱量，只要吃進(jìn)去的食物的總熱量少于消耗的總熱量，就一定會(huì)慢慢的瘦下去。每天都吃白米飯，但是總的熱量比較少，就能夠減肥。相反，如果天天吃粗糧，但是吃的很多，還是一樣發(fā)胖。

要知道，粗糧和細(xì)糧一樣是有熱量的，有些粗糧的熱量甚至比大米還要高。例如，備受推崇的燕麥熱量就要比白米要高一些。所以粗糧吃多了也是會(huì)發(fā)胖的，即便是粗糧吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要發(fā)胖。

所以說，吃粗糧不一定能減肥。但是我一貫建議減肥的人要吃粗糧。這是為什么呢？原因有兩個(gè)，一是粗糧的飽腹感更強(qiáng)，二是粗糧的營養(yǎng)更加全面。

粗糧飽腹感強(qiáng)

我們先說說飽腹感。減過肥的人都知道，減肥最難受的就是餓。餓的感覺是從兩個(gè)方面來的，胃腸道里面沒有食物會(huì)感覺餓，血糖偏低也會(huì)感覺餓。

我們平常吃的白米飯、白面饅頭面條屬于精細(xì)主食，特點(diǎn)是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精細(xì)主食的結(jié)果就是很快肚子就空了，感覺到餓。餐后血糖快速升高之后，刺激胰島素大量分泌，很快又把血糖強(qiáng)行降下來，血糖偏低感到餓。

粗糧的特點(diǎn)是富含膳食纖維，碳水化合物結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜，有些品種的粗糧還含有抗性淀粉。所以粗糧的消化吸收速度較慢，餐后血糖比較平穩(wěn)，有很強(qiáng)的飽腹感，吃粗糧之后不容易感覺餓。

粗糧營養(yǎng)更加全面

白米飯，白面饅頭，白面面條等精細(xì)主食，經(jīng)過深度加工，已經(jīng)丟失了絕大部分的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，主要的營養(yǎng)物質(zhì)就是淀粉。而粗糧，尤其是全谷物，營養(yǎng)就全面得多，富含膳食纖維，多種維生素和礦物質(zhì)，有一些還含有多種有益的植物化合物。

減肥的時(shí)候要減少熱量的攝入，主要是要減少碳水化合物和脂肪的攝入。但是其他的營養(yǎng)元素，包括蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，是一定不能缺乏的。一旦缺乏這些人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，就會(huì)對(duì)身體健康造成難以挽回的損害。因此，減肥的時(shí)候，用粗糧雜糧雜豆代替部分精細(xì)主食，有助于保證減肥者的全面營養(yǎng)。

總結(jié)：

吃粗糧不能減肥，但是有助于減肥。可以減輕饑餓感，提供全面營養(yǎng)。另外，建議多吃幾種粗糧，尤其是全谷物，例如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥玉米等，營養(yǎng)更全面。

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“吃粗糧減肥”的說法并不正確，只能說適當(dāng)?shù)爻源旨Z能夠輔助減肥，粗糧吃得不合理可能反倒會(huì)“助肥”。

粗糧到底是什么？

大家都在說粗糧粗糧的，但粗糧到底是什么大家真的明白嗎？其實(shí)這個(gè)粗糧是相對(duì)來說的，“糧”自然是指糧食作物，例如水稻、小麥、高粱、玉米等等，而“粗”當(dāng)然是描述質(zhì)粗、更不利于消化，嚼起來費(fèi)力一些的食物，所以，粗糧就是說那些相對(duì)來說膳食纖維豐富、質(zhì)地粗，消化起來沒那么容易的糧食。我們平時(shí)很常吃白米飯，白米飯其實(shí)就是水稻，但為了滿足我們?nèi)找嬖鲩L的食品要求，水稻、小麥粉等加工工藝越來越細(xì)化，其中的除雜做得很好，10年前我們煮飯可能還要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但隨著加工的細(xì)化，其中的麥麩成分有所損失，而隨著麥麩一同損失的是豐富的膳食纖維，這會(huì)讓白米飯、精白小麥做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它們的“升糖速度（衡量食物單位時(shí)間內(nèi)升高血糖的速度）”會(huì)更快，這不僅對(duì)于高血糖、糖尿病患者不利，而且對(duì)減肥也不利哦（短時(shí)間大量的糖分，如果利用不完會(huì)轉(zhuǎn)化為糖原，糖原最終可能會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪）。所以，我們把利于消化，加工程度高的糧食叫做“細(xì)糧”，那些更天然，處理更少，膳食纖維保留更高的糧食叫做“粗糧”，例如雜糧（糙米類，紫米、黑米、小米、紅米……）、雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆蠶豆……）、薯類食物（土豆、紫薯、山藥……）、淀粉類瓜果（南瓜、玉米……），都可以作為粗糧。

為什么粗糧輔助減肥？

上文提到，因?yàn)榇旨Z更天然，膳食纖維保留更多，所以粗糧消化速度更慢，糖分、脂肪、膽固醇吸收速度更慢。這能夠延緩胃的排空速度，讓我們餓得慢，提高飽腹感，所以我們兩餐之間可能減少額外零食的攝入。另外，如果某種食物短時(shí)間內(nèi)能放出大量葡萄糖進(jìn)入血液，細(xì)胞無法完全利用，會(huì)在胰島素的作用下轉(zhuǎn)化為糖原（在我們?nèi)狈ζ咸烟菚r(shí)能再次轉(zhuǎn)化為葡萄糖）儲(chǔ)存，而如果糖原也無法得到利用，一段時(shí)間后就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，所以糖分含量高，熱量又高，飽腹感又差的食物不僅會(huì)讓我們吃不飽肚子，還會(huì)讓血糖飆升，增加脂肪堆積的可能性。而粗糧能緩慢釋放能量，能減少糖原的轉(zhuǎn)化，同時(shí)也是減少脂肪的轉(zhuǎn)化。

減肥怎么吃粗糧合適？

雖說粗糧有助減肥，但粗糧也不是想吃多少就吃多少，粗糧也都是糧食作物，它們都是富含淀粉的食物，淀粉最終也轉(zhuǎn)化為葡萄糖，如果攝入過量糖分累積，最終也會(huì)囤積為脂肪。粗糧因?yàn)橘|(zhì)粗、口感不好，所以吃起來我們可能會(huì)覺得滿足感差，所以推薦大家“粗細(xì)結(jié)合”來吃，可以白米飯搭配粗糧，如雜糧飯、雜豆飯都是可以的，比例白米飯：粗糧2:1或3:1就行。如果用薯類食物代替米飯，每餐100~150g就足夠了，大概是一小碗米飯分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再減少一些主食的攝入量。注意多用蒸、煮、燜的方式料理，避免油炸、燒烤。

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吃某一類食物減肥的前提是長期攝入能量少于消耗的能量，中間造成的差值的累積構(gòu)成體重的變化。粗糧是指經(jīng)簡單加工的糧食，還保留著糧食的整粒結(jié)構(gòu)和全部的營養(yǎng)。不僅粗糧，雜糧包括雜豆（除大豆外的豆類），薯類都可以幫助減肥。

粗糧的特點(diǎn)決定在減肥中的作用

相比精加工谷物，粗糧的營養(yǎng)比較全面，而現(xiàn)在很多肥胖屬于營養(yǎng)不良性肥胖。粗糧含粗纖維較多，擁有較強(qiáng)的飽腹感，抗餓；到腸道內(nèi)還可以吸水膨脹，增加腸道內(nèi)容物的體積，預(yù)防便秘，順便帶走腸道內(nèi)多余油脂；吃粗糧的消化速度慢，升血糖緩慢，這也不利于脂肪的合成。

關(guān)鍵是怎么吃，吃多少

如果每天吃一桶爆米花，相信肯定不能減肥。控能量當(dāng)然要控油脂，最好是無油烹飪，比如蒸薯類，蒸雜糧飯。。。它們含淀粉較高，還是比較適合做主食，讓含維生素和膳食纖維的蔬菜做菜肴就好了。每天雜糧和薯類各占主食的三分之一就好，多了也不容易消化，還可能會(huì)影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

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【2017.12.9本題正文839字】

吃粗糧能減肥的原因有五：

一、 粗糧太粗，影響口感，從而影響食欲。如會(huì)吃得少，所以有益于減肥。

二、 粗糧太粗影響口感，從而影響食欲，從而消化系統(tǒng)不易被充分調(diào)動(dòng)起來，消化食物的各種酶的分泌會(huì)受到影響，從而影響了對(duì)食物的消化，進(jìn)而影響了吸收速度。

三、 粗糧太粗，富含纖維素這樣的不可溶性的膳食纖維，這種膳食纖維是直鏈淀粉，不能被消化吸收，但卻具有很強(qiáng)的吸水性從而增大了食物的體積，增加胃內(nèi)的填空感，延緩胃內(nèi)容 物的排空時(shí)間，降低了消化率，讓人有飽腹感。就好比你和面，如果用精白粉和包餃子面，一份面半份水就會(huì)差不多，但用全麥面粉和包餃子面，一份面半份水各出來的面就會(huì)干硬，要想和好面，就要多加水，有時(shí)甚至要多加5%~10%的水。

四、 粗糧太粗，富含半纖維素這樣的可溶性的膳食纖維，這是一種由β-葡聚糖構(gòu)成的支鏈淀粉，如現(xiàn)在比較火的L-阿拉伯糖（從玉米桿中提取）。這種葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有膽固醇水平，另外，還有些粗糧中含有脫氧膽酸，如燕麥，這種脫氧膽酸能使從食物中來的膽固醇吸收減少，從而，可以讓血液“瘦”起來，讓你胖瘦里表如一。

五、 粗糧太粗，富含抗性淀粉，這種淀粉，或因其淀粉顆粒被某些物質(zhì)包裹，接觸不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而導(dǎo)致影響吸收；或因經(jīng)過烹煮或糊化后變性，如煮熟的土豆變硬，這種變性會(huì)導(dǎo)致其淀粉粒不易分散于水中，從而不能α淀粉酶消化。

但這些抗 性淀粉可以在大腸中發(fā)酵，改善大腸內(nèi)有益菌群，這些可以抗性淀粉還可以增大糞便的重量，緩解便秘，排便，從而也有利于減肥。

粗糧雖好，但也不易過多食物，膳食纖維的攝入也不是越多越好，對(duì)于成人來說，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，飯量小，每天25克即可，而男性相對(duì)需要能量多，飯量大些，每天30克為宜。所以，粗糧占主食的1/3~1/2即可。

粗糧包括：

1全谷物，如燕麥、莜麥、全麥、糙米、小米、高粱米、薏米等，

2.除大豆之外的各種雜豆，如小豆、綠豆、飯豆、蕓豆、鷹嘴豆等，但經(jīng)加工去皮后的豆米不在其中。

3.薯類：土豆、地瓜、山藥、芋頭、木薯等

副船長~劉筱慧（國家二級(jí)公共營養(yǎng)師 大連營養(yǎng)師俱樂部培訓(xùn)部講師 王興國營養(yǎng)師特訓(xùn)班四期班主任 科普營養(yǎng)原創(chuàng)作者）

歡迎大家關(guān)注、點(diǎn)評(píng)、點(diǎn)贊，隨便“噴”些什么也好！我們愛營養(yǎng)，我們是靠譜的營養(yǎng)科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)。

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粗糧飽腹感強(qiáng)粗糧更抗餓（GI低）但是要注意，不是所有的粗糧食品都值得推薦小心加糖加油的粗糧食品遠(yuǎn)離名不副實(shí)的粗糧產(chǎn)品PS：最后送給大家一點(diǎn)小貼士50~150克。制作粗糧主食的比例很關(guān)鍵，粗糧占1/4~1/3是很合適的比例。

3.并不增加每天的主食食用量。

3.自己的健康自己做主，看不懂的加工食品還是少吃為妙。

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談到減肥減脂，這個(gè)話題，吃什么不是那么重要，吃粗糧可以減肥。消化速度和吸收能力決定的，如果量大呢。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，加上合理的膳食，單純的吃什么，怎么吃不是那么重要。營養(yǎng)夠了就好。不能單單吃弄一類食品，減肥減脂路漫漫，還是那句話吃不是一天吃起來的。減也不是幾天就能減下來的。最后總結(jié)一下：科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，定量定時(shí)的吃飯喝水，保持良好的生活習(xí)慣，想胖很難。

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減肥的飲食，需要適當(dāng)減少熱量攝入，而粗糧也屬于主食，熱量并不低，吃多了不僅不會(huì)變瘦，還很可能因?yàn)闊崃繑z入過多而體重增加。但我們又經(jīng)常聽說，減肥要多吃粗雜糧，這主要是因?yàn)椋F(xiàn)在多數(shù)人主食以精白米面做的白饅頭、白米飯、白面條為主，相比粗雜糧，這些精加工過的主食，膳食纖維含量少，維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分也很多被去除，飽腹感又差，就更容易讓人長胖。

同樣重量的粗糧和細(xì)糧，熱量基本一樣，粗糧飽腹感更強(qiáng)，營養(yǎng)價(jià)值也更高一些。也就是說，主食增加粗雜糧比例，是有助于減肥的，因?yàn)檫@通常可以比你只吃精白米面做的饅頭和米飯，攝入更少的熱量，這是增加主食的粗雜糧比例，降低精白米面比例，有助于減肥的主要原因。但這并不能簡單的理解為”吃粗糧能減肥“或”多吃粗糧能減肥“，因?yàn)槿绻阒懊款D吃白米飯150g，為了減肥，改成每天吃雜糧米飯200g（因?yàn)槁犝f粗雜糧減肥，就多吃了幾口），那就沒有因?yàn)槎喑源蛛s糧而減少熱量攝入，甚至熱量攝入還增加了，這樣吃粗糧，就無助于減肥，甚至?xí)綔p越肥。

了解了用部分粗雜糧替代精白米面有助于減肥的原理，在適當(dāng)少吃主食的基礎(chǔ)上，增加粗雜糧比例，甚至主食以粗雜糧為主，同時(shí)多吃蔬菜，適量的魚肉蛋奶和大豆保證基本的蛋白質(zhì)供應(yīng)，少吃各種甜食甜飲料，平時(shí)多活動(dòng)，就可以健健康康的減肥了。

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吃粗糧可以減肥的原因，是粗糧含能量相對(duì)于細(xì)糧要低。粗糧沒有經(jīng)過深加工，麩皮沒有被破壞，保留了更多的纖維素，可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖的淀粉比細(xì)糧少。

一種食物含有的能量值，取決于它所含有的能夠轉(zhuǎn)化為葡萄糖的多少

比如，加工過的小麥標(biāo)準(zhǔn)面粉，含有的能量值是350千卡左右，以小麥面粉為原料的掛面，能量值也基本跟面粉差不多，都在350千卡左右。

而玉米粒、玉米糝、大麥、高粱面等粗糧，能量值只有接近300千卡左右，比小麥標(biāo)準(zhǔn)粉低了50多千卡。

攝入同樣數(shù)量的細(xì)糧和粗糧，最終獲得的能量值就不同。粗糧因?yàn)楹w維素多，飽腹感更強(qiáng)，在胃腸道里停留的時(shí)間也長，使人體血糖上升的曲線相對(duì)平穩(wěn)，有利于腸道健康。

粗糧比細(xì)糧含有更多的B族維生素，B族維生素參與人體能量的代謝

B族維生素作為輔酶，參與人體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的代謝，如果B族維生素充足，對(duì)能量的代謝具有促進(jìn)作用。

谷類食物中含有的B族維生素主要存在于麩皮中，谷類經(jīng)過過多的精細(xì)加工，把麩皮都破壞的沒剩多少，B族維生素也被破壞了大部分，而粗糧因?yàn)榧庸こ潭鹊停Ａ袅艘徊糠蛀熎ぃ珺族維生素含量就比細(xì)糧要多一些。

粗糧里所含的B族維生素可以幫助人體代謝掉更多的能量，從而達(dá)到減肥的目的。

減肥時(shí)可以多選擇粗糧，少吃些細(xì)糧，尤其糕點(diǎn)、甜品類的食物，如蛋糕、餅干等，這些食物除了淀粉多，有的為了口感好還加了精制糖，能量變得更高，常吃這類食品容易能量攝入過多，引發(fā)肥胖。

日常生活中最好也多吃些全谷類食物，以獲得更多人體需要的營養(yǎng)素，促進(jìn)身體健康。

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光吃粗糧也不能起到減肥的效果，只能說粗糧可以很好的輔助減肥。

要想減肥還得做到每天攝入的熱量低于消耗的熱量。

由于粗糧中含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，而膳食纖維能夠幫助平穩(wěn)血糖、增加飽腹感，也有促進(jìn)脂肪排出體外、抑制膽固醇吸收、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的效果，所以粗糧中的膳食纖維對(duì)減肥人士十分有好處。

目前生活條件有所上升，很多食物做得越來越精細(xì)，特別是我們的主食，白米飯、白饅頭、白面條，這些食物由于精細(xì)，已經(jīng)完全沒有麥麩、粗纖維這樣的東西存在，所以易于消化吸收，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)讓人的血糖飆升。血糖飆升的后，如果沒有在短時(shí)間內(nèi)利用完全，就會(huì)備用存為糖元或者脂肪，所以較高升糖指數(shù)的食物都不利于減肥，也不利于三高、心腦血管慢性疾病。

減肥的朋友可以在平時(shí)吃的主食中適當(dāng)加入粗雜糧代替部分主食，不僅可以增加飽腹感（不容易饑餓，就不會(huì)暴飲暴食，去選擇高脂高熱的食物吃，能夠很好的控制飲食），又有充足的膳食纖維攝入，還能平穩(wěn)血糖的上升速度，對(duì)于減肥者是一個(gè)非常好的選擇。

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